Αρχική / Αρχείο για Iwannhs Vafeiadhs

Συντάκτης: Iwannhs Vafeiadhs

Tapering: κάντε το όπως οι elite!

Μετά από πολλές εβδομάδες προετοιμασία, έρχεται η ώρα όπου η σκληρή προπόνηση έχει ολοκληρωθεί και το σώμα και το μυαλό χρειάζονται μια παύση για να συγκεντρώσουν την ενέργεια για τον αγώνα που βρίσκεται μπροστά. Αυτή τη χρονική στιγμή αρχίζει το φορμάρισμα (tapering), μια περίοδος μειωμένης προπόνησης που επιτρέπει στο σώμα σας να εδραιώσει τα κέρδη του. Οφέλη από το φορμάρισμα Το φορμάρισμα προσ...

Μέθοδοι βελτίωσης του γαλακτικού κατωφλίου

Η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης σε αποστάσεις που κυμαίνονται από 800μ έως τα 100χλμ. Αυτή η μεταβλητή είναι απλά η ταχύτητα τρεξίματος πάνω από την οποία αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα. Η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι προβλέπει τόσο καλά τις επιδόσεις, επειδή το γαλακτικό είναι στην πραγματικότητα ένα βασικό καύ...

Πρόγραμμα μαραθωνίου για επίδοση 3:10 – 4:00

Παρακάτω παρουσιάζεται αναλυτικά ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων για την προετοιμασία ενός ερασιτέχνη δρομέα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για marathon pace από 4:30 έως 5:40 (επίδοση 3:10:00 – 4:00:00). Πιστεύω ότι καλύπτει ένα μεγάλο φάσμα ερασιτεχνών δρομέων. Οι προπονητικοί ρυθμοί, ο αριθμός των επαναλήψεων και η διάρκεια των διαλειμμάτων, καθορίζονται βάσει του ΠΙΝΑΚΑ και προκύπτουν από την επίδ...

Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι

Η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι είναι απλά η ταχύτητα πάνω από την οποία αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα. Στο γαλακτικό κατώφλι και στις χαμηλότερες ταχύτητες, το γαλακτικό στο αίμα τείνει να είναι σταθερό. Όπως η δρομική οικονομία και η vVO2max (ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη), η ταχύτητα τρεξίματος στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι ένας ισχυρός φυσιολογικός προγνωστικό...

Πρόγραμμα Μαραθωνίου – Do it yourself!

Έχοντας στα χέρια σας ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο, τον πίνακα που έχω φτιάξει με τους προπονητικούς ρυθμούς ανάλογα με το επίπεδο του καθενός, βασισμένο στον χρόνο αγώνα 10 χιλιομέτρων, θα δοθούν μερικές κατευθυντήριες γραμμές για να μπορέσετε να δομήσετε το δικό σας πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου. Για αρχή ας εξηγήσουμε τι σημαίνουν οι συντομογραφίες στον πίνακα. RT = RACE TIME  (ΧΡΟΝΟΣ ΑΓΩΝΑ) ...

Αντίσταση στην κόπωση

Η αντίσταση στην κόπωση είναι η ικανότητα να διατηρείται υψηλή ταχύτητα, ένα συγκεκριμένο ποσοστό της VO2max ή ένα συγκεκριμένο ποσοστό της μέγιστης ταχύτητας τρεξίματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να πέφτει ο ρυθμός ή η ένταση. Είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης. Ωστόσο, η επιστήμη δεν έχει καθορίσει ακόμα ποιοι παράγοντες καθορίζουν την αντίσταση του δρομέα στην κόπωσ...

Ενεργειακά συστήματα

Ενεργειακές πηγές και άσκηση Η ενέργεια παρέχει στον αθλητή την ικανότητα να εκτελεί εργασία. Η εργασία είναι η εφαρμογή δύναμης, δηλαδή η συμβολή των μυών να εφαρμόζουν δύναμη ενάντια σε μια αντίσταση. Η ενέργεια αποτελεί προϋπόθεση για την εκτέλεση της σωματικής εργασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Η ενέργεια εξάγεται από τη μετατροπή των τροφίμων στα επίπεδα μυϊκών κυττάρων ...

Δρομείς αντοχής και μέγιστη ταχύτητα

Η μέγιστη δρομική ταχύτητα είναι ένας εξαιρετικός παράγοντας πρόβλεψης των επιδόσεων αντοχής. Ο χρόνος σπριντ 50 μέτρων υπερτερεί από την αερόβια ικανότητα όταν πρόκειται για την πρόβλεψη 10χλμ και άλλων αγωνιστικών επιδόσεων αντοχής. Πολλοί δρομείς αντοχής δεν γνωρίζουν αυτή τη στενή σχέση μεταξύ της μέγιστης ταχύτητας και της απόδοσης στην αντοχή. Για άλλους, είναι δύσκολο να γίνει αποδεκτό η ιδ...

Δρομική οικονομία

Η δρομική οικονομία είναι ένας πολύ ισχυρός παράγοντας πρόβλεψης της ικανότητας στο τρέξιμο αποστάσεων(1). Η επιστημονική έρευνα αποκαλύπτει ότι η δρομική οικονομία μπορεί μερικές φορές να αντιπροσωπεύει σχεδόν τα δύο τρίτα της διακύμανσης των επιδόσεων των 10χλμ σε μια ομάδα καλά προπονημένων δρομέων(2). Κάθε βελτίωση κατά 1% που επιτυγχάνεται στην οικονομία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνδέ...

Αποφεύγοντας τον τοίχο

Είναι μια κοινή έκφραση που ακούγεται ανάμεσα στους μαραθωνοδρόμους και περισσότεροι από τους μισούς μη ελίτ δρομείς, αναφέρουν ότι έχουν «χτυπήσει σε τοίχο» κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, ανεξάρτητα από το πόσο καλά προπονημένοι ήταν. Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει συνήθως γύρω στο 32ο – 35ο χλμ. Ο ρυθμός του δρομέα επιβραδύνεται σημαντικά και αισθάνεται τα πόδια σαν μολύβι. Τσούξιμο και μο...

Στρατηγική ρυθμού στους δρομικούς αγώνες

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη στρατηγική ρυθμού που υιοθετείται σε διάφορα δρομικά αγωνίσματα. Ένα από αυτά είναι οι διαφορετικοί στόχοι προπόνησης για συγκεκριμένους αγώνες. Για παράδειγμα, οι σπρίντερ έχουν ως στόχο να επιτύχουν το βέλτιστο χαμηλό χρόνο στον αγώνα, ενώ οι δρομείς των μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων μπορεί να αγωνιστούν με βάση την τακτική για να κερδίσουν απλά τον αγώνα. Ο χρόν...

Ενδεικτικό πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου

Έχοντας αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο τα χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει η προπόνηση των αρχαρίων και τις διάφορες μεθόδους για τη βελτίωση της απόδοσης, θεωρήθηκε σκόπιμο να κάνουμε μια μοντελοποίηση της προπόνησης, ώστε να γίνει ακόμα πιο κατανοητή η δομή και η φιλοσοφία. Αυτό λοιπόν θα γίνει με την παρουσίαση ενός παραδείγματος. Παρακάτω παρουσιάζεται αναλυτικά ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων για ...

  • 1
  • 2