[Elda]

Πολλα like και πολλα ευχαριστουμε! Οι διαλειμματικες και τα τεμπο απολυτα κατανοητα.
Αυτο που μου κανει εμενα εντυπωση ειναι οτι για τους δρομεις ανω του 3:50 σε μαραθωνιο (χρονο εννοω, οχι pace), προτεινεται τα LR και τα Easy να γινονται σε ρυθμο μολις 5″/χλμ πιο αργα απο το MP, για τους δε πιο αργους σε ιδιο ρυθμο. Aυτο δεν ειναι αρκετα επιβαρυντικο? Γιατι αλλο καποια ή εστω αρκετα χλμ σε MP κι αλλο ΟΛΑ.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@elda
Καθόλου επιβαρυντικό θα έλεγα!
Απλά όσο πιο αργός είναι ο δρομέας τόσο πιο κοντά στον αερόβιο οξειδωτικό μηχανισμό θα κινείται (δηλαδή με την καύση λίπους), σχεδόν εξ ολοκλήρου από αυτόν. Οπότε το long run θα ταυτίζεται με το marathon pace. Ουσιαστικά κάνει πιο πολύ τα long run για ανοχή στην καταπόνηση και τη διάρκεια παρά για να κάνει προσαρμογές στις καύσεις λίπους που χρησιμοποιείται ως ενεργειακή πηγή.
Τώρα όσο πιο γρήγορος είναι ο δρομέας και όσο πιο κοντά τρέχει στο αναερόβιο κατώφλι (πάντα κάτω από αυτό όμως) τον μαραθώνιο, οι μηχανισμοί που χρησιμοποιούνται κυρίως είναι ο αερόβιος οξειδωτικός αλλά και ο αερόβιος γλυκολυτικός.
Η συμμετοχή σε μεγάλο βαθμό του αερόβιου γλυκολυτικού (αερόβια καύση γλυκόζης, γλυκογόνου) συνδιαστικά με τον αερόβιο οξειδωτικό (καύση λιπαρών οξέων) του δίνει τη δυνατότητα να διατηρεί ένα καλό ρυθμό.
Όμως με τα long run θέλει να βελτιώσει τον αερόβιο οξειδωτικό μηχανισμό μόνο.
Οπότε χρειάζεται στα long run να τρέχει πολύ πιο αργά από το marathon pace, για να χρησιμοποιεί σχεδόν αποκλειστικά το αερόβιο οξειδωτικό μηχανισμό.
Αυτός είναι και ο λόγος που οι πιο γρήγοροι δρομείς τρέχουν πιο αργά τα long run αναλογικά με το marathon pace σε σχέση με τους πιο αργούς δρομείς.

[Fanis]

Ιωάννη σε ευχαριστούμε καί συγχαρητήρια για τίς γνώσεις πού μεταδίδεις.εξηγεις την προπονηση με ορους που καποιοι από εμας πρώτη φορά ακούμε.

[cranfield]

Ευχαριστούμε πολύ!!!

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Σας ευχαριστώ και γω όλους. 🙂

[Roberto4Carlos]

@iwannhs-vafeiadhs Σε ευχαριστούμε πολύ coach ! Όταν λες “Πας αριστερά και βρίσκεις το ρυθμό του 10ριου σου….” εννοείς του δεκαριού που κάνω στην παρούσα φάση ή ενός δεκαριού που έκανα PB πριν 5 μήνες (για παράδειγμα)! Και κάθε πότε πρέπει να αναθεωρείς του ρυθμούς των διαφόρων προπονήσεων ?Πρέπει για παράδειγμα να κάνουμε ένα αγωνιστικό 10άρι κάθε 2 μήνες για να βλέπουμε το επίπεδο και την πιθανή αλλαγή των προπονητικών ρυθμών?

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@roberto4carlos
Φυσικά και εννοώ του 10ριου που έχεις τώρα.
Αν είχες κάνει πριν 10 χρόνια 32:00 λεπτά και τώρα κάνεις 46:00 τι σημασία έχει το PB;
Για να μεταβείς σε μια άλλη γραμμή του πίνακα είναι πολύ απλό. Όταν οι προπονήσεις που κάνεις αρχίζουν και σου φαίνονται εύκολες μεταβαίνεις στην παραπάνω γραμμή.
Γενικά οι τρόποι για να αυξήσεις τη δυσκολία είναι να αυξήσεις το ρυθμό, να αυξήσεις την απόσταση του κομματιού, να αυξήσεις τις επαναλήψεις, να μικρύνεις τα διαλείμματα.
Αν παρατηρήσετε στα κομμάτια όσο αυξάνεται το επίπεδο είναι περισσότερα.
Αυτό έχει να κάνει κυρίως με τη συνολική χρονική διάρκεια του προγράμματος.
Αν π.χ. ένας Α δρομέας κάνει 10×1000 στο 4:00 pace θα είναι η συνολική επιβάρυνση 40 λεπτά.
Αν ο Β δρομέας κάνει τα 1000ρια του στο 5:00 θα πρέπει να κάνει 8×1000 για να έχει ίδια συνολική επιβάρυνση, δηλαδή 40 λεπτά.
Αυτό έχει να κάνει με τη συνολική επιβάρυνση.
Αν θέλουμε και οι 2 δρομείς, ο Α και ο Β να έχουν ίδια επιβάρυνση στα κομμάτια τους, δηλαδή 4λεπτα κομμάτια, θα πρέπει ο Α δρομέας να κάνει 1000ρια και ο Β δρομέας να κάνει 800ρια, γιατί ο Β δρομέας διανύει τα 800 μέτρα σε 4:00 λεπτά.
Οπότε θα μπορούσαμε να πούμε ότι και οι δύο δρομείς θα είχαν ίδια προπόνηση από άποψη συνολικής επιβάρυνσης και επιβάρυνσης κομματιών αν ο Α έκανε 10×1000 και ο Β δρομέας έκανε 10×800.
Και οι δυο τους θα έκαναν στην ουσία 10 4λεπτα με συνολικό όγκο 40 λεπτά.

[Roberto4Carlos]

@iwannhs-vafeiadhs αυτό που θέλω πω είναι στην ουσία είναι το αν χρειάζεται να πάμε αυστηρά με το επίπεδο που είμαστε τώρα, ή θα έπαιζε κάποιο ρόλο διαφορετικό (προς το καλύτερο) αν πιέζαμε λίγο παραπάνω τον εαυτό μας ακολουθώντας μια ή δύο πιο “προχωρημένες” γραμμές του excel.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@roberto4carlos
Αν μπορείς να πας μία ή δύο γραμμές πιο πάνω είσαι σίγουρα σε άλλο επίπεδο και δεν το ξέρεις!

[Elda]

@roberto4carlos Πιστευω πως το εχει ηδη εξηγησει αυτο. Ξεκινας απο το επιπεδο που εισαι τωρα και αν σου φαινονται να βγαινουν ευκολα οι προπονησεις, τοτε πας μια γραμμη πιο πανω. Αν ομως δυσκολευεσαι να τις βγαλεις, τοτε δεν εχει νοημα να πας πιο πανω.

[harris_vak]

Μπράβο και πάλι Γιάννη,είσαι τρομερός!

[naftony]

Γιάννη είσαι θεός. Για πολύ καιρό προσπαθούσα να πείσω τους συντρεχτες μου ότι για εμένα που είμαι πιο αργος δρομέας δουλεύει καλύτερα το long run σε MP και με επειθαν τελικά εκείνοι για το αντίθετο. Μου άνοιξες τα μάτια

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@tonykyr
Τώρα μπορείς να τους βάλεις τα γυαλιά, αιτιολογώντας το κιόλας!

[chriskapsio]

Ευχαριστώ πολύ Γιάννη τόσο για αυτό το αρχείο όσο και για τη συνεχόμενη βοήθειά σου!

[Aris 910XT]

Εξαντλώντας την καλοσύνη σας Κύριε Γιάννη μήπως θα μπορούσατε να μας δώσετε και ένα μικρό μπούσουλα σχετικά με την διάρθρωση του προγράμματος. Δηλαδή Δευτέρα κάνουμε την 1η ή 2η στήλη(300-400), τρίτη 6η ή 7η στήλη(1000-1200)……… Κυριακή 12η ή 13η στήλη(10-12χλμ) κλπ. Και τέλος για πόσο καιρό πριν τον αγώνα στόχο ακολουθούμε το πρόγραμμα;18 εβδομάδες ή κάτι άλλο;

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις