Φόβος: Ένας εχθρός της απόδοσης. Ή μήπως όχι;

H λέξη Φόβος απαντάται στα Ομηρικά έπη με την έννοια της τροπής σε φυγή μπροστά στον κίνδυνο του εχθρού, περιλαμβάνοντας στον όρο και τις εξωτερικές αντιδρασεις του ατόμου.

Ο Φόβος στην Ελληνική Μυθολογία ήταν μαζί με τον Δείμο παιδιά του θεού Άρη και προσωποποιούσαν τηn φυγή και τον τρόμο μπροστά στον εχθρό.

Δεν ξέρω αν σου θυμίζουν κάτι τα παραπάνω, πάντως, αν έχεις νοιώσει εκεί στην εκκίνηση στον Μαραθώνα σαν οπλίτης που τρέμει από την αγωνία και τον φόβο τρέχοντας καταπάνω στις παρατάξεις των Περσών, τότε είσαι στο σωστό άρθρο.

Και για να μην μπερδευόμαστε, ας ξεκαθαρίσουμε κάτι από την αρχή. Στο παρόν άρθρο, όταν μιλάμε για φόβο, εννοούμε και άγχος, νοώντας τα σαν δύο όψεις του ίδιου συνεχούς και του ίδιου συναισθήματος. Και εξηγούμαι. Επειδή στη βιβλιογραφία υπάρχει πολυφωνία αν αποτελούν ξεχωριστά ή όμοια ερεθίσματα, στην κλινική πράξη και στην καθημερινότητα φαίνεται να λογίζονται σαν αυτό που ήδη αναφέρθηκε, δύο όψεις της ίδιας συναισθηματικής κατάστασης. Συγκεκριμένα, το άγχος φαίνεται να διαρκεί περισσότερο και να είναι πιο ασαφής ο κίνδυνος που το προκαλεί, ενώ ο φόβος είναι πιο άμεσος, με συγκεκριμένες ρεαλιστικές καταστάσεις που τον εκλύουν. Επίσης, στο άγχος εμπλέκεται περισσότερο η ψυχοσυναισθηματική παράμετρος. Τι; Δεν κατάλαβες τίποτα; Να το κάνουμε πιο σαφές με παράδειγμα. Το συναίσθημα που προκαλείται από ένα αυτοκίνητο που πλησιάζει με ταχύτητα έναν άνθρωπο που διασχίζει το δρόμο (φόβος), είναι διαφορετικό από την ακαθόριστη δυσφορία που μπορεί να βιώνει ένα άτομο, όταν συναντιέται με νέα πρόσωπα σε ένα ξένο περιβάλλον (άγχος). Αυτά και ελπίζω να ξεκαθαρίσαμε…

Επανερχόμαστε λοιπόν σε αυτό που λέγαμε. Είσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι τη νύχτα πριν τον μεγάλο αγώνα. Βλέπεις τον εαυτό σου στην αφετηρία με τον αριθμό του, τα “στρωμένα” του παπούτσια, την καινούργια του απαστράπτουσα πανοπλία.. (φαντάζομαι, την πρόβαρες πριν τρέξεις σε αγώνα μεγαλύτερο των 10 χλμ, αλλιώς θα είσαι λες και σε λαβώσανε με βέλος στο στήθος ή και στα δύο στήθη..). Κρύος ιδρώτας σε λούζει, οι αναπνοές επιταχύνονται και η καρδιά σου χτυπάει γρήγορα. Καλωσόρισες στον κόσμο των σπορ και ειδικότερα, στον κόσμο των αγώνων αντοχής. Το καλό είναι πως αυτού του είδους η άθληση σε βγάζει έξω από τη ζώνη άνεσής σου και αυτό είναι πρόοδος και ωρίμανση. Το κακό είναι πως αυτή η ωρίμανση, αυτό το «μεγάλωμα» είναι επίπονο και τρομακτικό πολλές φορές.

Μην ανησυχείς, είναι πάγκοινο θέμα συζητήσεων ανάμεσα σε αθλούμενους και προπονητές ο φόβος, το άγχος η ανησυχία. Και από τη μία, είπαμε, είναι κινητήριος δύναμη για να σε βγάλει εκεί έξω, από την άλλη αποτελεί βαρίδι στα πόδια.

Πολλοί ειδικοί χωρίζουν το άγχος ενός ατόμου σε δύο κατηγορίες: Άγχος σαν στοιχείο προσωπικότητας και άγχος κατάστασης. Στο πρώτο αναφέρω σαν παράδειγμα την τάση που έχει κάποιος να κάνει έμετο πριν τον αγώνα, ενώ στη δεύτερη κάποιος αθλητής αγχώθηκε σε κάποια συγκεκριμένη κατάσταση π.χ. έχασε το τζελάκι που είχε υπολογίσει να πάρει στα τελευταία 10 χλμ ας πούμε. Αυτές οι δύο καταστάσεις μπορεί να συνυπάρχουν σε κάποιες φάσεις ή να υπάρχουν υφέσεις και εξάρσεις. Το καλό πάντως είναι πως χωρίς άγχος δεν επιβίωσε κανείς. Οπότε μην αγχώνεσαι…

Κοινά συμπτώματα φόβου, όπως υπονόησα και στο όνειρο παραπάνω, είναι ταχυκαρδία, εφίδρωση, δύσπνοια, ζαλάδα, μουδιάσματα, δυσκολία συγκέντρωσης και, γενικά, ό,τι τραβάει η όρεξή σου! Σαν να διαβάζεις τη λίστα με τις παρενέργειες των φαρμάκων.. άστα να πάνε.

Όμως εσύ, είπαμε, δεν μασάς, εξαλλου ο φόβος είναι φυσιολογικό συναίσθημα, μην ξαναλέμε τα ίδια. Απλά έχει ξερρυθμιστεί λίγο το καμπανάκι του κινδύνου σου και βαράει πιο εύκολα. Όμως δεν θα πάνε χαμένες τόσες ώρες προπόνησης και τόσα χιλιόμετρα. Τόσα χαμένα σαββατόβραδα και τόσες αξημέρωτες Κυριάκες στον δρόμο. Όχι!

Ωραία, άκου λοιπόν, αν έχεις διαπιστώσει πως «τσιμπάς» λίγο ή πολύ σε κάποια από τα παραπάνω που αναφέρθηκαν, προπονήσου κόντρα στο φόβο σου. Εξάλλου, το παιχνίδι είναι και ψυχοσυνασθηματικό, όχι μόνο προπόνηση στο σώμα.

• Εκπαίδευση στην Χαλάρωση. Η χαλάρωση έχει δύο σκέλη: το σωματικό σκέλος, τη μυική χαλάρωση και το νοητικό μέρος, την εξάσκηση στην αδιάσπαστη και προσηλωμένη σκέψη, ανεξαρτήτως εξωτερικών (ήχοι) και εσωτερικών (σκέψεις) ερεθισμάτων. Εξάλλου, υπάρχουν πολλές εκδοχές και παραλλαγές. Από τον διαλογισμό και τη συστηματική χαλάρωση, μέχρι το άκουσμα μουσικής ή την αυτοομιλία. Δοκίμασε όποιο θές ή συνδύασε ό,τι σου ταιριάζει.
• Εκπαίδευση στις αναπνοές. Πολλοί μπερδεύονται άδικα, όταν ασκούνται στη χαλάρωση και συγκέντρωση μέσω της αναπνοής. Τα πράγματα είναι απλά. Κάτσε κάπου σχετικά άνετα. Μας κάνει και μια απλή καρέκλα. Είσπνευσε από το στόμα για 3 με 4 δευτερόλεπτα και έκπνευσε για άλλα τόσα, κάνοντας έτσι έναν πλήρη κύκλο. Μην εισπνέεις μέχρι σημείου ασφυξίας, μην εκπνέεις με δύναμη σαν να ξεφυσάς ή μέχρι να τελειώσεις από αέρα. Θα επηρεάσει τον επόμενο κύκλο. Αν σε βοηθάει, βάλε το χέρι στην κοιλιά κατά την εισπνοή για να έχεις μια αίσθηση ελέγχου. Όταν εκπνέεις, φρόντιζε όσο μπορείς να χαλαρώνεις από τους ώμους και προς τα κάτω σαν ασκί που αδειάζει. Κάνε προπόνηση κάθε μέρα 2 με 3 λεπτά.
• Θέσε συγκεκριμένους στόχους. Βάλε ρεαλιστικούς στόχους και σπάσ΄ τους σε μικρά κομμάτια, ώστε και να έχεις μικρές συνεχείς επιτυχίες, αλλά και να μην φαντάζει ο στόχος ανέφικτος.
• Κατάγραψε τα συναισθήματά σου. Ναι, πάρε μολύβι και χαρτί και κατάγραφε κάθε αρνητική σκέψη και συναίσθημα που βίωσες στη διάρκεια της προπόνησης, πριν, μετά ή, γενικότερα, σχετικά με τον αγώνα και τους στόχους σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να «μαντρώσεις» και να οπτικοποιήσεις τους φόβους σου, κάτι που είναι πολύ σημαντικό, αντί να έχεις έναν αόρατο και γενικά διάχυτο εχθρό. Μόλις γίνει αυτό, μπορείς να αποκωδικοποιήσεις τον κάθε φόβο χωριστά και να δουλέψεις σε αυτόν. Προσοχή! Μην υποτιμάς τις μέρες και στιγμές που ένοιωσες ευχάριστα στην προπόνηση και αισιόδοξος για την πρόοδο και τον αγώνα σου. Γράφε και αυτά αν θες. Βοηθάνε.

Συνοψίζοντας, ο φόβος μας για το καινούργιο, κάτι που αποτελεί η πρόκληση ενος αγώνα, είναι μια φυσιολογική και γενετικά προκαθορισμένη ψυχοβιολογική αντίδραση. Αν μαθουμε να το ρυθμίζουμε ανάλογα με το εξωτερικό ερέθισμα, είμαστε κερδισμένοι. Είναι ο χρυσός κανόνας «τόσο-όσο». Καθόλου άχγος οδηγεί σε καταστροφικές επιδόσεις, υπερβολικό άγχος οδηγεί εξίσου άσχημα. Προπονήσου κόντρα στον φόβο σου, αλλά και παρέα με αυτόν. Καλή επιτυχία και στους δυο σας! Μαζί θα πορευθείτε μέχρι τον τερματισμό…

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Kaplan, I. H and Sadock, J. B. : Synopsis of Psychiatry. Eighth Edition. Williams & Wilkins. Baltimore. 1998. Chapter 16 “Anxiety Disorders”
2. Spielberger, C.D., Goruch, R.L., and Lunhene, R.E. STAI manual for the State-Trait Anxiety Inventory. Palo Alto, CA:Consulting Psychologist Press,1970.
3. Barlow, H. D. Anxiety and its Disorders : The nature and treatment of anxiety and panic. The Guilford Pess. New York. 1988.