Αρχική / Αρχείο για Iwannhs Vafeiadhs

Συντάκτης: Iwannhs Vafeiadhs

Προπόνηση για υπεραποστάσεις

Η επιστήμη τάσσεται υπέρ μιας προσέγγισης με υψηλή ποιότητα στην προπόνηση για δρομικά γεγονότα όπως οι αγώνες 100χλμ και όχι μιας προσέγγισης υψηλού όγκου, όπως ίσως θα περίμενε κανείς. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Ο βασικότερος είναι απλά ότι η προπόνηση υψηλής ποιότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση και η φυσική κατάσταση είναι ο καλύτερος προγνωστι...

Προπόνηση αγωνιστικών ταχυτήτων

Η προπόνηση ταχύτητας μπορεί να οριστεί με διάφορους τρόπους, αλλά στο παρόν άρθρο εννοούμε το τρέξιμο που πραγματοποιείται σε ταχύτητα μεγαλύτερη από την αυτήν του γαλακτικού κατωφλιού, αλλά όχι ταχύτερη από το ρυθμό των 800 μέτρων. Δεδομένου ότι η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι αντιστοιχεί περίπου σε ρυθμό αγώνα 15χλμ, οι προπονήσεις που διεξάγονται σε ταχύτητες 10χλμ, 5χλμ, 3χλμ, 1.500 και 800 ...

Τι ισχύει τελικά για την προπόνηση σε υψόμετρο;

Το τρέξιμο σε υψόμετρο συνίσταται στην πραγματοποίηση προπονήσεων σε ύψωμα περίπου 1.527 μέτρων (5.000 πόδια) ή μεγαλύτερο. Πολλοί προπονητές και δρομείς πιστεύουν ότι η προπόνηση σε υψόμετρο είναι εξαιρετικά επωφελής και οι ελίτ αθλητές συχνά κατασκευάζουν τα γενικά προπονητικά τους προγράμματα συμπεριλαμβάνοντας περιόδους προπόνησης μεγάλου υψομέτρου. Θεωρείται ότι η προπόνηση σε υψόμετρο παρέχε...

Ο εγκέφαλος και η εμπειρία της κόπωσης

Η παραδοσιακή άποψη στο τρέξιμο είναι ότι η κόπωση ή η αδυναμία να συνεχιστεί η επιθυμητή ταχύτητα τρεξίματος, προκαλείται από τη συσσώρευση μεταβολιτών στους μυς, την εξάντληση των αποθεμάτων ενδομυϊκής ενέργειας ή την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Σε αυτή την καλά αποδεκτή αντίληψη, οι μύες πιστεύεται ότι είναι το κέντρο της κόπωσης. Μία θεωρία είναι ότι οι μυϊκές ίνες επιτρέπουν στο ασβέ...

Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου

Μέγιστη αερόβια ικανότητα (VO2max) Χωρίς χρήση οξυγόνου, δεν θα υπήρχε το τρέξιμο αντοχής. Οι μύες των ποδιών παρέχουν την προωθητική δύναμη που απαιτείται για το παρατεταμένο τρέξιμο και εξαρτώνται από το οξυγόνο για να δημιουργήσουν τη συνεχή παροχή ενέργειας που απαιτείται για την ολοκλήρωση οποιουδήποτε δρομικού συμβάντος απόστασης. Μια δημοφιλής πεποίθηση είναι ότι το οξυγόνο παρέχει ενέργεια...

Tapering: κάντε το όπως οι elite!

Μετά από πολλές εβδομάδες προετοιμασία, έρχεται η ώρα όπου η σκληρή προπόνηση έχει ολοκληρωθεί και το σώμα και το μυαλό χρειάζονται μια παύση για να συγκεντρώσουν την ενέργεια για τον αγώνα που βρίσκεται μπροστά. Αυτή τη χρονική στιγμή αρχίζει το φορμάρισμα (tapering), μια περίοδος μειωμένης προπόνησης που επιτρέπει στο σώμα σας να εδραιώσει τα κέρδη του. Οφέλη από το φορμάρισμα Το φορμάρισμα προσ...

Μέθοδοι βελτίωσης του γαλακτικού κατωφλίου

Η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης σε αποστάσεις που κυμαίνονται από 800μ έως τα 100χλμ. Αυτή η μεταβλητή είναι απλά η ταχύτητα τρεξίματος πάνω από την οποία αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα. Η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι προβλέπει τόσο καλά τις επιδόσεις, επειδή το γαλακτικό είναι στην πραγματικότητα ένα βασικό καύ...

Πρόγραμμα μαραθωνίου για επίδοση 3:10 – 4:00

Παρακάτω παρουσιάζεται αναλυτικά ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων για την προετοιμασία ενός ερασιτέχνη δρομέα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για marathon pace από 4:30 έως 5:40 (επίδοση 3:10:00 – 4:00:00). Πιστεύω ότι καλύπτει ένα μεγάλο φάσμα ερασιτεχνών δρομέων. Οι προπονητικοί ρυθμοί, ο αριθμός των επαναλήψεων και η διάρκεια των διαλειμμάτων, καθορίζονται βάσει του ΠΙΝΑΚΑ και προκύπτουν από την επίδ...

Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι

Η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι είναι απλά η ταχύτητα πάνω από την οποία αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα. Στο γαλακτικό κατώφλι και στις χαμηλότερες ταχύτητες, το γαλακτικό στο αίμα τείνει να είναι σταθερό. Όπως η δρομική οικονομία και η vVO2max (ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη), η ταχύτητα τρεξίματος στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι ένας ισχυρός φυσιολογικός προγνωστικό...

Πρόγραμμα Μαραθωνίου – Do it yourself!

Έχοντας στα χέρια σας ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο, τον πίνακα που έχω φτιάξει με τους προπονητικούς ρυθμούς ανάλογα με το επίπεδο του καθενός, βασισμένο στον χρόνο αγώνα 10 χιλιομέτρων, θα δοθούν μερικές κατευθυντήριες γραμμές για να μπορέσετε να δομήσετε το δικό σας πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου. Για αρχή ας εξηγήσουμε τι σημαίνουν οι συντομογραφίες στον πίνακα. RT = RACE TIME  (ΧΡΟΝΟΣ ΑΓΩΝΑ) ...

Αντίσταση στην κόπωση

Η αντίσταση στην κόπωση είναι η ικανότητα να διατηρείται υψηλή ταχύτητα, ένα συγκεκριμένο ποσοστό της VO2max ή ένα συγκεκριμένο ποσοστό της μέγιστης ταχύτητας τρεξίματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να πέφτει ο ρυθμός ή η ένταση. Είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης. Ωστόσο, η επιστήμη δεν έχει καθορίσει ακόμα ποιοι παράγοντες καθορίζουν την αντίσταση του δρομέα στην κόπωσ...

Ενεργειακά συστήματα

Ενεργειακές πηγές και άσκηση Η ενέργεια παρέχει στον αθλητή την ικανότητα να εκτελεί εργασία. Η εργασία είναι η εφαρμογή δύναμης, δηλαδή η συμβολή των μυών να εφαρμόζουν δύναμη ενάντια σε μια αντίσταση. Η ενέργεια αποτελεί προϋπόθεση για την εκτέλεση της σωματικής εργασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Η ενέργεια εξάγεται από τη μετατροπή των τροφίμων στα επίπεδα μυϊκών κυττάρων ...