Πλήρης πίνακας προπονητικών ρυθμών (ένας μικρός θησαυρός…)

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 106 έως 120 (από 147 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #111438
    Elda
    Συμμετέχων

    @dpap147 αν θες διαβασε την πρωτη σελιδα αυτου του νηματος οπου απανταει ο κοουτς σε αναλογη ερωτηση. Ακομα καλυτερα να διαθεσεις λιγο χρονο να διαβασεις ολο το νημα, εχει αρκετα ενδιαφερουσες ερωτησεις και απαντησεις μεσα.

    #111440
    Iwannhs Vafeiadhs
    Συμμετέχων

    @dpap147 κάνω copy paste προηγούμενη απάντηση σε άλλη συζήτηση για να δεις με πόσους διαφορετικούς τρόπους μπορούν να γίνουν τα 1000ρια και πόσο μπορούν γενικά να ποικίλουν τα διαλείμματα.

    Τα 1000ρια μπορούν να πραγματοποιηθούν με ποικίλους τρόπους.
    Πως όμως γίνεται η διαφοροποίηση και πότε έχουμε μεγαλύτερο προπονητικό όφελος;

    Ας δούμε λοιπόν τους διάφορους τύπους.

    1000ρια σε ρυθμό γαλακτικού κατωφλιού
    3,5-4mmol
    Ο ρυθμός αυτός μπορεί να διατηρηθεί περίπου για 1 ώρα.
    Υψηλός όγκος 10-20 επαναλήψεις
    Διάλειμμα 0:30 ή και λιγότερο
    75%-85% VO2max

    1000ρια σε ρυθμό 10χλμ
    1000ρια σε ρυθμό μέγιστης συγκέντρωσης εξισορρόπησης γαλακτικού (maximum lactate steady state)
    4-8mmol
    Ο ρυθμός στο MAX-LA-S-S μπορεί να διατηρηθεί για 30 λεπτά περίπου, οπότε για αρκετούς αθλητές είναι ο ρυθμός στο 10αρι.
    Για τους πιο αργούς από την άλλη είναι λίγο πιο γρήγορος από το ρυθμό των 10χλμ.
    Όγκος 6-10
    Διάλειμμα 0:45-1:00
    85%-90% VO2max

    1000ρια σε ρυθμό 5χλμ
    Όγκος 4-6 επαναλήψεις
    Διάλειμμα 1:30-2:00 λεπτά
    95% VO2max

    1000ρια σε ρυθμό 3χλμ
    1000ρια σε ρυθμό μέγιστης πρόσληψης
    Όγκος 3-4 επαναλήψεις
    Διάλειμμα 1:1 ή ελαφρώς μεγαλύτερο ή μικρότερο
    Για πολλούς αθλητές συνήθως είναι κοντά στα 3:00 λεπτά
    100% VO2max
    Ο ρυθμός των 3χλμ αντιστοιχεί για πολλούς αθλητές με την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max).
    Από την άλλη ο η ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη για τους πιο αργούς δρομείς δεν μπορεί να κρατηθεί για 3χλμ.

    1000ρια σε ρυθμό 1500μ
    Όγκος 2-3 επαναλήψεις
    Διάλειμμα 5:00-10:00 λεπτά (πλήρες)
    110%-115% VO2max

    Οπότε με γνώμονα όλα τα παραπάνω θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα 1000ρια που συζητάτε με 3 λεπτά διάλειμμα είναι άστοχη σαν προπόνηση όσον αφορά τον μαραθώνιο ή τα 10χλμ, ή καλύτερα θα λέγαμε ότι δεν είναι ειδική προπόνηση ως προς το αγώνισμα.
    Για να έχει μια βάση αυτή η προπόνηση όσον αφορά τα αγωνίσματα του μαραθωνίου και των 10χλμ με τα 3λεπτα διαλείμματα θα πρέπει να γίνουν περισσότερες επαναλήψεις σε χαμηλότερη ένταση.
    Αλλά ακόμα και τότε το προπονητικό ερέθισμα επικρατεί κατά τη διάρκεια του κομματιού και οι προσαρμογές χάνονται στο μεγάλο διάλειμμα.
    Τα 1000ρια με 3λεπτο διάλειμμα μπορούν να βελτιώσουν τη VO2max όμως.

    Όσον αφορά τα 1000ρια με πολύ μικρό διάλειμμα σε ρυθμό κατωφλιού μπορούν να αντικατασταθούν με προπονήσεις tempo ή Cruise intervals όπου θα διατηρείται ο ρυθμός αυτός περισσότερη ώρα χωρίς παύσεις και θα βοηθάει στην αφομοίωση αγωνιστικών συνθηκών.

    #111442
    dpap147
    Συμμετέχων

    Το είχα διαβάσει όλο το νήμα αλλά λόγω του όγκου της πληροφόρησης είχα ξεχάσει τι έλεγε η πρώτη σελίδα!! Ευχαριστώ πολύ Elda!

    #111444
    dpap147
    Συμμετέχων

    Σ’ ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας. Σιγά σιγά όλα παίρνουν τη θέση τους. Ευχαριστώ και πάλι.

    #111454
    dpap147
    Συμμετέχων

    Κάτι τελευταίο για το σημερινό μου πρόγραμμα που είναι 2χ1000, 1χ2000 και 2χ1000. Το διάλειμμα μεταξύ των 1000μ βάση του πίνακα είναι 1 λεπτό. Από το 2ο 1000αρι προς το 2000ρο είναι πάλι 1 λεπτό ή κάτι άλλο;;;
    Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

    #111456
    dpap147
    Συμμετέχων

    Επίσης από το 2000ρο προς το δεύτερο σετ των 2χ1000 πόσο διάλειμμα;
    Ευχαριστώ.

    #111458
    Iwannhs Vafeiadhs
    Συμμετέχων

    @dpap147 για να απαντήσω σε αυτή την ερώτηση θα πρέπει να ξέρω τον ρυθμό που θα πραγματοποιηθούν τα κομμάτια, που αποσκοπεί η συγκεκριμένη προπόνηση, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και διάφορες άλλες παραμέτρους και πληροφορίες.
    Οπότε θα σας συμβούλευα να κάνετε αυτά που σας υποδεικνύει ο προπονητής σας τον οποίο και έχετε εμπιστευτεί.

    #111462
    dpap147
    Συμμετέχων

    Ακολουθώ την τελευταία γραμμή του πίνακα της πρώτης σελίδας του νήματος δηλ. 1000 σε 5:15 και 2000 σε 10:50… Φυσική κατάσταση 30′ – 40′ ελεύθερο τρέξιμο τα τελευταία 2 χρόνια. Χθές έκανα τεμπο 8Κμ σε 46΄….
    Πάντως συμφωνώ ότι ένας προπονητής θα μου έλυνε πολλά ερωτήματα…. Ευχαριστώ.

    #111548
    Alexandros
    Συμμετέχων

    Ως ερασιτέχνης δρομέας που έχω καταναλώσει ώρες ηλεκτρονικής αναζήτησης για το άθλημα, μπορώ να πω ότι είναι ίσως η πιο εποικοδομητική ανάρτηση και σε συγχαίρω για την πολύτιμη (και ΔΩΡΕΑΝ ) βοήθεια σου.

    #111670
    Echetlos
    Συντονιστής

    Στον πίνακα προστέθηκε και επίδοση ημιμαραθωνίου.

    #111676
    Elda
    Συμμετέχων

    Εχω την αισθηση οτι οι επιδοσεις ημιμαραθωνιου ειναι πιο γρηγορες σε αντιστοιχια με το 10αρι και το μαραθωνιο, τουλαχιστον για τα δεδομενα τα δικα μου. Ενω δηλ ο μαραθωνιος που εκανα τον Απριλιο στη Θεσσαλονικη σε 3:48:09 αντιστοιχει σε δεκαρι 47:25 που εκανα μια εβδ νωριτερα (ο πινακας δινει 3:48:33 και 46:40 αντιστοιχα, αλλα δεδομενου οτι ημουν σε προετοιμασια μαραθωνιου με ολη την κουραση και οτι μπορουσα να πιεσω κι αλλο, καπου εκει γυρω θα ημουν, εξαλλου και οι προπονησεις μου στην ιδια γραμμη κυμαινονταν), ο ημι ειναι τελειως off, 1:46:16 ειχα κανει 4 εβδ πριν το μαραθωνιο στα Τρικαλα, στον πιο γρηγορο ημι της Ελλαδας, αντι για 1:42:40. Κι αν υποθεσουμε οτι χωρις τη ζεστη και την κουραση της προετοιμασιας μπορουσα κατι καλυτερο, αντε να ηταν 1-1.15 καλυτερα, 1.45 δηλ. πιο κατω με τιποτα. Εξαλλου και το HMP 4:52 ειναι δυσαναλογο με τις προπονησεις της ιδιας γραμμης οταν τα τεμπο των 8 και 10Κ δινονται σε 4:55 και 5:00, πιο αργο ρυθμο δηλ απο το HMP.

    #111712
    Echetlos
    Συντονιστής

    Στον πίνακα προστεθηκε και ρυθμός κατωφλίου.
    Είναι η στήλη LT (Lactate Threshold).

    #111826
    Echetlos
    Συντονιστής

    Κάποιες μικρές αλλαγές στον πίνακα, όσον αφορά το LT και τον ημιμαραθώνιο.

    #114244
    Echetlos
    Συντονιστής

    Ο πίνακας εμπλουτίστηκε.

    #115158
    roukounas
    Συμμετέχων

    Kαταρχας ευχαριστουμε για τον τρομερα βοηθητικο πινακα. Σιγουρα δεν μπορει να αντικαταστησει μια προπονητικη καθοδηγηση αλλα καλυπτει ενα μερος της. Στο δικο μου παραδειγμα που εκανα για κανα 9μηνο με προπονητη και μετα προεκυψε τραυματισμος λογω χιλιομετρικου ογκου/προπονητικου φορτιου (;) και εκατσα καποιους μηνες εκτος(και ακομα δεν εχω ξεπερασει εντελως μετα απο 1.5+ χρονο)μου εχει φανει πολυ χρησιμος για το επιπεδο μου και τη γρηγορη προπονηση που κανω 1 φορα τη βδομαδα.
    Στο δια ταυτα, θελω να τρεξω ενα 10αρι την Κυριακη και συμφωνα με τον πινακα οι προπονησεις που κανω αντιστοιχουν σε χρονο 42:30. Τη περασμενη βδομαδα εκανα 8×1000 με μ.ο ρυθμου περιπου 4:10 ενω τη τρεχουσα που ειναι κ ο αγωνας δοκιμασα χθες ενα 6αρι tempo το οποιο ναι μεν βγηκε στο 4:22 αλλα δεν νομιζω οτι μπορω να το διατηρησω για αλλα 4χλμ.
    Με αφορμη, λοιπον, και το τελευταιο σου αρθρο Ο εγκέφαλος και η εμπειρία της κόπωσης, ενω ο πινακας γραφει για ρυθμο αγωνα σε 10αρι 4:15 δεν πιστευω οτι ειναι θεμα μυαλου οτι δεν μπορω να ακολουθησω αυτο το ρυθμο για τοσα χιλιομετρα.
    Δεδομενου οτι θα υπαρχουν καποιες αλλαγες κλισης και δεν θα ειναι οπως οι προπονησεις που κανω σε γηπεδο, ενας ρυθμος στο 4:25 ειναι ο ρεαλιστικος μου στοχος?

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 106 έως 120 (από 147 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.