[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Επειδή μου αρέσει να μοιράζομαι και είμαι της άποψης ότι η γνώση πρέπει να μεταδίδεται και όχι να αποκρύπτεται, αποφάσισα να ανεβάσω έναν πίνακα από το προσωπικό μου τετράδιο που χρησιμοποιώ για τη δημιουργία προγραμμάτων. Δεν υπάρχουν μυστικά στην προπόνηση.
Αυτός ο πίνακας μπορεί να βοηθήσει πολλούς από εσάς που αναρωτιέστε σχετικά με τη διάρκεια των διαλειμμάτων, τον αριθμό των επαναλήψεων και τον ρυθμό. Είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι από τον μπούσουλα που έχω φτιάξει που περιλαμβάνει και προγράμματα σε πυραμιδική μορφή, γαλακτικά προγράμματα, προπονήσεις με σετ, προπονήσεις ταχύτητας και πολλά άλλα.
Απλά θεώρησα ότι αυτές είναι προσιτές για το ευρύ κοινό.

https://drive.google.com/file/d/1kDcejiODHB05bdnjgU9aCE4F-o9XZatj/view?usp=sharing

• Το θέμα τροποποιήθηκε 4 έτη, 10 μήνες πριν από τον/ην Nikos Pilikas.
• Το θέμα τροποποιήθηκε 3 έτη, 9 μήνες πριν από τον/ην Nikos Pilikas.

[Elda]

Πολυ ενδιαφερον, ευχαριστουμε πολυ που το μοιραστηκες μαζι μας!

[Nikos Pilikas]

Ευχαριστούμε πολύ, coach!
Πραγματικά αυτό που λέει ο τίτλος του νήματος.

[Kalogeridis]

Ό,τι και να μας δίνεις , αν δεν μπορούμε να σε έχουμε πάνω από το κεφάλι μας , mashine δε γινόμαστε! Άσε που και να σε έχουμε, mashine είναι μόνο ένας!σε ευχαριστούμε!

[Kalogeridis]

Αν πραγματικά με ήθελες στους ελίτ, θα έπρεπε στη black friday να βγάλεις ένα πρόγραμμα 3 workouts / week!!! Αυτές είναι εκπτώσεις και δώρα στους φίλους!!!

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@kalogeridis Πιο μασημένη τροφή δεν μπορούσα να δώσω!
Αναγράφονται αριθμός επαναλήψεων στις διαλειμματικές και τα διαλείμματα.
Πας αριστερά και βρίσκεις το ρυθμό του 10ριου σου. Αν πάρεις τη γραμμή από τα αριστερά προς τα δεξιά σου δείχνει όλες τις προπονήσεις που πρέπει να κάνεις.
LR=LONG RUN (90-150min)
ER=EASY RUN (30-90min)
RT=RACE TIME
RP=RACE PACE
MP=MARATHON PACE
TR=TEMPO RUN

[nikos19]

Παρα πολυ καλες και αναλυτικες οι προπονησεις που μας δινεις κοουτς Ιωαννη και σε ευχαριστουμε γι αυτο μια ερωτηση μονο αυτες αφορουν μονο προπονησεις για μαραθωνιο η μπορουν και να βελτιωσουν αποδοσεις στα 10 η 5 χλμ?

[Jeremyalfisti]

Ευχαριστούμε πραγματικά. Μου κάνουν εντύπωση τα πολύ μικρά διαλείμματα και ίσως όχι τα τόσο γρήγορα κομμάτια. Δηλαδή εγώ κάνω λίγο πιο γρήγορα τα αντιθστοιχα κόμματια αλλά το διαλλειμα π.χ. στα 800αρια είναι 2’. Μέχρι τα 600αρια το χω στο 1’/100μ.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@nikos19 Αυτές οι προπονήσεις θα απογειώσουν το 10αρι και το 5αρι σου.

[Kostão]

Ευχαριστώ πολύ!!

[nikos19]

Σε ευχαριστουμε και παλι κοουτς για την πολυτιμη βοηθεια που μας δινεις ωστε να βελτιωνουμε την τρελα μας.

[Kalogeridis]

Κατάλαβα το πώς γίνεται η αντιστοιχία… Για τις αποκλειστικά 3 προπονήσεις την εβδομάδα δε δίνεις λύση!!!

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@chousidisieremias Έχει παρατηρηθεί ότι γίνονται καλύτερες προσαρμογές με μικρά διαλείμματα και χαμηλές εντάσεις.
Αυτή είναι αερόβια προπόνηση καθαρά. Αν θέλεις να δουλέψεις λίγο πιο αναερόβια αυξάνεις το διάλειμμα και μεγαλώνεις την ένταση. Αν θες να δουλέψεις κυρίως αναερόβια αυξάνεις ακόμη περισσότερο το διάλειμμα όπως και αναγκαστικά μικραίνεις τον όγκο της προπόνησης για να πέσουν αρκετά οι παλμοί και να γίνει απομάκρυνση των μεταβολικών υποπροϊόντων αν υπάρχουν.
Όπως και να ‘χει για το επίπεδο του site αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ιδανικός.
Τα κομμάτια είναι σε τέτοιο ρυθμό που στην αρχή φαίνονται εύκολα, αλλά μετά τα μισά λόγω του μικρού διαλείμματος και των πολλών επαναλήψεων αυξάνεται η δυσκολία και προς το τέλος έρχεται η συσσωρευτική κόπωση.
Αν δουλέψεις με παλμογράφο θα δεις ότι στο πρώτο διάλειμμα πέφτουν αρκετά οι παλμοί, αλλά όχι εντελώς.
Κάθε επανάληψη αρχίζει με ελαφρώς πιο αυξημένους παλμούς από την προηγούμενη λόγω του μικρου αμοιβόμενου και όχι πλήρους διαλείμματος.
Στην ουσία αυτή είναι η προπόνηση βασικής αντοχής ή γενικής αντοχής. Όπως θέλετε πείτε το.
Οι αθλητές αντοχής ακολουθούν μια τέτοιου τύπου προπόνηση πριν μπουν στην προπόνηση της ειδικής αντοχής ανάλογα με το αγώνισμα τους και δουλεύουν πιο αναερόβια για να προετοιμαστούν για την αγωνιστική περίοδο.
Το θέμα είναι ότι για τους ερασιτέχνες δρομείς δεν υπάρχει ο όρος ειδική αντοχή.
Όλο το χρόνο δουλεύουν βασική αντοχή και βελτιώνονται.

[Jeremyalfisti]

Εννοείται αυτό! Συγκεκριμένα για εμενα 8Χ800 στο 2:40 με διάλειμμα 1’ φαντάζει όχι απλά δύσκολο αλλά βουνό. Με 2’ που τα βγάζω είναι εντάξει. Αλλά επειδή κοιτάω παλμούς στο 1’ δεν έχουν πέσει κάτω από 140-145.
Ευχαριστώ πολύ!!

[PanDex]

Η τελευταία σου απάντηση-ανάρτηση και η τελευταία καρτέλα που επισυναψες, είναι πραγματικά μια πλήρης προπονητική καθοδήγηση για να φτάσει ένας δρομέας σε ένα αρκετά υψηλό προπονητικό επίπεδο. Τέτοια στοιχεία δεν προβάλλονται εύκολα. Συγχαρητήρια και μπράβο για την σοβαρή καθοδήγηση που δίνεις.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις