[tzatzikis90]

ας βάλω κι εγώ το λιθαράκι μου στην έρευνα!

Οκτώβρη του 13 ξεκινάω τρέξιμο με…αγώνα 10χλμ! περιλαμβάνει και χωμάτινο τερρέν και μονοπάτι όμως, επομένως δε θα το χρησιμοποιήσω ως στοιχείο. πριν από αυτό έκανα τρέξιμο μόνο σε διάδρομο πριν και μετά τις προπονήσεις στο γυμναστήριο(10-15 λεπτά). γυμναστήριο έκανα 2-3 χρόνια και προηγουμένως είχα ασχοληθεί με μπάσκετ, κολύμβηση οπότε υπήρχε ένα Α υπόβαθρο. αυτά για εισαγωγή, πάμε σε στοιχεία!

1ος 10χλμ(μετά από αναγωγή. ήταν 11χλμ) – Ιούνιος 2014: 54:00
PB 10χλμ – Δεκέμβριος 2015: 44:30

1ος ΗΜΙ 2014 – νοέμβριος 2014: 1:52:22
PB ΗΜΙ 2015 – νοέμβριος 2015: 1:34:38

1ος μαραθώνιος – Απρίλιος 2015: 3:58:10
PB μαραθώνιος – Απρίλιος 2016: 3:27:24

μετά τον Απρίλιο του 16 ήμουν πολύ καλά και θεωρώ πως θα είχα βελτιώσει κι άλλο τους χρόνους. ένας τραυματισμός ωστόσο με πήγε πίσω και τώρα προσπαθώ και πάλι να φτάσω σε εκείνα τα επίπεδα. είμαι αρκετά κοντά. θεωρώ πως έχω ακόμα αρκετά περιθώρια βελτίωσης (κρίνοντας καθαρά από τις προπονήσεις) και σκοπεύω να εξερευνήσω τα όριά μου, δίνοντας έμφαση στη βελτίωση 10ριου και ημί σε πρώτη φάση.

κιλά δεν άλλαξα, στα ίδια πάνω κάτω τόσα χρόνια. 65-70 κινούμαι.
ηλικία: τώρα πια 26, όταν ξεκίνησα 23.

[dimitrissss]

@tzatzikis90 Εσύ είσαι μικρός δε πιάνεσαι 😛 Όλο το υπόλοιπο δείγμα της έρευνας είμαστε υπερήλικες!

[el Cid]

Πολλή δουλειά έπεσε για το Ζήση. Τον Τάσο μην τον υπολογίσεις, θα μας χαλάσει το δείγμα!

[vaspat]

Και η δική μου συνεισφορά:
Πρώτος αγώνας 10χλμ το Σεπτέμβριο του 2012 ολοκληρώθηκε σε 59 λεπτά. Καλύτερη επίδοση στην απόσταση αυτή τα 45 λεπτά το 2016.
Ο πρώτος ημιμαραθώνιος στην Αθήνα το 2013 σε 1:59:52 και στην ίδια διαδρομή το 2016 1:41:00
Ο πρώτος ΑΜΑ τότε ΚΜΑ σε 4:45:00 το 2013 και φέτος σε 4:00:17.
Σταδιακή απώλεια 15 κιλών.

[Devil’s Reject]

@zlioupas Πολύ ενδιαφέρουσα παρουσίαση και ανάλυση. Για να δούμε που θα πάει αυτό το πράγμα 🙂 Αν και πιστεύω ότι υπάρχει και άλλος δρόμος.

@tazi ίσως; αλλά νομίζω πλέον ότι είμαι σε καλό δρόμο, μετά από κυνήγι 1 χρόνου έπεσα επιτέλους 1′ στον Ημί. Οπότε συνεχίζω στο ίδιο μοτίβο. Τα ερεθίσματα θεωρώ ότι είναι σωστά!

[vfalcon]

Κατά αρχήν θα ήθελα να ευχαριστήσω τον καλό φίλο @tazi για το καλωσόρισμα του στην όμορφη δρομική παρέα του site. Ξεκίνησα το τρέξιμο το 2011 ως αγχολυτικό και εκτόνωση από την πίεση της δουλείας της οικογένειας και της προσωπικής εμφάνισης (είχα παχύνει υπερβολικά). Μιας και αναφερόμαστε σε χρόνους να πω ότι έτρεξα το πρώτο μου δεκάρι στα πλαίσια του Μαραθωνίου της Αθήνας σε 54’:19”. Τα επόμενα τρία χρόνια έτρεξα την Κλασική διαδρομή στους παρακάτω χρόνους:

2012: 3:31
2013: 3:11
2014: 2:59

Ακολούθησε η Θεσσαλονίκη σε 2:58 η Κωνσταντινούπολη σε 2:56, Dusseldorf σε 2:53 (Τραυματισμένος) και πριν λίγες ημέρες η Βαλένθια σε 2:48,42.

Η γνώμη μου είναι ότι η βελτίωση ενός ερασιτέχνη δρομέα δεν προέρχεται μόνο από την προπόνηση που κάνει. Προέρχεται και από την ποιότητα της ζωής του και την ψυχολογία του. Γενικότερα θα πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία ανάμεσα στην προπόνηση, την οικογένεια και την εργασία και το κοινωνικό περιβάλλον. Προσωπικά είμαι άνθρωπος ψυχολογίας και επηρεάζομαι πολύ από την καθημερινότητα. Έχει συμβεί πολλές φορές να πάω με βαριά καρδιά για προπόνηση μονό και μονό για να κάνω προπόνηση επειδή έχω κάποιο στόχο πχ να τρέξω στην Ισπανία και μια εύκολη δαλειματική να μη βγαίνει με τίποτα και το αντίθετο.

Τέλος επιτρέψτε μου να αναφέρω ότι η βελτίωση ενός ερασιτέχνη δρομέα έρχεται και τους ίδιους τους συναθλητές του. Πολλές φόρες ο ένας “τραβάει” τον άλλον σε μια προπόνηση και τον υποστηρίζει με μια καλή κουβέντα – παρότρυνση πριν έναν αγώνα. Προέρχεται και τώρα μέσα από το site που μοιραζόμαστε τις σκέψεις και τις απόψεις μας για το άθλημα που τόσο πολύ αγαπάμε.

[hagi]

To πόσο πολύ μπορεί να προοδέψει κάποιος δεν νομίζω πως μπορεί να απαντηθεί με ακρίβεια. Θα έλεγα ο καθένας μπορεί να βελτιωθεί όσο είναι ο ίδιος διατεθειμένος να βελτιωθεί.

Προσωπικά γνωρίζω έναν αθλητή με τεράστια βελτίωση που τυχαίνει να προπονώ από το 2006. Ξεκίνησε τρέχοντας μαραθώνιο σε 4:05:00. Φέτος μετά από 10 χρόνια σε ηλικία 42 χρονών έτρεξε τον Μαραθώνιο του Ναυπλίου σε 2:43. Φυσικά ο συγκεκριμένος αθλητής γυμνάζεται με πάρα πολύ μεγάλη συνέπεια όλα αυτά τα χρόνια.

Το πόσο γρήγορα θα προοδέψει ο καθένας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Οι σημαντικότεροι είναι οι παρακάτω:

Τρόπος σκέψης: Το μυαλό είναι ο μόνος περιοριστικός παράγοντας! Αν υπάρχει θέληση, πειθαρχία, υπομονή, και επιμονή θα επιτευχθούν οι στόχοι. Ένας αθλητής με ισχυρή ιδιοσυγκρασία που αντέχει στην δυσφορία της προπόνησης και σκέφτεται μόνο θετικά, είναι σίγουρο ότι θα προοδεύσει. Φυσικά δεν χρειάζεται να είναι κανείς ιδιοφυΐα για να τρέξει, αλλά η οργανωμένη προπόνηση, η αξιοποίηση των μηνυμάτων που στέλνει ο οργανισμός στις προπονήσεις, καθώς και η ψυχολογική, πνευματική και συναισθηματική κατάσταση του ασκούμενου θα καθορίσουν την πρόοδο του σε μεγάλο βαθμό.

Προπόνηση και προπονητικό πρόγραμμα: Η προπόνηση πρέπει να γίνεται σωστά, οργανωμένα και βάση προγράμματος που να ακολουθεί τους κανόνες και τις αρχές της προπονητικής. Διαφορετικά είναι χαμένος χρόνος. Το ερέθισμα για βελτίωση θα έρθει μέσα από την προπόνηση. Χωρίς προπόνηση ο ασκούμενος δεν πρόκειται να αναπτυχθεί όσο θετικά και να σκέφτεται!!

Αποκατάσταση: Η επαρκής ξεκούραση και ο ύπνος είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για την ταχεία αποκατάσταση του οργανισμού και την βελτίωση του. Αν οι υποχρεώσεις της ζωής δεν επιτρέπουν την επαρκή κάλυψη των απαραίτητων ωρών ύπνου, τότε ο ασκούμενος είναι πολύ πιθανόν να πάθει υπερκόπωση και θα αναγκαστεί να σταματήσει ή να περιορίσει της προπονήσεις του.

Τρόπος ζωής: H αλήθεια είναι πως απαιτείται αφοσίωση για να δει κάποιος αποτελέσματα. Δεν αρκεί μόνο η προπόνηση. Η προπόνηση είναι περίπου μόνο το 5% του χρόνου που διαθέτει κάποιος μέσα στην μέρα. Το υπόλοιπο 95% είναι εξίσου σημαντικό. Η διατροφή και οι συνήθειες πρέπει να είναι υγιεινές κατά την διάρκεια της ημέρας. Το ποτό, τα fast food, το κάπνισμα (ακόμη και το παθητικό) και τα ξενύχτια μειώνουν οπωσδήποτε τον ρυθμό προόδου. Το τρέξιμο δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητικό σαν άθλημα (σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα), ο τρόπος ζωής όμως που προϋποθέτει είναι εξαιρετικά απαιτητικός. Η αφοσίωση που απαιτείται στο τρέξιμο είναι προτέρημα, αφού ένας δρομέας πρέπει να αποφεύγει τις καταχρήσεις (ξενύχτια, ποτά, κ.τ.λ) η οποίες το μόνο αποτέλεσμα που έχουν είναι την σωματική (ίσως και την ψυχική) φθορά του οργανισμού.

περιβάλλον: Tο άψυχο περιβάλλον (σπίτι, δουλειά, γήπεδο) και το έμψυχο (οικογένεια, φίλοι, συναθλητές) ασκούν θετική ή αρνητική επίδραση στις προπονήσεις του ασκούμενου. Το περιβάλλον και γενικά οι συνθήκες ζωής καθορίζουν τις διαθέσιμες ώρες προπόνησης, τις διαθέσιμες ώρες για ύπνο και τις διαθέσιμες ώρες για σωστή διατροφή. Παρόλα αυτά, αν ο αθλούμενος αγαπήσει πραγματικά το τρέξιμο, πολύ πιθανόν θα μπορέσει να δημιουργήσει εκείνο το περιβάλλον (φίλοι, χρόνος κ.τ.λ) που θα τον βοηθά στις προπονήσεις και θα αποτελέσει μια συνεχής θετική εξωτερική παρακίνηση.

Ρυθμός προόδου: Ο ρυθμός προόδου για κάποιον δεν είναι σταθερός, ακόμα και αν εκπληρεί όλες τις παραπάνω προϋποθέσεις. Σύμφωνα με την αρχή του εύρους των προσαρμογών, αρχικά εμφανίζονται μεγάλες βελτιώσεις, οι οποίες σταδιακά μειώνωνται. Αυτές οι βελτιώσεις μειώνονται όσο κανείς πλησιάζει το γενετικό του δυναμικό. Έτσι, διαφορετική πρόοδο έχει ένας ασκούμενος όταν είναι αρχάριος και διαφορετική όταν είναι προχωρημένος.

Γενετικά χαρακτηριστικά: Πολύ συχνά ακούγεται η άποψη πως οι πρωταθλητές γεννιούνται. Αυτό σημαίνει πως τα γενετικά χαρακτηριστικά (σκελετική κατασκευή, ενεργειακά επίπεδα,ποσοστά μυϊκών ινών, ορμονικά επίπεδα , VO2max, μεταβολισμός κ.τ.λ) που θα κληρονομηθούν θα καθορίσουν σε μεγάλο βαθμό τις δυνατότητες και τα όρια του αθλητή. Δυστυχώς ή ευτυχώς μέχρι σήμερα τα γονίδια δεν αλλάζουν. Τα γενετικά χαρακτηριστικά παίζουν κυρίαρχο ρόλο στον πρωταθλητισμό. Στον ερασιτεχνικό αθλητισμό δεν έχουν καμία σημασία γιατί σκοπός του καθενός είναι να βελτιώνεται σε σχέση με τον εαυτό του και όχι σε σχέση με τους άλλους.

Με βάση τα παραπάνω μπορούμε να καταλήξουμε (λιγάκι αυθαίρετα) πως ο ρυθμός ανάπτυξης εξαρτάται κατά 50% από την προπόνηση, 30% από την διατροφή και 20% από τη ξεκούραση, εφόσον υπάρχει 100% θέληση. Πρέπει όμως να τονιστεί πως οι αθλητές δεν πρέπει να δίνουν σημασία στα παραπάνω ποσοστά. Πρέπει να εκπληρούν όλο το “πακέτο” ή όσο το δυνατόν σε μεγαλύτερο βαθμό, για να εκμεταλλευτούν πλήρως το δυναμικό τους.

[oldman]

Χαίρομαι που φτάσαμε αισίως σε ένα δείγμα 21 δρομέων με αρκετές κατηγορίες αθλουμένων!Τα ποσοστά του μ.ο. πάντως κυμαίνονται σταθερά πέριξ του 13%.

Νομίζω όλοι κατανοούμε ότι οι παράγοντες που λειτουργούν ως προϋπόθεση βελτίωσης είναι πολλοί και κοινοί για όλους μας. Η ποσοστική ανάλυση μας βοηθάει κάπως να δούμε τι είναι αυτό που επιτυγχάνεται κατά μ.ο. Μας βοηθάει επίσης να καταλάβουμε ότι ακόμη και μικρή βελτίωση έχει μεγάλη αξία!

@tazi Ενημερώθηκαν τα ποσοστά σου μετά το χθεσινό ρεκόρ!

[tazi]

Ευχαριστώ-ούμε Ζήση!!

[Skakinen]

Ας προσθέσω κι εγώ τα δεδομένα μου ανά απόσταση, με την αρχική και την καλύτερη επίδοση.
Πρώτα ας παραθέσω κάποια γενικότερα στοιχεία:
γεννήθηκα το 1966, τρέχω από 17 ετών διότι μου άρεσε και για να φτιάξω »φυσική κατάσταση» που θα μου χρησίμευε κυρίως στο ποδόσφαιρο και στο μπάσκετ. Μέχρι τα 42 μου (2008) έτρεχα (σχεδόν) ανελλιπώς 3/εβδ. παράλληλα με άλλες δραστηριότητες (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βάρη, πιγκ-πονγκ). Έτρεχα χωρίς πρόγραμμα και έκανα ότι είχα διάθεση εκείνη την ημέρα. Στα 31 μου έτρεξα 10άρι σε τσιμεντένιο στίβο σε 37 λεπτά και κάτι. Η συστηματική ενασχόληση (με στόχους και πρόγραμμα) άρχισε το 2008 (από το 2011 με προπονητή) και τελείωσε την άνοιξη του 2016. Είχα συνειδητοποιήσει ότι ήμουν σε πλατώ και αποφάσισα να γυρίσω σελίδα. Από ευτυχή συγκυρία, το κύκνειο άσμα ήταν το 20άρι του ΣΔΥΑ όπου πρώτευσα στην Κατηγορία 50+ (και 26ος Γενικής) με 1:23:06.

Μαραθώνιος
Παρθενικός ανεπίσημος 2007 (105,5 γύροι σε στίβο, μόνος, χωρίς ειδική προετοιμασία, ξεκίνησα για 25 km): 3:50
ΚΜΑ 2008: 3:37
Μαραθώνιος Μεσσήνης 2012: 3:14
ΚΜΑ 2012: 3:15
10 km
ΣΔΥΑ 2011: 40:52
Καλλιθέα 2013: 39:48
Δαφνί 2011: 43:06
Δαφνί 2016: 41:32
20 km
ΣΔΥΑ 2010: 1:26:07
ΣΔΥΑ 2012: 1:22:26
Ημιμαραθώνιος
Acropolis Half Marathon 2012: 1:29:35
Acropolis Half Marathon 2013: 1:28:40

[tazi]

@skakinen Διονυση ετσι και στους πινακες του Ζήση βγεις κατω απο 15% μαυρο φιδι που σε εφαγε…!!!! Ξεχνας βαρη και πηλικιες αηδιες και ξεκινας αμεσα τρεξιμο, ακου εκει ταβανι..

[oldman]

Μα ακριβώς για περιπτώσεις σαν του Διονύση, ή του stratus, που ξεκίνησαν τους αγώνες σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, το ποσοστιαίο περιθώριο βελτίωσης είναι μικρό!

[oldman]

@tazi Νίκο, τώρα που το λες και για τα βάρη, για ορισμένους δρομείς δεν είναι κακή ιδέα! Φέτος για τον ΑΜΑ δοκίμασα να κάνω εντατικά βάρη λόγω τραυματισμών και επειδή κάπου διάβασα ότι τις καλύτερες επιδόσεις στον μαραθώνιο τις πετυχαίνει το σώμα όταν ελαχιστοποιηθεί το ποσοστό λίπους. Νομίζω ότι θετική επίδραση είχαν αυτή τη φορά.

[Skakinen]

Μα ακριβώς για περιπτώσεις σαν του Διονύση, ή του stratus, που ξεκίνησαν τους αγώνες σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, το ποσοστιαίο περιθώριο βελτίωσης είναι μικρό!

Ακριβώς Ζήση!

[tazi]

Μη του τα λες αυτα, εδω θελω να τον ψησω να ξανααρχισει.., οσο για τα βαρη ναι, κανουν διαφορα, εγω αν και τα σσκυλοβαριεμαι παω μια φορα την εβδομαδα γυμναστηριο. Περισσοτερο για αποφυγη τραυματισμων. Απο τοτε που ξεκινησα παντως εχουν ελαχιστοποιηθει τα μυικα θεματα που ειχα οταν ετρεχα

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις