Αρχική / Αρχείο για Iwannhs Vafeiadhs

Συντάκτης: Iwannhs Vafeiadhs

LSD: τρέξιμο χαμηλής έντασης

Παρατεταμένες περίοδοι με μέτριας έντασης άσκηση έχουν γίνει η βασική μέθοδος προπόνησης για τη συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών που αγωνίζονται σε μια ποικιλία αθλημάτων αντοχής, και συνήθως παρέχουν τον μεγαλύτερο όγκο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Οι τυπικές συνεδρίες LSD (Long Slow Distance) απαιτούν από τον αθλητή να ασκείται για 60-120 λεπτά σε ένταση που ισοδυναμεί περίπου με 60-70...

Προπόνηση και διατροφή σε αθλητές μεγαλυτέρων ηλικιών

Ο αριθμός των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας, που ασχολούνται με ανταγωνιστικά αθλήματα και δραστηριότητες αντοχής, έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Αυτή η τάση είναι πιθανό να έχει περαιτέρω άνοδο, σύμφωνα με μια πρόσφατη έκθεση σχετικά με τις μελλοντικές τάσεις στον αυστραλιανό αθλητισμό, που υποδηλώνουν ότι ο αριθμός των μεγαλυτέρων ηλικιών που ασχολούνται με τον αθλητισμό θα αυξηθεί και...

Τα πάντα για τις μεσαίες αποστάσεις

Παραδοσιακά, τα αγωνίσματα που αφορούν κυρίως την ταχύτητα (100, 200 και 400 μέτρα) ταξινομούνται ως «σπριντ», ενώ αυτά που είναι από 5000 μέτρα και πάνω αναφέρονται ως αγώνες «μεγάλων αποστάσεων» και τα ενδιάμεσα αγωνίσματα (800 και 1500 μέτρα) είναι γνωστά ως «μεσαίες αποστάσεις». Σε αντίθεση με το κολύμπι, το σκι και την κωπηλασία όπου ένα άτομο είναι ικανό να επιτύχει σε ένα μεγάλο εύρος αποστ...

Μεταβολική οξέωση και κόπωση

  Η μεταβολική οξέωση (μείωση του φυσιολογικού pH ενός υγρού ή ιστού που προκαλείται από ενδογενή παραγωγή όξινων ουσιών) δημιουργεί σύγχυση όταν συνδέεται με την κόπωση της άσκησης. Πολλοί προπονητές, αθλητές, φοιτητές και ακαδημαϊκοί πιστεύουν ότι η ανάπτυξη της οξέωσης, κυρίως μέσω της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, είναι η βασική αιτία της κόπωσης της άσκησης. Αν και η γνώση μας για τις δι...

Δείγμα Μοντέλου Προπόνησης – 2ο μέρος

Το παρακάτω πρόγραμμα αφορά το προφίλ ενός προχωρημένου δρομέα με επίπεδο φυσικής κατάστασης που αντιστοιχεί σε 33:20 τα 10χλμ, 1:13:20 για ημιμαραθώνιο και 2:34:00 για μαραθώνιο (γραμμή 8 του πίνακα στο βιβλίο). Στο γράφημα που υπάρχει παρακάτω αναγράφονται διάφορες εντάσεις προπόνησης, σε ποσοστό επί της εκατό της ταχύτητας που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη (%vVO2max), καθώς και σε ρυθμό (min...

Δείγμα Μοντέλου Προπόνησης

Το παρακάτω πρόγραμμα αφορά το προφίλ ενός ερασιτέχνη δρομέα με επίπεδο φυσικής κατάστασης που αντιστοιχεί σε 43:20 τα 10χλμ, 1:36:00 για ημιμαραθώνιο και 3:31:00 για μαραθώνιο (γραμμή 20 του πίνακα στο βιβλίο). Στο γράφημα που υπάρχει παρακάτω αναγράφονται διάφορες εντάσεις προπόνησης, σε ποσοστό επί της εκατό της ταχύτητας που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη (%vVO2max), καθώς και σε ρυθμό (min/...

Η επίδραση των διατάσεων στην αθλητική απόδοση

Διάφοροι τύποι μυϊκών διατάσεων συνήθως εκτελούνται πριν ή και μετά από σωματική δραστηριότητα. Οι διατάσεις είναι πράγματι μια κοινή πρακτική μεταξύ όλων των συμμετεχόντων στον αθλητισμό, ιδιαίτερα για τους ελίτ αθλητές. Παραδοσιακά, η διάταση των μυών θεωρείται ότι είναι επωφελής, τόσο για την αθλητική απόδοση όσο και για την πρόληψη των τραυματισμών. Ωστόσο, κατά την τελευταία δεκαετία, πολλές ...

The Wall

Σε προηγούμενο άρθρο έχουμε μιλήσει για τη δυσάρεστη κατάσταση που βιώνουν αρκετοί δρομείς, κυρίως ερασιτέχνες, λόγω εξάντλησης των ενεργειακών αποθεμάτων. Στο παρόν θεωρήθηκε ενδιαφέρον να επισημάνουμε με παραδείγματα 3 παράγοντες που οι διακυμάνσεις τους μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ενεργειακή κατανάλωση. Ο πρώτος είναι το σωματικό βάρος. Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν υποθετικό δρομέα ο ο...

Προπόνηση για υπεραποστάσεις

Η επιστήμη τάσσεται υπέρ μιας προσέγγισης με υψηλή ποιότητα στην προπόνηση για δρομικά γεγονότα όπως οι αγώνες 100χλμ και όχι μιας προσέγγισης υψηλού όγκου, όπως ίσως θα περίμενε κανείς. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Ο βασικότερος είναι απλά ότι η προπόνηση υψηλής ποιότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση και η φυσική κατάσταση είναι ο καλύτερος προγνωστι...

Προπόνηση αγωνιστικών ταχυτήτων

Η προπόνηση ταχύτητας μπορεί να οριστεί με διάφορους τρόπους, αλλά στο παρόν άρθρο εννοούμε το τρέξιμο που πραγματοποιείται σε ταχύτητα μεγαλύτερη από την αυτήν του γαλακτικού κατωφλιού, αλλά όχι ταχύτερη από το ρυθμό των 800 μέτρων. Δεδομένου ότι η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι αντιστοιχεί περίπου σε ρυθμό αγώνα 15χλμ, οι προπονήσεις που διεξάγονται σε ταχύτητες 10χλμ, 5χλμ, 3χλμ, 1.500 και 800 ...

Τι ισχύει τελικά για την προπόνηση σε υψόμετρο;

Το τρέξιμο σε υψόμετρο συνίσταται στην πραγματοποίηση προπονήσεων σε ύψωμα περίπου 1.527 μέτρων (5.000 πόδια) ή μεγαλύτερο. Πολλοί προπονητές και δρομείς πιστεύουν ότι η προπόνηση σε υψόμετρο είναι εξαιρετικά επωφελής και οι ελίτ αθλητές συχνά κατασκευάζουν τα γενικά προπονητικά τους προγράμματα συμπεριλαμβάνοντας περιόδους προπόνησης μεγάλου υψομέτρου. Θεωρείται ότι η προπόνηση σε υψόμετρο παρέχε...

Ο εγκέφαλος και η εμπειρία της κόπωσης

Η παραδοσιακή άποψη στο τρέξιμο είναι ότι η κόπωση ή η αδυναμία να συνεχιστεί η επιθυμητή ταχύτητα τρεξίματος, προκαλείται από τη συσσώρευση μεταβολιτών στους μυς, την εξάντληση των αποθεμάτων ενδομυϊκής ενέργειας ή την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Σε αυτή την καλά αποδεκτή αντίληψη, οι μύες πιστεύεται ότι είναι το κέντρο της κόπωσης. Μία θεωρία είναι ότι οι μυϊκές ίνες επιτρέπουν στο ασβέ...