Οι καθημερινές μας προπονήσεις – 5ο Μέρος

Αυτό το θέμα περιέχει 373 απαντήσεις, έχει 40 φωνές, και ανανεώθηκε τελευταία από  stratus 1 εβδομάδα, 2 μέρες πριν.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 166 έως 180 (από 374 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #102060

    tzatzikis90
    Δρομέας

    @elda

    αυτόν σκεφτόμουν Μαρία! έχω τρέξει ήδη δύο φορές και αξίζει τρελά για επίδοση! απλά αν τον βάλω τελικά στόχο, θα πρέπει από Δευτέρα να μπω σε πρόγραμμα αφού αυτό που έχω (πολύ δυνατό) διαρκεί 18 εβδομάδες και…η 1η είναι αυτή που διανύουμε! που σημαίνει πως θα ξεκινήσω από τη δεύτερη εβδομάδα και κατευθείαν στα βαριά! θα ψάξω μήπως βρω κάτι ψιλοκαλό προς Απρίλιο ή Μάιο, ίσως του Βόλου που έχω απωθημένο, θα δω!

    #102072

    Στέλιος
    Δρομέας

    Καλησπέρα στην παρεα ! 🙂

    Όπως ειχαμε συζητησει, προχθες δοκιμασα να κανω εναλλαξ μια νορμαλ – μια γρηγορη κυκλικη διαδρομή στο Πεδιο του Αρεως (1.2km loop) .
    Πρωτο χιλιομετρο που με 5:20 , 2ο χλμ ζοριζω στο 5:03 , 3ο χλμ χαλαρωνω και βγαινει 5:23 , 4ο χλμ ξαναζοριζω στο 5:08 .
    Και καπου εκει διαπιστωνω πως μπορω να χτυπησω PB στο 5αρι μου εάν ζορισω λιγο και το 5ο χλμ . Τελικα το 5ο χλμ το εκανα στο 5:11 και γυρω στο 4.2km στην ανηφορα ειδα παλμους 176-177 και οντως εκεινη τη στιγμη ενιωθα λιγο ζορισμένος . Ελάχιστες φορες πιανω πανω από 172-173 , γιατι δεν το κυνηγω .

    Tελικο αποτέλεσμα του Garmin & Strava … «Best estimated 5k effort (25:59)»
    Βελτιωσα κατά 5sec το 5αρι μου και μπηκα στο club των 25 λεπτων . 😀

    Στη συνεχεια, επειδή ειχε ωραια δροσια δεν ηθελα να σταματήσω και καθως σκεφτομουν τι να κανω , συναντω στην αντιθετη διαδρομή έναν φιλο που πηγαινε αργα . Βρηκα ευκαιρια να ηρεμησω απο το 5αρακι μου , κανω μεταβολή και παμε παρεα στο πολύ χαλαρο για περιπου 5-6χλμ σε 7+ pace . Όταν εφυγε , επειδή ειχα ξεκουραστεί , εκανα αλλα 2-3χλμ γρηγορα (στο 5:08 pace βγηκε ολόκληρος ο τελευταιοος γυρος των 1.2Km με PB στη λουπα) . Ε, μαζεψα 13χλμ και το εληξα εκει.

    Χθες ειπα να παω στο Αττικο Αλσος για ανηφοροκατηφορες . Ειχα καιρο να παω και μεχρι το καλοκαιρι ηταν η αγαπημενη μου διαδρομή την οποια εκανα συχνότατα . Από τη στιγμη που καθαρισε από τους τοξικομανεις το Πεδιο του Αρεως αρχες Σεπτεμβρη , για αρχισα να πηγαινω συχνα εκει . Τελειως διαφορετικο ειδος προπονησης, αφου οι υψομετρικες είναι χαλαρες και τα χλμ βγαινουν πιο ξεκουραστα μεσα στο παρκο . Αλλα για εναλλαγες νομιζω ότι κανει καλο και βοηθαει το διαφορετικο τερεν.

    Τελος παντων, ζόρικες οι ανηφοροκατηφορες , γιατι ειχα καιρο να βγαλω τοσες μαζεμενες … περιπου 7.7km είναι ολη η διαδρομή που κανω και βγαινουν 200μ υψομετρικα . Παρολα αυτά, και εδώ εγινε PB διαδρομής με 46λ55δ χρονο . Το προηγουμενο καλυτερο μου ηταν 47λ30δ . Η κυριωτερη διαφορα από το παρελθον ηταν ότι ειχα δυναμεις στις κατηφορες και χτυπαγα 4:50-5:00 pace χωρις να με χρεωνουν στις επομενες ανηφορες (φυσικα με πιο αργο ρυθμο οι ανηφορες) .

    Το στραβο της υπόθεσης είναι πως το GPS τρελαθηκε από τη χαρα του και μου εβγαλε μια διαδρομή που είναι για κλαματα . Μου προσθεσε 2χλμ παραπανω … και με εδειξε ότι εβγαλα φτερα και εκανα προπονηση τυπου james bond ! … πεταξα μεχρι τα ανοιχτα εξω από το Παλαιο Φαληρο ώστε να δω πως κουνιουνται οι βαρκες και στη συνεχεια γυρισα πισω στο λοφο για να συνεχισω τη διαδρομή . Μαλιστα μου εδειξε 1Km σε 10sec και 5Km σε 1:30 λεπτο .
    Φυσικα κατά τα 10 λεπτα που το GPS ειχε ξελοκαρει, εγω εβλεπα κατι pace του στυλ 1:00 , 1:30 και στο καπακι πηγαινε στο 11:30 κλπ . Το καταλαβα ότι κατι δεν πηγαινε καλα , οποτε πηγαινα με feeling και παλμους εκεινο το διάστημα .

    @sotiris_diamantopoulos … Σωτηρη κοιτα πλακα εδώ διαδρομή με GPS :

    [img]https://i.imgur.com/Bf5Qt0k.jpg[/img]

    Αυτή τη φορα εδωσε ρεσιτάλ ! Παμε για Stryd τον άλλο μηνα !!! :p

    #102078

    Kalogeridis
    Δρομέας

    Μπράβο Στέλιο! Πριν κάνεις το 1-1 κάνε 1-2 λουπες τζοκινγκ με ανοίγματα 50-100 μέτρα για ζεσταμα, και στο τέλος άλλη μια για αποθεραπεία. Θα έχεις ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Αφού τώρα το ζορισες , κάνε και μια προπόνηση της ώρας στο 6’30». Ίσως και παραπάνω.

    #102084

    Στέλιος
    Δρομέας

    @kalogeridis , Παναγιωτη ευχαριστω ! 🙂

    Που λες … Σκέφτομαι αυριο Κυριακη να παω για ένα 16αρι . Στη διαδρομή που θα κανω, περναω από καποια φαναρια κλπ , οποτε θα μου βγει περιπου στο 6:00-6:15 μιας και εχει και μερικες ανηφοριτσες μεσα .Κάθε Κυριακη το εχω στανταρ να κανω τέτοιες αποστασεις . Εχω δει πως τους τελευταίους 2 μηνες , σε προπονήσεις μεχρι και 1ω45λ δεν κουράζομαι κατά κανονα. Τα 21χλμ που εχω δοκιμασει καποιες φορες, μου βγαζουν κουραση στα 2-3 τελευταια χλμ . Αλλα φανταζομαι πως είναι κατι που φευγει με τον καιρο .

    Μιας και αναφερθηκες στα ανοιγματα … Να πω ότι νιώθω πως εχω έναν τοιχο στην ταχυτητα . Δε μπορω να πιασω κατω από 4:50-5:00 ουτε σε κατηφορα . Το βλεπω καιρο τωρα . Σε ολες μου τις προπονήσεις φτανω μεχρι αυτό το pace (Συνηθως 5:00-5:10) . Φυσικα οσο περναει ο καιρος οι παλμοι πεφτουν, αλλα δε μπορω να πιασω μεγαλυτερη ταχυτητα . Cadence παιζω στα 178-180 στο 5:00 . Δεν εχω κανει ποτε ασκήσεις δρομικες … ανοιγματα κλπ . Αρα μαλλον θα πρεπει καποια στιγμη να μπει και αυτό στο πρόγραμμα . Πρεπει να διαβασω τι μπορει να γινει με αυτό .

    Ειχα γραψει παλαιοτερα ότι ο πρωτος μου στοχος είναι ημι κατω από 2 ωρες (5:40 δηλαδή) μιας και μου αρεσουν αυτές οι αποστασεις . Αρα 10αρι στο 52-53 περιπου και 5αρι στο 23-24 ?
    Και πες το 10αρι θα μπορουσε να βγει με αυτό το ρυθμο καποια στιγμη σε μερικους μηνες θεωρω . Το 5αρι κατω από 25λ πως στα κομματια θα το κανω ? Ουτε ένα μιλι δεν εχω δει ποτε μου σε pace κατω του 5:00 (για να μην πω ουτε ένα χλμ) .

    #102318

    Kalogeridis
    Δρομέας

    Επιστροφή στη δράση λοιπόν… Ένα ενισχυμένο τάλαρο με ανηφορα στην αρχή και στη συνέχεια στο χωμάτινο μονοπάτι πέριξ του σπιτιού μου. αν

    #102358

    Στέλιος
    Δρομέας

    Καλησπερα και καλη εβδομαδα 🙂

    Χθες Κυριακη το πρόγραμμα ειχε 10μιλια στους δρομους της Αθηνας . Η διαδρομή περιλαμβανε περιοχες όπως Χολαργο και Πολυτεχνειουπολη παρεα με τις ανηφορoκατηφορες τους . Τελικα βγηκαν κατι παραπανω από 16.5χλμ σε 6:15 pace (6:01 χωρις τα σταματήματα στα φαναρια) .

    Όμως ο καιρος ηταν απαράδεκτος με 90% υγρασια και υπηρχε ομιχλη σχεδόν καθ’ολη τη διαδρομή . Από το 2ο χλμ εσταζα από ιδρωτα και μου δημιουργησε ένα αισθημα κούρασης , βαρους και σε καποια σημεια και πονο στα κοκαλα .
    Αν και δεν εκανα PB στα 15Κm ή στα 10 μιλια και ημουν λιγο ξενερωμένος, το strava μου εδειξε ότι βελτιωσα κατά 6 λεπτα τη συγκεκριμενη διαδρομή από τον Αυγουστο . Όποτε ημουν μια χαρα χαρούμενος από το αποτέλεσμα :p . Χαλαλι η κουραση και οι πονοι από την υγρασια . 🙂

    Συνολικα περιπου 50χλμ τρεξιματικα βγηκαν την εβδομαδα που μας περασε … και καμμια 35αρια περπατημα .

    Σημερα περπατηματακι 6χλμ και τωρα σκέφτομαι πως θα κινηθω αυτή την εβδομαδα .

    #102376

    Στέλιος
    Δρομέας

    Υστερα από τηλεφωνικη επικοινωνια (Πολλα ευχαριστω για την ομορφη συζητηση και τις πληροφοριες !!) που είχα την Κυριακη με τον Σωτηρη @sotiris_diamantopoulos , εκανα το ακολουθο σημερα .

    Τσεκαρα τους γυρους του παρκου και ειδα ότι καθε στροφη εχει 500μ ανηφορα και 500 μετρα κατηφορα . Η υψομετρικη διαφορα σε αυτα τα 500μ είναι κατι λιγοτερο από 20μ . Όχι κατι το ιδιαιτερα αξιολογο δηλαδή, αλλα κανει τη δουλεια του .

    Εβαλα λοιπον πλανο να τσιμπαω ταχυτητα στις ανηφορες (για αρχη το πολύ τα πρωτα 400μ) και η υπολοιπη στροφη να πηγαινει με πιο χαλαρους ρυθμους.
    Τελικα στον 1ο γυρο εβγαλα 400μ ανηφορας γρηγορα , στη 2η στροφη εκανα τα 200μ , στην 3η παλι τα 400μ και στην 4η 200μ .
    Δεν ειχα κουραγιο για να βγαλω γρηγορα σε ολες τις στροφες τα 400μ που σκεφτομουν , γιατι οι παλμοι ανεβαιναν και μεχρι το επομενο σημειο που αρχιζε η ανηφορα δεν ενιωθα ότι μπορω να το ξαναπιεσω για τοσο . Οποτε επαιξα λιγο πιο συντηρητικα .
    Το pace πρεπει να ηταν γυρω στο 5:00-5:10 στις ανηφορες .

    Συνολικα 5.7km σε 5:22 pace . Συμπαθητικο θα ελεγα . 🙂
    Εβγαλα και αλλα 3χλμ μετα σε χαλαροτατο ρυθμο 6:30+ , μιας και ειχε λιγο φως ακομα και με ξεκουρασαν από το προηγουμενο ζορι .

    Επισης , να ευχαριστησω και τον Παναγιωτη @kalogeridis για την πρωτοβουλια του να μου στειλει το τηλεφωνο του και να μιλησουμε για διαφορα τρεξιματικα θεματακια ,καθως και να με βαλει και στο κλιμα της παρεας ! 🙂

    #102378

    tzatzikis90
    Δρομέας

    καλησπέρα σας!

    χθες το απογευματάκι 8ρι ελεύθερο με 5:10 μέσο και 168 παλμούς. ήμουν καλά και βγήκε αρκετά γρήγορα αν και σχετικά άνετα!

    σήμερα ρεπό και αύριο το μεσημεράκι άλλο ένα ελεύθερο.

    καλό απόγευμα!

    #102420

    Στέλιος
    Δρομέας

    Σημερα το μενου ειχε δυο γυρους στο Αττικο αλσος . Μαζι με τα πηγαινε-ελα βγηκαν 10.7χλμ (289m υψομετρικα) σε μεσο pace 6:10 και συνέβησαν τα εξης εντυπωσιακα .
    1ον) Εκανα PB σε όλα τα segment του , ακομα και στη συνολικη στροφη των 3χλμ . Μαλιστα και οι 2 σημερινοι γυροι μου ηταν οι γρηγορότεροι που εχω κανει ποτε εκει (και εχω τρεξει 10αδες φορες) . Μην αναφερω ότι σκεφτηκα για 1η φορα να βαλω και 3η στροφη . Δυο στροφες είναι η 2η φορα που κανω (δεν αντεχα πανω από μια μεχρι πριν 1 μηνα) . Οποτε και εδώ βλεπω μεγαλη βελτιωση στην αντοχή , δεδομενης της ψιλοδυσκολης διαδρομης .

    2ον) Οι ανηφορες μου βγηκαν πιο ευκολα από ποτε . Ναι μεν στους 170-172 παλμους , αλλα επειδή ηξερα από τις τελευταίες προπονήσεις ότι μπορω να φτασω και 177 , δεν αγχωνομουν . Μαλιστα σε καποια σημεια ηθελα να γκαζώσω , αλλα δεν το εκανα γιατι ηξερα ότι η συνεχεια δεν θα είναι ευκολα. Παλαιοτερα προσπαθουσα να μεινω εως 165-167 . Οποτε οι 5 παλμοι πανω απεδωσαν ! Μολις ψιλοτελειωναν οι ανηφορες οι παλμοι επεφταν και ημουν ξεκούραστος για την επομενη ανοφηρα .

    3) Στην επιστροφή που εχει αρκετα κατηφορικα , εκανα ένα πειραμα που συζητήσαμε με τον @sotiris_diamantopoulos και ανεβασα cadence στα 190-194 (αντι του συνηθισμενου 180-182) . Αποτέλεσμα να κανω 1km σε 4:28 και ένα μιλι σε 7:37 (4:44 pace) . Αυτά τα νουμερα είναι εξωφρενικα για τα δεδομενα μου … βεβαια ηταν σε κατηφορα , αλλα το πειραμα φαινεται πως δουλευει .

    4ον και πολύ σημαντικο που παρατηρησα ) Συμφωνα με το garmin κερδισα έναν παλμο στο LT . Πλεον είναι 162 από 160-161 που επαιζε τους τελευταίους 6 μηνες . Οποτε συμπεραίνω ότι το συστημα βελτιώνεται . 😀

    Πολλα ευχαριστω και παλι Σωτηρη για τις συμβουλες και για το πως να οργανωσω ένα προπονητικο πλανο . Εχω δρομο ακομα σιγουρα . Όμως εχω διαβασει αρκετα πραγματα , αλλα ποτε δεν καθησα να τα εφαρμοσω, κυριως γιατι δεν πιστευα ότι θα μπορουσαν να με βοηθησουν στο επιπεδο μου .

    Αυριο ξεκουραση και θα παω βολτα με αυτοκινητο μεχρι την Κορινθο που είναι τα εγκαινια του decathlon store να χαζεψω ! 🙂

    #102446

    mashine
    Δρομέας

    Με αέρα και με καλοαναθρεμένο λαγό @iwannhs-vafeiadhs για ασπίδα προστασίας 10×600. Ο λαγός στο τελευταίο κομμάτι εξαφανίστηκε…

    #102448

    Iwannhs Vafeiadhs
    Δρομέας

    Έτσι εξαφανίστηκα, να σέβεσαι! XD
    Τόσο καλοαναθρεμένος για λαγός στιφάδο ότι πρέπει! 😛

    #102472

    weatherman
    Δρομέας

    12KM σε ρυθμό 4:28min/km σήμερα το πρωί παρέα με τη σύζυγο. Ανοίξαμε συζήτηση με ένα γρήγορο δρομέα ο οποίος μας σύστησε το σάιτ: https://cloud259.com/advice-from-the-elites-on-breaking-300-for-the-marathon/ Όσο ζει κανείς μαθαίνει, δεν το είχα ξαναδεί.

    #102624

    Kalogeridis
    Δρομέας

    Καλησπέρα! Εδώ και δέκα μέρες έχω επιστρέψει στη δράση, με αερόβια αγαπησιαρικα χλμ. Έχω πετύχει δις τον ιδανικό καιρό που με έκανε να απολαύσω τις διαδρομές! Μόλις κλείσει η τρέχουσα εβδομάδα, ξεκινάω τον δεύτερο μεγακυκλο του έτους, διάρκειας 20 εβδομάδων. Με strava, runalyze ,performance manager τον @echetlos και τα tips του κοουτς Βαφειάδης… πάνω στο (κατακρεουργημενο κατά μία προπόνηση ) πλάνο για αρχάριους του Τζεφαλη! Βέβαια ο τούρμπο Σωτήρης θα φάει το πρήξιμο που του αναλογεί σε απόπειρα pb.

    #102626

    Στέλιος
    Δρομέας

    @kalogeridis Παναγιωτη ! Καλη επιτυχια στο στοχο σου ! 🙂

    Εγω χαλαρωνω , με ελλειπτικο στο σπιτι , ασκήσεις ενδυναμωσης (καμψεις,ραχιαιοι,κοιλιακοι,βαρακια) , ασκήσεις pilates … κλπ .
    Kατι λιγο με ζορισαν και οι δυο γαμπες ψηλα εκει που είναι οι γαστοκνημιοι , οποτε θα πηγαινω αρκετα πιο συντηρητικα στα χιλιόμετρα για αυτη την εβδομαδα . Και θα συνεχισω αναλογα του πως νιώθω . 🙂

    #102634

    Sotiris Diamantopoulos
    Δρομέας

    Παναγιώτη @kalogeridis, ως pb expert που είμαι, με θέλει και η Nike για να βοηθήσω τον Eliud μήπως και καταφέρει ο έρμος να πέσει κάτω από τις δύο ώρες, αλλά τους είπα ότι η προσοχή μου θα είναι αποκλειστικά στραμμένη στην αφεντιά σου.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 166 έως 180 (από 374 συνολικά)

Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.