[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Μπήκαν προσθήκες.
https://drive.google.com/file/d/1RgCzjjRaXecwj2tXsRVCQyGxglU1ie8o/view

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Μπήκαν προσθήκες.
https://drive.google.com/file/d/1PbenrasqCg3lFs_NuEfSVwvcfwHE2dRj/view

[tazi]

Γιαννη μας κακομαθαινεις κυριολεκτικα.
Οι πληροφοριες που δινεις ετσι συνοπτικα ειναι εξαιρετικες τοσο για τον γνωστη οσο και για τον ελαχιστα μυημενο.
Δεν εχω λογια

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@tazi έχω βάλει στόχο να σας κακομάθω όσο δεν πάει! 🤣

[Σαλονάτος]

(Άσχετο) Μας κακομαθαίνεις και μ’ άλλο τρόπο.. Χάρη στα «κονέ» σου, αποκτάμε supershoes μισοτιμής. Βλέπω να πλησιάζει το διαζύγιο απ’ τις αγανακτισμένες συζυγάτες που δε βρίσκουν χώρο στις παπουτσοθήκες για τα δικά τους πατούμενα..χα,χα,χα

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@apostolosbablekis αυτο είναι το νέο link γιατί έκανα προσθήκες
https://drive.google.com/file/d/1BHCd8rwiOzeAF7iRuJ9hLIxt263aDe2N/view

[Kostão]

Από τις αρχές του 2021 ακολούθησα το πρόγραμμα βασικής αντοχής από το βιβλίο σε συνδυασμό με πιο τακτικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Το αποτέλεσμα δεν ήταν τόσο να γίνω ταχύτερος εφόσον δούλευα σταθερά στην στήλη που αναλογεί στο επίπεδο που θεωρώ ότι είμαι. Αυτό που με εντυπωσίασε είναι η άνεση που τρέχω στους διάφορους ρυθμούς και η σχεδόν εξαφάνιση των πόνων που με συντροφευαν τα τελευταία χρόνια, παρότι τα ελεύθερα και τα συνεχόμενα μου είναι αρκετά πιο γρήγορα από παλιά. Έκανα ένα τεστ 5k που έκανα ακριβώς όσο προεβλεψα. Αυτό που μένει είναι να δοκιμαστω και σε κάποιον πιθανό μαραθώνιο το φθινόπωρο.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@kostao πολύ χαίρομαι που βοήθησε!
Μόλις έκανα μερικές ακόμη προσθήκες στο αρχείο!
https://drive.google.com/file/d/101ox3CcvOABhsnzwJjJUYL81GBuIwQtp/view?fbclid=IwAR0e2ifd790yKczGHvI8CZ3Hmqd4dBFWVLq6trx4mKzv2OjL6—BH5Vw2E

[TAKISSS]

Δεν ανοιγει το αρχειο.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Τάκη δες εδώ https://drive.google.com/file/d/1J6rNgNZNdT2qHGcriDumZycn8s8ZGxyg/view

[TAKISSS]

Ευχαριστώ!!!

[Γιάννης Μπ.]

@iwannhs-vafeiadhs Γιάννη το Link δεν παίζει.. 🙂

Τάκη δες εδώ https://drive.google.com/file/d/1J6rNgNZNdT2qHGcriDumZycn8s8ZGxyg/view

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Αυτό είναι το πιο καινούριο

https://drive.google.com/file/d/1amyFWHNvNRQQtQDXe4WA7-EzE4tChg4R/view

• Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 2 έτη, 6 μήνες πριν από Nikos Pilikas.

[Γιάννης Μπ.]

@iwannhs-vafeiadhs Ευχαριστούμε Γιάννη…

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Μοντέλο προπόνησης 16 εβδομάδων για μαραθώνιο

Εβδομάδα 1-4 Interval Period

Σε αυτή την περίοδο των 4 εβδομάδων στόχος είναι η ανάπτυξη της μέγιστης αερόβιας ικανότητας και της ταχύτητας.
Τα long run είναι μικρά σε διάρκεια και ο ρυθμός τους εύκολος.
Μην παίρνετε ενεργειακά σκευάσματα κατά τη διάρκεια αυτών των μικρών long run.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία διαλειμματική με μεγάλα διαστήματα και μία διαλειμματική με μικρά διαστήματα, καθώς και προπόνηση με επαναλήψεις σε ανηφόρα.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται μία διαλειμματική με μικρά διαστήματα, καθώς και προπόνηση με επαναλήψεις σε ανηφόρα.

Διαλειμματικές με μικρά διαστήματα : AF, AG, AH, AJ, AK, AL, BK, BL, BS, CA, CB, CC, CN, CO, DA, DB

Διαλειμματικές με μεγάλα διαστήματα : AM, AN, AO, AQ, AR, AS, AT, AW, AX, AY

Long Run : V (1η 90′, 2η 90′, 3η 90′, 4η 90′)

Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W

Εβδομάδα 5-8 Tempo Period

Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από τα μεγάλα τέμπο σε ρυθμό λίγο κάτω από το γαλακτικό κατώφλι.
Στόχος είναι η διατήρηση ενός σκληρού ρυθμού παρατεταμένα και η βελτίωση της ικανότητας απομάκρυνσης των μεταβολιτών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επίσης, αυτά τα τρεξίματα κάνουν το ρυθμό του μαραθωνίου να φαίνεται πιο εύκολος και διαχειρίσιμος.
Σε αυτή την περίοδο μεγαλώνει η διάρκεια του long run, καθώς αυξάνεται και προοδευτικά η έντασή του.
Εξακολουθήστε να μην παίρνετε ενεργειακά σκευάσματα κατά τη διάρκεια των long run για να βελτιστοποιηθεί το ποσοστό συμμετοχής των λιπών στην συνολική παραγωγή ενέργειας.
Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε το γλυκογόνο, το οποίο είναι περιορισμένο και αποθηκευμένο στο ήπαρ (μικρή ποσότητα) και στους μύες (μεγαλύτερη ποσότητα), ενώ τα λίπη είναι πρακτικά ανεξάντλητα.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία διαλειμματική με μεγάλα διαστήματα και ένα τέμπο συνεχόμενο ή σπασμένο σε τμήματα, με συνολική διάρκεια 1 ώρα.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται ένα τέμπο συνεχόμενο ή σπασμένο σε τμήματα, με συνολική διάρκεια 60 λεπτά.

Διαλειμματικές με μεγάλα διαστήματα : AM, AN, AO, AQ, AR, AS, AT, AW, AX, AY

Τέμπο : AA (3×20′, 2×30′, 60′)

Long Run : Πιο γρήγορο από V και πιο αργό από U (5η 100′, 6η 100′, 7η 110′, 8η 110′)

Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W

Εβδομάδα 9-12 High Volume Period

Αυτή είναι η πιο σημαντική περίοδος όσον αφορά την ειδική προπόνηση για τον Μαραθώνιο.
Το long run πλέον γίνεται η σημαντικότερη προπόνηση της εβδομάδας, το οποίο μεγαλώνει κι άλλο και ο ρυθμός του αυξάνεται τόσο ώστε να προσεγγίσει ή να είναι ίδιος με τον αγωνιστικό.
Στους πιο αργούς δρομείς ο ρυθμός ταυτίζεται με τον αγωνιστικό, ενώ στους πιο γρήγορους είναι λίγο πιο αργός.
Εδώ μπορείτε προαιρετικά να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του long run κάποιο ενεργειακό σκεύασμα, αλλά μην το παρακάνετε.
Αν πραγματοποιήσετε αυτά τα μεγάλης διάρκειας τρεξίματα κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό χωρίς ιδιαίτερη τροφοδοσία, και νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε μερικά ακόμη χιλιόμετρα, τότε μπορείτε να είστε σίγουροι για την επιτυχία σας στον αγώνα.
Το μόνο που θα πρέπει να προσέξετε είναι να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου την τελευταία εβδομάδα μέσω στοχευμένης διατροφής και να έχετε και την απαραίτητη τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Οι υπόλοιπες έντονες προπονήσεις μπορούν να είναι αλλαγές ρυθμού, προοδευτικά αυξανόμενης έντασης τρεξίματα, fartlek, και κάποιες διαλειμματικές με ενεργητικό διάλειμμα.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία προπόνηση με μεταβαλλόμενο ρυθμό από αυτές που αναφέρθηκαν πιο πάνω, και ένα προοδευτικά αυξανόμενης έντασης τρέξιμο.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται αυτό να είναι ένα προοδευτικά αυξανόμενης έντασης τρέξιμο.

Ενδεικτικές προπονήσεις : BB, BC, BD, CT, CU, CV, CW, DM, DN

Long Run : U (9η 120′, 10η 130′, 11η 140′, 12η 150′)

Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W

Εβδομάδα 13-16 Tapering Period

Αυτή η περίοδος είναι επίσης πάρα πολύ σημαντική για να αφομοιωθεί η προπόνηση που κάνατε και να μπορέσετε να αναπληρώσετε πλήρως έτσι ώστε να είστε ξεκούραστοι και ικανοί να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση την ημέρα του αγώνα.
Ο όγκος της προπόνησης μειώνεται προοδευτικά, βδομάδα με τη βδομάδα, και η ένταση διατηρείται στα προγράμματα, αλλά μειώνεται στα long run.
Η μείωση του όγκου γίνεται μικραίνοντας τη διάρκεια στα long run και αλλάζοντας κάποιες μέρες εύκολων προπονήσεων με πλήρη ξεκούραση.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία διαλειμματική και ένα τέμπο συνεχόμενο ή σπασμένο σε τμήματα, μικρότερης όμως διάρκειας από τα τέμπο της προηγούμενης περιόδου.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται μία διαλειμματική.
Εξαίρεση αποτελεί η τελευταία εβδομάδα που και οι μέτριοι και οι προχωρημένοι δρομείς κάνουν ένα μόνο πρόγραμμα, την Τρίτη ή το αργότερο την Τετάρτη.

Διαλειμματικές προπονήσεις : AH, AJ, AK, AL, CB, CC, DA, DB

Τέμπο : AA (2×20′, 40′), AU, BG, BH, BI

Long Run : V (13η 130′, 14η 110′, 15η 90′, 16η Race!)

Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W

Στο παρακάτω link θα βρείτε όλες τις προπονήσεις, καθώς και τον ρυθμό που αντιστοιχεί σε κάθε προπόνηση με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Τα διάφορα γράμματα αντιστοιχούν στις στήλες του excel.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Wrcq_VuGx4ZLIO208Dudp35tP60CVMBR/htmlview

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις