Αρχική / Αρχείο για Iwannhs Vafeiadhs

Συντάκτης: Iwannhs Vafeiadhs

Δείγμα Μοντέλου Προπόνησης

Το παρακάτω πρόγραμμα αφορά το προφίλ ενός ερασιτέχνη δρομέα με επίπεδο φυσικής κατάστασης που αντιστοιχεί σε 43:20 τα 10χλμ, 1:36:00 για ημιμαραθώνιο και 3:31:00 για μαραθώνιο (γραμμή 20 του πίνακα στο βιβλίο). Στο γράφημα που υπάρχει παρακάτω αναγράφονται διάφορες εντάσεις προπόνησης, σε ποσοστό επί της εκατό της ταχύτητας που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη (%vVO2max), καθώς και σε ρυθμό (min/...

Η επίδραση των διατάσεων στην αθλητική απόδοση

Διάφοροι τύποι μυϊκών διατάσεων συνήθως εκτελούνται πριν ή και μετά από σωματική δραστηριότητα. Οι διατάσεις είναι πράγματι μια κοινή πρακτική μεταξύ όλων των συμμετεχόντων στον αθλητισμό, ιδιαίτερα για τους ελίτ αθλητές. Παραδοσιακά, η διάταση των μυών θεωρείται ότι είναι επωφελής, τόσο για την αθλητική απόδοση όσο και για την πρόληψη των τραυματισμών. Ωστόσο, κατά την τελευταία δεκαετία, πολλές ...

The Wall

Σε προηγούμενο άρθρο έχουμε μιλήσει για τη δυσάρεστη κατάσταση που βιώνουν αρκετοί δρομείς, κυρίως ερασιτέχνες, λόγω εξάντλησης των ενεργειακών αποθεμάτων. Στο παρόν θεωρήθηκε ενδιαφέρον να επισημάνουμε με παραδείγματα 3 παράγοντες που οι διακυμάνσεις τους μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ενεργειακή κατανάλωση. Ο πρώτος είναι το σωματικό βάρος. Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν υποθετικό δρομέα ο ο...

Προπόνηση για υπεραποστάσεις

Η επιστήμη τάσσεται υπέρ μιας προσέγγισης με υψηλή ποιότητα στην προπόνηση για δρομικά γεγονότα όπως οι αγώνες 100χλμ και όχι μιας προσέγγισης υψηλού όγκου, όπως ίσως θα περίμενε κανείς. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Ο βασικότερος είναι απλά ότι η προπόνηση υψηλής ποιότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση και η φυσική κατάσταση είναι ο καλύτερος προγνωστι...

Προπόνηση αγωνιστικών ταχυτήτων

Η προπόνηση ταχύτητας μπορεί να οριστεί με διάφορους τρόπους, αλλά στο παρόν άρθρο εννοούμε το τρέξιμο που πραγματοποιείται σε ταχύτητα μεγαλύτερη από την αυτήν του γαλακτικού κατωφλιού, αλλά όχι ταχύτερη από το ρυθμό των 800 μέτρων. Δεδομένου ότι η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι αντιστοιχεί περίπου σε ρυθμό αγώνα 15χλμ, οι προπονήσεις που διεξάγονται σε ταχύτητες 10χλμ, 5χλμ, 3χλμ, 1.500 και 800 ...

Τι ισχύει τελικά για την προπόνηση σε υψόμετρο;

Το τρέξιμο σε υψόμετρο συνίσταται στην πραγματοποίηση προπονήσεων σε ύψωμα περίπου 1.527 μέτρων (5.000 πόδια) ή μεγαλύτερο. Πολλοί προπονητές και δρομείς πιστεύουν ότι η προπόνηση σε υψόμετρο είναι εξαιρετικά επωφελής και οι ελίτ αθλητές συχνά κατασκευάζουν τα γενικά προπονητικά τους προγράμματα συμπεριλαμβάνοντας περιόδους προπόνησης μεγάλου υψομέτρου. Θεωρείται ότι η προπόνηση σε υψόμετρο παρέχε...

Ο εγκέφαλος και η εμπειρία της κόπωσης

Η παραδοσιακή άποψη στο τρέξιμο είναι ότι η κόπωση ή η αδυναμία να συνεχιστεί η επιθυμητή ταχύτητα τρεξίματος, προκαλείται από τη συσσώρευση μεταβολιτών στους μυς, την εξάντληση των αποθεμάτων ενδομυϊκής ενέργειας ή την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Σε αυτή την καλά αποδεκτή αντίληψη, οι μύες πιστεύεται ότι είναι το κέντρο της κόπωσης. Μία θεωρία είναι ότι οι μυϊκές ίνες επιτρέπουν στο ασβέ...

Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου

Μέγιστη αερόβια ικανότητα (VO2max) Χωρίς χρήση οξυγόνου, δεν θα υπήρχε το τρέξιμο αντοχής. Οι μύες των ποδιών παρέχουν την προωθητική δύναμη που απαιτείται για το παρατεταμένο τρέξιμο και εξαρτώνται από το οξυγόνο για να δημιουργήσουν τη συνεχή παροχή ενέργειας που απαιτείται για την ολοκλήρωση οποιουδήποτε δρομικού συμβάντος απόστασης. Μια δημοφιλής πεποίθηση είναι ότι το οξυγόνο παρέχει ενέργεια...

Tapering: κάντε το όπως οι elite!

Μετά από πολλές εβδομάδες προετοιμασία, έρχεται η ώρα όπου η σκληρή προπόνηση έχει ολοκληρωθεί και το σώμα και το μυαλό χρειάζονται μια παύση για να συγκεντρώσουν την ενέργεια για τον αγώνα που βρίσκεται μπροστά. Αυτή τη χρονική στιγμή αρχίζει το φορμάρισμα (tapering), μια περίοδος μειωμένης προπόνησης που επιτρέπει στο σώμα σας να εδραιώσει τα κέρδη του. Οφέλη από το φορμάρισμα Το φορμάρισμα προσ...

Μέθοδοι βελτίωσης του γαλακτικού κατωφλίου

Η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης σε αποστάσεις που κυμαίνονται από 800μ έως τα 100χλμ. Αυτή η μεταβλητή είναι απλά η ταχύτητα τρεξίματος πάνω από την οποία αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα. Η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι προβλέπει τόσο καλά τις επιδόσεις, επειδή το γαλακτικό είναι στην πραγματικότητα ένα βασικό καύ...

Πρόγραμμα μαραθωνίου για επίδοση 3:10 – 4:00

Παρακάτω παρουσιάζεται αναλυτικά ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων για την προετοιμασία ενός ερασιτέχνη δρομέα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για marathon pace από 4:30 έως 5:40 (επίδοση 3:10:00 – 4:00:00). Πιστεύω ότι καλύπτει ένα μεγάλο φάσμα ερασιτεχνών δρομέων. Οι προπονητικοί ρυθμοί, ο αριθμός των επαναλήψεων και η διάρκεια των διαλειμμάτων, καθορίζονται βάσει του ΠΙΝΑΚΑ και προκύπτουν από την επίδ...

Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι

Η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι είναι απλά η ταχύτητα πάνω από την οποία αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα. Στο γαλακτικό κατώφλι και στις χαμηλότερες ταχύτητες, το γαλακτικό στο αίμα τείνει να είναι σταθερό. Όπως η δρομική οικονομία και η vVO2max (ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη), η ταχύτητα τρεξίματος στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι ένας ισχυρός φυσιολογικός προγνωστικό...