Αερόβια βάση

  • Αυτό το θέμα έχει 7 απαντήσεις, 5 φωνές και ενημερώθηκε τελευταία φορά 3 έτη, 3 μήνες πριν από τον χρήστη thesalos.
Επισκόπηση 8 δημοσιεύσεων - 1 έως 8 (από 8 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #121618
    dimitrisdalamagas
    Συμμετέχων

    Καλησπέρα, θα ήθελα να καταχραστω τη γνώση και τη γνώμη οποιου θα ήθελε να τη μοιραστεί.

    Ξεκίνησα να τρέχω εδώ και ένα τρίμηνο. Είμαι βαρύ κορμί(1.90cm/100kg),41ετων και αθλουμαι συχνά αλλά ποτέ με τρέξιμο(ζίου ζιτσου & ενδυνάμωση με kettlebell)

    Θέλοντας να το κάνω σωστά κι αφού δεν έβγαλα άκρη με τα άρθρα στο internet αποφάσισα να πάρω το βιβλίο του κου Βαφειάδη που είναι όπως είδα και μέλος.

    Διαβάζοντας το λοιπόν κατάλαβα μετά λύπης μου ότι το επίπεδο μου είναι κατώτερο ενός αρχάριου αφού σαν σημείο αναφοράς έχω να παραθέσω ένα 5αριkm με 6min/km. Αυτό με πολύ ζόρι.

    Οπότε κατέληξα σε ένα πρόγραμμα για να χτίσω μια αερόβια βάση. 3 με 4 φορές τη βδομάδα τρεξίματα 40λεπτα με Ρυθμό σύντομης κουβέντας και κάθε μία η κάθε δύο βδομάδες να ανεβάζω το χρόνο 5 λεπτά μέχρι να φτάσω την ώρα.

    Θα ήθελα τη γνώμη σας αν σε γενικές γραμμές θεωρείται ένα σωστό πλάνο η αν υπάρχουν ενστάσεις;Επίσης όταν καταφέρω να φτάσω στα 60 λεπτά ποιο είναι το επόμενο βήμα;

    Σκέφτομαι δύο διαφορετικά πράγματα. 1)Να ακολουθήσω το ίδιο μοτίβο κατεβαίνοντας πάλι στα 40 λεπτά ως αφετηρία και να ανεβάζω 5 λεπτα ανά βδομάδα αλλά αυτή τη φορά προσπαθοντας να κατεβάσω και το Ρυθμό min/km

    2)Να μπω σε λίγο πιο εξειδικευμένο πλάνο εντάσσοντας long run,tempo run,intervals κτλ

    Κάθε άποψη,σύσταση και γνώμη καλοδεχούμενη.

    #121621
    Ανώνυμος
    Ανενεργός

    @dimitrisdalamagas καλησπέρα και καλώς ήρθες.

    Αρχικά δεν υπάρχει λόγος να απογοητευεσαι, εντούτοις θα πρέπει να χαίρεσαι που αποφάσισες κάνοντας το πράξη. Λίγο πολύ κάπως έτσι ξεκινήσαμε όλοι εμείς οι “ερασιτέχνες” δρομείς. Είχαμε αρκετά κιλά, λαχάνιασμα, κακές συνηθειες, χάλια διατροφή.

    Σέβομαι τον καθένα που εκφράζει συνολικά τις σκέψεις μέσα από κάθε πηγή ενημέρωσης, αλλά στην θέση σου θα το ξεκινούσα διαφορετικά ή μάλλον καλύτερα θα σου αναφέρω περιληπτικα πως ξεκίνησα.

    – Ξεκίνησα περπάτημα ώστε να συνηθίσει το σώμα μου την κίνηση.
    – Παράλληλα εκανα αυστηρή δίαιτα. Ηταν λάθος μου γιατί δεν ήξερα τι έτρωγα. Ισως θα έπρεπε να ξεκινήσω με διατροφολόγο. Αν δεν το έχεις κάνει, τότε θα πρότεινω να μην κάνεις το ίδιο λάθος κ ξεκίνησε διατροφολόγο.
    – Οταν είχα φτάσει ενα επιθυμητό βάρος, μα προπαντώς όταν το σώμα μου είχε μάθει την κίνηση (κυριολεκτικά κ μεταφορικά) ξεκίνησα σιγανό τρέξιμο και μέτα περπάτημα. Ολα αυτά στο στάδιο.
    – Σταδιακά μου βγήκε και το τρέξιμο.

    Σε γενικές γραμμές.
    – Είναι θετικό πως γενικά αθλείσαι (ίου ζιτσου & ενδυνάμωση με kettlebell), τώρα μένει να μάθει το σώμα σου να τρέχει.
    – Θέλει υπομονή και επιμονή.
    – Κράτα σημείωσεις με το καθημερινό σου πρόγραμμα. Μεταξύ άλλων θα σε βοηθήσει να βλέπεις μέσα από αυτό την εξέλιξή σου.
    – Προσπάθησε να τηρείς μια διατροφή.
    – Προσωπικά θα σε συμβούλευα να μαθεις να ακούς το σώμα του και λιγότερο να βασιστείς σε γενικές συμβουλές απο πηγές ενημέρωσης που παραθέτει το internet. Το σώμα σου – και το σώμα κάθε ανθρώπου – έχει ιδιαίτερα στοιχεία που είναι πολύ δύσκολο να αποτυπωθούν σε ένα γενικό πρότυπο ανθρώπου και αθλητή.

    Καλή αρχή.
    Φιλικά.

    #121622
    GiannisLzs
    Συμμετέχων

    Απο τη στιγμη που δεν θα ακολουθησεις καποιον προπονητη, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να ακουσεις το σώμα σου, όπως είπε και ο φίλος παραπάνω. Ασχολείσαι ήδη με αθλητικές δραστηριότητες οπότε δε θα σου είναι τόσο δύσκολο. Ζορισέ το και στο τέλος σίγουρα θα σε επιβραβεύσει….

    #121623
    dimitrisdalamagas
    Συμμετέχων

    Vslis καταρχήν ευχαριστώ για τον κόπο που μπήκες.

    Τα ποιο πολλά που λες τηρούνται. Ακολουθώ μια τυπική καλή διατροφή,από διατροφολόγο από πιο παλιά όχι τώρα που ξεκίνησα το τρέξιμο. Γενικά δεν είμαι με πολλά περιττά κιλά στα 100 κιλά έχω 18% λίπος.

    Στο τρίμηνο που πέρασε το πρώτο δίμηνο και δύο εβδομάδες η προπόνηση μου ήταν 4 φορές την εβδομάδα εναλλαγές walk- run και τις δύο τελευταίες εβδομάδες έκανα 4 φορές την εβδομάδα συνεχόμενο τρέξιμο 3-4 χλμ τη φορά με ρυθμο 7-7:30min/km.Τα χλμ και Ρυθμό τα καταγράφω με runkeeper

    Αυτά όλα βγήκαν σχετικά χωρίς προβλήματα εκτός από κάτι μικρόσφιξιματα στις γαμπες και στους αστραγάλους

    Οπότε ουσιαστικά αυτό που θέλω είναι να ανεβάσω λίγο-λιγο τον όγκο προπονησης.Και κατέληξα από όσα διάβασα και εδώ στο φόρουμ ότι σαν αρχάριος για να αποκτήσω μια αερόβια βάση πρέπει να αυξάνω σιγά σιγά το χρόνο τρεξίματος παρά τα χλμ που κάνω.

    Και πάλι ευχαριστώ για την απάντηση σου.

    #121624
    aRiSTiDiS
    Συμμετέχων

    @dimitrisdalamagas καλώς ήρθες και πολύ σωστά σκέφτεσαι.

    Σίγουρα το πρώτο βήμα ειναι αυτό που περιγράφεις, το αλαχάνιαστο συνεχόμενο τρέξιμο μέχρι π.χ. τα 60 λεπτά.

    Μόλις καταφέρεις και “κατακτήσεις” το 60λεπτο του συνεχόμενου τρεξίματος, θα είναι “πισογύρισμα” να ξαναπέσεις στο 40 λεπτο ανεβάζοντας ρυθμό. Θα ήταν πιο οφέλιμο να εμπλουτίσεις το 60λεπτό σου με π.χ. κάποια λίγο πιο γρήγορα τμήματα μέσα σε αυτό ή να το κάνεις επιταχυνόμενο, ξεκινώντας αργά και επιταχύνοντας

    #121625
    dimitrisdalamagas
    Συμμετέχων

    GiannisLzs ευχαριστώ για την απάντηση. Σίγουρα ένας κοουτς θα ήταν το ιδανικό αλλά είμαι επαρχία και είναι πολύ δύσκολο να βρω.

    aRiSTiDIS ευχαριστώ πολύ,με κατατοπίσες πλήρως.

    #121626
    Ανώνυμος
    Ανενεργός

    @dimitrisdalamagas καλημέρα. Θα αναφερθώ εμπειρικά πως είναι δύσκολο να βρείς προπονητή , κυριολεκτικά και μεταφορικά. Σε ανάλογη περίπτωση όπως την δική σου θα εκτιμούσα την κατάσταση καλύτερα και θα επιδίωκα να μιλούσα με κάποιον γυμναστή ΤΕΦΑΑ με ειδικότητα σε τρέξιμο / στίβο. Οπως και να έχει θα σε βοηθήσει πάρα πολύ δίνοντας σου συμβουλές. Θα σε δεί από κοντά και είμαι σίγουρος πως θα εκτιμήσει καλύτερα την κατάσταση. Αν δεν έχεις στο τόπο που μένεις, τότε πήγαινε σε στάδιο στον πιο κοντινό προορισμό σου.

    Κράτησε στο μυαλο σου, πως είτε βρεις προπονητή που τον έχεις από κοντά, είτε από απόσταση (internet), πρέπει σταδιακά να μαθαίνεις να “ακούς” το σώμα σου. Το αναφέρω γιατί ανεξάρτητα απ τον προπονητή και το πρόγραμμα – συμβουλές που θα σου δώσει, εσύ ίσως να μην μπορείς να το εκτελέσεις κάποια ημέρα, είτε γιατί δεν έχεις διάθεση, είτε γιατι νιώθεις βαρύς (ξενύχτι, κούραση, στομάχι) – σε όλους μας συμβαίνει – οπότε εκεί θα πρέπει να δεις πως θα το αντιμετωπίσεις, και εν κατακλείδι να ακούσεις το σώμα σου εκείνη την στιγμή τι θα σου πει.

    Από εκεί και πέρα , θα συμφωνήσω με τον @aristidi πως αν ξεκινήσεις κάπως δυνατά, τότε θα είναι “πισωγύρισμα” να πέσεις στα λεπτά. Προσπάθησε να ξεκινήσεις με αργά βήματα, σιγά σιγά. Δεν υπάρχει λόγος να κοιτάς ρυθμό, αντιθέτως “άκουσε” το σώμα σου, αναφέρομαι σε καρδιά (παλμούς-ανάσα) και πόδια (γλυκός πόνος-αντοχή). Ανεξάρτητα σε επίπεδο που βρίσκεται τώρα ο καθένας μας – αναφέρομαι καθαρά στους ερασιτέχνες δρομείς – , αυτή την στιγμή που μιλάμε, όλοι μας από εκεί ξεκινήσαμε γιατι αφενώς μάθαμε στο σώμα μας την κίνηση του τρεξίματος και αφετέρου ήταν η βάση σε αυτό που είμαστε τωρα.. και που σταδιακά θα φτάσεις και εσύ. Η εξέλιξη έρχεται ημέρα με την ημέρα.μΗ κάθε προπόνηση που (θα) κάνεις έχει την δική της σημασία. Είτε είναι τρέξιμο αργό σε στίβο, είτε γρήγορο βάδην, ειτε περπάτημα σε στίβο είτε χαλαρό τρέξιμο σε χορτάρι.

    Επίσης θα σε συμβούλευα πριν ξεκινήσεις ότι κάνεις, να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό (αν δεν μπορείς να κάνεις εσύ ο ίδιος εκτίμηση της κατάστασης) σχετικά με το πόδι σου, αν έχεις λχ υπερπρηνισμός, πρηνισμός, υποπρηνισμός. Γενικά πρέπει να κοιτάξεις την αγορά αθλητικών παπουτσιών γιατί έχει γίνει πλέον αρκετά σύνθετη υπόθεση, καθώς ανάλογα με τον τύπο της άθλησης αλλά και το “στυλ” του ποδιού, είναι χρήσιμο να προτιμώνται και τα παπούτσια με συγκεκριμένες προδιαγραφές. Είναι πάρα πολλοί από εμάς που την έχουμε πάθει μα τα παπούτσια.

    Τελος, στο αναφέρω ξανά και ξανά.. Κάνε το χωρίς να σε πιάνει άγχος τον ρυθμό που έχεις, ή τα km που θα κάνεις. Θέσε μικρούς και ρεαλιστικούς στοχους κάθε φορά. Λχ “Να περπατήσεις 2 λεπτά και αν τρέξεις 1, επί 4 φορές” Εχεις ήδη υπόβαθρο αθλητικό, συνεπώς το σώμα σου δεν θα αργήσει να “ξυπνήσει”.

    Καλή αρχή κ καλή δύναμη.

    #121667
    thesalos
    Συμμετέχων

    για μενα φιλε ενα απο τ καλυτερα τρεξιματα ειναι αυτο που κατα γενικη ομολογια αποκαλειται συνοχομενο αργο τρεξιμο
    πισστευωω οτι αυτο ειναι ,που γραφεις,οτι θελεις να βελτιωσεις
    αυτο ειναι που θελουμε να βελτιωσουμε ολοι μας, ο καθενας στο ρυθμο του.
    η γνωμη μου ειναι οτι ο καλυτερος τροπος προσεγγισης ειναι με βαση την καρδια.ενα ρολοι με καρδιομετρητη ειναι η καλυτερη επενδυση για το συνεχομενο τρεξιμο.
    επιλεγεις λοιπον μια καρδιακη ζωνη και τρεχεις.λογικο ειναι οτι στη ζωνη π.χ. 125-130 θα εισαι ανετος κ θα τρεχεις λιγη ωρα παραπανω.λογικο ειναι οτι π.χ στουςς 150 θα εχει ζορι αρκετο αρα καποιοςς μπορει να βαλει 2χ2 λεπ η 2χ3λεπ κ.τ.λ.
    καλο ειναι η ζωνες να καθοριστουν με συνεση κ λογικη

Επισκόπηση 8 δημοσιεύσεων - 1 έως 8 (από 8 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.