[Nikos Pilikas]

Στον αρχικό πίνακα προστέθηκαν κάποιοι επιπλέον ρυθμοί (τρεις τελευταίες στήλες δεξιά), για προπόνηση μέγιστης πρόσληψης και αντοχής στην ταχύτητα.

[very tired]

καλησπερα.
υπαρχει η δυνατοτητα να δωθουν καποιες οδηγιες, ενας ”μπουσουλας” για την δημιουργια ενος προγραμματος??
δηλαδη ποσες μερες την εδβομαδα,τι κανεις δευτερα??(400-600-800)…,
τι κανεις τριτη?(1000-1200-1600),
ποτε το ελευθερο?
ποτε το λονγκ?
ποσες εβδομαδες ακολουθεις το προγραμμα εαν κανεις προπονηση μαραθωνιου?
συγνωμη για τις ”τρελες απαιτησεις μου” από τον @iwannhs-vafeiadhs και από ολους σας….

[tazi]

@sakis887
Saki i erotisi sou einai para poli geniki, etsi tha einai kai i apantisi pou tha doso i opoia basizetai se kathara prosopiki empeiria kai se 5 proponisies ana ebdomada.

2 eleythera, 1 long, mia dialleimatikou tipou , mia tempo tipou.
ola auta bebaia exartontai apo to epipedo tou kathenos. tin ilikia toy to pos aisthanetai, ti fasi tis proponisis stin opoia brisketai klp.
Long den kaneis kathe ebdomada alla otan px den exeis kaneis ligo megalitera elefthera kai ena mid long i bazeis sti thesi tou mia alli tempo i akoma se ena elefthero perilambaneis kai kapoia pio entona kommatia.
Fantazomai pos den einai ligoi aytoi pou tha diafonisoun me osa perigrafo parapano alla sa geniko mpousoula ego auta akolouthisa.

[Lion]

Ευχαριστώ πάρα πολύ για τον πίνακα, βοηθά πάρα πολύ!
Μου έχουν δημιουργηθεί 2 απορίες:

1. Για έναν αθλητή με 10ρι 41’40″(pace 4’10”) προτείνεται να τρέξει 4x2k @4’20” και μάλιστα με διάλειμμα. Δεν είναι πάρα πολύ εύκολο αυτό; Όταν μπορεί να βγάλει 5x2k @4’10” χωρίς διάλειμμα (στον αγώνα 10k), η παραπάνω προπόνηση δε θα είναι πάρα πολύ εύκολη; Τι έχει να του προσφέρει;

2. Κατανοητό ότι τα easy και τα LR πρέπει να είναι σχετικά γρήγορα (επιτέλους 🙂 ). Η ερώτηση είναι αν τα τρέξει κάνεις πιο αργά (όπως πολλοί προπονητές προτείνουν), συζητάμε απλά για junk χιλιόμετρα;

Ευχαριστώ και πάλι!

Κωνσταντίνος

[timxon]

Καλημέρα.
Εγω έβαλα τα νούμερα στο excel και έκανα τις ανάλογες τροποποιήσεις για να το φέρω στα μέτρα μου μιας και οι χρόνοι μου είναι αρκετά πιο αργοί. Ευχαριστώ πολύ για τον αρχικό μπούσουλα @iwannhs-vafeiadhs.
Ήθελα να ρωτήσω όμως, πως καταφέρνετε μεσα στον χειμώνα λόγω καιρού να συνεχίζετε τόσες πολλές προπονήσεις την εβδομάδα. Εντάξει ακόμα κρύο δεν κάνει αλλά τις τελευτές μέρες τουλάχιστον βόρεια Ελλάδα μας έχει λιώσει στην βροχή, και στο γυμναστήριο στο διάδρομο υποφέρω, δεν μπορώ να τρέξω ούτε 30 λεπτά συνεχόμενα. Αυτή η στασιμότητα στον διάδρομο με τρελαίνει. Δυστυχώς εδώ που είμαι εγώ δεν έχω και κάποιο γήπεδο να μπορώ να εκμεταλλευτώ και τρέχω στον δρόμο οπότε τις μέρες με χάλια καιρό η κατάσταση δεν είναι καλή.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@lion75
Όσον αφορά την πρώτη ερώτηση που κάνεις, η απάντηση είναι όχι. Δεν είναι εύκολη προπόνηση. Αν σου είναι πολύ εύκολη αυτό σημαίνει ότι δεν είσαι για 10αρι στο 4:10, αλλά για πιο κάτω και δεν το ξέρεις.
Οπότε μεταβαίνεις στην από πάνω γραμή με τις πιο δύσκολες προπονήσεις. Είναι προπόνηση κατωφλική. Δηλαδή είναι για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού. Αν τρέχεις το 10αρι κάτω από 1 ώρα, και όσο πιο κάτω το τρέχεις, δηλαδή 45, 40 ή 35 λεπτά το τρέχεις σε ρυθμούς πάνω από το κατώφλι. Οπότε θα λέγαμε ότι το 10αρι είναι ένας αγώνας που η χρονική του διάρκεια σου επιτρέπει να τρέχεις πάνω από το αναερόβιο κατώφλι, σε αντίθεση π.χ. με τον μαραθώνιο ή τον ημιμαραθώνιο οι οποίοι είναι αγώνες χρονικής διάρκειας άνω της 1 ώρας (με εξαίρεση ελίτ δρομείς που τρέχουν τον ημιμαραθώνιο 1 ώρα και λίγο πιο κάτω) που τους τρέχεις κάτω από το κατώφλι. Αν θες να βελτιώσεις το κατώφλι σου λοιπόν οι προπονήσεις σε αγωνιστικό ρυθμό 10ριου θα λέγαμε ότι δεν οφελούν ιδιαίτερα. Επίσης αν έχεις κάνει τα 3 από τα 4 2χίλιαρα και είσαι άνετος μπορείς να “τσιμπίσεις” λίγο το τελευταίο.

Όσον αφορά την δεύτερη ερώτηση τα πολύ αργά τρεξίματα είναι κυρίως για recovery.
Αυτά τα τρεξίματα σαν ενεργή αποθεραπεία χρειάζονται μερικές φορές μετά από κάποιες σκληρές προπονήσεις ή αγώνες.
Τα long run αν είσαι υψηλού επιπέδου αθλητής θα είναι πολύ πιο αργά από το marathon pace, μπορεί και 50 δεύτερα έως 1′ λεπτό πιο αργά.
Ενώ όσο πιο αρχάριος είσαι μπορεί να είναι 20 δεύτερα πιο αργά, 10 δεύτερα πιο αργά, ή ακόμη να είναι και στον ίδιο ρυθμό.
Εξηγώ γιατί συμβαίνει αυτό πιο κάτω σε άλλη ερώτηση που κάνει η @elda
Τώρα δεν ξέρω αν υπάρχουν junk miles, απλά τα πολύ αργά ερεθίσματα συνήθως προκαλούν ελάχιστες εώς ανύπαρκτες πρασαρμογές και πολλές φορές μπορεί να βλάψουν και τη μηχανική του τρεξίματος αν περιλαμβάνουν μεγάλο από τον εβδομαδιαίο όγκο της προπόνησης.
Συνήθως αυτό που προτείνουν άλλοι προπονητές είναι η προπόνηση έτσι όπως πρέπει να είναι για τους αθλητές.
Στους ερασιτέχνες πρέπει να κάνεις τροποποιήσεις στην προπόνηση οι οποίες βασίζονται στην φυσιολογία και στην εργοφυσιολογία.
Επίσης υπάρχουν διάφορες σχολές προπονητών.
Άλλη η προπόνηση του Arthur Lydiard και άλλη του Mihály Iglói (ανέφερα δύο άκρα).
Και οι δύο βγάλανε πρωταθλητές, αλλά με διαφορετικές μεθόδους.

[Yiannis]

Οι καλύτερες προπονήσεις που έχω κάνει είναι με ψιλόβροχο κ κρύο. Προστατεύω λαιμό, κεφάλι , χέρια κ νιώθω τέλεια σε χαμηλές θερμοκρασίες, ειδικά από 5-10 βαθμούς κελσίου.

[Lion]

@iwannhs-vafeiadhs

Ευχαριστώ για την άμεση απάντηση. Θα δοκιμάσω αυτές τις προπονήσεις και θα επανέλθω!

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@lion75
Όσον αφορά την πρώτη ερώτηση που κάνεις, η απάντηση είναι όχι. Δεν είναι εύκολη προπόνηση. Αν σου είναι πολύ εύκολη αυτό σημαίνει ότι δεν είσαι για 10αρι στο 4:10, αλλά για πιο κάτω και δεν το ξέρεις.
Οπότε μεταβαίνεις στην από πάνω γραμή με τις πιο δύσκολες προπονήσεις. Είναι προπόνηση κατωφλική. Δηλαδή είναι για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού. Αν τρέχεις το 10αρι κάτω από 1 ώρα, και όσο πιο κάτω το τρέχεις, δηλαδή 45, 40 ή 35 λεπτά το τρέχεις σε ρυθμούς πάνω από το κατώφλι. Οπότε θα λέγαμε ότι το 10αρι είναι ένας αγώνας που η χρονική του διάρκεια σου επιτρέπει να τρέχεις πάνω από το αναερόβιο κατώφλι, σε αντίθεση π.χ. με τον μαραθώνιο ή τον ημιμαραθώνιο οι οποίοι είναι αγώνες χρονικής διάρκειας άνω της 1 ώρας (με εξαίρεση ελίτ δρομείς που τρέχουν τον ημιμαραθώνιο 1 ώρα και λίγο πιο κάτω) που τους τρέχεις κάτω από το κατώφλι. Αν θες να βελτιώσεις το κατώφλι σου λοιπόν οι προπονήσεις σε αγωνιστικό ρυθμό 10ριου θα λέγαμε ότι δεν οφελούν ιδιαίτερα. Επίσης αν έχεις κάνει τα 3 από τα 4 2χίλιαρα και είσαι άνετος μπορείς να «τσιμπίσεις» λίγο το τελευταίο.

Όσον αφορά την δεύτερη ερώτηση τα πολύ αργά τρεξίματα είναι κυρίως για recovery.
Αυτά τα τρεξίματα σαν ενεργή αποθεραπεία χρειάζονται μερικές φορές μετά από κάποιες σκληρές προπονήσεις ή αγώνες.
Τα long run αν είσαι υψηλού επιπέδου αθλητής θα είναι πολύ πιο αργά από το marathon pace, μπορεί και 50 δεύτερα έως 1′ λεπτό πιο αργά.
Ενώ όσο πιο αρχάριος είσαι μπορεί να είναι 20 δεύτερα πιο αργά, 10 δεύτερα πιο αργά, ή ακόμη να είναι και στον ίδιο ρυθμό.
Εξηγώ γιατί συμβαίνει αυτό πιο κάτω σε άλλη ερώτηση που κάνει η @elda
Τώρα δεν ξέρω αν υπάρχουν junk miles, απλά τα πολύ αργά ερεθίσματα συνήθως προκαλούν ελάχιστες εώς ανύπαρκτες πρασαρμογές και πολλές φορές μπορεί να βλάψουν και τη μηχανική του τρεξίματος αν περιλαμβάνουν μεγάλο από τον εβδομαδιαίο όγκο της προπόνησης.
Συνήθως αυτό που προτείνουν άλλοι προπονητές είναι η προπόνηση έτσι όπως πρέπει να είναι για τους αθλητές.
Στους ερασιτέχνες πρέπει να κάνεις τροποποιήσεις στην προπόνηση οι οποίες βασίζονται στην φυσιολογία και στην εργοφυσιολογία.
Επίσης υπάρχουν διάφορες σχολές προπονητών.
Άλλη η προπόνηση του Arthur Lydiard και άλλη του Mihály Iglói (ανέφερα δύο άκρα).
Και οι δύο βγάλανε πρωταθλητές, αλλά με διαφορετικές μεθόδους.

[nikpap]

αγαπητε Γιαννη προσωπικα σ ευχαριστω παρα πολυ …

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Για καλύτερη αξιοποίηση του πίνακα, μια extra πληροφορία.
52:30 – 43:20 —> 30χλμ-50χλμ 3-4 προπονήσεις τη βδομάδα
42:30 – 38:20 —> 50χλμ-70χλμ 4-5 προπονήσεις τη βδομάδα
37:30 – 35:00 —> 70χλμ-90χλμ 6-7 προπονήσεις τη βδομάδα
34:10 – 32:30 —> 90χλμ-120χλμ 7-8 προπονήσεις τη βδομάδα
31:40 – 30:00 —> 120χλμ-140χλμ 8-9 προπονήσεις τη βδομάδα
29:10 – 28:20 —> 140χλμ-160χλμ 9-10 προπονήσεις τη βδομάδα
27:30 – ….. —> 160χλμ-180χλμ 10-11 προπονήσεις τη βδομάδα

[Daniel]

πολύ καλός πίνακας προπονήσεων
σε ευχαριστώ που μας μοιράζεις τις γνώσεις σου απλόχερα

[nikpap]

Κοουτς συγνωμη για την ‘αφελη’ ερωτηση ,τα χλμ που αναφερεται σαν ογκο ειναι οταν βρισκομαστε σε φαση συντηρησης ας πουμε η τα ιδια ειναι κ οταν προετοιμαζομαστε για εναν ημιμαραθωνιο π.χ . Ευχαριστω…

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@nikospap
Πάνω κάτω τα ίδια είναι.
Σε περίοδο προετοιμασίας για μαραθώνιο μόνο, κυρίως για τους elite αθλητές ξεπερνούν συνήθως τα 200χλμ.

[nikpap]

σ ευχαριστω πολυ

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις