[Elda]

Eγω παντως συμφωνω με την @Alexandra. Εχω τρεξει 8 μαραθωνιους (4 Αθηνα, 4 Θεσσαλονικη) και μονο στην Αθηνα εχω βγαλει προβλημα 3 στις 4 φορες. το ’12 δεξι γονατο, το ’15 δεξιος τετρακεφαλος, φετος αριστερη γαμπα (κυριως) και δικεφαλος, γενικα ολο το πισω αριστερο ποδι. Αυτα ολα ξεκινουσαν στα μισα του αγωνα ή και νωριτερα και στην πορεια επιδεινωνονταν και φυσικα με εσκιζαν στην κατηφορα. Καμια προδιαθεση πριν, ποτε κατι αναλογο στην προπονηση και ολα (με εξαιρεση το περσινο με τον τετρακεφαλο που κρατησε λιγο παραπανω) εξαφανιζονταν το ιδιο απογευμα του αγωνα. Στη Θεσσαλονικη καμια φορα δεν ειχα κανενα θεμα ακομα και το 15 που ετρεξα με ελλειπη προετοιμασια ημουν μια χαρα. Μονο το ’13 δεν ειχα τραυματισμο στην Αθηνα και ηταν η μοναδικη φορα που εκανα σχεδον even split.

[Nikos Pilikas]

Σχετικά με την συζήτηση περί όλων αυτών των πόνων που εμφανίζονται στον αγώνα, ενώ δεν είχαν δώσει δείγματα στην προετοιμασία, πολλές μπορούν να είναι οι αιτίες, νομίζω.
Όλα αυτά που είπαν τα παιδιά παραπάνω αλλά και κάτι ακόμη πολύ σημαντικό:
Όλοι λέμε ότι κορυφώνουμε και μετά για τρεις εβδομάδες φορμαριζόμαστε, δηλαδή ξεκουράζουμε τον οργανισμό μας.
Αυτό είναι ένα γενικό πρωτόκολλο, το οποίο κανονικά “ευχόμαστε” να έχει εφαρμογή ΚΑΙ στην περίπτωσή μας. Δεν είμαστε όμως όλοι ίδιοι, όπως δεν είναι και το χρονικό διάστημα που απαιτεί το σώμα του καθενός από εμάς.
Έχουμε δει δρομείς να φορμάρονται νωρίτερα ή κάποιοι άλλοι αργότερα, δηλαδή η όλη διαδικασία να μην “συμπίπτει” με την ημέρα του αγώνα.
Εν ολίγοις, είναι αρκετά πιθανό κάποιος να πάει να τρέξει κουρασμένος ή να είναι ακόμη στην φάση των επιδιορθώσεων ο οργανισμός του. Οπότε, κάποιες ενοχλήσεις ή πόνοι που κανονικά θα έπρεπε να βγουν κατά την διάρκεια του tapering, βγαίνουν τελικά την ημέρα του μαραθωνίου.

@alexandra Δεν μπορείς να κρυφτείς από τον διαχειριστή, big brother is watching you!

[christos21a]

Καλημερα σας.Συμφωνω και γω με την @alexandra,λοιπον ηταν ο πρωτος μου μαραθωνιος εκανα 18 εβδομαδες προετοιμασια και καθε δευτερη κυριακη εκανα ενα long run σε παρατεταμενη ανηφορα ολα πηγαν τελεια στην προετοιμασια χωρις κανενα προβλημα,στον αγωνα ομως στην πρωτη σοβαρη ανηφορα 16 η 17km ο αριστερος τετρακεφαλος “βαρεσε μπιελα”με αποτελεσμα την αλλαγη σχεδιου και o ρυθμος 50-55 sec πιο αργα στο km με στοχο τον τερματισμο ,οπως και εγινε σε χρονο 4:12.14 απογοητευτηκα απο τη μια απο την αλλη ειμαι χαρουμενος που τερματισα τον πρωτο μαραθωνιο μου ,δυστυχως καμια φορα βγαινουν ολα στον αγωνα.

[Kostão]

Τώρα που γνωρίστηκα με τη συγκεκριμένη διαδρομή, μπορώ όσο και να μην είμαι αρμόδιος (με μόλις έναν Μαραθώνιο στη ζωή μου) να εκφέρω γνώμη και να δίνω συμβουλές, να κάνω μια δυο παρατηρήσεις. Πρώτον πρέπει να κάνουμε όλοι μας ανηφόρες, είτε παρατεταμένες(10 χλμ) με την κλίση που έχει η Κλασική διαδρομή, είτε λιγότερη απόσταση με μεγαλύτερη κλίση( αυτό έκανα εγώ λόγω μορφολογίας του εδάφους). Είμαι σίγουρος ότι όλοι κάτι κάναμε πάνω στο θέμα. Όπως είπα, έκανα μεγαλύτερες υψομετρικές στην προπόνηση και πάντα μετά το μισό των long run, και έτσι προχθές δε θα έλεγα ότι υπήρχε ζόρι, εκτός ίσως ένα σημείο στο 25χλμ.
Και δεύτερο, ότι μόνο οι ανηφόρες δεν φτάνουν, χρειάζεται ενδυνάμωση με βάρη ή με το βάρος του σώματος, και τετρακέφαλο και οπίσθιους μηριαίους και γάμπες. Αρκετοί ερασιτέχνες δρομείς δεν έχουν το αθλητικό υπόβαθρο και το ανάλογο μυϊκό σύστημα να αντέξουν χωρίς πρόσθετες ασκήσεις.Εγώ το τελευταίο μήνα έβγαλα πρόβλημα στον οπίσθιο μηριαίο και το ισχίο αριστερά (ήμουν σίγουρος ότι θα μου δημιουργήσει θέμα στον αγώνα και ένιωθα ανασφαλής) αλλά έκανα (όταν προλάβαινα) ενδυνάμωση. Τελικά, στο Μαραθώνιο με λυπήθηκε, το αντίθετο από ότι περίμενα.
Επαναλαμβάνω, είναι δικές μου εμπειρίες και παρατηρήσεις και δεν συμβουλεύω, ειδικά εγώ που θεωρώ ότι είμαι άναρχος, μη μεθοδικός και επιπόλαιος στην προετοιμασία μου για αγώνες.

[Nikos Pilikas]

@kostao Επειδή το είχα ψάξει αρκετά το θέμα με τις ανηφόρες, με όσους προπονητές είχα μιλήσει, μου είχαν πει ότι οι παρατεταμένες ανηφόρες με μεγάλη κλίση δεν ενδείκνυνται, ούτε και χρειάζονται. Θα σε χρεώσουν πάρα πολύ, εις βάρος των επομένων προπονήσεών σου.

[Kostão]

@Echetlos το θέμα είναι τι εννοεί κάποιος για τη διάρκεια και την κλίση, εγώ ας πούμε κάνοντας την εναλλακτική μου έκανα από 3 ως 6 χιλιόμετρα συνεχόμενης ανηφόρας, με υψομετρική διαφορά από 20 μέχρι 60 μέτρα το χιλιόμετρο. Και πάντα η κατηφόρα ήταν μετά “όλα μέσα” και καλά για να προετοιμάσω τα πόδια μου για τον ΑΜΑ.

[spy]

… είναι αξιοσημείωτο αυτό πάντως … και θέλει προσπάθεια για να το καταφέρνει κάποιος:ο,τι θεωρώ σωστό και δόκιμο στις προπονήσεις … τελικά είναι λαθος!Αναφέρομαι … και στις παρατεταμένες ανηφόρες…

[Nikos Pilikas]

@kostao Αναφέρομαι σε αυτό που είπες παραπάνω, για παράδειγμα: 10κ με κλίσεις κλασικής. Ιδίως αν είναι μέσα σε LR.
Απ’ όσα έχω αντιληφθεί, διαβάζοντας και ρωτώντας, το βέλτιστο ερέθισμα το παίρνεις από επαναλήψεις ~300m λίγο πιο έντονα (όχι all out) αλλά και διάσπαρτα κομμάτια μέσα στα ελεύθερά σου, όχι όμως πάνω από 0.8-1Κ.
Απ’ την άλλη, αυτό που γράφεις για τις κατηφόρες, είναι πολύ σημαντικό και οι περισσότεροι το αμελούν. Μείζονος σημασίας!

@spy Χαχαχα… 😀

… και θέλει προσπάθεια για να το καταφέρνει κάποιος…

[stratus]

Training for a hilly race: When and How to Use Hills in your Training

[zakis]

Τα προγράμματα του Runners Connect βάζουν 3-4 ποιοτικές προπονήσεις (σε σύνολο 16 εβδομάδων) σε ανηφόρες 6-8% ως εξής:

3 km warm up, 4 x (30 sec uphill at 2 km effort w/jog down rest, 75 sec uphill at 5k effort, walk down rest), 3 km cool down

Οι 4 επαναλήψεις μπορεί να είναι και 6 ανάλογα με το επίπεδο του καθενός μας.

Κατά τα άλλα, όντως προτείνει να τρέχεις τα αργά LR σε ανηφορο-κατηφόρες αν ο αγώνας έχει παρόμοιο τεραίν. Για τέμπο ή άλλες ποιοτικές επιμένουν να τις τρέχουμε σε επίπεδες διαδρομές για να ελέγχουμε πλήρως τον ρυθμό. Επίσης (όπως αναφέρει και στο άρθρο) σου προτείνει να πηγαίνεις στις ανηφόρες με την αίσθηση και όχι με το ρολόι (κατά την γνώμη μου εδώ είναι ιδιαιτέρως χρήσιμη η ένδειξη των καρδιακών παλμών).

Αυτό που έκανα εγώ στις τελευταίες προπονήσεις με ρυθμό αγώνα (μέχρι 10Κ, μην φανταστείτε τίποτα μεγάλα) ήταν να βρίσκω μια διαδρομή 1,5 χλμ με ήπια ανηφόρα και να την τρέχω πάνω/κάτω με +10″/χλμ και -10″/χλμ ρυθμό αντίστοιχα από τον ρυθμό αγώνα.

Από την μικρή μου εμπειρία στην Κλασσική (3 φορές αλλά μόνο 1 σε αγωνιστικό ρυθμό), πιστεύω ότι το βασικό “πρόβλημα” είναι ότι η ανηφόρες ξεκινούν ουσιαστικά στο 18Κ όπου ήδη έχουμε φορτώσει κούραση και αν δεν προσέξεις έως το 32Κ που τελειώνουν, έχεις αδειάσει ενεργειακά. Ο δε ημιμαραθώνιος είναι σε εντελώς ακατάλληλο σημείο για να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα (3χλμ μετά το 18Κ και 9χλμ πριν το 32Κ). Για αυτό και πιστεύω ότι βλέπουμε και τόσες αποκλίσεις σε συζητήσεις και αποτελέσματα positive/negative split για την Κλασσική.

[tazi]

@zakis Ενηλικιωνεσαι βλεπω….

[Kostão]

Ο δε ημιμαραθώνιος είναι σε εντελώς ακατάλληλο σημείο για να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα (3χλμ μετά το 18Κ και 9χλμ πριν το 32Κ). Για αυτό και πιστεύω ότι βλέπουμε και τόσες αποκλίσεις σε συζητήσεις και αποτελέσματα positive/negative split για την Κλασσική.

καλή σκέψη

[Alexandra]

Ότι ανάλυση και να κάνουμε, ότι τακτικές να συζητάμε, η κλασσική γελάει.

[Lion]

Καλησπέρα και από μένα. Πρώτος μαραθώνιος στην κλασσική διαδρομή και δεύτερος συνολικά. Δε θα μπορούσα να είμαι περισσότερο ευχαριστημένος αφού ο στόχος (sub 3ω30′) επετεύχθη (επίδοση 3ω28’49΄΄). Πέρυσι ο πρώτος μαραθώνιος ήταν στην Πόλη, μια διαδρομή που κάποιοι θεωρούν εύκολη – δεν είναι όμως καθόλου, τα δε 2 τελευταία ανηφορικά χλμ στο πλακόστρωτο είναι πραγματικός γολγοθάς. Αν και η συγκίνηση ήταν μεγάλη και στις 2 διαδρομές, για διαφορετικούς λόγους, προφανώς τα συναισθήματα που βίωσα στην κλασσική δε συγκρίνονται. Με δυσκολία κρατήθηκα να μην βάλω τα κλάματα στην εκκίνηση και λίγο μετά από αυτήν (ίσως φτάιει και το γεγονός ότι συνειδητοποίησα ότι βρισκόμουν επιτέλους στην εκκίνηση μετά από 18 εβδομάδες προετοιμασίας σε μια πολύ δύσκολη περίοδο επαγγελματικά). Η σκέψη του ότι θα έτρεχα επιτέλους αυτή την ιστορική διαδρομή μεγιστοποίησε τη συγκίνηση.
Αισθανόμουν πολύ καλά από την αρχή, και όλα πήγαιναν με βάση το πλάνο που είχα προετοιμάσει. Στο χέρι τυπωμένο pace band με πέρασμα ανά χλμ. που τηρήθηκε κατά γράμμα. Η στρατηγική έδινε ελαφρώς negative spit, με συντήρηση δυνάμεων στα ανηφορικά χλμ και “άνοιγμα” μετά το Σταυρό, μια στρατηγική που ακολουθήθηκε πιστά και τελικά απέδωσε.

Δεν είμαι ευχαριστημένος μόνο από την επίδοση αυτή καθεαυτή (περίπου 17 λεπτά κάτω σε σχέση με περυσι, και φυσικά σε δυσκολότερη διαδρομή). Πέρυσι, μετά το 35ο χλμ περίμενα το πότε θα τελειώσει ο αγώνας. Ένας δυνατός πόνος χαμηλά και έξω αριστερά στο αριστερό γόνατο με ανάγκασε να περπατήσω 6 φορές και μετέτρεψε τον τερματισμό μου σε εφιάλτη. Έσφιξα τα δόντια και τελικά τερμάτισα. Μετά ακολουθησε τουρισμός στην Πόλη για 3 ημέρες και αυτό επιδείνωσε το πρόβλημα. Σαν να μην έφτανε αυτό, αποφασίζω να κατέβω και στο 10ρι του ΣΔΥΑ (προπονητικά, όχι αγωνιστικά) μια βδομάδα μετά (22/11/15) με αποτέλεσμα το αριστερό πόδι να βγει εντελώς off! Τέσσερις ορθοπαιδικοί απεφάνθησαν ότι επρόκειτο για σύνδρομο λαγονοκνημιαίας, παρόλο που ο πόνος δεν ήταν πάνω στο μηριαίο κόνδυλο αλλά αρκετά πιο χαμηλά. Δύο σχεδόν μήνες αποχή από το τρέξιμο, φυσικοθεραπείες κλπ.
Είμαι λοιπόν επίσης ευχαριστημένος, επειδή φέτος, τα πράγματα ήταν πολύ διαφορετικά. Περισσότερο έτοιμος; Καλύτερη προετοιμασία; Καλύτερη στρατηγική; Δεν ξέρω αν είναι όλα τα παραπάνω, πάντως πραγματικά απόλαυσα τον αγώνα από την αρχή μέχρι το τέλος, ενώ είχα το γρηγορότερο ρυθμό στα τελευταία 2,2 χλμ. Λίγο πιασμένος το βράδυ της ίδιας ημέρας και την επόμενη, κυρίως στους τετρακέφαλους. Η βδομάδα έκλεισε σήμερα με τρία recovery runs (6, 6 και 8 χλμ) ενώ δεν υπάρχει ίχνος από πιάσιμο σε όλες τις μυικές ομάδες. Αποδίδω το έντονο πίασιμο στους τετρακέφαλους στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μου, δεν προπονήθηκα καθόλου σε κατηφόρες (με εξαίρεση κάποιες προπονήσεις-λίγες- στην 4άρα του Υμηττού), κάτι που περνά στα υπ’όψιν για του χρόνου. Ευχαριστημένος λοιπόν, πρώτον για την επίδοση και δεύτερον γιατί βγήκα “καθαρός” από τον αγώνα.

Στα highlights του αγώνα το γεγονός ότι η γυναίκα μου (με τα 2 παιδιά μας 6 και 3 ετών) ήταν όπου μπορούσε (με το μετρό) για να μου δίνει δύναμη. High5 στον 6 χρονο γιο μου στο 36ο και πάμε δυνατά!!!
Μετά το Χολαργό στο μυαλό μου ήταν τα λόγια του Νίκου (@echetlos) (θα βρίσκομαι στο γνωστό σημείο στο 39ο). Περίμενα λοιπόν αυτή τη συνάντηση και πράγματι τον είδα από αρκετά μακριά και άρχισα να του κάνω νοήματα 🙂 . Πλησιάζοντάς τον με βλέπει, μου δίνει το χέρι του, πάμε Κων/νε μου λέει γερά, και αμέσως μετά το χέρι του άλλου Νίκου (@tazi). Αυτό ήταν αρκετό ώστε να με ωθήσει να επιταχύνω κι άλλο!
Τερματισμός στο Καλλιμάρμαρο, τι να πει κανείς γι’ αυτό; Δεν περιγράφεται με λόγια η συγκίνηση αλλά και η χαρά του τερματισμού, ειδικά όταν αυτός συνοδεύεται και απο επίτευξη του στόχου!!

Φέτος, δεν έχει ΣΔΥΑ (το δις εξαμαρτείν…). Αποθεραπεία κατά Pfitzinger για 5 εβδομάδες (ναι ούτε εβδομάδα λιγότερο). Επόμενος στόχος η ενδυνάμωση και η βελτίωση του χρόνου 10k μέχρι τον Απρίλη.

Συγγνώμη για το σεντόνι!

[Nikos Pilikas]

@Lion75 Πολλά μπράβο κι από εδώ, Κων/νε!
Τόσο για τον χρόνο σου όσο και για το ότι απόλαυσες τον αγώνα με όλους τους τρόπους. Πολύ σημαντικό!

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις