[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Μιας και πήρε το μάτι μου τη συζήτηση που προέκυψε από την προπόνηση της Μαρίας θα κάνω και γω μια τοποθέτηση.
Τα 1000ρια μπορούν να πραγματοποιηθούν με ποικίλους τρόπους.
Πως όμως γίνεται η διαφοροποίηση και πότε έχουμε μεγαλύτερο προπονητικό όφελος;

Ας δούμε λοιπόν τους διάφορους τύπους.

1000ρια σε ρυθμό γαλακτικού κατωφλιού
3,5-4mmol
Ο ρυθμός αυτός μπορεί να διατηρηθεί περίπου για 1 ώρα.
Υψηλός όγκος 10-20 επαναλήψεις
Διάλειμμα 0:30 ή και λιγότερο
75%-85% VO2max

1000ρια σε ρυθμό 10χλμ
1000ρια σε ρυθμό μέγιστης συγκέντρωσης εξισορρόπησης γαλακτικού (maximum lactate steady state)
4-8mmol
Ο ρυθμός στο MAX-LA-S-S μπορεί να διατηρηθεί για 30 λεπτά περίπου, οπότε για αρκετούς αθλητές είναι ο ρυθμός στο 10αρι.
Για τους πιο αργούς από την άλλη είναι λίγο πιο γρήγορος από το ρυθμό των 10χλμ.
Όγκος 6-10
Διάλειμμα 0:45-1:00
85%-90% VO2max

1000ρια σε ρυθμό 5χλμ
Όγκος 4-6 επαναλήψεις
Διάλειμμα 1:30-2:00 λεπτά
95% VO2max

1000ρια σε ρυθμό 3χλμ
1000ρια σε ρυθμό μέγιστης πρόσληψης
Όγκος 3-4 επαναλήψεις
Διάλειμμα 1:1 ή ελαφρώς μεγαλύτερο ή μικρότερο
Για πολλούς αθλητές συνήθως είναι κοντά στα 3:00 λεπτά
100% VO2max
Ο ρυθμός των 3χλμ αντιστοιχεί για πολλούς αθλητές με την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max).
Από την άλλη ο η ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη για τους πιο αργούς δρομείς δεν μπορεί να κρατηθεί για 3χλμ.

1000ρια σε ρυθμό 1500μ
Όγκος 2-3 επαναλήψεις
Διάλειμμα 5:00-10:00 λεπτά (πλήρες)
110%-115% VO2max

Οπότε με γνώμονα όλα τα παραπάνω θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα 1000ρια που συζητάτε με 3 λεπτά διάλειμμα είναι άστοχη σαν προπόνηση όσον αφορά τον μαραθώνιο ή τα 10χλμ, ή καλύτερα θα λέγαμε ότι δεν είναι ειδική προπόνηση ως προς το αγώνισμα.
Για να έχει μια βάση αυτή η προπόνηση όσον αφορά τα αγωνίσματα του μαραθωνίου και των 10χλμ με τα 3λεπτα διαλείμματα θα πρέπει να γίνουν περισσότερες επαναλήψεις σε χαμηλότερη ένταση.
Αλλά ακόμα και τότε το προπονητικό ερέθισμα επικρατεί κατά τη διάρκεια του κομματιού και οι προσαρμογές χάνονται στο μεγάλο διάλειμμα.
Τα 1000ρια με 3λεπτο διάλειμμα μπορούν να βελτιώσουν τη VO2max όμως.

Όσον αφορά τα 1000ρια με πολύ μικρό διάλειμμα σε ρυθμό κατωφλιού μπορούν να αντικατασταθούν με προπονήσεις tempo ή Cruise intervals όπου θα διατηρείται ο ρυθμός αυτός περισσότερη ώρα χωρίς παύσεις και θα βοηθάει στην αφομοίωση αγωνιστικών συνθηκών.

Αυτά τα ολίγα.
Ελπίζω να βοήθησα.

[kostas]

εξαιρετικη η τοποθετηση!! και ακρως αναλυτικη
να καταχραστω λιγο την καλοσυνη του coach με μια ερωτηση γιατι μια τρικυμια στο κρανιο μου εμφανιστηκε.
εκανε ο coach εναν μινι διαχωρισμο των προπονησεων 1ος χλμ
75-85%- κατωφλι
85-90% αναεροβιο?
95% ??
100% ολα μεσα?
καπου μαλλον εχω μπερδευτει.!

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Κατά προσέγγιση είναι τα ποσοστά.
Διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή και από γυμνασμένα και αγυμναστα άτομα.
Το 100% δεν είναι όλα μέσα, αντιστοιχεί στην ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη.
Το 115% της VO2max εννοούμε την ταχύτητα που αντιστοιχεί στο 115% της μέγιστης πρόσληψης. Δηλαδή αναερόβια, οπότε ότι είναι πάνω από 100% δεν σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη πρόσληψη, δεν γίνεται περισσότερο από το 100%, απλά το χρησιμοποιούμε για να ορίσουμε την ένταση και την ταχύτητα στη VO2max.
Ενώ όταν λέμε 75%, 80% κτλ, εννοούμε ότι η ένταση αυτή δεν απαιτεί τη μέγιστη πρόσληψη και κατανάλωση οξυγόνου.
Σε εντάσεις πάνω από το γαλατικό κατώφλι η αναερόβια γλυκολυση κερδίζει έδαφος και όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση τόσο περισσότερες είναι οι συγκεντρώσεις γαλακτικου.
Ενώ για εντάσεις κάτω από το κατώφλι η αερόβια γλυκολυση κυριαρχεί και όσο πιο χαμηλή είναι η ένταση τόσο περισσότερη συμμετοχή έχει και η αερόβια οξείδωση των λιπών, π.χ. 50%-60% της VO2max κτλ.

[Kalogeridis]

15 χλμ στο 5’49” στο διάδρομο. Φουλ διατάσεις. Πάει και η δεύτερη βδομάδα . Όλα πάνε ρολόι! Η ερχόμενη εβδομάδα θα είναι απαιτητική από φόρτο εργασίας αλλά και προπόνησης. Θα γίνουν κάποια back to back αναγκαστικά.

[Dimitris Voutyras]

Το Σάββατο ενα 16αρι επιταχυνόμενο με 5χιλ στο 5:30, 5χιλ στο 4:55, 5χιλ στο 4:40 και 1 χιλ αποθεραπεία.
Χθες ενα χαλαρό 8αρι για κλείσιμο της εβδομάδας.

[chriskapsio]

Σάββατο βράδυ ένα 8άκι με ρυθμό 5:20 και την Κυριακή πρωί 22χλμ με ρυθμό 5:30. Το καλό είναι πως με την πτώση της θερμοκρασίας πέφτουν και οι παλμοί!!

[Alex]

Κυριακή πρωί Long run 31χλμ στην κλασική διαδρομή με ρυθμό 5:29 min/km.

[Kalogeridis]

12+ χλμ μέσα στα οποία ήταν και 3#2400 με 1′ διάλειμμα.ολα πήγαν καλά! Ακόμα δε μπορώ να παραμείνω σταθερός στον απαιτούμενο Ρυθμό. Ευτυχώς το λίγο ταχύτερο δε με χρεώνει σε επόμενες προπονήσεις. Μέχρι στιγμής βέβαια. Κάτι πρέπει να κάνω για τη βελτίωση και σε αυτό.

[spy]

… μετά από 2,5 μήνες πλήρους αποχής από κάθε δραστηριότητα, πλην ενδυνάμωσης, λόγω οστικού οιδήματος στη φτέρνα … σήμερα έτρεξα 5 χλμ στη Κηφισιά σε 27’30” ! Έκανα ακριβώς την ίδια προπόνηση με πέρσι … μόνο που τότε ετοιμαζομουν να τρέξω το Σπάρταθλο την ίδια εβδομάδα! Έχει ο καιρός γυρίσματα … !!!

[Kalogeridis]

Καλή αρχή Σπύρο!!! Έχει μνήμη το κορμί!!!

[aRiSTiDiS]

Καλή επάνδο Σπύρο!! Δέν έχει και τόσο μεγάλα γυρίσματα ο καιρός… με ζορμπά έτρεχες Σπάρταθλο, με βροχές και αστραπές επανήλθες

[stratus]

Μην λέτε στον αγαπητό @spy Σπύρο για μνήμες γιατί μπορεί να πάει να τρέξει κανένα μαραθώνιο σε ένα μήνα

[Dimitris Voutyras]

Χθες το πρωί στο στάδιο του Χαϊδαρίου 4 διχίλιαρα με ρυθμό 4:20 και 4′ διάλειμμα. Ακόμα μια προπόνηση τις τελευταίες -+10 μέρες που απο ενα σημείο και μετά ήμουν λες και βγήκα απο τη θάλασσα εξ’αιτίας της πολλής υγρασίας.

[spy]

@kalogeridis: … Παναγιώτη ευχαριστώ πολύ ! Η μνήμη του σώματος είναι πολύ σχετική έννοια ! Δεν πολυπιστεύω σε αυτα, αφού αν πραγματικά είχε … κανονικά δεν θα έπρεπε να είχα τραυματιστεί και ειδικά στο σημείο όπου το οστικό συνέβη !
@aRiSTiDiS: … Αριστείδη ευχαριστώ … οι φετινές συνθήκες καμία σχέση με πέρσι … ! Όπως η ημέρα με τη νύχτα ! Φέτος οι συνθήκες θα είναι ιδανικές ! Καλό τερματισμό σε όλες κι όλους στον δυσκολότερο ίσως αγώνα της χώρας μας !!!

@stratus: … η αλήθεια Χρήστο είναι ότι πολύ θα το ήθελα … αλλά πρέπει και να μπορώ ! Επειδή η χρονιά θα είναι ιδιαίτερα επιβαρυμένη λόγω επαγγελματικών κι όχι μόνο υποχρεώσεων … στο τρέξιμο θα είμαι ιδιαίτερα συντηρητικος, ώστε να μην έχω τα φετινά ! Ανοιξιάτικο μαραθώνιο πάντως δεν τον αποκλείω …!!!

[Elda]

@spy Καλως μας ηρθες ξανα Σπυρο, αντε και μας ελειψες! Γερος να σαι και θα ξαναβρεθεις εκει που ησουν και ακομα πιο πανω, σ’τα λεω εγω που εχω μεινει εκτος (ευτυχως μονο μια φορα λογω τραυματισμου) αρκετες φορες. Και αντε να μαζευομαστε σιγα σιγα για Σαλονικα, μετα τον Παναγιωτη που εκδηλωσε ενδιαφερον, αρχισε να το σκεφτεσαι κι εσυ να μαζευτουμε ωραια παρεουλα πανω.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις