[Nikos Gal]

σορυ δεν μπορω με τπτ να βαλω λινκ εδω μεσα

[Orcatattoo]

@el Cid: Πολύ ενδιαφέρον το πρόγραμμα πράγματι! Ευχαριστώ πολύ! Θέλει λίγο προσαρμογή βέβαια γιατί έχει αρχίσει ήδη εδώ και 3 εβδομάδες!

[big-blue]

Orcatattoo όπως στα λέει ο Νίκος. Μια χαρά προγραμματάκι σου προτείνει ενώ μεσα στα μεγάλα μπορείς να βάλεις και κάποια cruise intervals (στην ουσία διαλειμματικές είναι).
Ξεκίνα ετσι και τους ρυθμούς τους βρίσκουμε. Αφού εχεις κ ποδήλατο κ πισίνα θα είσαι αρχηγός

[Orcatattoo]

@big-blue Κάθε χρόνο έτσι λέω, κάθε χρόνο και χειρότερα πάω! Χαχαχα! Για να δούμε τι θα δούμε φέτος!

[Ανώνυμος]

Κλασσικός Μαραθώνιος 2016
ΗΜ/ΝΙΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
29/8-4/9 Ε.Π 50-60΄ΧΤ Ρ 60 ΕΤ 30΄ ΓΤ Ρ 90΄ ΑΤ
5/9-11/9 Ε.Π 70΄ ΧΤ 85΄ΧΤ Ρ 40΄ΓΤ Ρ 100΄ ΑΤ
12/9-18/9 Ε.Π 70-80 ΧΤ Δ.Π Ρ 60 ΕΤ Ρ 15 ΧΛΜ ΑΤ
19/9-25/9 Ε.Π 90 ΕΤ ΤΕΜΠΟ Ρ 60 ΕΤ Ρ 21 ΧΛΜ ΑΤ
26/9-2/10 Ε.Π 70 ΕΤ ΔΠ Ρ 70 ΕΤ Ρ 25 ΧΛΜ ΑΤ
3/10-9/10 Ε.Π 80 ΕΤ ΤΕΜΠΟ Ρ 80ΕΤ Ρ 28ΧΛΜ ΑΤ
10/10-16/10 Ε.Π 60 ΓΤ ΔΠ Ρ 80ΕΤ Ρ 32ΧΛΜ ΑΤ
17/10-23/10 Ε.Π 70 ΕΤ ΤΕΜΠΟ Ρ 80 ΕΤ Ρ 32 ΧΛΜ ΑΤ
24/10-31/10 Ε.Π 60 ΕΤ ΔΠ Ρ 70 ΕΤ Ρ 21 ΧΛΜ ΑΤ
01/11-6/11 Ε.Π 50 ΕΤ ΔΠ Ρ 40 Ρ.Α. Ρ 12 ΧΛΜ Ρ.Α
7/11-13/11 Ε.Π 30 ΕΤ Ρ Ρ 25 Α Ρ ΑΓΩΝΑΣ

έχοντας διαβάσει αρκετά και δεδομενου οτι καθε προγραμμα πρπει να ταιριαζει με την ζωη μας εφτιαξα το παραπανω…..εχοντα ςεπιτυχει ημι κατω απο 2 ωρες ο στοχος μαραθωνιου ειναι για 4 ωρες και 20 λεπτα….. οι 2 προηγουμενες εμπειριες μου συνοδευτηκαν απο προβληματα στα ποδια…γαμπα και τρικεφαλο….
εξηγω….ΕΠ= εναλλακτικη προπονηση, ΕΤ= ελέυθερο τρέξιμο, ΑΤ =αργο τρεξιμο σε ρυθμο 40′-50′ πιο αργα απο τον προσδωκομενο ρυθμο που θ ατρεξω…..
Διαλλειματικες και τεμπο τα γνωστά………απλα τωρα που ειναι αρχη βαζω διαλειμματικες με περισσοτερα χλμ πχ 6*1000 η 4*2000 κλπ…
εννοειται οτι το προγραμμμα θα αναπροσαρμοζεται με βαση την κατασταση που ειμαι…. Ακούω απόψεις και διορθώσεις….

[Nikos Pilikas]

@dionisis_giakoumelos Διονύση, καλό ξεκίνημα!
Δυο παρατηρήσεις, κατά την γνώμη μου πάντα:
1. Πιστεύω ότι η αύξηση της απόστασης του LR κάθε Κυριακή ίσως σου πέσει βαριά. Κανονικά θα έπρεπε να κινηθείς σε έναν σχεδιασμό π.χ. 25-20-28-22-30-22… Ακόμη πιο σωστά, παίξε με τον χρόνο, όχι με την απόσταση απαραίτητα.
2. ΔΕΝ σου χρειάζονται οι διαλειμματικές στην φάση που είσαι, μην ξοδεύεσαι άσκοπα. Δούλεψε το κατώφλι αν θες αλλά το βασικό σου μέλημα να είναι τα αερόβια χλμ. Για παράδειγμα, το 4Χ2Κ που αναφέρεις είναι πολλά, θα σε χρεώσουν. Ουσιαστικά μιλάμε για cruise intervals, αν υποθέσουμε ότι τα κάνεις στο 5:00, μιλάμε για 40′ tempo!
Τι είναι η εναλλακτική προπόνηση; Αφού έχεις χρόνο για κάτι τέτοιο, γιατί να μην είναι τρέξιμο;

[Ανώνυμος]

Νικόλα καλησπέρα, καταρχάς εύχομαι να είστε όλοι καλά!!!!!!!!!!!!!!!!!
Αναφορικά με την αύξηση έχεις δίκιο δεν το είχα προσέξει….βέβαια το παραπάνω είναι ένας μπούσουλας…θα οργανώσω τα LR πιο ομαλά…στην εναλλακτική προπόνηση σκεφτόμουν να βάλω ενδυνάμωση διότι πέρισυ είχα κάτι θεματάκια με μέση μετά το 25 χλμ ακόμη και στην προπόνηση….Άποψη μου μπορεί να είμαι και λάθος είναι ότι πιο αποδοτικά για έναν χομπίστα δρομέα που προετοιμαζεται για μαραθωνιο είναι οι προπονήσεις τέμπο…
Οι καλοκαιρινές κρέπαλες με έχουν ρίξει αλλά με υπομονή θα φτάσω σχετικά άνετα στο σκοπό μου…. υπάρχει χρόνος αρκετός…

[tzatzikis90]

για τις διαλειμματικές συμφωνώ!

όσον αφορά τα LR τώρα, αν δεν κάνω λάθος η κλιμάκωση πρέπει να γίνεται ανά 3 εβδομάδες. δηλαδή για παράδειγμα 20-22-15 και 25-28-22. κάπως έτσι! όχι μια εβδομάδα μικρό, μια μεγάλο. τουλάχιστον το δικό μου το πρόγραμμα έτσι τα έχει.

ενδυνάμωση εννοείται πως είναι απαραίτητη αφού σε μεγάλους όγκους χιλιομέτρων αλλά και στον αγώνα, χωρίς αυτήν θα έχεις σχεδόν δεδομένα προλήματα τραυματισμών.

[Dkoukou]

Βέβαια ενδυνάμωση δεν είναι μόνο τα βάρη…
Μια άριστη μορφή ενδυνάμωσης είναι και τα σπριντ σε ανηφόρα για όσους έχουν “αλλεργία” στην άρση βαρών, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι βελτιώνουν δρομικη οικονομία διασκελισμό και αλλα.

[xipolitakos]

Συμφωνώ με τον @Dkoukou

[Skakinen]

Μια άριστη μορφή ενδυνάμωσης είναι και τα σπριντ σε ανηφόρα για όσους έχουν «αλλεργία» στην άρση βαρών, με το επιπλέον πλεονέκτημα ότι βελτιώνουν δρομικη οικονομία διασκελισμό και αλλα.

Όπως και τα sprint σε κατηφόρα!
Οι τετρακέφαλοι δουλεύουν πλειομετρικά και δέχονται μεγάλα φορτία.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός των δύο προπονήσεων (hill sprints + downhill sprints) είναι πιο αποδοτικός απ’ότι η κάθε μια μόνη της. Τα sprint σε κατηφόρα είναι πιο απαιτητικά και δεν είναι για όλους. Οι φορτίσεις σε μύες και αρθρώσεις είναι σημαντικά μεγαλύτερες.

[Elda]

όσον αφορά τα LR τώρα, αν δεν κάνω λάθος η κλιμάκωση πρέπει να γίνεται ανά 3 εβδομάδες. δηλαδή για παράδειγμα 20-22-15 και 25-28-22. κάπως έτσι! όχι μια εβδομάδα μικρό, μια μεγάλο. τουλάχιστον το δικό μου το πρόγραμμα έτσι τα έχει.

Κι εγω ετσι τα κανω παντα, 2 μεγαλα και ενα μικροτερο μεχρι τα 32. Μετα παει εναλλαξ μεγαλο μικρο, 32, 25, 32, 25, 32 (3 εβδ. πριν) και μετα ταπερινγκ.

[xipolitakos]

Συμφωνώ και με τον @Skakinen 🙂

[Dkoukou]

Όπως και τα sprint σε κατηφόρα!
Οι τετρακέφαλοι δουλεύουν πλειομετρικά και δέχονται μεγάλα φορτία.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός των δύο προπονήσεων (hill sprints + downhill sprints) είναι πιο αποδοτικός απ’ότι η κάθε μια μόνη της. Τα sprint σε κατηφόρα είναι πιο απαιτητικά και δεν είναι για όλους. Οι φορτίσεις σε μύες και αρθρώσεις είναι σημαντικά μεγαλύτερες.

…κατι το οποιο εχουν διαπιστωσει “the hard way” κατα καποιο τροπο ολοι οσους εχουν βρει εξουθενωμενους οι κατηφορες της Κλασσικης μετα την παρατεταμενη ανηφορα μεχρι το Σταυρο αλλα και οσοι δοκιμασαν απροπονητοι σε ορεινο τερεν να τρεξουν γρηγορα το συνηθως εντονα κατηφορικο τελευταιο κομματι οποιουδηποτε αγωνα trail.
Κακη σταση σωματος, ακαταλληλο πατημα, απαιδευτοι τερακεφαλοι, υψηλη ταχυτητα και μεγαλες δυναμεις κρουσης του πελματος με το εδαφος δημιουργουν ενα ιδιαιτερα εκρηκτικο κοκτεϊλ (γι’αυτο και ειδικα στην αρχη μονο uphill sprints με μικρη διαρκεια και λιγες επαναληψεις και αφου πριν εχει προηγηθει πολυ καλο ζεσταμα).
Τα οφελη ωστοσο αν μια τετοια προπονηση ενταχθει σωστα και μεθοδικα στη ρουτινα ενος δρομεα (ειδικα στην περιοδο της βασικης προετοιμασιας κατα την ταπεινη μου αποψη) ειναι τεραστια.

[manolee]

Πάντως βλέπω ότι υπάρχουν μεγάλες διαφορές στη φιλοσοφία και τα προγράμματα μεταξύ προπονητών
Αυτό που κάνω μοιάζει με της Elda (στις 12 τελευταίες εβδομάδες πάει 19-29-19-29-19-29-22-32-22-32 με όλα τα καλούδια μέσα ,ταχύτητες , MP , fast finish κλπ, + 14-16χλμ MP την προηγούμενη
Χθές στη Φιλοθέη μίλαγα με ένα παιδί που έχει 2¨57 πέρυσι στον Αυθεντικό και φέτος πάει για το 2¨50 .Μου είπε ότι δεν έχει 30αρια στο προγραμμα του ,κάνει μέχρι 28 όπως και περυσι που έσπασε το 3ωρο .Όταν ρώτησε τον προπονητή του για τα 30αρια και 35αρια που έκανε πριν του είπε πάνε αυτά , ξέχασε τα, θα τα κάνεις στον αγώνα
Και μιλάμε για δρομέα πυ τρέχει τα LR του στο 4¨05-4¨10/χλμ
Προβληματίστηκα

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις