[savinio]

@iwannhs-vafeiadhs Γιάννη καλησπέρα και ευχαριστούμε για άλλη μια φορά για το μοίρασμα της γνώσης σου. Ήθελα να ρωτήσω αν μεταξύ της 9ης εβδομάδας και του αγώνα σταματάμε τελείως τα tempo και τα cruise intervals και αν ναι, με τις υπόλοιπες προπονήσεις θα διατηρηθεί το κατώφλι σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο?

Επίσης μια πιο γενική ερώτηση, όταν ξεκινάμε το πρόγραμμα με στόχο να τρέξουμε τον αγώνα στο 4:20-4:25/km που σημαίνει πως τα tempo μας τα τρέχουμε κοντά στο 4:00 τις πρώτες εβδομάδες τα τρέχουμε πιο αργά και σταδιακά φτάνουμε στον επιθυμητό ρυθμό ή από την αρχή της προετοιμασίας ακολουθούμε πιστά τον ρυθμό που θα μας οδηγήσει κάποια στιγμή στο να τον αισθανόμαστε πιο άνετο?

[Nikos Pilikas]

@skaratatis Γεια σου, Σάββα.
Πού βλέπεις ότι σταματούν οι κατωφλικές προπονήσεις μετά την 9η εβδομάδα;

• Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 3 έτη, 1 μήνα πριν από Nikos Pilikas.

[savinio]

@echetlos Καλησπέρα Νίκο. Γράφει ο Γιάννης:

“Εβδομαδες 8-12

Οι υπόλοιπες έντονες προπονήσεις μπορούν να είναι αλλαγές ρυθμού, προοδευτικά αυξανόμενης έντασης τρεξίματα, fartlek, και κάποιες διαλειμματικές με ενεργητικό διάλειμμα.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία προπόνηση με μεταβαλλόμενο ρυθμό από αυτές που αναφέρθηκαν πιο πάνω, και ένα προοδευτικά αυξανόμενης έντασης τρέξιμο.”

Μου έκανε και εμένα εντύπωση που δεν έγραφε tempo προπονήσεις μιας και στο βιβλίο αλλά και στη φιλοσοφία του βλέπω πως τα χρησιμοποιεί σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας. Εκτός και αν δεν κατάλαβα εγώ κάτι σωστά.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@skaratatis ναι Σάββα.
Για 4 βδομάδες (9-12) προτείνω άλλου τύπου προπονήσεις, ωστόσο επικεντρώνομαι στα γρήγορα long αυτές τις 4 εβδομάδες.
Δηλαδή κατά κάποιο τρόπο το long run γίνεται η βασική προπόνηση της εβδομάδας.
Όμως στις 4 τελευταίες εβδομάδες(13-16) τα τέμπο υπάρχουν πάλι μέσα στο πρόγραμμα.
Αυτό το πρόγραμμα είναι λίγο διαφορετικό από τα προγράμματα του βιβλίου.
Καταρχάς δεν υπάρχουν προπονήσεις marathon pace, και τα long run χωρίζονται σε αργά και γρήγορα.
Το γρήγορο long run επί της ουσίας γίνεται η “ειδική” προπόνηση.

[Dimitris Voutyras]

Καλημέρα,

έχω την εντύπωση κοιτάζοντας το αρχείο οτι υπάρχει μια επιπλέον κολώνα, ίσως η Β, που ή δεν έχει ληφθεί υπόψιν ή προστέθηκε εκ των υστέρων πχ, με αποτέλεσμα η ανάγνωση του πίνακα να είναι λανθασμένη.

Για παράδειγμα: “Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W” η στήλη S όμως αντιστοιχεί σε Α/Α αντι για ρυθμούς

Παρακαλώ ας με διορθώσει κάποιος αν κάνω λάθος

[chriskapsio]

Λυπούμαστε, το αρχείο που ζητήσατε δεν υπάρχει.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό URL και ότι το αρχείο υπάρχει.

Μήπως έχει χαθεί το αρχείο για κάποιο λόγο??
Κόουτς Γιάννη τα φώτα σου…

[dimitris765]

Καλησπέρα,

θα ηθελα να ρωτησω αν καποιος εχει πιο αργο ρυθμό απο τα 52:40 που εμφανιζονται στην λιστα, εχει νοημα να συνεχίσει τους χρονους προς τα κατω στις γραμμες για να κανει το προγραμμα;

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Το link για το κλασσικό πίνακα
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Wrcq_VuGx4ZLIO208Dudp35tP60CVMBR/htmlview
Το link για τον διαμορφωμένο πίνακα
https://docs.google.com/spreadsheets/u/0/d/1wm3da0aUq5ugBQsjPmXz6B7EEdEvoMMW/htmlview
Το link για τις ζώνες προπόνησης
https://docs.google.com/spreadsheets/u/0/d/17Un9bEEWvimH5dqow-ctDzHOOlw_yC9N/htmlview

[TAKISSS]

Γενική ερωτηση να κανω. Κάποιος που τρεχει 4-5 χρονια συστηματικά με 50-60χλμ τη βδομάδα, έχει βγαλει 2-3 μαραθωνιους απο 3:50 μέχρι 3:30 τον καλύτερο, τί θα πρέπει να κάνει την περίοδο πριν αρχισει το παραπάνω πρόγραμμα και για πόσο διάστημα για ενα χρόνο 3:15-3:20? Σαν βάση δηλαδή.

[dimitris765]

δεν έχει ολα τα είδη προπονησης στο link για ζωνες προπονησης πχ 400ρια κλπ;

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@dimitris765 για 400ρια Ζ9 με μικρό διάλειμμα και Ζ10 με μεγαλύτερο διάλειμμα

[vasileios78]

@takisss Ελεύθερα βάρη,καθισματα, ημικαθισματα, dead lifts,αυτά με πολλά κιλα,παγκο με λιγα κιλα,2 χαλαρά την εβδομάδα ειδικά μετά από τα dead lifts,ένα συνεχόμενο σε ανηφόρα,μία διαλειμματική στο 80% σε ανηφόρα και ένα long run.Τα βάρη 4 φορές την εβδομάδα.Μετά κόβεις τα βάρη,(θες ένα μήνα να ξεπιαστείς πλήρως, αλλά δεν πειράζει καθόλου))μπαινεις στο πρόγραμμα και πετάς.Α, και φυσικά δεν τρέχεις σε ταρτάν.

• Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 2 έτη, 5 μήνες πριν από vasileios78.

[Μαρία]

@vasilisnitsos θες να μας εξηγήσεις το φυσικά δεν τρέχεις σε ταρτάν; Οι περισσότεροι δρομείς που ξέρω συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου, τις περισσότερες προπονήσεις τις κάνουμε σε ταρτάν και δε νομίζω να είχε κανείς θέμα με την απόδοση του στον αγώνα.

• Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 2 έτη, 5 μήνες πριν από Μαρία.

[vasileios78]

Καλησπέρα Μαρία!
Πριν μπεις σε πρόγραμμα διαλλειματικών, αποφεύγεις το ταρτάν διότι αφήνει πολλή κούραση στα πόδια όσο και αν δεν το καταλαβαίνεις.Σιγουρα πολλοί το αισθάνονται αυτό.Το καλύτερο τερέν για συνεχόμενα είναι το χώμα μακράν.Αν υπάρχει η δυνατότητα να τρέχεις τα μεγάλα τρεξίματα σε χώμα κάνεις μεγάλο δώρο στα πόδια σου.Αυτο σου δίνει τη δυνατότητα όταν έχεις κομμάτια σε στίβο να τα κανεις ξεκούραστος.Να ξέρεις πολλές φορές είσαι πιασμένη στα πόδια από το ταρτάν και δεν το καταλαβαίνεις.Αν πηγαίνεις γήπεδο συχνά, ιδανικό είναι να τρέχεις στο χόρτο.Επισης αν μπορείς να κάνεις και κάποιες διαλλειματικές εκεί.Ταρταν μπαίνεις μόνο για κομμάτια.

[TAKISSS]

Αρα δηλαδη μιλαμε για 40-50χλμ την βδομαδα συν βάρη. Γιατι έχω ακουσει οτι καποιοι βάζουν όσα χλμ προκειται να κανουν στο πικ της προετοιμασιας τους για κανα δυμηνο αλλα ολα χαλαρά. Δηλαδη αν θελει να κανει καποιος προγραμμα με 70-80 χλμ και στο πικ 100, θα πρεπει για κανα δυμηνο να κανει καθε εβδομαδα απο 100χλμ αλλα σε πολυ χαλαρο ρυθμο. Στεκει αυτο?

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις