[TAKISSS]

Κοίταγα σήμερα τους χρόνους που δίνει ο Daniels στους πίνακές του και απόρησα. Για Vdot 49 που είναι το 10αρι μου, μου βγάζει 4:20 κατώφλι που είναι κάπως σωστό, αλλα μου λέει να πάω τα κομμάτια (repetition) 200αρια που κάνω αυτή την περίοδο σε 44″. Εγω που τα πάω στο 34″ είναι λάθος? Μιά χαρά μου βγαίνουν παρόλο που τα κάνω στις 3 το μεσημέρι. Ή μήπως είμαι Vdot 65 και δεν το ξέρω? Χα! Χα! Χα!

[Aris 910XT]

@takisss Μία τυπική προπόνηση του Daniels που περιλαμβάνει εναλασόμενα κομμάτια 200 και 400 γίνεται στην αρχή του 2ου από τους 4 κύκλους.
Για ένα μέσο δρομέα με όγκο 65-80χλμ/βδομάδα είναι: 200τρέξιμο-200jogging-200τρέξιμο-400jogging-400τρέξιμο-200jogging όλο αυτό x5φορές.
Τεχνικά μιλώντας πάντα θεωρώ ότι ένας αθλητής που κάνει 42 λεπτά 10αρι είναι αδύνατον να κάνει πάνω από ένα 200άρι (όχι ολόκληρο το σετ αλλά το δεύτερο 200άρι) στα 34sec. Δοκίμασε μέσα σε (πιστοποιημένο 400άρι) στίβο αφού πρώτα βεβαιωθείς 100% πού είναι η εκκίνηση και που ο τερματισμός των 200 μέτρων. Εννοείτε τέτοια κομμάτια τα τρέχουμε πάντα με απλό χρονόμετρο και ποτέ με GPS. Να σου το πω και αλλιώς, με 28 sec 200άρι είσαι μέσα στα μετάλλια στο Πανελλήνιο πρωτάθλημα στίβου βετεράνων αθλητών που διοργανώνει ο ΟΕΒΑΣ.

[Iwannhs Vafeiadhs]

@aris910xt Αν τα κάνει με μεγάλο διάλειμμα, γίνεται.
Απλά δεν θα είναι αερόβια η προπόνηση.

[big-blue]

@Takisss Εσύ κάνεις προπονητικά 15” το 100άρι όπως λες, άρα είσαι γρήγορος στα μικρά. Αν έχεις όντως τόσο δεκάρι (42′) και σου βγαίνουν αρκετά σετ 220άρια με διάλειμμα Χ2 (70”) τότε ίσως πρέπει να δουλέψεις αρκετά παραπάνω στην αδυναμία σου, στο κατώφλι ή στο 10Κ race pace ας πούμε, ανάλογα με το τι θέλεις.
Επίσης:
Πως υπολόγισες τη Vdot σου;
Πως κάνεις τα 200άρια σου; Μέσα σε πρόγραμμα Daniels που έχει αρκετό ξύλο πριν (ακόμα και 10Ε+5’Ι) ή όπως θες εσύ; Με διάλειμμα Χ2-Χ3 ή άλλο;
Και άλλα πολλά. Ωραία είναι τα 200άρια πάντως, όλα μέσα και ξεμπερδεύεις:)

[mikeb]

Επειδή έχω μπερδευτεί λίγο στο συγκεκριμένο θέμα, αν δεν κάνω λάθος ο @Takisss νομίζω μιλάει για repetition κι όχι διαλειμματικά 200ρια.
Άρα το 44″ με το 34″ είναι σημαντική διαφορά. Το έχω πάθει κι εγώ στο παρελθόν να μου βγαίνουν τα μικρά κομμάτια πολύ πιο άνετα σε μικρότερο χρόνο από αυτόν που υποδεικνύεται στους πίνακες του Daniels και πραγματικά όσο ανέβαινε η απόσταση να ζορίζομαι πολύ περισσότερο.
Στα repetition δεν έχεις φουλ ανάληψη πριν το επόμενο ή τα έχω λάθος στο μυαλό μου?

[big-blue]

Δε μας είπε τι εννοεί. Ο Daniels πάντως τα έχει ως R.
Επίσης με χρόνο διαλείμματος Χ2-Χ3 είναι εντελώς φουλ ανάληψη.
…you have to be recovered enough to run fast and with good technique.”

[Iwannhs Vafeiadhs]

Τα repetitions, κοινώς η επαναληπτική προπόνηση, έχει να κάνει κυρίως με ταχύτητες πάνω από τη vVO2max.

Οπότε εάν είναι μεγάλες επαναλήψεις απαιτείται το 100% της μέγιστης πρόσληψης και συμμετέχει σε μεγάλο βαθμό η αναερόβια γλυκόλυση διότι η παροχή οξυγόνου δεν επαρκεί για την παραγωγή ενέργειας.
Κατά την αναερόβια γλυκόλυση το πυροσταφυλικό μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ, το οποίο διασπάται σε γαλακτικό και ιόντα υδρογόνου.
Όταν η γλυκόλυση πραγματοποιείται σε γρήγορους ρυθμούς το γαλακτικό οξύ δεν προλαβαίνει να διασπαστεί και συσσωρεύεται, λειτουργωντας σαν προστατευτικος μηχανισμός αποτρέποντας την συγκέντρωση των ιόντων υδρογόνου (H+) που είναι και η πραγματική αιτία της κόπωσης.
Οπότε το διάλειμμα πρέπει να είναι αρκετό για να επιτευχθεί μια μερική ή ολική απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος ώστε να μπορεί να μπορεί να πραγματοποιηθεί η επόμενη επανάληψη.

Αν μιλάμε για πιο μικρής διάρκειας επαναλήψεις μέγιστης ή σχεδόν μέγιστης έντασης, όπου συμμετέχει κυρίως ο αναεροβιος αγαλακτικός μηχανισμός, τότε τπ διαλειμμα θα πρέπει να είναι ακόμη μεγαλύτερο.
Αυτό συμβαίνει διότι σε αυτές τις πολύ υψηλές εντάσεις υπάρχει νευρομυϊκή κόπωση με αποτέλεσμα να επηρεάζεται σημαντικά ο νευρομυϊκός συντονισμός.

Σε διαστήματα όπως είναι τα 200ρια, επειδή η διάρκειά τους είναι μικρή, δεν προλαβαίνει να επιτευχθεί η VO2max.
Για να επιτευχθεί η μέγιστη πρόσληψη θα πρέπει αυτά να πραγματοποιούνται με μικρό διάλειμμα, κάτι το οποίο θα έχει ως αποτέλεσμα να επιτευχθεί η VO2max μετά από κάποιες επαναλήψεις.
Σε αυτή την περίπτωση όμως μιλάμε για διαλειμματική προπόνηση και όχι για επαναληπτική.
Στη διαλειμματική προπόνηση το διάλειμμα είναι από 1:1 μέχρι πολύ μικρότερο.
Αντιθέτως στην επαναληπτική προπόνηση τα διαλείμματα είναι μεγαλύτερα από τη διάρκεια των κομματιών.
Μο
Μπορεί να είναι από διπλάσια έως 10πλασια+.
Τα 200ρια λοιπόν αν πραγματοποιούνται σε μέγιστη ένταση μπορεί να χρειάζεται 8-10 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων.
Αν πραγματοποιούνται σε υπομεγιστη ένταση θα χρειάζεται διάλειμμα 2-3 λεπτά.
Η επαναληπτική προπόνηση έχει μικρό όφελος στους δρομείς αντοχής μεγάλων αποστάσεων και θα πρέπει να πραγματοποιείται πολύ περιστασιακά και με μέτρο.
Περισσότερο όφελος υπάρχει για τους δρομείς μεσαίων αποστάσεων, καθώς και για τα αγωνίσματα ταχύτητας, όπου σε αυτά αποτελεί την κύρια προπόνηση.

[TAKISSS]

Όταν λέω repetition εννοώ κομμάτια επαναλαμβανόμενα όπως πολύ καλύτερα τα αναλύει ο κόουτς από πάνω, καθαρά αναερόβιες προπονήσεις, μετρημένες σε στάδιο με χρονόμετρο και σχεδόν πλήρης ξεκούραση. Του Daniels ο ρυθμός repetition ίσως είναι για διαφορετικό τύπο προπονήσεων δεν ξέρω. Ίσως να μην έχω καταλάβει κάτι καλά. Αυτήν την περίοδο κάνω 4-5 προπονήσεις τη βδομάδα, με τρείς βασικές. Μια προπόνηση με 200άρια σε σχεδόν μέγιστη προσπάθεια, σίγουρα πάνω από τη vvomax και σίγουρα όχι intervals. Καμία 10αριά 200αρια στα 34’’ με τα τελευταία 2-3 να φτάνουν και τα 30’’ και διάλειμμα περίπου στα 3’. Δεύτερη προπόνηση τη βδομάδα με 10 100αρια στα 15’’ με 16’’ διάλειμμα 3’ και Τρίτη προπόνηση Intervals 12 με 15 300αρια στο 3:20 με 60’’ διάλειμμα. Την Τρίτη προπόνηση να πω την αλήθεια την κάνω βδομάδα παρά βδομάδα λόγω ζέστης και έχει μείνει στο πρόγραμμα από την προετοιμασία μαραθωνίου που έκανα την άνοιξη καθαρά για βελτίωση του αερόβιου. Να πω ότι αυτήν την περίοδο δεν προπονούμε για μαραθώνιο γι’αυτο δεν με ενδιαφέρει να βελτιώσω το αερόβιο μου, έχω κόψει τα λονγκ και η μεγαλύτερη προπόνηση είναι 10-11χλμ και μέχρι 35-40χλμ τη βδομάδα. 42 λεπτά 10αρι είχα πριν τέσσερις μήνες περίπου που έκανα το πρόγραμμα μαραθωνίου, πριν ένα μήνα έκανα 10αρι στο στάδιο σε 43:30. Χάλι μαύρο. Από Σεπτεμβρη λέω για κανα πρόγραμμα μαραθωνίου αλλα θα δείξει πάλι μέχρι τότε. Τέλος πάντων αυτήν την περίοδο κάνω ταχύτητες σαν κάτι που να με ευχαριστεί σαν να θέλω να κάνω κάτι το διαφορετικό από τα πολλά χλμ της προετοιμασίας του μαραθωνίου. Ίσως να μου πάνε και καλύτερα οι ταχύτητες.

[TAKISSS]

Μόλις είδα και τα Ευσταθιαδεια. Δεν ηξερα οτι γίνονται και τέτοιοι αγώνες. Του χρόνου στα υποψιν. Να κλείσω και τα 45!!!!!!!

[TAKISSS]

Και μιας και ανέφερα τις προπονησεις μου αυτην την περίοδο, να ρωτησω και κάτι. Αν συνεχίσω τις αναερόβιες αυτες προπονησεις για κανα 2-3 μήνες ακόμα, δεν θα έχω και κάποια βελτίωση ως προς τους χρόνους της κάθε προπόνησης στην επόμενη προετοιμασία μαραθωνίου?

[mikeb]

@Takisss αυτό είχα καταλάβει κι εγώ όπως το έγραψες , οτι δλδ τα πας πάνω από VO2max με πλήρη ξεκούραση. Τα repetition του Daniels ούτε εγω έχω καταλάβει πως ακριβώς πρέπει να τα δουλεύεις. Λογικά αυτές οι προπονήσεις θα σου δώσουν βάση για να δουλέψεις πιο εύκολα προπονήσεις στο κατώφλι αλλά καλύτερα να ακούσεις κανέναν πιο έμπειρο κι όχι εμένα.
@Iwannhs Vafeiadhs επεξηγηματικότατος όπως πάντα. Κάποια στιγμή είχα διαβάσει αρκετά για αυτό το κομμάτι αλλά τα έχω ψιλό ξεχάσει πλέον.
Παρά τη ζέστη ένα 6αρακι βγήκε σχετικά άνετα σήμερα. Άντε να δούμε γιατί έρχονται καυσωνομέρες και θα στάξουμε πάλι.

[big-blue]

Ο Daniels, όπως πάντα τα εξηγεί όμορφα, χωρίς σαλτσούλες που σε ζαλίζουν (τα Bold δικά μου):

Repetition training (R)

The primary purpose of R (repetition) training is to improve anaerobic power, speed, and economy of
running. Always remember what you are trying to accomplish when doing an R (or any) workout. It
makes sense that if you want to improve your speed, you have to practice running fairly fast, and it is
particularly important to remember that in order to run fast, you have to be recovered enough to run
fast and with good technique. You don’t want to be struggling while running fast, or good mechanics
will be sacrificed.
Some runners, and even some coaches, believe that if a good workout is 10 × 400 at 70 seconds each,
with 3 minutes of recovery between the faster runs, then 10 × 400 at 70 with only 2-minute recoveries
would be a better workout. I could argue that the latter could be a worse workout. Consider the
purpose of the workout—to improve speed and maintain good mechanics while running fast. However,
if you cut the recovery time, you may not be adequately recovered to run a 70-second pace with good
mechanics, and struggling is not accomplishing the purpose of the workout.

R sessions are not that conducive to a large group of runners training together. Some in the group are
faster than others and will finish and be ready to go on the next run sooner, and if the slower runners
are expected to start each run with the faster runners, they (the slower ones) will be struggling to keep
up and in fact won’t be able to keep up. Guess what the outcome of the workout is? The faster runners
benefit and the slower runners suffer and don’t accomplish the goal of the workout.
I encourage the distance runners on the team not to make fun of the sprinters who totaled only 2 miles
for the day when the distance runners made it to 6 miles. Those sprinters need to spend lots of time
recovering so they can run fast and develop speed, and on cold days they need some extra clothes to
put on during the recovery time so they won’t freeze while waiting for their next fast run. On cold days,
even the distance runners may need to put on a jacket between the faster runs to avoid getting
cold.
For distance runners, I suggest a recovery time that is about two or three times as long (in time, not in
distance covered) as the faster R-pace runs they are performing. Another way to determine recovery
time in an R session is to do an easy jog as far as the fast run just performed. For example, when
running R 400s, jog an easy 400 between the faster runs, perhaps walking the final 10 or 20 meters
before the next fast run.
I suggest that the amount of running to accumulate at R pace (in a single training session) be the
lesser of 5 miles (8 km) and 5 percent of weekly mileage. For example, a runner totaling 30 miles (48
km) per week would have a maximum of 1.5 miles (.05 × 30) at R pace for an R session. However, for
a runner doing more than 100 miles (160 km) per week, I recommend keeping the maximum at R pace
to 5 miles, and not 6 miles for someone accumulating 120 miles (190 km), for example. Another rule
of thumb I like to follow is that single work bouts (for faster runs at R pace) should not last longer
than about 2 minutes each, which means most true R sessions will be made up of repeated 200s, 300s,
400s, 500s, and 600s for most runners. Rep 800s may be OK if R pace is around 60 seconds per 400,
but that means we are talking about runners who are near or under 4 minutes for racing a mile.
It is always best to think in terms of time spent running at various intensities, rather than distances
covered, or else the slower runners on a team end up spending considerably more time doing the
workouts than do the faster runners. In fact, a slower runner whose R pace is 90 seconds per 400
would spend 2 minutes more time (not to mention more footsteps and more impact with the ground)
running 8 × 400 at R pace than would a better runner doing 8 × 400 whose R pace is 65. If you think
about it, this slower runner may be better off doing just 6 × 400 at 90 each; this would match the total
stress time of the faster runner who can complete 8 × 400 in the same amount of total time.
As with M, T, and I running, a number of R sessions are listed in table 4.4.

• Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 9 μήνες, 2 εβδομάδες πριν από big-blue.

[TAKISSS]

Το παράξενο με τον πίνακα 4.4 και το αρθρο του daniels περι repetition, ειναι οτι μιλάει για πλήρη ξεκούραση μεταξύ των κομματιών, δηλαδή για μένα τουλάχιστον 3λεπτα, ενώ στο πρόγραμμά του λέει 200R+μετά 200jog. Και απλό περπάτημα να κάνεις αυτα τα 200μ ξεκούρασης δεν υπερβαίνουν το 1,5 με 2 λεπτά. Εκτός λέω αν πάλι δεν καταλαβαίνω κάτι καλά.

[Echetlos]

@Takisss Παρότι έχω διαβάσει 2 φορές τον Daniels, η ιστορία με τα repetitions εξακολουθεί να με μπερδεύει. Όντως τα δίνει σε πολύ αργό ρυθμό.

Σχετικά με αυτό που ρωτάς, δηλαδή τι θα γίνει με το αερόβιό σου, όλο αυτό το διάστημα που δουλεύεις κυρίως μέγιστη πρόσληψη, θα σου πω το εξής: Το 2017-18 δούλευα μόνο πολύ μικρά κομμάτια (47 ετών τότε). Είχα φτάσει να κάνω διαλειμματικές 400άρια στο 76″-78″ (2′ rest), 200ρια στο 32′ (75″-90″ rest) και 150άρια στο 22.5″-23.5″. Έκανα και κάποιες πυραμιδούλες ξεκινώντας από τα 1200 που και που, κάτι που εσύ δεν κάνεις. 3 προγράμματα την εβδομάδα είχα. Μη ρωτήσεις γιατί, απλά γούσταρα.
Την Κυριακή που έβγαινα για κανένα 8άρι easy, ξέρεις σε τι ρυθμό πήγαινα; Με το ζόρι 5:40! Και ούτε κι αυτό μπορούσα να πάω σωστά, γιατί στα πόδια, ως διασκελισμός, οτιδήποτε πάνω από 4’/χλμ φαινόταν jogging και αναπόφευκτα πήγαινα πιο γρήγορα. Σε 4-5 λεπτά όμως, κατέληγα να έχω βγει από το αερόβιο και να λαχανιάζω.
Πέρασα πολύ καλά όλο αυτό το διάστημα, περισσότερο από οποτεδήποτε άλλοτε, απλά να είσαι προετοιμασμένος ότι θα χάσεις μεγάλο μέρος της αντοχής σου.

[Iwannhs Vafeiadhs]

Βασικά δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος τρόπος που πρέπει να πραγματοποιείται η επαναληπτική προπόνηση (τα repetitions δηλαδή).
Ο Jack Daniels κάνει απλά κάποιες συστάσεις και δίνει ένα μπούσουλα με τους πίνακες για να μπορέσει να προσαρμόσει σε ατομικό επίπεδο ο κάθε δρομέας τις συστάσεις αυτές.
Οπότε το running formula είναι ένα βιβλίο το οποίο απευθύνεται σε δρομείς αντοχής, αρχάριους και προχωρημένους.
Ολόκληρη η προπονητική θεωρία δεν στηρίζεται σε αυτό το βιβλίο, αντιθέτως, αυτό το βιβλίο βασίζεται σε ολόκληρη την προπονητική θεωρία, ή οποία είναι άμεσα εξαρτημένη από τη φυσιολογία ου ανθρώπου και την εργοφυσιολογία.
Οι πίνακες vDot με τους ρυθμούς που απευθύνονται στην αερόβια προπόνηση έχουν μεγάλη ισχύ, διότι είναι κατασκευασμένοι με βάση το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας.
Η αναερόβια ικανότητα όμως είναι κάτι τελείως διαφορετικό και μπορεί να ποικίλει μεταξύ των δρομέων.
Ένας δρομέας που τρέχει 800μ σε 1:50 δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μπορεί να τρέξει 10χλμ σε 30 λεπτά ή λιγότερο.
Ούτε ένας 400ρης που μπορεί να πραγματοποιεί επαναλήψεις των 200 μέτρων σε 24″ με 3 λεπτά διάλειμμα σημαίνει ότι μπορεί να τρέξει τα 5 και τα 10 χιλιόμετρα σε 14 και 29 λεπτά αντίστοιχα.
Ας πάρουμε για παράδειγμα τα 200ρια.
Τα 200ρια μπορούν να πραγματοποιηθούν με διάφορους τρόπους εφαρμόζοντας την επαναληπτική μέθοδο.
Για παράδειγμα 3-4×200 σε 24-25″ με 8-10 λεπτά διάλειμμα.
5-6×200ρια στο 27″ με 3′ διάλειμμα.
2x(4×200) σε 28″ με 2′ διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων και 5′ μεταξύ των σετ.
10×200 σε 30″ με 1′ διάλειμμα.
Όλα τα παραπάνω παραδείγματα είναι για κάποιον δρομέα αντοχής που μπορεί να τρέξει τα 200μ σε 24″ με μέγιστη ταχύτητα.
Και λέω δρομέα αντοχής, γιατί ένας σπρίντερ που μπορεί να τρέξει 200μ σε 22″ δευτερόλεπτα, σίγουρα δεν θα μπορεί να πραγματοποιήσει 10×200 σε 30″ με 1′ διάλειμμα.
Δεν αναφέρω προπονήσεις με μικρότερο διάλειμμα γιατί μετά θα μιλάμε για διαλειμματική προπόνηση.
Ο τρόπος που πραγματοποιείται η επαναληπτική προπόνηση έχει να κάνει καθαρά με το που στοχεύουμε.
Δηλαδή πιανού ενεργειακού συστήματος θέλουμε να αυξήσουμε το εύρος λειτουργίας (φωσφορογόνο, γλυκολυτικό, οξειδωτικό).
Οπότε καταλήγουμε ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος που γίνονται οι επαναλήψεις, καθώς και πόσο θα πρέπει να διαρκούν τα διαλείμματα και αν θα είναι ενεργητικά ή παθητικά.
Μια υποσημείωση.
Για κάποιον που η μέγιστη ταχύτητα για τα 200 μέτρα είναι 34″, θα χρειάζεται να κάνει μικρότερα διαλείμματα από κάποιον που κάνει τα 200 μέτρα σε 24″ με μέγιστη ταχύτητα.
Αυτό συμβαίνει διότι η μέγιστη ταχύτητα όσο αυξάνεται η χρονική διάρκεια της άσκησης μειώνεται διότι οι αποθήκες των φωσφορικών ενώσεων αποδίδουν στο μέγιστο για τα πρώτα 8-10 δευτερόλεπτα.
Όσο αυξάνεται η διάρκεια αυξάνεται παίρνει, τόσο περισσότερο υπερισχύει η ταχεία γλυκόλυση.
Οπότε αν ο πιο αργός δρομέας των 34″ για τα 200μ θέλει να κάνει μια προπόνηση αντίστοιχη με αυτή του δρομέα των 24″ τα 200μ, καλύτερο θα είναι να κάνει επαναλήψεις των 150 μέτρων σε μέγιστη ταχύτητα.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις