Προτάσεις για βελτίωση απόδοσης

Αυτό το θέμα περιέχει 69 απαντήσεις, έχει 20 φωνές, και ανανεώθηκε τελευταία από  chrisbat 7 μήνες, 3 εβδομάδες πριν.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 16 έως 30 (από 70 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #99370

    stratus
    Δρομέας

    Κατά την ταπεινή μου άποψη μάλλον το πρόβλημα υπάρχει λόγω έλλειψης long run Την πρώτη φορά που επιχείρησα να τρέξω 32 χλμ ,έκανα μόνο 28 και όταν μπήκα στο σπίτι ξάπλωσα στο πάτωμα. Κυριολεκτικά είχα διαλυθεί και ήμουν βέβαιος ότι μαραθώνιο αποκλειεται να βγάλω.Τελικα τον έβγαλα σε 3.15.Συνέχισε τα long run και πιστεύω ότι το σώμα θα προσαρμοστεί

    #99372

    naftony
    Δρομέας

    Καλησπέρα και από μένα. Από την εμπειρία μου και εγώ μπορώ να σου πω τα εξής:
    1) Το μέλι είναι απλός υδατάνθρακας και νομίζω πρέπει να το αποφεύγεις την ημέρα του αγώνα γιατί καίγεται γρήγορα από τον οργανισμό.
    2) Με τον τρόπο που περιγράφεις την πάτησα και εγώ σε εύκολο μαραθώνιο, ακολουθώντας τους πίνακες επιδόσεων που μου έδιναν εκτιμώμενο χρόνο 3:50 – 3:54, σύμφωνα με άλλους αγώνες που είχα κάνει. Έχοντας κάνει τον πρώτο ημί σε 1:58 (και αισθανόμουν καλά), ο δεύτερος αποδείχθηκε καταστροφικός και μετά το 23 δεν μπορούσα να κρατήσω ρυθμό ούτε στο 6:30. Προφανώς, δεν ήμουν έτοιμος για τέτοιο χρόνο, παρά το ότι ακολούθησα αντίστοιχο πρόγραμμα. Μετά από αυτό το στραπάτσο άλλαξα είδος προπόνησης και βελτιώθηκα πολύ στο συγκεκριμένο τομέα δρομικής οικονομίας με προπόνηση σε ανηφόρα (διαλειμματική) και long run με σταθερό ρυθμό λίγο πιο αργό από τον επιθυμητό (30 sec), προσθέτοντας όμως και χλμ. σε marathon pace εναλλάξ και ίσως και μερικά λίγο γρηγορότερα (προπόνηση αντοχής σε γαλακτικό), ώστε στο τέλος το συνολικό pace να βγει λίγο πάνω από το marathon pace (10-15 sec). Ίσως να βοηθήσουν στο μέλλον και σένα, όμως για σίγουρα καλό θα ήταν να κάνεις μια εργομέτρηση όπου και θα φανεί που μειονεκτείς και που πρέπει να δώσεις βάρος. Φυσικά για τον ΑΜΑ τώρα ακολουθείς αυτό που κάνεις ήδη και στο τέλος κάνεις ταμείο.
    3) Νομίζω ότι τα διαλείμματα στα 1000άρια είναι λίγο μεγάλα.
    Ελπίζω να βοήθησα. Επίσης και κάποιος άλλος από το forum να μου πει τη γνώμη του

    #99374

    Kalogeridis
    Δρομέας

    Θα συμφωνήσω με όλους τούς προλαλισαντες. Όλοι δίνουν και από μια πινελιά που μπορεί να βγάλει τον πίνακα του προβλήματος. Εγώ θα σταθώ περισσότερο στην άποψη του Σωτήρη. Όντως οι παλμοί αν ανέβουν στο ξεκίνημα, θα αδειάσεις τις εφεδρείες υδατανθράκων νωρίς, με πιθανό ενδεχόμενο η αναπλήρωση μέσω τζελ, όταν έρθει να είναι πλέον αργά . Δώσε σημασία στην ενυδάτωση όπως πολύ σωστά σου αναφέρουν παραπάνω, αφού αν δεν έχεις τη σχετική αναγκαία πληρότητα, όταν θα λάβεις τι τζελ, ο οργανισμός τραβάει από τα αποθέματα τού στομάχου επιδεινώνοντας το πιθανό σενάριο της αφυδάτωσης. Αν είσαι αφυδατωμένος, έχεις αδυναμία στη θερμορυθμιση με αποτέλεσμα να μην μπορείς να αποδώσεις το μέγιστο ( το λιγότερο ). Όλα αυτά μέσα στις προπονήσεις δουλεύονται και αφομοιώνονται. Ειδικά στα Λονγκ όπως προαναφέρθηκε. Εκεί μπορείς να πας σωστά υδατανθρακωμενος μέσω μακαρονιών (την προηγούμενη) , λιτό πρωινό , τακτική λήψη νερού ( εννοείται ότι το νερό είναι σύντροφός ζωής 7/24/365 ) χωρίς υπερβολές για να αποφύγεις να γίνει πλυντήριο το στομάχι. Αν σε όλα αυτά δώσεις συντηρητικό πρώτο μισό , τότε ΣΊΓΟΥΡΑ στο δεύτερο μέρος του Λονγκ θα πετάς. Στο Λονγκ δε χρειάζεται να φορτώνεσαι τζελακια. Τη δοκιμή σε συνθήκες αγώνα κανε τες στα δύο τελευταία Λονγκ. Μέχρι τότε μείνε στο ανά μία ώρα που εφαρμόζεις ως τώρα. Ίσως να μη χρειαστεί να αλλάξεις κάτι ούτε αργότερα. Δώσε σημασία στη λήψη ηλεκτρολυτών τόσο μέσω υγρών όσο και μέσω μπανάνας. Μια δύο μπούκιες εμένα με βοηθάνε. Κλείνοντας να σου θυμίσω την ιεραρχία της προπόνησης…
    Ξεκούραση- διατροφή- ασκηση- διατροφή- ξεκούραση… Όπως θα πρόσεξες πέραν της σειράς , η άσκηση αναφέρεται μόνο μια φορά. Δεν εννοώ ότι υπερπροπονεισαι αλλά πιθανόν λόγω συνθηκών καθημερινότητας δεν έχεις επαρκή χρόνο ξεκούρασης . Εύχομαι να πάνε στη συνέχεια καλύτερα τα πράγματα και να χαρείς ένα δυνατό τερματισμό …

    #99380

    tzatzikis90
    Δρομέας

    Να πω κι εγώ την άποψη μου εν συντομία.

    Καλές οι διαλείμματικες και αυξάνουν την ταχύτητα σου αλλά για τέτοιους χρόνους στόχους (κι εγώ πάνω κάτω στα ίδια είμαι) τις θεωρώ αχρείαστες. Πολύ πιο χρήσιμα τέμπο 10+ χιλιομέτρων ή αργά χιλιόμετρα για περισσότερο εβδομαδιαίο όγκο.

    Προσωπικά θα σου πρότεινα να αυξήσεις χιλιόμετρα (με μέτρο) και να αφαιρέσεις τις διαλείμματικες. Αυτό κάνω κι εγώ στην τρέχουσα προετοιμασία κι έχω δει μεγάλη αλλαγή προς το καλύτερο.

    Καλή συνέχεια στην προετοιμασία σου, λίγο έμεινε!

    #99382

    chrisbat
    Δρομέας

    αμέλησα να απαντήσω στις ερωτήσεις του Αριστείδη…
    Πόσα υγρά πήρες στο 30ρι? Πόσα λίτρα? Και πώς πήρες τους υλεκτρολύτες? Σε saltsticks? Σε ποτό? Κάθε πόσο?
    πήρα 1 με 1,5λτ υγρών σύνολο, δηλαδή…
    1δισκίο αναβράζον ηλεκτρολύτες σε μπουκαλάκι 50ml το έπινα ανα 2,5χλμ απο το 0 εως το 10ο χλμ, μετά γουλιές νερού ανα 5χλμ και 2 δόσεις ισοτονικών και κοκα-κόλα στους τελευταίους σταθμούς. στο 21ο χλμ πήρα το τελευταίο τζελ διάρκειας 45λεπτών όπως έλεγε!!

    Έχεις δεδομένα από κάποιο LR ή μεγάλο αγώνα που έκανες σε κρύο? Και εκεί είχες την ίδια πτώση μετά το 20?
    οχι σε κρυο δεν έχω μεγάλο long run μόνο τον ημιμαραθώνιο που επισύναψα πιο πάνω!!!

    #99384

    chrisbat
    Δρομέας

    καλημέρα και στην υπόλοιπη παρέα και ευχαριστώ για τις συμβουλές.

    ηλεκτρολυτες…
    αυτοί που παίρνω είναι αναβράζον δισκία της my elements και τους ξεκίνησα πριν τα Γιάννενα.
    τα προϊγουμενα χρόνια έφτιαχνα σπιτικούς μόνο για αποκατάσταση.
    αξίζει να πάρω saltsticks ή να μείνω με αυτούς;
    κάθε πότε να τους πέρνω για να τους δοκιμάσω στα long run;;;;
    έχω να κάνω 23,30 (θα κάνω 26 σε αγώνα βουνού για ενδυνάμωση),30,33,35χλμ τις επόμενες 5 εβδομάδες.

    #99388

    Καλημέρα,
    σαν πολύ φορτωμένο βλέπω το πρόγραμμα σου!!!
    23,30,30,33,35!!!
    Νομίζω το τελευταίο (23) και μετά το τελευταίο (35) είναι αρκετά για το επίπεδο σου μέχρι τον κλασσικό Μαραθώνιο.
    Τα προγράμματα που ψαρεύεις από ίντερνετ (παλαιοτερα κι εγώ ένα από αυτά ακολουθούσα), έχουν ένα μεγάλο μειονέκτημα. Δεν μεταβάλλονται ανάλογα με τις επιδόσεις σου στην προπόνηση.
    Μόνο ένα από αυτά ξέρω το οποίο μεταβάλλεται. Αυτό της Nike. Για το οποίο όμως πρέπει να κουβαλάς μαζί σου ή κινητό ή να έχεις το ρολόι της Nike (500€)…
    Για να κλεισω. Βλέπω ότι έχεις βαρύ πρόγραμμα για τέλος προετοιμασίας (για το δικό σου επιπεδο).

    #99390

    stratus
    Δρομέας

    Συμφωνω οτι ειναι πολλα τα λονγκ για το επιπεδο σου.Ειπαμε να κανεις λονγκ οχι ομως να πεθανεις -:) Το τελευταιο 35αρι,το οποιο χονδρικα θα σου παρει 4 ωρες,ειναι 2 εβδομαδες πριν το μαραθωνιο;Επισης το 26αρι στο βουνο δε θα σου προσφερει τιποτα για το μαραθωνιο.Το ξερω σε εχουμε μπερδεψει!

    #99392

    chrisbat
    Δρομέας

    να τα κανω …23,30 (26 σε βουνο),35,33,30χλμ ;;;;
    το υπολοιπο προγραμμα μετα την τρέχουσα εβδομαδα και τις 2 επόμενες που ανεβασα χθες εχει ως εξείς…

    υπολοιπο προγραμματος

    #99394

    Echetlos
    Συντονιστής

    @chrisbat Χρήστο, ρίξε μια ματιά εδώ κι εδώ.

    #99398

    stratus
    Δρομέας

    Πολυ «παλαβο» προγραμμα.80 χλμ σε 4 προπονησεις,35 χλμ 2 εβδομαδες πριν το μαραθωνιο,ταπερ μονο 2 εβδομαδων!!Δυο εβδομαδων ταπερ ή μικροτερο κανουν μονο εμπειροι δρομεις.Εσυ χρειαζεσαι 3 εβδομαδων.Τελικα μηπως πας κουρασμενος στους αγωνες και γιαυτο πεφτεις τοσο αποτομα;

    #99400

    chrisbat
    Δρομέας

    @stratus το προγραμμα υποτίθεται οτι ειναι για χρονο κατω των 4ωρών.
    το μόνο που δεν μπορώ να καταφέρω είναι το 5:40 κάθε ΤΕΤΑΡΤΗ ή ΠΕΜΠΤΗ για τόσα χιλιόμετρα που είναι μέρες καθημερινές με πολλές υποχρεώσεις. εννοείται οτι κάνω μόνο τα χλμ στον ρυθμό που μπορώ εγώ. όλα τα άλλα τα βγάζω άνετα και δεν νιώθω κουρασμένος!!

    υπάρχει καμία πρόταση πως να συνεχίσω;;;

    #99402

    stratus
    Δρομέας

    @chrisbat Το μονο σιγουρο ειναι οτι σε εχουμε μπερδεψει.Τωρα ακολουθεις το προγραμμα σου κανονικα,απλα κατα τη γνωμη μου κανεις 1 αλλαγη.
    Το 35αρι 2 εβδομαδες πριν τον αγωνα καντο 25αρι.
    Το μηνυμα μου το πηρες;

    #99414

    Ανώνυμος

    να εκφρασω κ εγω την απορια μου ,ποτε κανουμε το τελευταιο 30αρι κ ποια θα πρεπει να ναι τα δυο τελευταια μεγαλα μας ?

    #99416

    stratus
    Δρομέας

    @petaloudas Δεν ειναι τοσο ευκολη η απαντηση.Εξαρταται απο την εμπειρια,ποσα χρονια τρεχεις,ποσα χλμ κανεις την εβδομαδα,ποσες εβδομαδες ηταν η προετοιμασια κλπ

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 16 έως 30 (από 70 συνολικά)

Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.