προπόνηση βουνού – ρυθμός/απόσταση/επαναλλήψεις διαλειμματικών κ.α

Αυτό το θέμα περιέχει 40 απαντήσεις, έχει 9 φωνές, και ανανεώθηκε τελευταία από  Echetlos 4 μήνες, 3 εβδομάδες πριν.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 16 έως 30 (από 41 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #106974

    chrisbat
    Συμμετέχων

    @skull αποφάσισα με την λογική ότι θα χρειαστώ περίπου 8 με 8μιση ώρες να βγάλω τον ursa40km. Δεν πρέπει να προπονηθω σε μια πολύωρη διαδρομή;;
    Το πάω με τα χλμ γιατί πέρυσι προπονηθηκα με την ώρα που λες κι εσύ και στο 24 τα παράτησα.
    Όπως και στην άσφαλτο υπάρχει η άποψη να κάνεις ένα 30αρι έτσι και στο βουνό. Γι’αυτό!!
    Εσύ δηλαδή τι λες να κάνω στα επόμενα 4 longrun?? Σήμερα τελικά έκανα 20χλμ (+700μ υψομετρική) σε λόφους σε 3ωρες και άφησα το 30αρι βουνού για το επόμενο σκ.

    #106986

    Echetlos
    Συντονιστής

    @chrisbat Σωστά σ’ τα λεει ο Γιώργος, δεν πάνε έτσι οι προσαρμογές, Χρήστο.
    Αθροιστικά δουλεύει το πράγμα, όχι με προσομοίωση. Κάνεις μια προπόνηση, δίνεις το ερέθισμα και μετά ο οργανισμός καλείται να το διαχειριστεί και να το αφομοιώσει. Προυπόθεση όμως είναι να μπορεί να το αντέξει.
    Αν τον διαλύσεις με ένα τρέξιμο 5.5 ωρών, τίποτα δεν θα πετύχεις από τα παραπάνω.
    Θα μπορούσες όμως να κάνεις κάποια back to back, με μικρότερο διάστημα ανάμεσά τους. Πολύ πιο ασφαλές.

    #106994

    Γιώργος Κ
    Συμμετέχων

    Σκέψου Χρήστο, ότι όταν πας σε έναν αγώνα και τερματίζεις, τότε τις επόμενες ημέρες κάθεσαι και ξεκουράζεσαι (για να ανακτήσεις δυνάμεις).
    Αν κάνεις στην προπόνηση προσομοίωση αγώνα, τότε πρέπει να κάνεις το ίδιο στη φάση της ξεκούρασης, δηλαδή να χάσεις πόσες ημέρες μέχρι να επανέλθεις στα φυσιολογικά σου. Δηλαδή θα χάσεις όλες τις επόμενες προπονήσεις. Δεν είναι λογικό.
    Κανόνας-μπούσουλας (το προσαρμόζεις ανάλογα): Κυριακάτικο long run με έμφαση στην «δρομικότητα» βουνού (δηλαδή να διαλέξεις τέτοιες διαδρομές τις οποίες μπορείς να τρέξεις με όχι πολύ υψηλούς παλμούς. Ας έχει και βαρβάτες ανηφόρες, αλλά να αποτελούν μικρό ποσοστό της διαδρομής σου). Δυο «ποιοτικές» προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, όπως κάνουν και οι δρομικοί, δηλαδή ένα tempo και ένα interval. Τώρα αφού προετοιμάζεσαι για βουνό, θα μπορούσες αντί για tempo, να κάνεις ανηφόρες, δηλαδή βρίσκεις μια διαδρομή με καμιά 500 αρια μέτρα υψομετρική και τρέχεις με παλμούς ανάλογα του tempo. Αντίστοιχα τα interval, βρίσκεις ανηφόρες με μεγάλη κλίση και ανεβοκατεβαίνεις. Μπορείς να ξεκινήσεις με 3λεπτες αναβάσεις και σταδιακά πας σε 4,5 κοκ. Άλλες δυο προπονήσεις σε επίπεδο τερέν, χαλαρά για αποκατάσταση. Προσαρμόζεις ανάλογα με τα κέφια σου.
    Μια ακόμη παρατήρηση: στα long ξεκινάς π.χ. με δυο ώρες την μια Κυριακή, την επόμενη ανεβαίνεις 2.15, μετά 2.30 και 2.45 και ξανακατεβαίνεις στα 2.15 την τέταρτη εβδομάδα. την πέμπτη εβδομάδα 2.30 κοκ. Έτσι το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στην αυξανόμενη επιβάρυνση, χωρίς να διατρέχει κίνδυνο τραυματισμού λόγω κόπωσης, και του δίνεις κάθε 4 εβδομάδες μια ευκαιρία να αναλάβει δυνάμεις (την τέταρτη εβδομάδα εννοείται ότι και στις υπόλοιπες προπονήσεις της εβδομάδας κατεβάζεις δυο ταχύτητες).

    #106996

    chrisbat
    Συμμετέχων

    @echetlos με πόσο διάστημα δηλαδή;
    και πόσα χλμ ή ώρες είναι το επιθυμητό για ένα μεγάλο long run βουνού;;;

    πχ 15 χλμ το πρωί του Σαββάτου και άλλα 15 χλμ το πρωί της Κυριακής που για το καθένα θα χρειαστώ 2μιση ώρες περίπου είναι καλά ή πρέπει να γίνει απόγευμα Σαββάτου με πρωί Κυριακής;

    #107000

    chrisbat
    Συμμετέχων

    @skull Γιώργο έχοντας πίσω μου την προετοιμασία ημι με 2 διαλειμματικες, 1 τέμπο ανάμεσα και ένα longrun την βδομάδα ξεκουράστηκα 5 μέρες και ξεκίνησα βουνό με 15χλμ (+1455μ υψομ) σε 2μιση ώρες.
    Ακολούθησαν:
    1η βδ. 5*500μ (+50μ υψομ) / 10χλμ τέμπο / 5*1000μ φλατ / 20χλμ (+760μ υψομ) σε 3:06:00
    2η βδ. 10χλμ τέμπο / 4*1500μ φλατ / 25χλμ (+1525μ υψομ) σε 4:10:00
    3η βδ. 4*2000μ φλατ /
    12χλμ τέμπο / 4*700μ (+60μ υψομ) / 20χλμ (+780μ υψομ) σε 2:40:00
    Απομένουν 4βδομαδες + 1 ξεκούρασης και σκοπός μου είναι κάθε βδομάδα οι φλατ διαλειμματικές να αυξάνουν 500μ σε διάρκεια και να φτάσουν έως τα 4χλμ την τελευταία βδομάδα πριν την βδομάδα ξεκούρασης. επίσης οι διαλειμματικες ανηφόρας θα φτάσουν έως τα 1500μ με 120μ υψομετρική και τα τέμπο θα είναι από 10 έως 12χλμ.
    Τώρα τα longrun μου είχα στο μυαλό μου να είναι 30 (+1800), 15 (+500), 20 (+1200), 17 (+600).
    Θα σκεφτώ αυτά που μου γράψατε και θα προσπαθήσω να αναθεωρήσω

    #107008

    chrisbat
    Συμμετέχων

    Θα ήθελα ένα σχολιασμό για την ενυδάτωσή μου καθώς όπως έχω ξαναπεί υδρωνω πολύ και θέλω να φτιάξω την τροφοδοσία μου.
    Πριν φύγω από το σπίτι έχοντας φάει πρωινό και πιεί καφέ με ένα ποτήρι νερό ζύγιζα με τα εσώρουχα 75,70kg.
    Μετά την προπόνηση με στεγνά εσώρουχα ζύγιζα 73,50kg έχοντας καταναλώσει 500ml νερού με maurten και άλλα 500ml σκέτο νερό και 2 saltstick για να κάνω 20χλμ (+780μ υψομ) σε 2:40:00 με 16°C.,
    Είναι καλά ή θέλω κι άλλο νερό;;

    #107016

    Echetlos
    Συντονιστής

    @chrisbat Δεν ξέρω να σου πω για βουνό, δεν το γνωρίζω καν το άθλημα.
    Στον δρόμο τα πρωτόκολλα συνήθως λένε το πρώτο γίνεται Σάββατο απόγευμα και το άλλο Κυριακή πρωί. Και όσο το δυνατόν λιγότερο υδατάνθρακα ενδιάμεσα.

    #107018

    Γιώργος Κ
    Συμμετέχων

    @chrisbat Όπως σου είχα πει και σε άλλο post, τα νούμερα μου φέρνουν παραζάλη. Τρέχω με την αίσθηση, το ίδιο κάνω με την κατανάλωση νερού, πίνω όταν διψάσω, τρώω όταν πεινάσω (άντε και λίγο πριν). Αν αισθάνεσαι καλά μετά την προπόνηση τότε είσαι καλά. Αν σέρνεσαι, τότε ή υπερέβαλες στην ένταση, ή κάτι έκανες λάθος στην τροφοδοσία, όποτε και την αλλάζεις την επόμενη φορά.

    #107022

    georun
    Συμμετέχων

    λοιπον συντρεχτη ακου την γνωμη μου!ετρεξα το πρωτο μου βουνο πριν 2 χρονια και ηταν το μετσοβο.προπονητη δεν ειχα.ακολουθησα το προγραμμα του καλοφοιρη στο adventure.αυτο λοιπον με εφερε στι 6 ωρες τερματισμο (με προβλημα στην τροφοδοσια,γιατι μετα το 20 δεν κατεβαινε τιποτα)στα 45 μου ξεχασα να σου πω!δεν παει να πει οτι θα δουλεψει σε ολους αυτο το προγραμμα γιατι ειναι πολυ γενικο!ακρες μεσες ομως νομιζω κατι θα βγαλεις!ο αγωνας ειναι πανεμορφος κ πολυ απιτητικος.συνεχωμενα ανεβοκατεβασματα.ο αγωνας κ εδω ξεκιναει μετα το 20κατι!οτι αλλο θες ρωτας!!

    #107050

    chrisbat
    Συμμετέχων

    @echetlos ευχαριστώ όπως και όλους!!

    @skull μη ζαλίζεσαι!! θέλω να με βοηθήσεις. Παραθέτω στοιχεία γιατί άλλοι τα χρειαζονται για να απαντήσουν λογω πρωτοκόλλων.
    Όσο χάνεις τόσο πίνεις ή το διπλάσιο;;;

    @geo-filippisyahoo-gr το έχω διαβάσει του Καλοφιρη αλλά δεν το καταλαβαίνω. θα συνεχίσω λογικά όπως προείπα στο #107000 και θα βάλω πινελιές από τις προτάσεις των παιδιών. εύχομαι φέτος να πάω καλύτερα από πέρυσι!!

    #107060

    Γιώργος Κ
    Συμμετέχων

    @chrisbat
    Χρήστο, να σου πω την αλήθεια, δεν μέτρησα ποτέ το βάρος μου. Πίνω όταν νιώσω ότι θέλω να πιω. Συνήθως τρέχω σε διαδρομές όπου θα βρω μια πηγή νερού, ώστε αν ξεμείνω από νερό να έχω έκτακτη τροφοδοσία. Δεν λέω ότι κάνω το σωστό, αλλά έχει τύχει να κάνω δίωρο και να μην βάλω γουλιά στο στόμα μου. Το πλήρωσα με μεσημεριανό πονοκέφαλο (από την αφυδάτωση), αλλά την ώρα του τρεξίματος δεν μου ερχόταν να πιω. Η τακτική σου, να ζυγιστείς πριν και μετά έχει μια λογική, αλλά το πρόβλημα είναι ότι δεν σου δίνει πληροφορίες για το επόμενο τρέξιμο, όπου οι συνθήκες μπορεί να διαφέρουν. Σίγουρα όμως σου δίνει μια ένδειξη. Το θέμα με την κατανάλωση υγρών είναι μην το παρακάνεις και σταματάς συχνά για κατούρημα. Έχει τύχει, σε αγώνα που έλεγα να πάω φουλ ενυδατωμένος πριν και κατά τη διάρκεια, να σταματήσω τρεις φορές (φαντάζεσαι τι σπάσιμο κι αυτό). Άρα θα πρέπει να πας εμπειρικά, δεν θεωρώ ότι υπάρχει πρωτόκολλο.
    Ο μεγαλύτερος εχθρός σου (ιδικά στο Μέτσοβο) δεν είναι η ενυδάτωση, αλλά ο λάθος ρυθμός σου στον αγώνα, καθώς ο υπερβολικός ρυθμός στο πρώτο μισό του αγώνα θα σου στοιχίσει στον δεύτερο (ανάβαση για Μέτσοβο και μετά). Τα άδεια κύτταρα ξαναγεμίζουν εύκολα, ο καμένος τετρακέφαλος δύσκολα επανέρχεται με τόσες εναλλαγές στις ανηφόρες και κατηφόρες.
    Καλή προετοιμασία!!!!

    #107606

    chrisbat
    Συμμετέχων

    Χριστός Ανέστη! Χρόνια πολλά σε όλους σας!!
    μια τελευταια ερώτηση για συμβουλή!!
    το τελευταίο longrun, μια εβδομάδα πριν τον αγώνα 40χλμ του μετσόβου, πόσο πρέπει να είναι για μένα που τρέχω περιπου 6χλμ/ώρα;;;

    #107814

    Γιαννης
    Συμμετέχων

    καλησπέρα και από μένα τώρα διάβασα το θέμα και γενικά είμαι της σχολής του Γιώργου Κ πάω τρέχω πίνω τρώω όπως αισθάνομαι και χωρίς με όλα αυτά τα νούμερα που έχεις γράψει(μην με παρεξηγήσεις φυσικά ΔΕΝ εννοοω ότι είσαι λάθος).Μέχρι στιγμής έχω βγάλει δύσκολους αγώνες με αυτό το πρόγραμμα (Κοζιακα πέρσι μιας και και πήγες και εσύ που βλέπω το μεταλιο,ΕΝΙΠΕΑ,ΡΟΓΚΑ,ΚΑΛΛΊΔΡΟΜΟ ΚΑΙ ΜΟΛΙΣ προχτές έτρεξα ότι πιο όμορφο έχω κάνει FROZEN PEAKS-HEROES 46KM (σε 8:15 ακαδημαϊκά το αναφέρω αυτό) και να πω ότι αυτό που έχω ως εντύπωση ΌΤΙ προπόνηση κάνω έχει 15 μέρες μετά αποτέλεσμα και την εβδομάδα του αγώνα πριν 1-2 δεκαράκια το πολύ σε χαλαρό ρυθμό για να είμαι ξεκούραστος>Σημειωτέον δεν τρέχω(δεν μου αρέσει ) άσφαλτο-ελάχιστα ίσως κάνα 20αρι το μηνά ως προπόνηση όλα μου τα χλμ λόγω ότι μένω κοντά στην Βαρυμπόμπη είναι βουνίσια

    #107820

    Γιώργος Κ
    Συμμετέχων

    Ένας ΠΟΛΥ βασικός παράγοντας που πρέπει να έχουμε υπόψιν μας είναι το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Εννοώ ότι μια προπόνηση στο βουνό 20χλμ. που θα κάνει ο Kilian ισοδυναμούν με 5 δικά μου. Δηλαδή το long run του έχει άλλη έννοια από τη δική μου. Επίσης ο χρόνος αποκατάστασής του είναι πολύ πιο σύντομος από τον δικό μου, άρα οι συμβουλές όλων μας, όσο και καλοπροέραιτες και να είναι, κρύβουν σε προσωπικό επίπεδο και παγίδες. Εγώ είμαι της φιλοσοφίας να κάνω σε κενή περίοδο κάτι εξτρίμ, ώστε να δω πως ανταποκρίνεται το σώμα σε αυτό τις επόμενες ημέρες. Και σαν παράδειγμα θα αναφέρω (μιας και είναι πολύ πρόσφατο), το τρέξιμο στο διάδρομο (εντάξει, με λίγο ένταση) με διαλύει πιο πολύ από ένα τρέξιμο στο βουνό.

    #108232

    chrisbat
    Συμμετέχων

    καλημέρα!
    το σάββατο κατάφερα να τερματήσω τον αγώνα στόχο για φέτος, τον Ursa Trail 40km (+2700m elevation gain) σε 8ω:18λ:45δ.
    ο χρόνος βέβαια είναι αρκετά μεγάλος για την προαιτημασία που είχα αλλά δεν με στεναχωρεί καθόλου με τα προβλήματα που μου βγήκαν.
    για πρώτη φορά ήταν σούπερ εμπειρία και ειμαι πολυ χαρούμενος!!

    συνεχίζω με τον Olympus Marathon σε 6 εβδομάδες και το πρόγραμμά μου θα έχει 20άρια και 25άρια long run (3,5 – 5 ωρες) εως 2 εβδομάδες πριν τον αγώνα.
    ευχαριστώ για τις συμβουλές σας.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 16 έως 30 (από 41 συνολικά)

Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.