[savas]

Καλημέρα ,

Πότε πρέπει να τοποθετείται χρονικά (σε σχέση με έναν Μαραθώνιο) η περίοδος που δουλεύουμε και χτίζουμε την αερόβια βάση μας και για πόσο πρέπει να διαρκεί ;

Ευχαριστώ πολύ.

[Echetlos]

@savasvas Μεγάλη συζήτηση, Σάββα…
Κατ’ αρχάς, παίζει ρόλο το επίπεδο από το οποίο ξεκινάει ο δρομέας και τι έχει δουλέψει off season. Ποιο είναι το σημείο αφετηρίας του, δηλαδή.
Αν υποθέσουμε ότι μία προετοιμασία διαρκεί 16-20 εβδομάδες, θεωρητικά οι πρώτες 4-8 επικεντρώνονται στην αερόβια ικανότητα και κατόπιν μπαίνεις σε πιο σύνθετες προπονήσεις.
Και πάλι όμως, τι έχεις δουλέψει πριν απ’ αυτό; Έχεις παίξει καθόλου με την ταχύτητα; Ήσουν σε “safe mode” με 30-35χλμ ή έγραφες ήδη 50+;

[savas]

Αρχικά , σε ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σου.
Σταθερά , ανά εβδομάδα είμαι στα 65km-70km , μοιρασμένα και σε easy , και σε intervals και tempo.
To 10άρι μου αυτή τη στιγμή είναι στο 43:30-44:00 .
Οι διαλειμματικές είναι συνήθως 6×1000 από 4:00-4:15 .
Tempo από 8km έως 12km 4:40-4:45.
Τα easy κυμαίνονται από 5:30-5:00.

[Echetlos]

@savasvas Έχεις ήδη μια χιλιομετρική βάση λοιπόν, Σάββα.
Πιστεύω ότι για 2-3 μήνες θα μπορούσες να δουλέψεις και κάποιες άλλες αξίες (π.χ. ταχύτητα, ενδυνάμωση), ρίχνοντας ίσως λίγο τον όγκο και από Ιούλιο να αρχίζεις να ανεβάζεις ξανά χλμ. Υποθέτω ότι στόχος σου είναι ο κλασικός, σωστά;
Δεν ξέρω και τι ηλικία έχεις. Αν π.χ. δεν είσαι μικρός, δεν είμαι βέβαιος ότι το σώμα σου μπορεί να αντέξει διαρκώς 70+ χλμ/εβδομάδα. Δώσε του λοιπόν και άλλου είδους ερεθίσματα στο ενδιάμεσο.
Ας μας πει την γνώμη του κι ο coach @iwannhs-vafeiadhs…

[panos gr]

εμενα παλι με 10αρι στα 44 λεπτα μου φαινονται αρκετα γρηγορα τα τρεξίματα σου .
νομιζω οτι υπερβαλεις σε ταχυτητα
δεν γινεται να εχεις αγωνιστικό 10αρι στα 4.25 περιπου και να κανεις easy στο 5.00

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Εγώ θα έλεγα ότι για το επίπεδο που μιλάμε, δηλαδή για το fitness και τον μαζικό αθλητισμό, το χτίσιμο της αερόβιας βάσης θα πρέπει να γίνεται καθ’όλη τη διάρκεια του έτους. Απλά όταν μπαίνουμε στην περίοδο της προετοιμασίας του μαραθωνίου αυξάνουμε τον όγκο των χιλιομέτρων, κυρίως στα long runs για τη βελτιστοποίηση της καύσης των λιπαρών οξέων και την συμμετοχή τους σε μεγαλύτερο ποσοστό για την παραγωγή ενέργειας με σκοπό την εξοικονόμηση των υδατανθράκων σε μια δεδομένη ένταση άσκησης. Καλύτερη αναλογία καύσης υδατανθράκων-λιπών με λίγα λόγια. Επίσης την περίοδο αυτή επικεντρωνόμαστε ακόμη περισσότερο στην προπόνηση για βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού. Αυτό βοηθάει στην διατήρηση ενός ικανοποιητικού ρυθμού για περισσότερη ώρα χωρίς να αυξάνονται τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού (γαλακτικό οξύ) και να παρατηρείται συσσώρευση, μέχρι το μέγιστο σημείο εξισορρόπησης (παραγωγή-απομάκρυνση γαλακτικού οξέος). Κατά τα άλλα δεν αλλάζει σε έναν αρχάριο ιδιαίτερα η προπόνηση μέσα στο έτος. Σε γενικές γραμμές θα λέγαμε ότι δουλεύουμε όλο το χρόνο τη βασική αντοχή. Μυϊκή ενδυνάμωση καλό είναι να γίνεται καθ’όλη τη διάρκεια του έτους 2 φορές την εβδομάδα, με κάποιες μικρές παύσεις τις εβδομάδες που θα υπάρχει κάποιος αγώνας-στόχος. Όσον αφορά την βασική αντοχή προτείνω να διαβάσεις το άρθρο ΔΙΑΡΘΡΩΣΗ ΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ που υπάρχει μέσα στο site. Επίσης ρίξε μια ματιά και στο άρθρο ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ:ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ που είναι επίσης μέσα στο site. Ελπίζω να βοήθησα. 🙂

[savas]

Σε ευχαριστώ πολύ, με βοηθάς πολύ.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις