[stressbuster]

Ετσι όπως τα λες μαλιστα ο προπονητης μου ειπε μετα τον Σταυρο ασε 1-2 χλμ να πανε χαλαρα και σταδιακα ανεβαζε αλλιως θα την ακουσεις.

[big-blue]

Μην τον ακούτε, η καλύτερη είναι η κλασσική. Κάτι σαν τη Μπελούτσι κατ´ αντιστοιχία:)

[ΑΓΑΜΕΜΝΩΝ]

3η φορά σερί για μένα.

Νιώθω περήφανος γιατί επιτέλους έχω καταφέρει να εμπνευσω-ιντριγκαρω-ψησω ακόμα 8 άτομα από Πανόραμα Θεσσαλονίκης να τρέξουν την διαδρομή (για τους 5 θα είναι η πρώτη φορά)

[billant]

Ναι θα παω χαλαρα τα πρωτα 10χλμ με 6,5-6,3 ρυθμο , μετα από τα 10 εως τα 20χλμ με λιγο γρηγοροτερο ρυθμο στο 6 κοντα, απο τα 20 – 30χλμ ανεβαζω σιγα σιγα μεχρι Σταυρο εφόσον μπορω να ανεβω τα ανηφορια σχετικα ακουραστα και τι εμεινε τα τελευταια 10-12χλμ που λεω να πεταξω χεχεχε.
Θελω να είμαι κοντα στις 4 ωρες λιγο πανω λιγο κατω δεν με πειραζει.Υπολογιζω σε αρνητικο περασμα οπωσδήποτε και να εχω ενεργεια να απολαυσω τα τελευταια 10χλμ.

Καλησπέρα φίλε και καλή επιτυχία,
Αν και δεν είμαι ο πλέον έμπειρος και καλός δρομέας, και χωρίς να γνωρίζω το επίπεδο σου ούτε και την προσήλωση/προπόνηση (εγώ ας πουμε δεν είμαι καθόλου καλός σε αυτο) για το στόχο, επέτρεψε μου να κανω μια ερώτηση/συμβουλή:

Βάσει αυτών που εσύ σκεφτεσαι να ακολουθήσεις στον αγώνα….
0-10k —-> 6’30”—> 1h 05m
10-30 (σου βάζω σταθερό ρυθμό και στις ανηφόρες του 20-30) —>6’10”—->2h03m20s,
δλδ συνολικά 0-30k 3h8m20s….

Για να τερματίσεις τον αγώνα σε 4h ακριβώς όπως θα ήθελες,θα πρεπει τα τελευταία 12k να τα τρέξεις σε 51’40” !!!
δλδ τα τελευταια 12k ενός μαραθωνίου, θα τα τρέχεις με pace ….4’18”/k

Τότε δεν θα μιλάμε για απλό neg.spl. αλλα για εξωπραγματικό neg.spl….
Θα μπορέσεις να κάνεις μια τέτοια αλλαγή?Μιλάμε για αλλαγή περίπου 2 λεπτων το χιλιόμετρο !! Δέν έχω στοιχεία σου, π.χ μπορεί μην έχεις τρέξει μαραθώνιο,αλλα να έχεις ημι 1’35” και να κάνεις 100χλμ την εβοδομάδα οπότε το 6’10 pace να είναι περιπατητικό για σένα εστω και για 20k… Αν συνέβαινε όμως αυτό , φαντάζομαι ότι ενας προπονητής δεν θα σου υποδείκνυε μια τετοια τακτική…Μιλάω πάντα και εκ μερους της δικής μου οπτικής που έχω τρεξει 2 φορές τον αγώνα(και τις 2 κατω απο το “αναλογικό” μου επίπεδο ), αλλα και τις περιγραφές και τα split των περισσοτέρων που δεν μπορουν να βασιστούν ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΑ στα τελευταία 12 χιλιόμετρα…..
Φιλικά, Βασίλης

[manolee]

Να προσθέσω ότι πρακτικά είναι αδύνατο να ανεβάσεις ρυθμό στο 20-30 της κλασικής ,ίσως ούτε στο 10-20 σε σχέση με το πρώτο 10άρι
Γνώμη μου είναι ότι για έναν προπονημένο δρομέα με κάλη τακτική στον αγώνα, τα πρώτα 10 χλμ. δείχνουν περίπου και τον μ.ο. που θα βγει η διαδρομή
Για παράδειγμα κάποιος που θέλει 3:30 -5:00/χλμ , περίπου , θα πρέπει το πρώτο 10άρι να είναι γυρω στα 50 λεπτά

[stressbuster]

Για να τερματίσεις τον αγώνα σε 4h ακριβώς όπως θα ήθελες.(billant)

Θελω να είμαι κοντα στις 4 ωρες λιγο πανω λιγο κατω δεν με πειραζει(stressbuster)

Billant δεν εχεις αδικο αλλα δεν είναι και ετσι ακριβως.Για μενα τα πρωτα 10χλμ θα είναι τα ποιο αργα σε ολον τον αγωνα.

Οι χρονοι που λεω είναι χοντρικα υπολογισμένοι.
Πριν τον αγωνα ετσι κι αλλιως θα βγει η τελικη προσεγγιση σε περασματα βαση του τι εχω κανει.

Μεχρι σημερα βελτιώνομαι και μπορω να κρατησω πχ. έναν ρυθμο 5,50 στους 140 παλμους με μεγιστους 190 και κατωφλι 160 για 35 χλμ.

Δεν θα επιμείνω ειστε ποιο εμπειροι οι ποιο πολλοι εδώ μεσα, βλέπουμε στην πορεια πως εξελισομαι και εγω και ο αγωνας όταν ερθει η ωρα.

[billant]

Πολύ καλή η σταθεροποίηση αυτου του pace που λες για τοσο μεγαλο χρονικο διάστημα.Από την αλλή εξακολουθώ να υποστηρίζω ότι είναι πολύ μεγάλη η αλλαγή ρυθμού (περίπου 1’40”/km) σε αυτό το χρονικό σημείο του αγώνα (μετά από 31-32 χλμ). Και μάλιστα όχι μια αλλαγή από το 07:00 στο 05:20 , αλλα από το 06:00 στο 04:20 χοντρικά.

Anyway , κουραγιο και καλη προετοιμασια!!

[stressbuster]

Billant ευχαριστω και ανταποδίδω.

[big-blue]

@stressbuster ρίξε μια ματιά στα περάσματα Ελλήνων δρομέων (έμπειρων, όχι πιτσιρικάδων) στο χρόνο που θέλεις.
Κάπου έχω κ τα δικά μου, όταν είχα κάνει 3:55 νομίζω. Πάντα με negative κ πάντα με το τελευταίο δεκάρι να είναι το γρηγορότερο του αγώνα.
Δε βλέπω κόσμο φέτος, τι γίνεται;;;

[aroulio]

Για μένα η Κλασσική είναι ότι είπε και ο Όσιμ για τη μπάλλα :-), αλλά και μεγάλο πάρτυ

Ωραίο να έχεις καταφέρει να διατηρείς σταθερούς παλμούς σε τόσο χαμηλό ποσοστό της ΜΚΣ για μεγάλη απόσταση ξεπρερνώντας το cardiac drift. Πιθανότατα αυτό συμβαίνει αν τρέχεις σε τόσο χαλαρό ρυθμό που δε σε χρεώνει καθόλου. Αν το έχεις πετύχει σε ανηφορικό έδαφος, τέλεια! Αν όχι λάβε υπόψη ότι οι ανηφόρες της κλασσικής -νομίζω- ότι επηρεάζουν άμεσα τους παλμούς από το 19ο km έως και το 32ο ανηφορικό.. κι άμα πιάσουν ταβάνι εκεί, μετά δύσκολα θα κατέβουν

[aroulio]

Σχετικά με τα περάσματα:
Το 2013 στοχεύοντας στο 4.12′ (5:59min/km) έκανα μια ανάλυση περασμάτων σε μικρό δείγμα σχετικά αργών δρομέων με βάση τα επίσημα αποτελέσματα του 2012.
1)Χρόνος Τερματισμού 3:41:00 (pace 5:14)
Δείγμα 11 άτομα

Μέσος Όρος περασμάτων, χρόνος επιμέρους κομματιού, pace επιμέρους κομματιού

Πέρασμα 10 km 0:50:54 0:50:54 0:05:05
Πέρασμα 21,1 km 1:48:05 0:57:10 0:05:09
Πέρασμα 30 km 2:35:03 0:46:59 0:05:17
Τερματισμός 3:41:00 1:05:57 0:05:24

1ος ΗΜΙ 1:48:05 0:05:07 48,9%
2ος ΗΜΙ 1:52:55 0:05:21 51,1%

Διαφορά δύο κομματιών 0:04:51 ή 2,2%

2)Χρόνος Τερματισμού 3:59:46 (pace 5:41)
Δείγμα 12 άτομα

Μέσος Όρος περασμάτων, χρόνος επιμέρους κομματιού, pace επιμέρους κομματιού

Πέρασμα 10 km 0:54:14 0:54:14 0:05:25
Πέρασμα 21,1 km 1:55:06 1:00:53 0:05:29
Πέρασμα 30 km 2:47:17 0:52:11 0:05:52
Τερματισμός 3:59:46 1:12:29 0:05:56

1ος ΗΜΙ 1:55:06 0:05:27 48,0%
2ος ΗΜΙ 2:04:39 0:05:54 52,0%

Διαφορά δύο κομματιών 0:09:33 ή 4,0%

3)Χρόνος Τερματισμού 4:12:31 (pace 5:59)
Δείγμα 41 άτομα

Μέσος Όρος περασμάτων, χρόνος επιμέρους κομματιού, pace επιμέρους κομματιού

Πέρασμα 10 km 0:56:36 0:56:28 0:05:39
Πέρασμα 21,1 km 2:00:50 1:04:14 0:05:47
Πέρασμα 30 km 2:55:05 0:54:14 0:06:06
Τερματισμός 4:12:31 1:17:27 0:06:21

1ος ΗΜΙ 2:00:50 0:05:44 47,9%
2ος ΗΜΙ 2:11:41 0:06:14 52,1%

Διαφορά δύο κομματιών 0:10:50 ή 4,3%

4)Χρόνος Τερματισμού 4:20:45 (pace 6:11)
Δείγμα 10 άτομα

Μέσος Όρος περασμάτων, χρόνος επιμέρους κομματιού, pace επιμέρους κομματιού

Πέρασμα 10 km 0:57:55 0:57:55 0:05:47
Πέρασμα 21,1 km 2:03:26 1:05:31 0:05:54
Πέρασμα 30 km 2:59:57 0:56:31 0:06:21
Τερματισμός 4:20:45 1:20:48 0:06:37

1ος ΗΜΙ 2:03:26 0:05:44 47,3%
2ος ΗΜΙ 2:17:19 0:06:30 52,7%

Διαφορά δύο κομματιών 0:13:53 ή 5,3%

Συμπεράσματα:
Αν δεν έχω κάνει καμία ομορφιά στο excel, όχι μόνο καταρρίπτεται πλήρως ο μύθος του negative split, αλλά σε κάθε περίπτωση μιλάμε -σε Μέσους Όρους- για καραμπινάτο positive split το οποίο οφείλεται προφανώς στην υψομετρική ιδιομορφία της Κλασσικής (και ακολούθως στην κούραση, τη θερμοκρασία κλπ)

Το 1ο κατηφορικό κομμάτι (1-10km, υψομετρική διαφορά = -16m*) είναι το πιο γρήγορο για όλους και είναι από 9 έως 24 sec πιο γρήγορο σε σχέση με το συνολικό pace.

Στο 2ο ανηφορικό κομμάτι (10-21,1km, υψομετρική διαφορά = +47m), ο ρυθμός επιβραδύνεται ελάχιστα (4-8sec) σε σχέση με το 1ο και παραμένει 5 έως 17sec πιο γρήγορος σε σχέση με το συνολικό pace.

Στο 3ο έντονα ανηφορικό κομμάτι (21,1-30km, υψομετρική διαφορά = +139m), υπάρχει μια επιβράδυνση από 8 έως 27sec σε σχέση με το 2ο. Επιπλέον, η επιβράδυνση είναι από 10 έως 37 sec πιο αργή από το πέρασμα στον 1ο ΗΜΙ.
Στο κομμάτι αυτό ο ρυθμός είναι κατά 3 έως 10sec πιο αργός από το συνολικό pace.

Τέλος, στο 4ο έντονα κατηφορικό κομμάτι, (30-42,2km, υψομετρική διαφορά = -114m), ο ρυθμός πέφτει (!!!) ακόμα περισσότερο κατά 7 έως 16sec σε σχέση με το 3ο και είναι το πιο αργό κομμάτι γενικά για όλους ανεξαρτήτως ταχύτητας.

Άρα καταρρίπτεται και ο μύθος της επιτάχυνσης στο τελευταίο κομμάτι για να μαζέψουμε όσο μπορούμε. Τέλος, όσο πιο αργό είναι κάποιος. Τόσο περισσότερο τον χρεώνει η ανηφόρα και τόσο περισσότερο πέφτει ο ρυθμός του στον 2ο ΗΜΙ

Πολύ καλύτερα αποτελέσματα θα είχαμε αν γινότανε ανάλυση με μεγαλύτερα δείγματα, σε βάθος χρόνου και είχε μέσα και τους ταχύτερους δρομείς.
Επίσης πιστεύω, ότι οι καλύτερα προπονημένοι δρομείς συμπεριφέρονται καλύτερα από τα παραπάνω αποτελέσματα και έχουν περισσότερες πιθανότητες να πετύχουν αυτό που αναλογεί στις δυνατότητες τους.

Καλή επιτυχία λοιπόν σε όλους

[stressbuster]

Aroulio πολυ ενδιαφεροντα αυτά που παραθέτεις, χμμμμ για να δουμε τι θα γινει.

[ΑΓΑΜΕΜΝΩΝ]

@Aroulio εξαιρετική ανάλυση χωρίς να κουράζει καθόλου!
Είμαι copy paste του πρώτου δείγματος για το 3:41.
Έχεις απόλυτο δίκιο στην κατακλείδα!
Η κατηφόρα είναι εγκληματική για τους περισσότερους…
Φέτος βέβαια έχω κάνει τελείως διαφορετική προπόνηση και προσέγγιση οπότε μετά τον τερματισμό θα μπορέσω να αναφέρω τι συμβαίνει και σε υψηλότερες ταχύτητες με κυρίως πολύ πιο γυμνασμενα πόδια..

[Kalogeridis]

Εξαιρετική η προσέγγιση σού @aroulio . Αυτό που θα συμπλήρωνε το κονσεπτ θα ήταν η ανάλυση του καθενός μετά τον αγώνα. Σαν μέσες τιμές, αυτό που καταλαβαίνουμε είναι ότι όλοι τσαλακωθηκαν στο δεύτερο μισό από τον Ρυθμό που ακολούθησαν στο πρώτο. Ως εκ τούτου, εγώ θα πάω συντηρητικά στο πρώτο , με το μάτι αποκλειστικά στους παλμούς. Μέχρι το 32 μου απαγόρευω να περάσω τούς 144 . Μετά 2 χλμ προσαρμογές, και μετά κλιμακωτή αύξηση. Το τι θα δείξει το ορολογιο θα φανεί στο στάδιο. Με αυτόν τον τρόπο πιθανολογω ότι θα έχω αρνητικό δεύτερο μισό. Ίσως και να διώξω και το φάντασμα του 13!

[tzatzikis90]

να κάνω κι εγώ μια ερώτηση πρωτάρη σε μαραθώνιο (αν και μάλλον δεν θεωρούμαι πια με 3 συνολικά στην πλάτη) που δεν θα γινόταν αν έκανα προετοιμασία της προκοπής κι όχι του πωπού όπως κάνω φέτος…

μέχρι τώρα από LR έχω τρέξει 2×20, 2×24, το 30ρι στα Ιωάννινα και βάσει προγράμματος έχω άλλο ένα 30ρι, ένα 35ρι (που μάλλον θα πετσοκόψω σε 32ρι, μου φαίνονται υπερβολή τα 35) και ένα 18ρι (που θα κάνω 20ρι εγώ) δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα.

Σε όσα έχω βγάλει ως τώρα, όλα πήγαν μια χαρά και στο τέλος είχα πολλές δυνάμεις για δυνατό fast finish (τέλος=5χλμ περίπου). Με δεδομένο πως ο ρυθμός των LR μου (όσα έγιναν κι όσα θα γίνουν) θα είναι πάνω κάτω και ο ρυθμός που θα ακολουθήσουμε στην Αθήνα, θεωρείτε πως είναι αρκετά αυτά ή μήπως να χώσω και κανένα 25ρι ακόμα σε καμία εβδομάδα ξεκούρασης???

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις