Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / Βελτιώσεις – Τροποποιήσεις Προγράμματος Μαραθωνίου

Βελτιώσεις – Τροποποιήσεις Προγράμματος Μαραθωνίου

  • Αυτό το θέμα έχει 47 απαντήσεις, 9 φωνές και ενημερώθηκε τελευταία φορά 6 έτη, 2 μήνες πριν από τον χρήστη savas.
Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 31 έως 45 (από 48 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #13935
    mashine
    Συμμετέχων

    @savasvas Οκ μήπως ήταν με καφείνη;Ηλεκτρολύτες;Αν εχεις καλύψει και αυτα τότε εφόσον η προπονησή σου ήταν σωστή έκανες μάλλον το φορμάρισμα λάθος;

    #13939
    xipolitakos
    Συμμετέχων

    @savasvas του ’70

    #13955
    georgeb
    Συμμετέχων

    @savasvas Σίγουρα δεν έχω την εμπειρία που έχουν τα άλλα παιδιά για να κρίνω τι έχει πάει στραβά, νομίζω σίγουρα λιγότερα κιλά θα βοηθούσαν, αλλά και η προπόνηση σε ανηφόρες επίσης (για τον ΑΜΑ).Το μοναδικό κοινό που βλέπω μεταξύ μας (εκτός της ηλικίας-είμαι 47), είναι ότι στοχεύαμε στον ίδιο περίπου χρόνο (είχα στόχο τις 4:34 περίπου ώρες με ρυθμό 6:30).
    Ήταν ο πρώτος μου Μαραθώνιος και τελικά έκανα 4:32:49 (6:28 ρυθμός σύμφωνα με τα επίσημα στοιχεία) και σύμφωνα με το ρολόι μου (που βάση αυτού έτρεχα όπως είναι λογικό, ρυθμός 6:25 με χρόνο 4:30:30 (υπολογίζει προφανώς καμιά 330 μέτρα που έτρεξα παραπάνω). Όπως το βλέπω τώρα, θα μπορούσα ενδεχομένως να κάνω και κανά 5λεπτο λιγότερο, καθώς δεν πίεσα τον εαυτό μου, ενώ μάλλον πήγα και αρκετά συντηρητικά τελικά μέχρι το 31.
    Ούτε 10Κ, ούτε HM έχω τόσο καλό όσο εσύ , ενώ επίσης εάν συγκρίνω το προπονητικό σου πλάνο με το δικό μο, είχες και πιο γρήγορους ρυθμούς. Συγκριτικά τα δικά μου πχ easy και LR θα έπρεπε να είναι κανονικά από 7:10 και πάνω (άσχετα αν εγώ τα πήγαινα στο 6:50 περίπου), ενώ τα tempo μου ήταν περίπου στο 6:10. Διαλειματικές είχα κάνει σαν γενική προπόνηση μέχρι τέλος Αυγούστου (με όγκο περίπου τα 50 χλμ εβδομαδιαίως), αλλά μετά τον Σεπτέμβριο ήταν προπόνηση καθαρά Μαραθωνίου (όπου και ανέβηκε ο όγκος χλμ μέχρι τα 65 περίπου).
    Τα LR ήταν maximum μέχρι 25-26 km (με δυνατό tempo όμως την προηγούμενη για να είμαι ήδη κουρασμένος). Στα LR φρόντιζα πάντα να έχω ανηφόρες και κυρίως προς το τέλος τους (από το 16ο-17ο χλμ και για περίπου 6χλμ με συνολικό υψομετρικό του LR περίπου 200-250 μέτρα). Φρόντιζα και ένα easy την εβδομάδα (6-8 km) να έχει καμιά 100 μέτρα συνολικά ανηφόρα. Τις τελευταίες 3 εβδομάδες δεν έκανα καθόλου ανηφορες για το tapering.
    Με συνολική λοιπόν προπόνηση περίπου 5,5 μήνες και χωρίς ιδιαίτερη δρομική εμεπειρία, ο αγώνας μου βγήκε πιο εύκολα απ’ότι περίμενα.
    Δεν ξέρω αλλά οι προπονήσεις που έκανες νομίζω ότι ήταν για κάτι καλύτερο από το 4:30. Συνεπώς μήπως δεν έκανες καλό tapering και πήγες κουρασμένος από τις προπονήσεις?
    Αν κρίνω από τα περάσματα μέχρι το 21, παραπήγες αργά. Οι παλμοί είναι όντως ένα θέμα, ήταν όμως πραγματική ένδειξη? Μέχρι το 21 είχα παλμούς κάτω από 145. Ξαφνικά καρφώθηκαν στους 173 για 2 περίπου χλμ. Στο 23 ξαναέπεσαν στους 145. Στην αρχή πανικόβληθηκα, καθώς ήταν αφύσικο γιατί γενικά έχω λίγους παλμούς. Ευτυχώς σκέφτηκα ψύχραιμα, γιατί η 1η μου σκέψη ήταν να περπατήσω για λίγο μέχρι να πέσουν. Ευτυχώς στο πανικό μου θυμήθηκα τον coach που μου έλεγε μην τρέχεις με τους παλμούς, δεν είναι σωστό. Τρέξε με την αίσθηση της προσπάθειας. Ε αυτό με ηρέμησε καθώς ήμουν το ίδιο άνετος, όπως και όταν οι παλμοί ήταν στους <145. Στο Alex Pak όταν ανέβηκαν στους 156 το κατάλαβα. Ενδεχομένως επειδή είχαμε τον αέρα αντίθετο στις ανηφόρες και ουσιαστικά δεν προλάβαινες να ιδρώσεις, οι επαφές να ήταν στεγνές και να μην έπιαναν του σωστούς παλμούς.
    Ένα άλλο θέμα είναι και η τροφοδοσία κατά τη διάρκεια. Από τα περάσματά σου είναι φανερό ότι κάρφωσες. Επίσης πριν τον αγώνα είχες κάνει καλή ενυδάτωση και υδτανθράκωση?

    #13962
    savas
    Συμμετέχων

    @georgeb κατ αρχήν ευχαριστώ για το ενδιαφέρον σου. Συγχαρητήρια για το χρόνο σου αλλά και για το ότι έπεσες μέσα στις προβλέψεις σου. Αυτό δείχνει πολύ καλό πλάνο και διαχείριση. Θα θελα να σε ρωτήσω μερικά πραγματάκια :1)Όταν, από τον Σεπτέμβριο και μετά έκανες τα 65/εβδομάδα πόσα ήταν easy, πόσα tempo, πόσα διαλειμματική; 2)Πόσα από τα παραπάνω έκανες σε στίβο, πόσα σε δρόμο; 3)Οι ανηφόρες που έκανες ήταν σε ρυθμό easy, tempo ή διαλειμματικής. Τα λάθη που έκανα, έτσι νομίζω, ήταν ότι όλα τα km που έκανα δεν ήταν ξεκάθαρα ούτε easy, ούτε tempo, και τα Lr, τα πήγαινα πιο γρήγορα από ότι έπρεπε. Και το σημαντικοτερο έκανα ελάχιστα km στο δρόμο, ουσιαστικά μόνο τα Lr. Και ελάχιστες ανηφόρες!!! Χαιρόμουν που έβλεπα pace κάτω από 4:30/km, αλλά ήταν στο αποστηρωμενο περιβάλλον του στίβου, χωρίς διαφορετικές κλίσεις και βέβαια χωρίς τη σκληρότητα της ασφάλτου, όλα είναι πιο εύκολα στο ταρτάν. Τέρμα, αφού ο Μαραθώνιος είναι σε άσφαλτο πρέπει να κάνεις άσφαλτο.. Τις ανηφόρες που τις έκανες;

    #13968
    georgeb
    Συμμετέχων

    @savasvas Σε ευχαριστώ πολύ!
    Το πρόγραμμα που ακολούθησα ήταν λίγο σύνθετο. Για να σου απαντήσω στο περίπου:
    1) Γράφω ότι ανέβηκε μέχρι τα 65. Δεν έκανα τόσα κάθε εβδομάδα μετά τον Σεπτέμβριο. Ήταν όμως από 55 μέχρι 65. Από αυτά περίπου το 70% (μην σου πω και περισσότερο) και αναφέρομαι στη περίοδο από 01/09, ήταν εύκολα (συμπεριλαμβανομένων των LR). Πριν ήταν μεγαλύτερο ποσοστό υπέρ των ποιοτικών (άντε κανά 40% του όγκου).
    Εκεί όμως βασίζεται το πρόγραμμα που παρακολουθώ, στα εύκολα. Έφαγα αρκετές κατσάδες γιατί πήγαινα γρηγορότερα, αλλά κάποια στιγμή κατάλαβαν ότι είχα βελτιωθεί και δεν μπορούσα να ακολουθώ αυτό το 7:10 (βασίζονται αποκλειστικά σχεδόν σε αγώνες για να βγάλουν ρυθμούς προπόνησης). Κυρίως τα δύσκολα χλμ ήταν Tempo (από 01/09) και λίγα διαλλειματική του στυλ 2Χ4 χλμ@ 10-20sec κάτω από MP. Άσχετα βέβαια εάν τα έβγαζα γρηγορότερα.
    2) Κυρίως στον δρόμο. Λίγα ήταν τα χλμ που έβγαλα σε στίβο ειδικά τους τελευταίους 2,5 μήνες. Πριν που είχα πιο πολλές διαλλειματικές σε μικρές αποστάσεις (κυρίως για ταχύτητα) πήγαινα περισσότερο σε στίβο. Αλλά το πολύ να πήγα σε στίβο maximum για 30% του εβδομαδιαίου όγκου μου (και όχι στους τελευταίους 2,5 μήνες, που απλά μπορεί να έκανα κάποια 6-8 χλμ αποκατάστασης μετά από LR γιατι πήγαινα τον γιό μου για προπόνηση).
    3) Οι ανηφόρες ήταν σε ρυθμό easy επίσημα. Ανεπίσημα προσπαθούσα να τις πηγαίνω σε ρυθμό Μαραθωνίου (όπως ειχα υπολογίσει ότι θα τις πάω). Διαλλειματικές σε ανηφόρες είχα κάνει τους πρώτους 3 μήνες, μικρής όμως διάρκειας σε ρυθμό 5Κ. Επειδή ήταν ο πρώτος μου μαραθώνιος και είχα ακούσει για τις ανηφόρες, θεωρούσα ότι είχα κάνει πλημελή προπόνηση στο κομμάτι αυτό. Ειλικρινά όταν τέλειωσα με τον Σταυρό, αναρώτηθηκα…καλά πλάκανε μου κάνανε?
    Μένω Ηράκλειο Κρήτης, οπότε αν γνωρίζεις, φρόντιζα στα LR μετά το 15-16 K, να ξεκινάω από το λιμάνι και να φθάνω κάπου μετά την Φορτέτσα (ενδιάμεσα είχα κάνει και κάποιο άλλο κομμάτι με μικρότερο όμως υψόμετρο).

    Οι προπονητικοί σου χρόνοι ήταν για αρκετά παρακάτω από 4:30. Οι παλμοί σου επειδή ήταν από την αρχή ψηλά (οκ στα πρώτα 2-3Κ λόγω του άγχους είναι ίσως αποδεκτό), μετά όμως? Μήπως ήσουν τελικά αφυδατωμένος πριν ξεκινήσεις τον αγώνα (ή τουλάχιστον όχι σωστά ενυδατωμένος?) ? Υδατάνθρακες πήρες αρκετούς τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα? Από τους προπονητές μου, είχε επισημανθεί ότι και 2 κιλά να πάρεις σωματικό βάρος την τελευταία εβδομάδα, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα, φτάνει να γίνει σωστά η υδατανθράκωση (με τις κατάλληλες τροφές που όλοι ξέρουμε). Υπολογίζουν ότι μόνο το 25% είναι καθαρό σωματικό βάρος και το υπόλοιπο 75% παρακράτηση νερού, που σε βοηθά κατά τη διάρκεια του αγώνα (τις τελευταίες 2-3 ημέρες ήμουν αρκετά φουσκομένος και βαρύς και μου είπαν ότι έχω κάνει σωστή υδατανθράκωση). Εγώ θα έλεγα εκεί να εστιάσεις περισσότερο γιατί τα περάσματά σου (ειδικά στο πρώτο μισό που είσαι και ξεκούραστος και πριν τις ανηφόρες) σε συνδυασμό με τους αυξημένους παλμούς από την αρχή, δείχνει ότι κάτι πήγε στραβά πριν κάν ξεκινήσεις.

    #13970
    savas
    Συμμετέχων

    @georgeb, μένει ο αδερφός στο Ηράκλειο και το ξέρω πολύ καλά. Μετάνιωσα που δεν κατέβηκα στον ημιμαραθώνιο στο Αρκαλοχωρι. Ενυδάτωση και υδατανθράκωση, ακολούθησα πρωτόκολλο!!! Τα λάθη έγιναν στην προετοιμασία. 1)Ελάχιστα χιλιόμετρα στο δρόμο, 2)Τα easy και τα Lr θεωρούσα κατά κάποιο τρόπο πως είναι ντροπή να τα πηγαίνεις πιο αργά από 6:15 με 6:20. Πολύ σημαντικό που έχεις έμπειρους ανθρώπους δίπλα σου.

    #13971
    savas
    Συμμετέχων

    @georgeb έχεις garmin? Συνδέεσαι στο Connect garmin? Εν κατακλείδι έκανα ακριβώς τα αντίθετα από σένα. Λιγότερα easy και πολύ λίγα στο δρόμο…

    #13972
    tazi
    Συντονιστής

    @savasvas Σανβα εγω το 11 που ξεκινησα να τρεχω εκανα λρ στο 610+ και ελςυθερα στο 540/550, με αυτους τους ευθμους και περιπου 60 χλμ την εβδομαδα εκανα τον πρψωτο μου μαραθωνιο 335. Δεν ετρεχα ομως καθολου σε στιβο

    #13974
    savas
    Συμμετέχων

    @tazi βλέπεις τελικά που σιγά σιγά εξηγούνται όλα. Εγώ είχα την βλαμμένη εντύπωση πως όλα πρέπει να κινούνται σε pace 5:30, βια 5:50 και όλα στο στίβο βέβαια. Τεσπα, από τα λάθη μας μαθαίνουμε. Τι θα με συμβούλευες να κάνω σε γενικές γραμμές μέχρι τον επόμενο Ιούνιο – Ιούλιο. Έχει λογική να κυνηγήσω να ρίξω το 10αρι στο 44′-45′ και τον ημι <1:50′ ;

    #13975
    tazi
    Συντονιστής

    @savasvas Βεβαια και εχει λογικη, να το κανεις ομως μεσω της βελτιωσης της αεροβιας και οχι με κομματια. Ελεύθερα και λρ’ς να ειναι η βαση με καποια τεμπο και δισλειμματικα μικρης διαρκειας. Εγω με αυτη τη φιλοσοφια ξεκινησα. Δε ξερω αν ειναι η βελτιστη, δεν ειμαι προπονητης και απλα σου μεταφερω την εμπειρια μου. Δουλευει, δε τραυματιζει και σε χτιζει σταδιακα.

    #13976
    stratus
    Συμμετέχων

    Φιλε Σαββα,αυτο που βλεπω εγω απο τις προπονησεις σου και απο τα περασματα σου στον αγωνα,ειναι οτι απο τα πρωτα χλμ ειχες προβλημα.Αυτο δεν μπορει να οφειλεται σε κακη προπονηση,λαθο ρυθμο λονγκ ραν κλπ.Φαινεται οτι ο οργανισμος σου την Κυριακη ειχε καποια προβλημα.Ισως μια μικρη ιωση χωρις κανενα φανερο συμπτωμα,το εχω δει στην κορη μου αυτο.Ξεχωρα απο τα λαθη της προπονησης που εκανες δεν μπορει αυτα να σε επηρεασαν απο το πρωτο χλμ.Στο μαραθωνιο τα λαθη αρχιζουν και πληρωνονται μετα απο καποια χλμ και οχι απο το πρωτο.

    #13978
    savas
    Συμμετέχων

    @tazi σε ευχαριστώ. κι εγώ κάπως έτσι το έχω στο μυαλό μου. Θέλω να κάνω κι ένα εργομετρικό να δω που βρίσκομαι. Και σίγουρα από εκεί θα φανούν πάρα πολλά και θα δοθούν και πολλές εξηγήσεις. Να σαι καλα.

    #13979
    savas
    Συμμετέχων

    @stratus σε ευχαριστώ για το ενδιαφέρον σου. Ίωση δεν νομίζω. Παίζει από το υπερβολικό άγχος κι από το γεγονός πως το προηγούμενο βράδυ είχα κοιμηθεί ελάχιστα; Αλλά και πάλι δεν μού κολλάει. Να σαι καλά!

    #13980
    tazi
    Συντονιστής

    Πολυ σωστή η παρατηρηση σου Χριστο @stratus

    #13985
    stratus
    Συμμετέχων

    @savas Μια νυχτα με κακο υπνο δεν παιζει ρολο.Αυξημενοι παλμοι λογω αγχους ναι,αλλα αργος ρυθμος λογω αγχους οχι.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 31 έως 45 (από 48 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.