Προτάσεις για βελτίωση απόδοσης

Αυτό το θέμα περιέχει 69 απαντήσεις, έχει 20 φωνές, και ανανεώθηκε τελευταία από  chrisbat 7 μήνες, 3 εβδομάδες πριν.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 31 έως 45 (από 70 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #99418

    billant
    Δρομέας

    το μόνο που δεν μπορώ να καταφέρω είναι το 5:40 κάθε ΤΕΤΑΡΤΗ ή ΠΕΜΠΤΗ για τόσα χιλιόμετρα που είναι μέρες καθημερινές με πολλές υποχρεώσεις. εννοείται οτι κάνω μόνο τα χλμ στον ρυθμό που μπορώ εγώ. όλα τα άλλα τα βγάζω άνετα και δεν νιώθω κουρασμένος!!

    Δεν κουράζεσαι την Τετάρτη μόνο γιατι είναι ημέρα με πολλές υποχρεώσεις.Την Τετάρτη το πρόγραμμα σου έχει 18km με 5.40 .Αν ο ημι σου είναι όπως εχεις γραψει 2h , σημαίνει ότι πας σταθερά με 5.45 και επιταχύνεις τα τελευταιa 2-3Km για να βγαλεις το 2ωρο – ετσι το περιέγραψες. Κάθε Τετάρτη λοιπόν εσύ κανεις ουσιαστικά έναν αγώνα ημι ενω την Κυριακη βγαζεις 30αρι και 35αρι εννοείται πιο αργα… Too much…

    Ειπαμε να μην εισαι σαν και μενα που θελω 4ωρο με 40-45 k εμβδομαδιαια μονο και μονο επειδη εχω συμπαθητικο 10αρι, αλλα νομίζω εσυ πας προς την αλλη ακρη…. Δεν κανουμε και οι 2 λεω εγώ, 60 ποιοτικα την εβδομαδα μπας και βρουμε τη μέση λύση ??? 🙂 🙂

    #99424

    Ανώνυμος

    stratus…80χλμ εβδομαδιαια περιπου με 5 προπονησεις ,προετοιμασια 4μηνη χωρις ομως υον υπολοιπο καιρο να καθομαι ,ενα 30αρι πριν 20 μερες ανετα με 5,50 ,ευχαριστω (τρεχω αρκετα χρονια)

    #99496

    chrisbat
    Δρομέας

    λοιπόν σήμερα…
    21χλμ με pace 5.54 = 2:04:00 , bpm138 (με 23 χτυπηματα φλέβας στα 10δευτ-μέτρηση στα 10 & τα 21χλμ)
    ξεκίνησα στο 5.40 και μετά το 13 έπεφτα εως και 6.19!
    5 λεπτά πριν ξεκινήσω ήμουν 83,2 κιλά και μετά 81,2 – θερμοκρασία: 16-17 βαθμοί κελσίου
    πρωινό με σκέτα δημητριακά βρώμης και σκούρα σοκολάτα, ελληνικός καφές, 2 ποτήρια νερό πριν ξεκινήσω, κάθε 5χλμ 5-6 γουλιές σε βρύση, 1 τζελ 40γρ στα 9χλμ (σύνολο υγρών 1,5λίτρο περίπου)
    αυτά!

    ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΣΗ!!!
    απο αρχές αυγούστου στα τεστ που έκανα μέχρι σήμερα έχω:
    10χλμ 54:00 με pace 5:24
    21χλμ 2:04:00 με pace 5:54
    30χλμ 3:13:00 με pace 6:23
    οπότε, συλλέγοντας τις συμβουλές σας, λέω …
    να ξεκινάω με πιο αργό pace για να μην με πουλάνε τα πόδια μου,
    να κρατήσω τις διαλειματικές του προγράμματος με μικρότερα κενά,
    να κρατήσω το καθε Τετάρτη&Πέμπτη 15-17χλμ στο 6:10 αλλά όχι γρηγορότερα
    να κρατήσω τα αργά longrun αλλά το τελευταίο (2 εβδομάδες πριν τον αγώνα) να το κάνω 23 αντι 33χλμ,
    κάθε 2,5χλμ να πίνω 2-3 γουλιές νερού ή λίγες περισσότερες ανα 5χλμ, κάθε 40 λεπτά jel και κάθε μία ώρα ηλεκτρολύτες σε saltsticks

    ερωτήσεις:
    για πρωινο του αγώνα όχι μέλι;;; καθαρή βρώμη είναι καλύτερα;
    έχετε να προτείνεται κατι καλό και για δοκιμή στα Longrun;;
    έχετε κάτι άλλο να με διορθώσετε/συμβουλέψετε;;;
    στόχος να τερματίσω απο 4:20:00 και κάτω, γίνετε;;;
    ευχαριστώ!!!!

    #99508

    Kalogeridis
    Δρομέας

    Σίγουρα θα εναντιωθω ως προς την λήψη νερού. Σε κάθε σταθμό ανά 2,5 λίγο νερό. Δε δουλεύει αναδρομικά το σύστημα. Το νερό είναι και η θερμορυθμιση σου.

    #99514

    Bladerunner
    Δρομέας

    @crhisbat

    για πρωινο του αγώνα όχι μέλι;;; καθαρή βρώμη είναι καλύτερα;

    Πριν τον μαραθώνιο τρώω ένα τοστ με σκέτο τυρί και μια μπανάνα. Πίνω κι έναν μικρό ελληνικό. Τζελάκι στο 7,5 – 15 – 22,5 και 30. (Ανά 38′ περίπου)
    Saltstick στο 10, 20, 30 και 40. Νερό λίγο σε κάθε σταθμό και περισσότερο όταν έχω τζελάκι.

    Ενεργειακά δεν έχω ξεμείνει σε κανέναν από τους τέσσερίς κλασικούς που έχω συμμετάσχει.

    Ο κάθε οργανισμός όμως είναι διαφορετικός και επίσης δεν ταιριάζουν όλα σε όλους. Για μπούσουλα ανέφερα τα παραπάνω, όχι για κανόνα…

    #99604

    Μαρία
    Δρομέας

    Καλημέρα σε όλους. Είμαι νέο μέλος της παρέας στο φόρουμ αλλά και στη δρομική παρέα. Τρέχω συστηματικά από τον Απρίλιο, έχω όμως αθλητικό υπόβαθρο σε στίβο και κολύμβηση αρκετών χρόνων αλλά ποτέ σε μεγάλες αποστάσεις. Τρέχω σε 5αρια και 10αρια στους αγώνες και στην προπόνηση γύρω στα 40-45χλμ τη βδομάδα, με τη μία προπόνηση να είναι 15-18χλμ. Τον Σεπτέμβριο δοκίμασα να τρέξω σε δύο ημιμαραθώνιους με το αποτέλεσμα να είναι λίγο απογοητευτικό για εμένα, διότι μέχρι και το 14χλμ (και στους δύο) να διατηρώ με σχετική άνεση ένα ρυθμό 5.30/χλμ και από εκεί και πέρα να «πέφτω» ένα λεπτό επιπλέον δηλαδή 6.30/χλμ το οποίο έχει μεγάλη απόκλιση. Το νίωθω σαν να «σβήνω» κυριολεκτικά. Σίγουρα φταίει η έλλειψη χρόνου εμπειρίας σε τέτοιες αποστάσεις αλλά τι θα μπορούσα να αλλάξω σε προπονήσεις ώστε να δω καλύτερο αποτέλεσμα;

    #99608

    Echetlos
    Συντονιστής

    @maria32 Κατ’ αρχάς, καλωσήρθες, Μαρία.

    Τι χρόνο έχεις στο 10άρι;
    Όταν λες πως «σβήνεις», εννοείς μυικά ή καρδιοαναπνευστικά;

    #99618

    Μαρία
    Δρομέας

    Ευχαριστώ πολύ!
    Στο 10αρι έχω 52λεπτα. Πιο πολύ στα πόδια το προσδιορίζω ειδικά όταν έχουν προηγηθεί αρκετές ανηφόρες.

    #99620

    Echetlos
    Συντονιστής

    Κοίτα… Κατ’ αρχάς, θεωρώ ότι πέρασες αρκετά νωρίς από τα 10Κ στον ημί και μυοσκελετικά το σώμα σου δεν έχει κάνει τις προσαρμογές του, Μαρία.
    Μπορεί να έχεις μια αερόβια ικανότητα από τα σπορ που έκανες, απαιτείται όμως ένα άλφα διάστημα για να «μάθουν» και τα πόδια στην επερχόμενη κόπωση, για να το πούμε όσο απλούστερα γίνεται.

    #99622

    Μαρία
    Δρομέας

    Αυτό σκέφτομαι και εγώ και ξέρω ότι είναι βιαστική επιλογή, βέβαια δε σκοπεύω να το κάνω συστηματικά, πιο πολύ ήθελα να δοκιμάσω πως θα πάει, μου αρέσουν περισσότερο οι μικρότερες αποστάσεις. Αυτά τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα είναι ικανοποιητικα ώστε με το καιρό να έρθει η προσαρμογή;

    #99624

    PanDex
    Δρομέας

    @maria32 Καλημέρα. Φτάνει ο όγκος αρκεί να είναι στοχευμένος. Διατήρησε 4 προπ την εβδομάδα και σιγά σιγά θα βλέπεις βελτίωση. Βρες κάποιο πρόγραμμα να ακολουθήσεις για αρχή μέχρι να καταλάβεις την δομή μιας προπόνησης. Απλά μην κάνεις συνέχεια την ίδια προπόνηση, να δίνεις νέα ερέθισματα στον οργανισμό σου και μερικες προπ θέλουν και την αντίστοιχη πίεση, αν έχεις διάθεση πάνω απο ολα.
    ΥΓ ο όγκος αυτος για αρχάριο δρομέα ίσως τον καταπονεί. Σωστή προπόνηση με λίγα χλμ > άσκοπα πολλά χλμ.

    #99628

    Sotiris Diamantopoulos
    Δρομέας

    @maria32 συμφωνώ με τους προλαλήσαντες. Κάτι που θα παρατηρούσα, με τη σειρά μου, είναι ότι ίσως είναι υπερβολή το να κατεβαίνεις σε δύο ημιμαραθωνίους σε ένα μήνα, ειδικά, δε, αν πηγαίνεις και στους δύο με αγωνιστικό ρυθμό, πάντα σε σχέση με τα χιλιόμετρα που έχεις (στα ίδια χλμ είμαι κι εγώ btw). Τα 52′ για τα 10χλμ αντιστοιχούν σε pace 5.25/km για ημιμαραθώνιο, άρα το 5.30/km το θεωρώ αγωνιστικό. Θα σου πρότεινα να θέτεις κάποιους αγώνες ως στόχους, ενώ κάποιους άλλους ίσως ως προπονητικούς. Προσωπικά οι αγώνες-στόχοι με βοηθάνε στο να οργανώνω τις προπονήσεις μου, των οποίων ένα βασικό σημείο είναι η ειδική για τον αγώνα αντοχή (specific endurance). Αυτή είναι εύκολο να την αποκτήσεις για μικρότερους αγώνες 5-10χλμ, αλλά μάλλον πιο δύσκολο (πάντα σε σχέση με τα εβδομαδιαία μας χλμ) για μεγαλύτερους αγώνες. Αυτό που έκανα πέρσι για τον ημιμαραθώνιο που κατέβηκα, και θα κάνω και φέτος αν αποφασίσω να κατέβω, είναι α) long runs με κομμάτια μέσα σε half marathon pace, β) long progression runs στα οποία το pace γίνεται όλο και πιο γρήγορο, γ) long runs με τα τελευταία χλμ σε pace γρήγορότερο του ημιμαραθωνίου.

    #99630

    stratus
    Δρομέας

    @sotiris_diamantopoulos Σωτηρης ο «επηρεαζομενος» απο canova και magness .

    #99656

    Sotiris Diamantopoulos
    Δρομέας

    Χμμ Χρήστο @stratus, όντως τώρα που το λες, λογικά από εκεί τα έχω δει αυτά τα workouts και την προπονητική λογική.
    Τι άλλες προσεγγίσεις υπάρχουν; Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει και τη Μαρία @maria32 που ξεκίνησε τη συζήτηση, αλλά πιθανόν κι άλλους.

    #99668

    kostao
    Δρομέας

    @sotiris_diamantopoulos, λίγο άσχετο, αλλά θα τρέξεις στον Νυχτερινό Ημιμαραθώνιο;

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 31 έως 45 (από 70 συνολικά)

Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.