Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / Οι καθημερινές μας προπονήσεις – 5ο Μέρος

Οι καθημερινές μας προπονήσεις – 5ο Μέρος

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 886 έως 900 (από 987 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #118098
    Jeremyalfisti
    Συμμετέχων

    @panosdimi

    @tazi


    @mashine

    Ακολούθησα πιστά το 86’’ και με τελευταίο στο 3:24 το έβγαλα σε 17:55. Πιστεύω ότι μπορούσα να το ξεκινήσω λίγο πιο κάτω αλλά better safe than sorry. Τελευταίο indicator wk ήταν το προηγούμενο Σάββατο 5Χ2000 όλα κάτω από 7:10 με 2’30’’ jog. Την εβδομάδα αυτή έκανα κάτι κόμπο με ενταση(300αρια με 600αρια Τρίτη & 600αρια και 12αρια την Πέμπτη). Σύνολο εβδομάδας 130.

    #118100
    tazi
    Συντονιστής

    chousidisieremias Ieremia mou kanei entiposi. Esi logika tha peprepe na isoun poli pio kato. 1755 eixa kanei ego to 17 se ebdomada me polla xlm xoris na mporeso na anebaso kai palmous logo tou genikoterou xiliomertikou agkou tis epoxis, bebaia dio ebdomades meta bgike o axilleios….

    #118101
    tazi
    Συντονιστής

    @chousidisieremias Ieremia mou kanei entiposi. Esi logika tha peprepe na eisai gia poli pio kato. 1755 eixa kanei ego to 17 se ebdomada me polla xlm xoris na mporeso na anebaso kai palmous logo tou genikoterou xiliomertikou agkou tis epoxis, bebaia dio ebdomades meta bgike o axilleios…

    #118102
    tazi
    Συντονιστής

    Xaraktiristika na po pos otan ekana to 1755 den to eixa euxaristithei giati eniotha se olo ton agona mpoukomenos, den anebaza dld. Auto pou me eixe dosei megali ikanopoiisi itan enas ilikiomenos dromeas, safos megaliteros apo emena pou otan ton perasa sto tessera mou ekane tin allagi kai meta eblepa aplos ti plati tou. Ton eixa xarei para poli, giati ixera oti mporouse eukola kalitera an xekourazomouna ligaki. Eixa paei kais ton agona trexontas…., kai kala zestama sto 430, 4xlm kai ton prolaba sto tsak. ekeini to diastima ekana giro sta 90 xlm tin ebdomada pou nomizo itan gia emena ekeini ti periodo to sweet spot tou ogkou pou mporousa na diaxeiristo.

    #118103
    Jeremyalfisti
    Συμμετέχων


    @tazi

    17:40 έχω ρεκόρ και ελέγχεται το κατά ποσό ήταν 5αρι καθαρό. Σήμερα ήταν 12,5 στροφες στο στίβο. Δεν ανέβασα αρκετά σφ ειδικά μετά το 3 που ήθελα να δοκιμάσω αλλαγή πιο καλή από αυτή που μου βγήκε. Έχω πολύ όγκο είναι η αλήθεια (Μάιος 630χμ) αλλά γενικά το πιο κάτω που λες δε το βλέπω ρεαλιστικά κάτω από το 3:29-30. Εκεί είμαι 330 5αρι, 340-42 10αρι και ημι 350-55.
    Δες το αν θες στο γκαρμιν.

    #118108
    Iwannhs Vafeiadhs
    Συμμετέχων

    @chousidisieremias πρέπει να δουλέψεις με μικρότερα διαλείμματα.
    Κάνεις πολύ όγκο αλλά το αποτέλεσμα είναι φτωχό.
    Έχω ψιλοκοιτάξει τις προπονήσεις σου στο Garmin.
    Μπορείς να κάνεις πολύ καλύτερα πράματα απλά τα ερεθίσματα είναι φτωχά σχετικά.
    Όταν κάνεις 10×800 με και 5×2000 στο τέλος κάθε επανάληψης έχεις μια μικρή συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα επειδή αυτά τα κομμάτια τα κάνεις πάνω από το γαλακτικό κατώφλι.
    Έχω δει ότι στο διάλειμμα κάνεις χαλαρό jogging, πράγμα το οποίο βοηθάει μέσα στα 2:00 λεπτά διάλειμμα που κάνεις στα 800ρια και στα 2:30 λεπτά διάλειμμα που κάνεις στα 2000ρια να μην πέσουν υπερβολικά πολύ οι παλμοί σου.
    Το πρόβλημα όμως είναι ότι όσον αφορά την μικρή συσσώρευση του γαλακτικού στο αίμα, με τόσο μεγάλα διαλείμματα αυτό προλαβαίνει να απομακρυνθεί.
    Αυτό όμως εσύ δεν το θέλεις στις συγκεκριμένες προπονήσεις.
    Πρέπει να συνηθίσεις να τρέχεις περισσότερη ώρα με περισσότερο γαλακτικό στο αίμα ώστε να αποκτήσεις αντίσταση στην κόπωση σε εντάσεις όπως είναι αυτή των 10 και 5 χιλιομέτρων.
    Μπορεί να βγάζεις αρκετή προπόνηση κάνοντας πολλά κομμάτια αλλά το περισσότερο όφελος το αποκομίζεις κατά τη διάρκεια των επιμέρους κομματιών και όχι από τη συνολική προπόνηση.
    Απλά επειδή τρέχεις σε ρυθμούς που η χρησιμοποίηση του γλυκογόνου για παραγωγή ενέργειας είναι σχετικά υψηλή κάποια στιγμή θα αδειάσεις ενεργειακά και δεν θα μπορείς να κάνεις άλλα κομμάτια.
    Όμως το γαλακτικό στο αίμα κατά το τέλος της προπόνησης θα παραμένει χαμηλό με αποτέλεσμα να μην έχεις μεγάλο προπονητικό όφελος και χωρίς προσομοίωση σε συνθήκες αγώνα.
    Κατά τη διάρκεια του αγώνα λοιπόν η ανοχή σου να τρέχεις παρατεταμένα σε μέτριες συγκεντρώσεις γαλακτικού θα είναι περιορισμένη (και εδώ χρησιμοποιώ την λέξη μέτριες γιατί αναφέρομαι στα 5χλμ και 10χλμ, ενώ στα 1500μ και 800μ είναι οι υψηλές).
    Δηλαδή στη διαλειμματική προπόνηση δεν παίζει ρόλο μόνο να κρατάμε την καρδιακή συχνότητα σε κάποια επίπεδα κάνοντας ενεργητικό διάλειμμα, αλλά και η ικανότητα να βγαίνει ένας ικανοποιητικός όγκος προπόνησης με κάποιες ποσότητες γαλακτικού στο αίμα (ανάλογα με το αγώνισμα στο οποίο προπονούμαστε).
    Στην επαναληπτική προπόνηση, αντιθέτως, το μεγαλύτερο όφελος έρχεται από τα επιμέρους κομμάτια.

    #118115
    Etien
    Συμμετέχων

    Καλημέρες !!!
    Χτες έκανα ένα υπέροχο 20 αρακι ασφάλτου !!! Ώρα μεσημέρι πήγα , επέλεξα να τρέξω πρώτα κ μετά να κάνω μπριζολοκατασταση 😉 … Όλα πήγαν πάρα πολύ καλά …ηλιοφάνεια , με αεράκι ελαφρύ , καπέλο κ γυαλια …το υπέροχο στην διαδρομή ήταν που δεν υπήρξε ούτε ένα αυτοκίνητο κ σε μερικά σημεία έτρεχα πλαισιωμένος από σμήνος (?? κατάλληλη η λέξη ;;) πεταλούδων !!! 100ντάδες πεταλούδες , όχι πολύ μεγάλες , χρώματος καφέ …κ πιο πέρα κίτρινες …κ πιο πέρα λευκές …λες κ είχαν χωρίσει την περιοχη ..να γεμίζουν όλο τον δρομο….κ πετούσαν γύρω μου , με άγγιζαν ,τόσο κοντά ήταν , …μάλλον είναι η εποχή τους τώρα ,δεν εξηγείται διαφορετικά …άλλη φορά δεν τις έχω συναντήσει στο παρελθόν …. 😉 😉 😉 .Μέσος όρος το πολύ χαλαρό 5:25!! Μια χαρά όλα …Από σήμερα πάμε πάλι βουνό!! Την προηγούμενη εβδομάδα έτρεχα 10 Χιλ .. τούτη θα αυξήσω 100 μέτρα υψόμετρο που σημαίνει θα τρέχω 12 Χιλ !!! Καλη εβδομάδα στο χρονικό πάνελ 😉 😉

    #118120
    Jeremyalfisti
    Συμμετέχων

    @iwannhs-vafeiadhs
    Πραγματικά δεν ξέρω πως να σε ευχαριστήσω για τα τόσο εμπεριστατωμένα πράγματα παραθέτεις, όπως πάντα βέβαια αλλά τώρα το εξατομίκευσες για εμένα!! Όποτε σε διπλόευχαριστω!
    Τώρα επι της ουσίας, αν θυμάσαι παλαιότερα η αναφέρει αυτό που λες περί μικρών διαλλειματων από τους πίνακες σου. Επιπλέον αυτό που αναφέρεις περί αδειάσματος και κομματιών συμβαίνει μια φορά το χρόνο εκεί συνήθως το Γενάρη και μετά όλα στρώνουν μέχρι την άνοιξη.
    Αυτό που θεωρείς ότι πρέπει να εντάξω σιγά σιγά είναι μικρά διαλλειματα; Κάνω πολύ τέμπο work επίσης δηλαδή: 8+2, 7+3 κοκ.
    Να ρωτήσω και κάτι που δε καταλαβα ακριβώς. Λες ότι δεν έχει τόση σημασία η συνολική προπόνηση αλλά τα επιμέρους κομμάτια; Εννοείς ότι κάνοντας στοχευμένα κομμάτια σε συγκεκριμένο ποσοστό συγκεντρώσης γαλακτικού δεν χρειάζεσαι τον όγκο τόσο ψηλά; Δηλαδή κάνοντας τέτοιες γαλακτικές προπονήσεις δεν χρειάζεται να φορτώνεις 130-140χμ;
    Σε ευχαριστώ

    #118121
    tazi
    Συντονιστής

    @chousidisieremias Ieremia otan akolouthousa programma tou Gianni, distixos gia ligo, eixa thimamai mia fora 10X800 se sto 345 me 50′ itan mia proponisi pou kaname mazi giati imoun sthn Athina ekeino to diastima. Periergos ebgaine poli eukola mexri kai tin 8i epanalipsi, pio grigora safos kai me to dialeima na mou fainetai iperarketo, thimamai tou elega pame na figoume, mi kathomaste, meta to 8 omos parolo pou kai pali to dialeima mou fainotan mpoliko, ta podia eixan galaktosei, den anebokatebainane dld, bebaia bgikane, oxi omos toso eukola me podia baria. Me to pou barinan ta podia arxise na tsimpaei kai to kardioanapneustiko. O @mashine απο οσο ξερω, τουλαχιστον στο παρελθον, τωρα νομιζω θα ειναι χειροτερα τα πραγματα 🙂 ekane proponhseis me ta podia se fasi beton. Θυμαμαι χαρακτηριστικα ειχαμε κανει μια μαζι, ζορικη ητανε, οταν τελειωσαμε ημουν κουρασμενος, τι μου λεει μετα ο ατιμος, και τωρα? δε θα κανουμε τα κομματια μας…. εκανα μολις ενα και that was it, poly baria podia, sa sidero. Autos bebaia sinexise….

    #118124
    Iwannhs Vafeiadhs
    Συμμετέχων

    @chousidisieremias αυτό που λέω είναι ότι εσύ με τον τρόπο που πραγματοποιείς τις διαλειμματικές σου προπονήσεις (δηλαδή με μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των κομματιών) το όφελος προέρχεται κυρίως από τα επιμέρους διαστήματα επιβάρυνσης, χωρίς όμως αυτά να λειτουργούν συγκεντρωτικά όπως θα θέλαμε για να παίρνεις μεγαλύτερο όφελος από την συνολική προπόνηση συγκεντρωτικά.
    Ενώ στην επαναληπτική προπόνηση (διαστήματα πολύ υψηλής επιβάρυνσης με μεγάλο διάλειμμα, συνήθως χωρίς συγκεκριμένο χρόνο) επιδιώκεις να αποκομίσεις τις προσαρμογές κυρίως από το κάθε ένα διάστημα επιβάρυνσης ξεχωριστά και όχι τόσο συγκεντρωτικά, απλά τα διαλείμματα είναι πολύ μεγάλα (3-4 λεπτά έως 10-15 λεπτά) για να μπορέσεις να επανέλθεις σε μια λειτουργική ικανότητα ώστε να δεχτείς μια αντίστοιχη πολύ υψηλή επιβάρυνση.
    Όταν μιλάμε για επαναληπτική προπόνηση εννοούμε συνήθως την αναερόβια προπόνηση πάνω από το 100% της vVO2max και μπορεί να είναι γαλακτικά ή αγαλακτικά κομμάτια (δηλαδή παρατεταμένη ταχύτητα ή σπριντ επαναλήψεις).
    Τώρα όσον αφορά την επαναληπτική προπόνηση εσένα δεν σου είναι χρήσιμη και την ξεχνάμε τελείως, απλά ήθελα να κάνω μια αναφορά.
    Εσύ λοιπόν κάνεις διαλειμματικές προπονήσεις σε ρυθμούς στους οποίους δουλεύεις σε διάφορα ποσοστά της VO2max.
    Αυτά τα ποσοστά εσύ μπορεί να μην τα γνωρίζεις ακριβώς αλλά ανάλογα το ποσοστό της VO2max (δηλαδή την ένταση ή το ρυθμό που τρέχεις)σε συνδυασμό με τη χρονική διάρκεια των κομματιών πρέπει να έχεις ένα διάλειμμα το οποίο να σου επιτρέπει να βγάλεις έναν συγκεκριμένο αριθμό κομματιών με συγκεκριμένο διάλειμμα.
    Όλο το μυστικό για μια πετυχημένη συνταγή είναι να συνδυάσεις τον συνολικό όγκο της προπόνησης, την ένταση των διαστημάτων επιβάρυνσης, τον αριθμό των διαστημάτων επιβάρυνσης και τη διάρκεια των διαλειμμάτων με τέτοιο τρόπο ώστε να έχει το μεγαλύτερο δυνατό προπονητικό όφελος.
    Οπότε κάπου εδώ θα φέρω ξανά σαν παράδειγμα τα 1000ρια που μπορούν να πραγματοποιηθούν με διάφορους τρόπους.

    1000ρια σε ρυθμό γαλακτικού κατωφλιού
    3,5-4mmol
    Ο ρυθμός αυτός μπορεί να διατηρηθεί περίπου για 1 ώρα.
    Υψηλός όγκος 10-20 επαναλήψεις
    Διάλειμμα 0:30 ή και λιγότερο
    75%-85% VO2max

    1000ρια σε ρυθμό 10χλμ
    6-8mmol
    Όγκος 6-10 επαναλήψεις
    Διάλειμμα 0:45-1:00
    88%-92% VO2max

    1000ρια σε ρυθμό 5χλμ
    10-12mmol
    Όγκος 4-6 επαναλήψεις
    Διάλειμμα 1:30-2:00 λεπτά
    94%-97% VO2max

    1000ρια σε ρυθμό 3χλμ
    1000ρια σε ρυθμό μέγιστης πρόσληψης
    12-15mmol
    Όγκος 3-4 επαναλήψεις
    Διάλειμμα 1:1 ή ελαφρώς μεγαλύτερο ή μικρότερο
    Για πολλούς αθλητές συνήθως είναι κοντά στα 3:00 λεπτά
    100% VO2max
    Ο ρυθμός των 3χλμ αντιστοιχεί για πολλούς αθλητές με την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max).
    Από την άλλη ο η ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη για τους πιο αργούς δρομείς δεν μπορεί να κρατηθεί για 3χλμ.
    Οι πιο γρήγοροι αθλητές κάνουν λίγο μεγαλύτερα διαλείμματα και οι πιο αργοί λίγο μικρότερα, διότι οι μεν τρέχουν σε μεγαλύτερο ποσοστό της VO2max οπότε θέλουν λίγο μεγαλύτερο διάλειμμα και οι άλλοι σε μικρότερο ποσοστό, οπότε θέλουν μικρότερο διάλειμμα.

    1000ρια σε ρυθμό 1500μ
    15-19mmol
    Όγκος έως 2 επαναλήψεις
    Διάλειμμα 5:00-10:00 λεπτά (πλήρες)
    110-112%% vVO2max

    Το διάλειμμα, ο αριθμός των επαναλήψεων και ο συνολικός όγκος της προπόνησης έχει να κάνει με τον ρυθμό κατανάλωσης του γλυκογόνου (όσο μεγαλύτερος είναι, τόσο μικρότερη θα είναι η διάρκεια της προπόνησης ή ο όγκος) και αυτό επηρεάζεται καθαρά από την ένταση της άσκησης.
    Επίσης έχει να κάνει με την επαναφορά της καρδιακής συχνότητας και με την συγκέντρωση γαλακτικού και την ταχύτητα απομάκρυνσής του.

    Τώρα όσον αφορά τα 130-140 χλμ την εβδομάδα που πραγματοποιείς είναι πάρα πολλά για το επίπεδό σου.
    Αυτό που προτείνω εγώ είναι να μικρύνεις τα διαλείμματα στις προπονήσεις.
    Το να αυξήσεις για παράδειγμα των αριθμό των επαναλήψεων δεν θα έχει ιδιαίτερο αποτέλεσμα.
    Το θέμα είναι να μικρύνεις το διάλειμμα και να φτάσεις τους ρυθμούς των κομματιών να τους τρέχεις συνεχόμενα για να τρέξεις τον αγώνα σε αυτό το ρυθμό.
    Με το να κάνεις μεγάλα διαλείμματα είσαι πολύ μακριά από τις συνθήκες αγώνα.
    Στη διαλειμματική προπόνηση πρέπει όσο αυξάνουν οι επαναλήψεις να βγαίνουν όλο και πιο δύσκολα για να είναι προσομοίωση με τις συνθήκες αγώνα στα τελευταία χιλιόμετρα.
    Να κάνεις πάντα κομμάτια με μικρά διαλείμματα όταν προπονείσαι για αντοχή.
    Αν δεν μπορείς να διατηρήσεις τον ρυθμό που θες με μικρό διάλειμμα, μείωσε το ρυθμό αλλά μην αυξάνεις τον χρόνο του διαλείμματος.

    • Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 1 έτος, 3 μήνες πριν από Iwannhs Vafeiadhs.
    #118127
    Iwannhs Vafeiadhs
    Συμμετέχων

    @chousidisieremias μόλις είδα και μια προπόνηση 3×3000 με 7′ διάλειμμα.
    Δεν υπάρχει λόγος για τόσο μεγάλο διάλειμμα.
    Η αντοχή για τους δρομείς αποστάσεων χαρακτηρίζεται από δύο παραμέτρους.

    1) Την ικανότητα να διατηρείται ένας ικανοποιητικός ρυθμός τρεξίματος ή ποσοστό της VO2max για μεγάλη χρονική διάρκεια.

    2)Την ικανότητα γρήγορης ανάληψης ύστερα από υψηλές επιβαρύνσεις.

    Νομίζω ότι δουλεύοντας λίγο περισσότερο τη δεύτερη παράμετρο θα δεις μεγάλη βελτίωση και στην πρώτη παράμετρο.
    Στην προπόνηση 3×3000 ας πούμε που έκανες με 7′ διάλειμμα δουλεύεις κυρίως τον πρώτη παράμετρο γιατί παίρνεις το ερέθισμα από τη διάρκεια μόνο των επιμέρους διαστημάτων (όσο διαρκεί το κάθε 3αρι δηλαδή).
    Αν κάνεις μικρότερο διάλειμμα θα δουλέψεις και τις 2 παραμέτρους και το όφελος από την προπόνηση θα είναι συγκεντρωτικό καθ’όλη τη διάρκεια, συμπεριλαμβανομένων των μικρών διαλειμμάτων.
    Εξάλλου από το γράφημα των παλμών στο 3×3000 φαίνεται ότι η πτώση της καρδιακής σου συχνότητας είναι πολύ γρήγορη (περίπου στα 2′ λεπτά).

    #118128
    giorgosgr
    Συμμετέχων

    Με αυτές τις αναλύσεις περιμένουμε πως και πως το βιβλίο , τα προγράμματα που έχεις κυκλοφορήσει και οι πίνακες βοηθάνε πολύ, έρχονται βέβαια σε αντίθεση με αρκετά παλιότερα προγράμματα που έχουν κυκλοφορήσει στο παρελθόν που τα διαστήματα ήταν όντως σαν αυτά που κάνει ο ieremias για μένα που είμαι αρχάριος είναι εξειδικευμένες λεπτομέρειες που μπορούν να κάνουν την διαφορά και να βοηθήσουν σε πιο αποδοτικότερες προπονησεις. Από το περιεχόμενο του βιβλίου σου όταν βγάζεις τόσο εξειδικευμένα προγράμματα δεν φοβάσαι ότι θα στην “πέσουν ” άλλοι προπονητές ; Εγώ συμφωνώ ότι η γνώση πρέπει να μοιράζεται και μόνο απ τα άρθρα που γράφεις φαίνεται ότι έχεις ασχοληθεί με το αντικείμενο και το αγαπάς πολύ.

    #118129
    Iwannhs Vafeiadhs
    Συμμετέχων

    @giorgos-grig ήδη κάποιοι μου έχουν πει να μην συμπεριλάβω πίνακες και προγράμματα.
    Εμένα όμως ο στόχος μου είναι να συνδέσω την θεωρία με την πράξη.
    Το θέμα είναι να ξέρει ο δρομέας γιατί κάνει την προπόνηση,και όχι αυτή να γίνεται μηχανικά μόνο και μόνο επειδή κάπου βρήκε ένα πρόγραμμα ή κάποιος του το είπε.
    Επίσης πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η προπονητική θεωρία δεν μπορεί να είναι ανεξάρτητη από τη φυσιολογία της άσκησης.
    Οπότε για να δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να το εφαρμόσουμε για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα πρέπει να βασιστούμε στις αρχές της προπόνησης, οι οποίες αρχές βασίζονται στην φυσιολογία του ανθρώπου.
    Δηλαδή προσπαθούμε νσ επιτύχουμε διάφορες προσαρμογές διαταράσοντας την ομοιόσταση του οργανισμού και με αυτό τον τρόπο δημιουργούμε ένα νέο υψηλότερο επίπεδο απόδοσης.
    Στο βιβλίο εκτός από την θεωρία και τα έτοιμα προγράμματα για όλες τις αποστάσεις στα οποία θα παρέχονται αναλυτικά ο όγκος της προπόνησης, οι επαναλήψεις, οι ρυθμοί, η συχνότητα κτλ κτλ, θα δίνονται και οι απαραίτητες πληροφορίες για να μπορεί κάποιος να δημιουργήσει τα δικά του προγράμματα βασιζόμενος στα ενεργειακά συστήματα και τις αρχές της προπόνησης.

    #118133
    Jeremyalfisti
    Συμμετέχων

    @iwannhs-vafeiadhs

    @tazi

    πραγματικός θυσαυρός όσα διαβάζω. Ευχαριστώ πολύ και πάλι και ανυπομονώ για το βιβλίο. Θα φροντίσω να το εφαρμόσω αυτό αλλά είναι η αλήθεια ότι βλέποντας 50” διάλειμμα σε 800άρια πονάω πολύ. Προφανώς όμως Γιάννη εννοείς ότι μιλάμε και γιa άλλο ρυθμό πραγματοποίησης των κομματιών. Δηλαδή τώρα τα 800άρια με 2′ διαλ. τα κάνω στο 2.38-40. Αν μειώσουμε διαλειμμα θα τα κάνω στο 2.45 π.χ;;

    #118134
    Iwannhs Vafeiadhs
    Συμμετέχων

    @chousidisieremias μπορείς να μειώσεις το διάλειμμα και να μειώσεις και τον ρυθμό.
    Δηλαδή μπορείς να δοκιμάσεις αντί για 3:20 ρυθμό που πας να τα κάνεις στο 3:25 ή και λίγο πιο αργά (το 2:40 είναι 3:20 pace και το 2:44 είναι 3:25) με ένα λεπτό διάλειμμα για αρχή.
    Στο επίπεδο που είσαι εσύ συνήθως 10-12 800ρια με 1:00 λεπτό διάλειμμα είναι πολύ καλά για να δουλέψεις ρυθμό 10χλμ ή λίγο πιο γρήγορο.
    Για ρυθμό 5χλμ 8×800 me 1:30 διάλειμμα είναι καλά.
    Για ρυθμό 3χλμ 5×800 με 2:30 διάλειμμα επίσης είναι καλά.
    Στη συνέχεια το 1:00 λεπτό μπορεί να γίνει 0:50 ή 0:45.
    Αν φτάσεις σε αυτό το σημείο αυξάνεις το ρυθμό στα 800ρια αλλά συνεχίζεις να δουλεύεις με μικρό διάλειμμα.
    Πλέον στο ρυθμό που δούλευες πριν τα 800ρια θα δουλεύεις τα 1000ρια.
    Αν ανέβεις πολύ επίπεδο εκτός από την αύξηση του ρυθμού μπορεί να χρειαστεί να αυξήσεις τις επαναλήψεις.
    Με αυτό τον τρόπο θα δεις ότι σταδιακά θα μπορείς να κάνεις μεγάλα κομμάτια στον ρυθμό που έκανες τα 800ρια, μέχρι και ολόκληρο αγώνα.
    Δηλαδή η σειρά είναι, μικραίνεις το διάλειμμα, αυξάνεις τον ρυθμό ή κρατάς τον ίδιο ρυθμό αλλά μεγαλώνεις τη διάρκεια (την απόσταση δηλαδή του κομματιού), προσθέτεις επανάληψη.
    Αυτά σε πολύ γενικές γραμμές.
    Επίσης πρέπει να υπάρχει ποικιλομορφία στην προπόνηση και να δουλεύεις διάφορες εντάσεις.
    Αργό συνεχόμενο, τρέξιμο στη φάση εξισορρόπησης του γαλακτικού (λίγο πιο κάτω από το κατώφλι), τρέξιμο στο γαλακτικό κατώφλι, και μετά σε διάφορες εντάσεις πάνω από το κατώφλι έως th μέγιστη πρόσληψη.
    Επίσης λίγη προπόνηση ταχύτητας χρειάζεται, χωρίς όμως εξειδίκευση.
    Απλά αναλόγως τον στόχο που έχεις θέσει κατανέμεις όλα τα παραπάνω στη σωστή αναλογία.
    Δηλαδή αν είσαι μαραθωνοδρόμος δίνεις περισσότερη βάση στο κατώφλι, ενώ αν κάνεις προπόνηση για 3 ή 5 χιλιόμετρα δουλεύεις περισσότερο κοντά στη VO2max.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 886 έως 900 (από 987 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.