Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία θεωρείται ταυτόχρονα και ορμόνη. Ασκεί τη δράση της σχεδόν σε όλα τα όργανα του σώματος και φαίνεται ότι επηρεάζει την έκφραση πολλών γονιδίων, τουλάχιστον 200, με πολλούς διαφορετικούς μηχανισμούς. Ο κύριος ρόλος της είναι η  σωστή ανάπτυξη των οστών μας και η προαγωγή της υγείας του σκελετού μας.

Τα τελευταία όμως χρόνια πλήθος επιστημονικών μελετών υπογραμμίζουν το σημαντικότατο ρόλο της βιταμίνης D στη συνολική υγεία του οργανισμού καθώς έχει καταγραφεί πως βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στον έλεγχο του σακχάρου αλλά και στην πρόληψη άλλων σοβαρών παθήσεων όπως διαφόρων μορφών καρκίνου, σκλήρυνσης κατά πλάκας, ψυχιατρικών νόσων, υπέρτασης καθώς και άλλων ασθενειών.

Πηγές Βιταμίνης D

Ο οργανισμός προσλαμβάνει τη βιταμίνη D κυρίως μέσω της σύνθεσης της στο δέρμα με την επίδραση της υπεριώδους ηλιακής ακτινοβολίας (“βιταμίνη του ήλιου”). Μικρή ποσότητα μόνο προσλαμβάνεται από τις τροφές, περιπου το 20% της συνιστωμενης ημερησιας ποσοτητας.  Λίγες τροφές περιέχουν βιταμίνη D, όπως ορισμένα «λιπαρά» ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, πέστροφα, σαρδέλες), το μουρουνέλαιο, τα αυγά (κρόκος), τα μαντιτάρια, το βοδινό συκώτι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Από ποιους παράγοντες εξαρτάται η σύνθεση της βιταμίνης D στο δερμα 

1. Ηλικία: η ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D από τον οργανισμό μειώνεται με την ηλικία
2. Εποχή του χρόνου: το χειμώνα η παραγωγή της ελαττώνεται, επειδή η ηλιοφάνεια είναι μικρότερη
3. Γεωγραφικό πλάτος: γεωγραφικό πλάτος μεγαλύτερο από 35° σχετίζεται με μικρότερη παραγωγή βιταμίνης D, γιατί οι ακτίνες του ήλιου δεν πέφτουν κάθετα στη γη.
4. Χρώμα του δέρματος: η σύνθεσή της είναι μικρότερη στα σκουρόχρωμα δέρματα, καθώς η μελανίνη δρα σαν φραγμός για την υπεριώδη ακτινοβολία.
5. Χρήση αντηλιακών προϊόντων, τα οποία εμποδίζουν τη σύνθεσή της.
6. Αλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η μόλυνση της ατμόσφαιρας και η τρύπα του όζοντος, οι οποίοι δρουν αρνητικά

Πώς γινεται η διάγνωση ανεπάρκειας για τη βιταμίνη D

Τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό μας μετρώνται με μια αιματολογική εξέταση που λέγεται 25-υδρόξυ βιταμίνη D ή 25 (OH) D3. Δεν πρέπει να συγχέεται με την εξέταση για 1,25(ΟΗ)vitD.

• τιμές 25 (OH) D3>30 ng/ml θεωρούνται φυσιολογικές
• τιμές 25 (OH) D3 20-30 ng/ml θεωρούνται ενδεικτικές ανεπάρκειας της βιταμίνης D
  τιμές 25 (OH) D3<20 ng/ml θεωρούνται ενδεικτικές έλλειψης της βιταμίνης D

H έλλειψη ή η ανεπάρκεια βιταμίνης D αποτελεί παγκόσμιο πρόβλημα, καθώς, με βάση τα παραπάνω κριτήρια, υπολογίζεται ότι ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι πάσχουν από αυτήν, ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες. Από διάφορες μελέτες, προκύπτει ότι το 40-100% των ηλικιωμένων σε Ευρώπη και ΗΠΑ έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ενώ σημαντική είναι η έλλειψη και σε άλλες ηλικιακές ομάδες.

Eπίπεδα βιταμίνης D στην Ελλάδα

Στην Ελλάδα, όπως και σε άλλες μεσογειακές χώρες, δε θα περίμενε κανείς να υπάρχει έλλειψη της βιταμίνης D, λόγω της μεγάλης ηλιοφάνειας. Μελέτες όμως έχουν δείξει ότι τα επίπεδα βιταμίνης D τόσο στον ελληνικό πληθυσμό, όσο και σε άλλους μεσογειακούς λαούς, πολύ συχνά είναι χαμηλότερα από τα φυσιολογικά και η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συνηθέστερη από στις βορειότερες χώρες. Πρόσφατη μελέτη στον Ελληνικό πληθυσμό ανέδειξε πως το 57,7% έχει έλλειψη βιταμίνης D.

Αιτίες έλλειψης βιταμίνης D στην Ελλάδα:

1. Το γεωγραφικό πλάτος της Ελλάδας (34°-41°), που δεν επιτρέπει επαρκή υπεριώδη ακτινοβολία, ιδίως τους χειμερινούς μήνες.
2. Το πιο σκούρο χρώμα του δέρματος
3. Ενδεχομένως γενετική προδιάθεση
4. Οι κάτοικοι των βορειότερων χωρών της Ευρώπης καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες λιπαρών ψαριών, πλούσιων σε βιταμίνη D. Αντίθετα, στην Ελλάδα, η κύρια πηγή λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει μικρότερη ποσότητα βιταμίνης D. Επίσης, στις χώρες αυτές πολλά τυποποιημένα τρόφιμα έχουν εμπλουτιστεί  με βιταμίνη D και -εκτός αυτού – γίνεται και πιο συστηματική χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής που την περιέχουν.

Ποιά προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη βιταμίνης D;

Οι σοβαρότερες επιπλοκές της έλλειψης βιταμίνης D είναι:

• χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα
• η εγκατάσταση ραχίτιδας στα παιδιά μια πάθηση που οδηγεί σε παραμόρφωση των οστών και καθυστέρηση της ανάπτυξης
• η ανάπτυξη οστεομαλακίας (διαταραχή που οδηγεί σε λέπτυνση των οστών) και οστεοπόρωσης στους ενήλικες
• αυξημένη συχνότητα πτώσεων και συνοδών καταγμάτων.

Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D:

Αν και η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να μη συνοδεύεται απο κάποια συμπτώματα, τα παρακάτω μπορει να ειναι προειδοποιητικά σημάδια:

• Κόπωση: έρευνες συνδέουν την έλλειψη βιταμίνης D με χαμηλά επίπεδα ενέργειας
• Πόνος στους μύες και τα οστά, κράμπες, πόνος στις αθρώσεις
• Κεφαλαγίες, αδυναμία συγκέντρωσης
• Συχνά κρυολογήματα και φλεγμονές του ανώτερου αναπνευστικού

Δρομείς και Βιταμίνη D

Έρευνες έδειξαν ότι η βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης D σε ενήλικες παρέχει σημαντική προστασία από εκφυλιστικές ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, σκλήρυνση κατά πλάκας και διαφόρων ειδών καρκίνους. Οι δρομείς, ειδικά εκείνοι με απαιτητική προπόνηση, ωστόσο, έχουν άλλους πολύ καλούς λόγους για τους οποίους η πρόσληψη βιταμίνης D έχει σημασία – όχι μόνο για την υγεία, αλλά και για την απόδοση.

Γιατί οι δρομείς χρειάζονται βιταμίνη D

Πολλές μελέτες δείχνουν, όχι μόνο ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό, αλλά και ότι η πρόσληψη βιταμίνης D το ενισχύει. Για παράδειγμα, όταν οι επιστήμονες μελέτησαν 225 αθλητές αντοχής κατά τη χειμερινή περίοδο, διαπίστωσαν ότι ένα σημαντικά υψηλότερο ποσοστό εκείνων που είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης D κατέληξαν σε οξεία λοίμωξη του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (βήχας, κρυολογήματα, πονόλαιμοι κ.λπ. ) σε σχέση με εκείνους που είχαν βέλτιστες τιμές. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση 5000 IU ημερησίως με βιταμίνη D₃ για τέσσερις εβδομάδες κατά τη διάρκεια του χειμώνα ενίσχυσε την ανοσολογική λειτουργία και μείωσε τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των λοιμώξεων αυτών σε αθλητές taekwondo. Άλλες πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι 1) έλλειψη της βιταμίνης D συνδέεται με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού και ότι 2) η αύξηση της πρόσληψης βιταμινών, ειδικά κατά τη χειμερινή περίοδο, μειώνει την επίπτωση και τη σοβαρότητα των λοιμώξεων αυτών.

Αποφυγή καταγμάτων κόπωσης και τραυματισμών των μυών

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ισχυρών, υγιών οστών και οι έρευνες δείχνουν σαφώς ότι η μη βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο κατάγματος κόπωσης στους δρομείς. Υπάρχουν επίσης σημαντικές ενδείξεις ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης D αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών και άλλων μαλακών μορίων στους αθλητές – ιδιαίτερα στα κάτω άκρα και τους μυς του κορμού.

Βελτίωση της δύναμης και της απόδοσης

Σε ορισμένες μελέτες, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, ιδιαίτερα σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D. Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D  σχετίζονται με μειωμένα ποσοστά τραυματισμών και βελτιωμένη αθλητική απόδοση.

Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την έλλειψη βιταμίνης D;

Υπάρχουν διαφορετικές μορφές βιταμίνης D στα χορηγούμενα φαρμακευτικά ιδιοσκευάσματα ή συμπληρώματα διατροφής. Οι κυριότερες μορφές συμπληρωμάτων βιταμίνης D είναι η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2) και η χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3). Συνιστάται η χορήγηση βιταμίνης D3 καθώς η χοληκαλσιφερόλη αποτελεί τη φυσική μορφή και έχει τη δυνατότητα να ανεβάσει τα επίπεδα της ολικής βιταμίνης D αποτελεσματικότερα.

Η συνιστώμενη δόση βιταμίνης D εξαρτάται από το βαθμό ανεπάρκειας ή έλλειψής της.
Η βιταμίνη D3 διατίθεται σε δισκία, κάψουλες, σταγόνες με πολύ καλά αποτελέσματα ενώ πρόσφατα και στη χώρα μας κυκλοφορεί και σε μορφή spray. H τελευταία μορφή χορήγησης συνδυάζει την πολύ εύληπτη μορφή και την μέγιστη απορρόφηση.

Αποφυγή παρενεργειών από τη λήψη συμπληρωμάτων D

Οι βασικές παρενέργειες της D3 (μυϊκοί πόνοι, καρδιακές αρρυθμίες, αδυναμία και εξάντληση, μυϊκές κράμπες, ναυτία και έμετος μέχρι και περιπτώσεις στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών) δεν οφείλονται στην ίδια την D3, αλλά είναι το αποτέλεσμα είτε έλλειψης μαγνησίου, είτε έλλειψης βιταμίνης Κ2.

Ας ξεκινήσουμε από το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται από τα ένζυμα που μεταβολίζουν την D3 (χοληκαλσιφερόλη) στην ενεργή μορφή της D μέσα στον οργανισμό, την καλσιτριόλη [1,25(OH)2D]. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερη D3 λαμβάνουμε, τόσο περισσότερο μαγνήσιο χρειαζόμαστε για τον μεταβολισμό της.

Άρα, υψηλότερες δόσεις D3 πιθανόν να εξαντλούν τα αποθέματά μας σε μαγνήσιο (ειδικά εάν η διατροφή μας δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε τροφές που το περιέχουν), με αποτέλεσμα να εμφανίζονται τα αντίστοιχα συμπτώματα (εξάντληση, κράμπες, ναυτία και έμετος) τα οποία δεν είναι στην πραγματικότητα συμπτώματα τοξικότητας της D3, αλλά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου.

Ας πάμε τώρα στο ασβέστιο. Η βιταμίνη D μεταξύ άλλων ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα. Αυξάνοντας τη λήψη της, αντίστοιχα, επιτρέπουμε να απορροφηθούν μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου απο τις τροφές. Περισσότερο ασβέστιο, μεγαλύτερη εναπόθεση στις αρτηρίες και κατα συνέπεια κινδυνος για σοβαρές περιπτώσεις στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί μια πρωτεϊνική ορμόνη που ονομάζεται οστεοκαλσίνη, η οποία παράγεται από τους οστεοβλάστες. Με τη σειρά της η οστεοκαλσίνη φαίνεται ότι είναι απαραίτητη, τόσο για να δεσμεύσει το ασβέστιο εντός των οστών, όσο και για να αποτρέψει την εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες. Άρα, η Κ2 μας προστατεύει από την παραπανίσια ποσότητα ασβεστίου που παίρνουμε αυξάνοντας τη λήψη D3, καθώς μαζεύει το ασβέστιο από εκεί όπου δεν θα έπρεπε να βρίσκεται και το κρατάει μέσα στο οστά, εκεί όπου χρειάζεται.

Πολλοί ειδικοί προτείνουν να μη λαμβάνονται καν συμπληρώματα ασβεστίου, καθώς αυτό ήδη υπάρχει σε πολλές τροφές. Τελικά, ίσως είναι σημαντικότερο να λαμβάνει κανείς D3, η οποία μεταξύ όλων των άλλων καλών, επιτρέπει και την απορρόφηση του προσλαμβανομένου ασβεστίου, να λαμβάνει μαγνήσιο, το οποίο χρειάζεται για τον μεταβολισμό της D3, καθώς και να λαμβάνει Κ2, η οποία φροντίζει να αποθηκεύεται σωστά το παραπάνω ασβέστιο που θα απορροφάται μέσω της αυξημένης D3.

Πότε να λαμβάνονται τα συμπληρώματα μέσα στην ημέρα

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει πως δεν διαλύεται στο νερό όπως η βιταμίνη C και το σύμπλεγμα των βιταμινών Β και για το λόγο αυτό απορροφάται καλύτερα  όταν την καταναλώνουμε με τροφές που περιέχουν λιπαρά. Προτείνεται λοιπόν να λαμβάνεται με το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, συνήθως το μεσημεριανό μαζί με την Κ2, πολλά σκευάσματα μάλιστα περιέχουν ταυτόχρονα D3 και Κ2. Το μαγνήσιο μπορει να το λάβει κανείς οποτεδήποτε μέσα στην ημέρα αλλά επειδή μπορεί να προκαλέσει διάρροιες είναι προτιμότερο να λαμβάνεται μαζί με κάποιο γεύμα.

Βιταμίνη D και COVID-19

Μια πρόσφατη μελέτη που εξέτασε 216 άτομα με COVID-19 σε νοσοκομείο της Ισπανίας διαπίστωσε ότι το 80% δεν είχε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα που είχαν τόσο  COVID-19 όσο και χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν επίσης υψηλότερο αριθμό φλεγμονωδών δεικτών, οι οποίοι έχουν συνδεθεί με κακή έκβαση του COVID-19 (πιο έντονα συμπτώματα και συχνά θανάσιμα).  Μια διαφορετική μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς με COVID-19 που είχαν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D είχαν 51,5% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από τη νόσο και σημαντικά μειωμένο κίνδυνο επιπλοκών. Οι ιατρικοί εμπειρογνώμονες θεωρούν ότι η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ή την ανάρρωση απο βαριά νόσηση COVID-19 για μερικούς ανθρώπους, αν και απαιτούνται περισσότερες δοκιμές.

Πηγές:

https://www.euroclinic.gr/article/ti-ine-vitamini-d-ke-pios-o-rolos-tis/

https://www.venizeleio.gr/vitamini-d-apantisis-se-synithi-erotimata/

https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/supplements/a774122/why-vitamin-d-is-important-for-runners/

https://www.omorfizoi.gr/i-tris-somatofylakes-vitamini-d3-vitamini-k2-magnisio-ke-asvestio

https://www.healthline.com/health-news/new-study-found-80-percent-of-covid-19-patients-were-vitamin-d-deficient

https://www.podiumrunner.com/nutrition/why-runners-need-to-pay-attention-to-vitamin-d/