[nikpap]

αν κ ειμαι ο ποιο ασχετος να το σχολιασω με εντυπωσιαζει τελικα οτι ‘αναιρει’ ολα αυτα που διαβαζαμε και ακουγαμε για κατι long run και αεροβια επιταφιους…

[italian]

Έχοντας διαβάσει ολόκληρο το θέμα, θα ήθελα να διαφωνήσω με τον @iwannhs-vafeiadhs, αυτό δεν είναι μικρός θησαυρός είναι το Φορτ Νοξ! Εννοείται πως έχω ήδη προσαρμόσει προπονήσεις και ρυθμούς από εδώ στις δικές μου. Κόουτς, σ’ευχαριστούμε για τις πολύ χρήσιμες πληροφορίες που μοιράστηκες αφιλοκερδώς μαζί μας.

[Echetlos]

Ο πίνακας εμπλουτίστηκε.

[Echetlos]

Ο πίνακας συμπληρώθηκε, δείτε τον στο αρχικό ποστ.

[very tired]

Echetlos:
μια επεξηγηση για το τι ειναι, και πως μεταφραζονται οι πινακες που προστεθηκαν, για αυτους που δεν καταλαβαν(οπως εγω)θα ηταν σουπερ!!!
ευχαριστουμε πολυ παντως!!!!!!

[Elda]

@sakis887 ας απαντησω εγω κι αν χρειαστει καπου με διορθωνει ο κοουτς.

Ο μπλε πινακας δειχνει ποσες μερες χρειαζεται το σωμα για να αναρρωσει μετα απο εναν αγωνα 5,10, ημι ή μαραθωνιο αναλογα με την ηλικια, πχ αν εισαι 55 χρονων και τρεξεις μαραθωνιο χρειαζεσαι ξεκουραση (οχι πληρη φανταζομαι, απλα χαλαρα τρεξιματα χωρις ογκο και εντασεις) 28 ημερων.

Ο ροζ πινακας δειχνει ποσες μερες ξεκουρασης χρειαζεται το σωμα αναλογα με το ειδος της προπονησης που γινεται, διαλειμματικη, τεμπο ή long run σε συναρτηση με την ηλικια.

Ο πρασινος πινακας δειχνει πώς γινεται το ταπερινγκ, ποσο τοις εκατο δηλ μειωνονται τα χλμ ανα εβδομαδα αναλογα τι αγωνα εχει να τρεξει κανεις, πχ αν καποιος τρεχει μαραθωνιο και 3 εβδ πριν εχει τρεξει 100χλμ, την πρωτη εβδομαδα του ταπερινγκ θα τρεξει κατα 20-25% λιγοτερο δηλ. 75-80 χλμ, τη δευτερη θα τρεξει κατα 40% λιγοτερο απο τα 100, δηλ 60χλμ και την τριτη και τελευταια εβδ πριν τον αγωνα θα τρεξει κατα 60% λιγοτερο απο τα 100 δηλ, 40 χλμ μεχρι τη μερα του αγωνα. Αν τωρα τρεχει αποστασεις μεχρι ημι, τοτε το ταπερινγκ διαρκει 2 εβδομαδες συμφωνα με τον πινακα.

Τελος ο γκρι πινακας δειχνει σε ποσα χλμ και με τι ρυθμο να κανει κανεις τεστ για τον αν “εχει” το ρυθμο αγωνα. Αν πχ καποιος θα τρεξει αγωνα 10χλμ, τοτε θα τρεξει δοκιμαστικα 5 διχιλιαρα σε ρυθμο αγωνα με διαλειμμα 2 λεπτων ή 400μ jogging.

[very tired]

Ευχαριστώ πολύ elda!!!

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@elda Ήσουν πολύ κατατοπιστική και επεξηγηματική.
Ευχαριστώ για την απάντηση. Δεν έχω να προσθέσω κάτι άλλο. 🙂

[TAKISSS]

Καλημέρα σας! θα ηθελα να κανω και εγω μια ερωτηση για το προγραμμα. Τα LR Σαββατου απόγευμα και Κυριακης πρωί σε πόσα χλμ αντιστοιχία έχουν αν τα κάναμε μόνο την Κυριακη? Δηλαδή στην 10η εβδομάδα, τα 10 χλμ τέμπο του Σαββάτου συν τα 26 της Κυριακής αντιστοιχούν με ένα 30αρι αν το έκανα μόνο την Κυριακή? Ή την 12η εβδομάδα που έχει 16 το Σάββατο και δύσκολα συν τα 24 της Κυριακής αντιστοιχούν σε ένα 32αρι π.χ. αν το έκανα μόνο Κυριακή? Ρωτάω καθαρά για ψυχολογικούς λόγους, να έχω π.χ. στο μυαλό μου οτι στην όλη προετοιμασία έχω κάνει και μεγάλα των 30-32 χλμ. Ευχαριστώ.

[chriskapsio]

Γιάννη σε ευχαριστούμε ξανά για τον πολύτιμο πίνακα και τις συμβουλές που μας δίνεις. Μία διευκρίνηση ακόμα. Για τις στήλες μετά τα tempo run πως λειτουργούν?

[TAKISSS]

Σε λάθος άρθρο έγραψα. Η ερώτηση πήγαινε στο αρθρο με το προγραμμα μαραθωνιου.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@chriskapsio Είναι απλό, π.χ. στην προπόνηση που λέει 600/500/400 x 4, είναι ουσιαστικά 4 set. Ανάμεσα στις επαναλήψεις κάνεις 1:30 διάλειμμα και ανάμεσα στα set κάνεις 3:00 διάλειμμα.
Με αντίστοιχο τρόπο λειτουργείς και στις υπόλοιπες προπονήσεις που είναι σε set.
Τώρα όσον αφορά τις ανηφόρες sprint το διάλειμμα είναι πλήρες, δηλαδή ξεκινάς την επόμενη επανάληψη όταν νιώσεις έτοιμος να εκτελέσεις την επόμενη επανάληψη ποιοτικά.
Στα πιο μεγάλες ανηφόρες το διάλειμμα είναι διπλάσιο από το χρόνο εκτέλεσης της επανάληψης.
Σε γενικές γραμμές οι προπονήσεις μετά τα tempo run που υπάρχουν στον πίνακα είναι λίγο πιο αναερόβιες και απαιτούν ένα επίπεδο αερόβιας βάσης.
Επίσης πρέπει να είναι πιο περιορισμένες σε συχνότητα σε σχέση με τις άλλες προπονήσεις.

[GiorgosX]

Καλώς σας βρήκα πρώτα απ’όλα. Δεν ξέρω αν κάνω την ερώτηση στο σωστό σημείο, μόλις γράφτηκα οπότε αν πρέπει το θέμα να μπει αλλού, ελεύθερα admins…
Στην ερώτηση τώρα: προχτές έκανα 6×1κ με 1R σε ρυθμούς @4:55,4:50,4:58,4:50,4:53, 5:00 με αυτήν ακριβώς τη σειρά. * μετά το 4ο το διάλειμμα έγινε 2′ γιατί έπρεπε να πιω και νερό 🙂 το 6ο έγινε πάλι μετα απο 1′ διάλειμμα (περπάτημα όλα τα διαλείμματα). Έλεγα να κάνω 7×1κ αλλά θα το ζόριζα πολύ και πιστεύω οριακά θα έπιανα ρυθμό στο 5′. Την Κυριακή λέω να πάω στο 10αρι στο Λουτράκι και επειδή απο εμπειρία σε αγώνες έχω ελάχιστη(ξεκίνησα συστηματική προπόνηση μέσα Σεπτέμβρη μετα απο χρόνια απραξίας) θα ήθελα τη γνώμη σας αν ένας ρυθμός για τον αγώνα 5:10 – 5:15 είναι πολύ συντηρητικός. Υπάρχει περίπτωση πιστεύετε να είναι εφικτό το sub 50:00 ?

[Echetlos]

@giorgosx Καλωσήρθες, Γιώργο!

Βάσει των χρόνων σου στα 1000άρια, είσαι ~51′ για 10άρι. Λίγο τα χάλασες ως ένδειξη με το 2λεπτο διάλειμμα και το 7ο κομμάτι που έκαψες. Απ’ την άλλη, αν υπολογίσουμε και την απειρία σου στο να διαχειριστείς όπως πρέπει τον αγώνα, θα πρότεινα να κινηθείς στο 5:10 και να είσαι safe.

[Elda]

Mια που επαναφερατε το θεμα, εγω θα ηθελα να ρωτησω τον κοουτς αν μπορει να μας κανει και μια στηλη με αντιστοιχους ρυθμους αγωνα ημι μια και εχουμε δεκαρι και μαραθωνιο. Αν δεν ειναι ευκολο, αν μπορουσε εστω να μου πει τι ημι θα πρεπει να εχει καποιος που στοχευει σε MP 5’25”-5’30”.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις