Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / Πλήρης πίνακας προπονητικών ρυθμών (ένας μικρός θησαυρός…)

Πλήρης πίνακας προπονητικών ρυθμών (ένας μικρός θησαυρός…)

Αυτό το θέμα περιέχει 95 απαντήσεις, έχει 30 φωνές, και ανανεώθηκε τελευταία από  Echetlos 1 μέρα, 4 ώρες πριν.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 96 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #102516

    Iwannhs Vafeiadhs
    Δρομέας

    Επειδή μου αρέσει να μοιράζομαι και είμαι της άποψης ότι η γνώση πρέπει να μεταδίδεται και όχι να αποκρύπτεται, αποφάσισα να ανεβάσω έναν πίνακα από το προσωπικό μου τετράδιο που χρησιμοποιώ για τη δημιουργία προγραμμάτων. Δεν υπάρχουν μυστικά στην προπόνηση.
    Αυτός ο πίνακας μπορεί να βοηθήσει πολλούς από εσάς που αναρωτιέστε σχετικά με τη διάρκεια των διαλειμμάτων, τον αριθμό των επαναλήψεων και τον ρυθμό. Είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι από τον μπούσουλα που έχω φτιάξει που περιλαμβάνει και προγράμματα σε πυραμιδική μορφή, γαλακτικά προγράμματα, προπονήσεις με σετ, προπονήσεις ταχύτητας και πολλά άλλα.
    Απλά θεώρησα ότι αυτές είναι προσιτές για το ευρύ κοινό.

    https://drive.google.com/file/d/1kEoZ3Qtag0WcI8BhQCfw662e1FX-vh-h/view?usp=sharing

    • Το θέμα τροποποιήθηκε 1 μέρα, 4 ώρες πριν από  Echetlos
    • Το θέμα τροποποιήθηκε 1 μέρα, 2 ώρες πριν από  Echetlos
    #102538

    Elda
    Δρομέας

    Πολυ ενδιαφερον, ευχαριστουμε πολυ που το μοιραστηκες μαζι μας!

    #102550

    Echetlos
    Συντονιστής

    Ευχαριστούμε πολύ, coach!
    Πραγματικά αυτό που λέει ο τίτλος του νήματος.

    #102552

    Kalogeridis
    Δρομέας

    Ό,τι και να μας δίνεις , αν δεν μπορούμε να σε έχουμε πάνω από το κεφάλι μας , mashine δε γινόμαστε! Άσε που και να σε έχουμε, mashine είναι μόνο ένας!σε ευχαριστούμε!

    #102554

    Kalogeridis
    Δρομέας

    Αν πραγματικά με ήθελες στους ελίτ, θα έπρεπε στη black friday να βγάλεις ένα πρόγραμμα 3 workouts / week!!! Αυτές είναι εκπτώσεις και δώρα στους φίλους!!!

    #102556

    Iwannhs Vafeiadhs
    Δρομέας

    @kalogeridis Πιο μασημένη τροφή δεν μπορούσα να δώσω!
    Αναγράφονται αριθμός επαναλήψεων στις διαλειμματικές και τα διαλείμματα.
    Πας αριστερά και βρίσκεις το ρυθμό του 10ριου σου. Αν πάρεις τη γραμμή από τα αριστερά προς τα δεξιά σου δείχνει όλες τις προπονήσεις που πρέπει να κάνεις.
    LR=LONG RUN (90-150min)
    ER=EASY RUN (30-90min)
    RT=RACE TIME
    RP=RACE PACE
    MP=MARATHON PACE
    TR=TEMPO RUN

    #102558

    nikos19
    Δρομέας

    Παρα πολυ καλες και αναλυτικες οι προπονησεις που μας δινεις κοουτς Ιωαννη και σε ευχαριστουμε γι αυτο μια ερωτηση μονο αυτες αφορουν μονο προπονησεις για μαραθωνιο η μπορουν και να βελτιωσουν αποδοσεις στα 10 η 5 χλμ?

    #102560

    Jeremyalfisti
    Δρομέας

    Ευχαριστούμε πραγματικά. Μου κάνουν εντύπωση τα πολύ μικρά διαλείμματα και ίσως όχι τα τόσο γρήγορα κομμάτια. Δηλαδή εγώ κάνω λίγο πιο γρήγορα τα αντιθστοιχα κόμματια αλλά το διαλλειμα π.χ. στα 800αρια είναι 2’. Μέχρι τα 600αρια το χω στο 1’/100μ.

    #102562

    Iwannhs Vafeiadhs
    Δρομέας

    @nikos19 Αυτές οι προπονήσεις θα απογειώσουν το 10αρι και το 5αρι σου.

    #102564

    kostao
    Δρομέας

    Ευχαριστώ πολύ!!

    #102566

    nikos19
    Δρομέας

    Σε ευχαριστουμε και παλι κοουτς για την πολυτιμη βοηθεια που μας δινεις ωστε να βελτιωνουμε την τρελα μας.

    #102568

    Kalogeridis
    Δρομέας

    Κατάλαβα το πώς γίνεται η αντιστοιχία… Για τις αποκλειστικά 3 προπονήσεις την εβδομάδα δε δίνεις λύση!!!

    #102570

    Iwannhs Vafeiadhs
    Δρομέας

    @chousidisieremias Έχει παρατηρηθεί ότι γίνονται καλύτερες προσαρμογές με μικρά διαλείμματα και χαμηλές εντάσεις.
    Αυτή είναι αερόβια προπόνηση καθαρά. Αν θέλεις να δουλέψεις λίγο πιο αναερόβια αυξάνεις το διάλειμμα και μεγαλώνεις την ένταση. Αν θες να δουλέψεις κυρίως αναερόβια αυξάνεις ακόμη περισσότερο το διάλειμμα όπως και αναγκαστικά μικραίνεις τον όγκο της προπόνησης για να πέσουν αρκετά οι παλμοί και να γίνει απομάκρυνση των μεταβολικών υποπροϊόντων αν υπάρχουν.
    Όπως και να ‘χει για το επίπεδο του site αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ιδανικός.
    Τα κομμάτια είναι σε τέτοιο ρυθμό που στην αρχή φαίνονται εύκολα, αλλά μετά τα μισά λόγω του μικρού διαλείμματος και των πολλών επαναλήψεων αυξάνεται η δυσκολία και προς το τέλος έρχεται η συσσωρευτική κόπωση.
    Αν δουλέψεις με παλμογράφο θα δεις ότι στο πρώτο διάλειμμα πέφτουν αρκετά οι παλμοί, αλλά όχι εντελώς.
    Κάθε επανάληψη αρχίζει με ελαφρώς πιο αυξημένους παλμούς από την προηγούμενη λόγω του μικρου αμοιβόμενου και όχι πλήρους διαλείμματος.
    Στην ουσία αυτή είναι η προπόνηση βασικής αντοχής ή γενικής αντοχής. Όπως θέλετε πείτε το.
    Οι αθλητές αντοχής ακολουθούν μια τέτοιου τύπου προπόνηση πριν μπουν στην προπόνηση της ειδικής αντοχής ανάλογα με το αγώνισμα τους και δουλεύουν πιο αναερόβια για να προετοιμαστούν για την αγωνιστική περίοδο.
    Το θέμα είναι ότι για τους ερασιτέχνες δρομείς δεν υπάρχει ο όρος ειδική αντοχή.
    Όλο το χρόνο δουλεύουν βασική αντοχή και βελτιώνονται.

    #102574

    Jeremyalfisti
    Δρομέας

    Εννοείται αυτό! Συγκεκριμένα για εμενα 8Χ800 στο 2:40 με διάλειμμα 1’ φαντάζει όχι απλά δύσκολο αλλά βουνό. Με 2’ που τα βγάζω είναι εντάξει. Αλλά επειδή κοιτάω παλμούς στο 1’ δεν έχουν πέσει κάτω από 140-145.
    Ευχαριστώ πολύ!!

    #102576

    PanDex
    Δρομέας

    Η τελευταία σου απάντηση-ανάρτηση και η τελευταία καρτέλα που επισυναψες, είναι πραγματικά μια πλήρης προπονητική καθοδήγηση για να φτάσει ένας δρομέας σε ένα αρκετά υψηλό προπονητικό επίπεδο. Τέτοια στοιχεία δεν προβάλλονται εύκολα. Συγχαρητήρια και μπράβο για την σοβαρή καθοδήγηση που δίνεις.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 96 συνολικά)

Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.