Αρχική / Αρχείο για Iwannhs Vafeiadhs

Συντάκτης: Iwannhs Vafeiadhs

Πρόγραμμα Μαραθωνίου – Do it yourself!

Έχοντας στα χέρια σας ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο, τον πίνακα που έχω φτιάξει με τους προπονητικούς ρυθμούς ανάλογα με το επίπεδο του καθενός, βασισμένο στον χρόνο αγώνα 10 χιλιομέτρων, θα δοθούν μερικές κατευθυντήριες γραμμές για να μπορέσετε να δομήσετε το δικό σας πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου. Για αρχή ας εξηγήσουμε τι σημαίνουν οι συντομογραφίες στον πίνακα. RT = RACE TIME  (ΧΡΟΝΟΣ ΑΓΩΝΑ) ...

Αντίσταση στην κόπωση

Η αντίσταση στην κόπωση είναι η ικανότητα να διατηρείται υψηλή ταχύτητα, ένα συγκεκριμένο ποσοστό της VO2max ή ένα συγκεκριμένο ποσοστό της μέγιστης ταχύτητας τρεξίματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να πέφτει ο ρυθμός ή η ένταση. Είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης. Ωστόσο, η επιστήμη δεν έχει καθορίσει ακόμα ποιοι παράγοντες καθορίζουν την αντίσταση του δρομέα στην κόπωσ...

Ενεργειακά συστήματα

Ενεργειακές πηγές και άσκηση Η ενέργεια παρέχει στον αθλητή την ικανότητα να εκτελεί εργασία. Η εργασία είναι η εφαρμογή δύναμης, δηλαδή η συμβολή των μυών να εφαρμόζουν δύναμη ενάντια σε μια αντίσταση. Η ενέργεια αποτελεί προϋπόθεση για την εκτέλεση της σωματικής εργασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Η ενέργεια εξάγεται από τη μετατροπή των τροφίμων στα επίπεδα μυϊκών κυττάρων ...

Δρομείς αντοχής και μέγιστη ταχύτητα

Η μέγιστη δρομική ταχύτητα είναι ένας εξαιρετικός παράγοντας πρόβλεψης των επιδόσεων αντοχής. Ο χρόνος σπριντ 50 μέτρων υπερτερεί από την αερόβια ικανότητα όταν πρόκειται για την πρόβλεψη 10χλμ και άλλων αγωνιστικών επιδόσεων αντοχής. Πολλοί δρομείς αντοχής δεν γνωρίζουν αυτή τη στενή σχέση μεταξύ της μέγιστης ταχύτητας και της απόδοσης στην αντοχή. Για άλλους, είναι δύσκολο να γίνει αποδεκτό η ιδ...

Δρομική οικονομία

Η δρομική οικονομία είναι ένας πολύ ισχυρός παράγοντας πρόβλεψης της ικανότητας στο τρέξιμο αποστάσεων(1). Η επιστημονική έρευνα αποκαλύπτει ότι η δρομική οικονομία μπορεί μερικές φορές να αντιπροσωπεύει σχεδόν τα δύο τρίτα της διακύμανσης των επιδόσεων των 10χλμ σε μια ομάδα καλά προπονημένων δρομέων(2). Κάθε βελτίωση κατά 1% που επιτυγχάνεται στην οικονομία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνδέ...

Αποφεύγοντας τον τοίχο

Είναι μια κοινή έκφραση που ακούγεται ανάμεσα στους μαραθωνοδρόμους και περισσότεροι από τους μισούς μη ελίτ δρομείς, αναφέρουν ότι έχουν «χτυπήσει σε τοίχο» κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, ανεξάρτητα από το πόσο καλά προπονημένοι ήταν. Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει συνήθως γύρω στο 32ο – 35ο χλμ. Ο ρυθμός του δρομέα επιβραδύνεται σημαντικά και αισθάνεται τα πόδια σαν μολύβι. Τσούξιμο και μο...

Στρατηγική ρυθμού στους δρομικούς αγώνες

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη στρατηγική ρυθμού που υιοθετείται σε διάφορα δρομικά αγωνίσματα. Ένα από αυτά είναι οι διαφορετικοί στόχοι προπόνησης για συγκεκριμένους αγώνες. Για παράδειγμα, οι σπρίντερ έχουν ως στόχο να επιτύχουν το βέλτιστο χαμηλό χρόνο στον αγώνα, ενώ οι δρομείς των μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων μπορεί να αγωνιστούν με βάση την τακτική για να κερδίσουν απλά τον αγώνα. Ο χρόν...

Ενδεικτικό πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου

Έχοντας αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο τα χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει η προπόνηση των αρχαρίων και τις διάφορες μεθόδους για τη βελτίωση της απόδοσης, θεωρήθηκε σκόπιμο να κάνουμε μια μοντελοποίηση της προπόνησης, ώστε να γίνει ακόμα πιο κατανοητή η δομή και η φιλοσοφία. Αυτό λοιπόν θα γίνει με την παρουσίαση ενός παραδείγματος. Παρακάτω παρουσιάζεται αναλυτικά ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων για ...

Προπόνηση για αρχαρίους: όσα πρέπει να γνωρίζετε

Υπάρχει μία σύγχυση όσον αφορά τη μεθοδολογία της προπόνησης για τους ερασιτέχνες δρομείς. Ποιες είναι οι κατάλληλες προπονητικές μέθοδοι, πόσο μεγάλη πρέπει να είναι η ένταση της προπόνησης, πόσο μεγάλος θα πρέπει να είναι ο όγκος της προπόνησης και πολλά άλλα ερωτήματα και σκέψεις προβληματίζουν τους ερασιτέχνες δρομείς, με αποτέλεσμα να ψάχνουν στο διαδίκτυο απαντήσεις ή να συμβουλεύονται άλλου...

Διαταραχές της εμμήνου ρύσεως κατά την άσκηση

Υπάρχουν πάρα πολλοί παράγοντες που καθορίζουν την εμφάνιση της εμμήνου ρύσεως στη νέα γυναίκα, τόσο γενετικοί όσο και περιβαλλοντικοί, όπως η κοινωνικοοικονομική κατάσταση, οι διατροφικές συνήθειες, η διαβίωση σε υψόμετρο, τυχόν παθήσεις, η αθλητική δραστηριότητα κ.α. Η πρώτη εμφάνιση της εμμήνου ρύσεως στη γυναίκας συνήθως συμβαίνει στην ηλικία των 12 μέχρι 15 ετών, αν και υπάρχουν κορίτσια που ...

Διάρθρωση της αντοχής

Αντοχή : ‘‘Η ικανότητα να αντιστέκεται κανείς σωματικά και ψυχικά για μεγάλο διάστημα σε μια επιβάρυνση, της οποίας η ένταση και η διάρκεια οδηγούν σε μια ανυπέρβλητη κόπωση και να διεξάγονται γρήγορα οι διαδικασίες αποκατάστασης μετά από μια σωματική και ψυχική επιβάρυνση’’. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί διαχωρισμοί μορφών εμφάνισης της αντοχής. Εμείς όμως παρακάτω θα ασχοληθούμε με τον διαχωρισμό...

Λίπη

Στην διατροφή του δυτικού πολιτισμού, τα λίπη καλύπτουν το 40-45% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από τις τροφές. Το ποσοστό αυτό είναι πολύ υψηλό, καθώς τα λίπη ευνοούν την πρόκληση διαφόρων ασθενειών και μειώνουν την ικανότητα σωματικής απόδοσης. Η πραγματικά αναγκαία ποσότητα λιπαρών οξέων είναι 6-8g, ποσό που αντιπροσωπεύει πολύ λιγότερο από το 5% της προσλαμβανομένης ενέργειας από τις τροφές. ...

  • 1
  • 2