Συντάκτης: Iwannhs Vafeiadhs

Ενδεικτικό πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου

Έχοντας αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο τα χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει η προπόνηση των αρχαρίων και τις διάφορες μεθόδους για τη βελτίωση της απόδοσης, θεωρήθηκε σκόπιμο να κάνουμε μια μοντελοποίηση της προπόνησης, ώστε να γίνει ακόμα πιο κατανοητή η δομή και η φιλοσοφία. Αυτό λοιπόν θα γίνει με την παρουσίαση ενός παραδείγματος. Παρακάτω παρουσιάζεται αναλυτικά ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων για ...

Προπόνηση για αρχαρίους: όσα πρέπει να γνωρίζετε

Υπάρχει μία σύγχυση όσον αφορά τη μεθοδολογία της προπόνησης για τους ερασιτέχνες δρομείς. Ποιες είναι οι κατάλληλες προπονητικές μέθοδοι, πόσο μεγάλη πρέπει να είναι η ένταση της προπόνησης, πόσο μεγάλος θα πρέπει να είναι ο όγκος της προπόνησης και πολλά άλλα ερωτήματα και σκέψεις προβληματίζουν τους ερασιτέχνες δρομείς, με αποτέλεσμα να ψάχνουν στο διαδίκτυο απαντήσεις ή να συμβουλεύονται άλλου...

Διαταραχές της εμμήνου ρύσεως κατά την άσκηση

Υπάρχουν πάρα πολλοί παράγοντες που καθορίζουν την εμφάνιση της εμμήνου ρύσεως στη νέα γυναίκα, τόσο γενετικοί όσο και περιβαλλοντικοί, όπως η κοινωνικοοικονομική κατάσταση, οι διατροφικές συνήθειες, η διαβίωση σε υψόμετρο, τυχόν παθήσεις, η αθλητική δραστηριότητα κ.α. Η πρώτη εμφάνιση της εμμήνου ρύσεως στη γυναίκας συνήθως συμβαίνει στην ηλικία των 12 μέχρι 15 ετών, αν και υπάρχουν κορίτσια που ...

Διάρθρωση της αντοχής

Αντοχή : ‘‘Η ικανότητα να αντιστέκεται κανείς σωματικά και ψυχικά για μεγάλο διάστημα σε μια επιβάρυνση, της οποίας η ένταση και η διάρκεια οδηγούν σε μια ανυπέρβλητη κόπωση και να διεξάγονται γρήγορα οι διαδικασίες αποκατάστασης μετά από μια σωματική και ψυχική επιβάρυνση’’. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί διαχωρισμοί μορφών εμφάνισης της αντοχής. Εμείς όμως παρακάτω θα ασχοληθούμε με τον διαχωρισμό...

Λίπη

Στην διατροφή του δυτικού πολιτισμού, τα λίπη καλύπτουν το 40-45% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από τις τροφές. Το ποσοστό αυτό είναι πολύ υψηλό, καθώς τα λίπη ευνοούν την πρόκληση διαφόρων ασθενειών και μειώνουν την ικανότητα σωματικής απόδοσης. Η πραγματικά αναγκαία ποσότητα λιπαρών οξέων είναι 6-8g, ποσό που αντιπροσωπεύει πολύ λιγότερο από το 5% της προσλαμβανομένης ενέργειας από τις τροφές. ...

Πόσο long πρέπει να είναι το Long Run;

Υπάρχει γενικότερα μία σύγχυση όσον αφορά τη διάρκεια που πρέπει να έχoυν τα long runs για την προετοιμασία του Μαραθωνίου. Υπάρχουν διάφορες απόψεις γύρω από αυτό το θέμα. Κάποιοι προπονητές παροτρύνουν τους αθλητές τους να κάνουν μέχρι και 36 χλμ long run, ενώ υπάρχουν άλλοι που δουλεύουν με αποστάσεις μικρότερες των 30 χιλιομέτρων. Ας δούμε όμως τα πράγματα από μια πιο αντικειμενική σκοπιά, που...

Διατροφή πριν τον αγώνα

Στην τελευταία φάση πριν τον αγώνα, στόχος είναι η διατήρηση της φυσικής κατάστασης που αποκτήθηκε στην προπόνηση και η υπερπλήρωση των ενεργειακών αποθηκών. Η ποσότητα και η ένταση των προπονητικών επιβαρύνσεων μειώνεται για να ξεκουραστεί ο οργανισμός και να συμπέσει ο αγώνας με τη φάση του υπερσυμψηφισμού*. Κατά κανόνα, η προαγωνιστική φάση περιλαμβάνει τις τελευταίες 3-4 έως 7 ημέρες πριν τον ...

Οι υδατάνθρακες και η χρησιμότητά τους για την αθλητική απόδοση

Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων στον άνθρωπο, είναι η χρησιμοποίησή τους ως πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες συναντώνται σε διάφορες μορφές που είναι γνωστές συνήθως σαν σακχαρίτες και αμυλούχα. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι δύο από τους κυριότερους μονοσακχαρίτες και συναντώνται σε πολλά φρούτα. Η σουκρόζη ή κοινώς η ζάχαρη ταξινομείται επίσης σαν μονοσακχαρίτης αλλά στην πραγματικότητα είνα...

Είδη συνεχόμενου τρεξίματος

Έχοντας αναφερθεί σε προηγούμενα άρθρα στις διαλειμματικές και επαναληπτικές μεθόδους, δεν θα πρέπει να παραλειφθούν οι μέθοδοι διάρκειας και η χρησιμότητα τους. Αυτές χαρακτηρίζονται από μια αδιάκοπη επιβάρυνση, προπονητικά αποτελεσματική για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα (συνεχόμενη εργασία). Το προπονητικό όφελος έρχεται κυρίως από τη σχετικά μεγάλη χρονική διάρκεια, στην οποία διεξάγονται αρκετά...

Προπόνηση με επαναλήψεις (Repetitions)

Η επαναληπτική μέθοδος προπόνησης χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες πολύ έντονες επιβαρύνσεις και ενδιάμεσά τους παρεμβάλλονται πλήρη διαλείμματα. Κατά τη διάρκεια των διαλειμάτων επιστρέφουν στις αφετηριακές τους τιμές όλες οι παράμετροι απόδοσης των λειτουργικών συστημάτων που έχουν επιβαρυνθεί. Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να επανέλθει στην αρχική της τιμή πριν από την επιβάρυνση, τουλάχιστον...

Μέθοδοι διαλειμματικής προπόνησης

Η διαλειμματική μέθοδος είναι σχεδιασμένη για μια συνεχή εναλλαγή μεταξύ επιβάρυνσης και αποκατάστασης. Υπάρχουν ανάμεσα στα κομμάτια ατελή διαλείμματα (τα λεγόμενα αμειβόμενα διαλείμματα ), τα οποία η διάρκειά τους κυμαίνεται σε εξάρτηση με την ένταση της επιβάρυνσης, τη διάρκεια της επιβάρυνσης και την προπονητική κατάσταση. Το διάλειμμα δεν πρέπει να επιτυγχάνει αφετηριακές τιμές όσον αφορά την...