Πολλές φορές, προς τέλος μίας μεγάλης ή έντονης προπόνησης αλλά και μετά από αυτή, αισθανόμαστε πόνο ή κάτι σαν βάρος στην ωμοπλάτη μας. Συνήθως εντοπίζεται στο ύψος των ώμων ή και κάτω από το αυχένα. Μπορεί να μην μας αναγκάσει να σταματήσουμε, σίγουρα όμως είναι ενοχλητικό και δυσάρεστο.
Αν και είναι πιο σύνηθες σε αρχάριους δρομείς, μπορεί να συμβεί στον οποιοδήποτε με κακή τεχνική ή αδύναμο κορμό.
Μετά από κάποια ώρα τρεξίματος, υπάρχει η τάση να κλίνουμε το κεφάλι προς τα εμπρός. Είναι κάτι πολύ κοινό, το οποίο όλοι έχουμε παρατηρήσει στο εαυτό μας ή σε άλλους δρομείς.
Αυτό συμβαίνει κυρίως για δύο λόγους: είτε λόγω κούρασης είτε λόγω υπερέκτασης της πλάτης, η οποία οδηγεί σε αυτή την προβολή του κεφαλιού. Το ίδιο αποτέλεσμα έχουμε αν συνηθίζουμε και το αντίθετο, δηλαδή να καμπουριάζουμε. Σε κάθε περίπτωση, όταν κατά το τρέξιμο το κεφάλι είναι πιο μπροστά από το σώμα, ασκείται επιπλέον βάρος και πίεση στην ωμοπλάτη.
Οι ειδικοί λένε πως ακόμη κι αν διορθώσουμε την θέση του κεφαλιού, αν τα υπόλοιπα χαρακτηριστικά που την προκαλούν δεν διορθωθούν επίσης, σύντομα το κεφάλι θα βρεθεί και πάλι σε λάθος γωνία.
Όσον αφορά την στάση του σώματος, ένας άλλος επιβαρυντικός παράγοντας είναι η κίνηση και θέση των χεριών. Πολλοί δρομείς έχουν τα χέρια τους πολύ ψηλά ή πολύ σφιγμένα. Ιδίως όταν επέρχεται κάποια κόπωση, οι ώμοι μας σηκώνονται κι αυτό προκαλεί ένταση στην περιοχή. Επίσης, κάποιοι ταλαντώνουν τα χέρια τους υπερβολικά και κάποιοι άλλοι πολύ λίγο. Η μεγάλη κίνηση των χεριών, ιδίως αν είναι και διαγώνια, επιφέρει συστροφή και στον κορμό, επιβαρύνοντας τελικά την περιοχή της ωμοπλάτης. Αν θέλαμε να προτείνουμε έναν κανόνα, αυτός θα ήταν οι αγκώνες να βρίσκονται σε γωνία σχεδόν 90° και μία κίνηση των ώμων όπου η παλάμη μας θα έφτανε στο ισχίο, στο ένα άκρο της κίνησης και λίγο μπροστά από τον ώμο, στο άλλο άκρο. Μικρό και σταθερό εύρος, δηλαδή.
Εν τούτοις, η διάγνωση δεν είναι πάντα τόσο απλή.
“Επειδή νοιώθεις κάποιον πόνο σε συγκεκριμένο σημείο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι και το αίτιο εντοπίζεται στο σημείο αυτό”, λέει ο καθηγητής αθλητιατρικής, Thomas Hyde.
Ο Hyde αναφέρει μία μελέτη όπου ελέγχθηκε η περιτονία, δηλαδή ο συνδετικός ιστός κάτω από το δέρμα. Όταν η περιτονία στο ένα άκρο του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης “τραβιόταν” περισσότερο, αυτό προκαλούσε αντίδραση στον αντίθετο ώμο. Είναι πολλοί οι δρομείς των οποίων η λεκάνη συστρέφεται αρκετά καθώς τρέχουν (πολύ περισσότερο στις γυναίκες, λόγω κατασκευής). Κάτι τέτοιο λοιπόν, θα μπορούσε να επιφέρει ανακλαστική αντίδραση σε κάθε πλευρά της ωμοπλάτης και συνεπώς, ένταση.
Κάποιες άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ο συγκεκριμένος πόνος μπορεί να οφείλεται και στα ευαίσθητα περιφερειακά νεύρα της περιοχής αυτής. Με την επαναλαμβανόμενη κίνηση κατά το τρέξιμο, τα νεύρα αυτά μπορεί να “μπλοκαριστούν” μέσα στους υπόλοιπους ιστούς και να ερεθιστούν. Ένας βασικός παράγοντας που μπορεί να προκαλέσει κάτι τέτοιο, είναι οι αλλαγές στο pH της περιοχής. Κι οι αλλαγές στο pH προκαλούνται από την συσσώρευση του γαλακτικού οξέως, κάτι που είναι αναπόφευκτο όταν τρέχουμε έντονα ή για πολλή ώρα.
Υπάρχουν κάποιες αλοιφές ή τρόποι δεσίματος με ταινία, οι οποίες βοηθούν την τοπική επαναφορά του pH και την “απεμπλοκή” των νεύρων από τον υπόλοιπο ιστό. Και πάλι όμως, η αρχική αιτία του προβλήματος παραμένει η ίδια: λάθος τεχνική και κακή στάση σώματος.
Κι ας μην ξεχνάμε και κάτι επίσης σημαντικό: οι δρομείς, πέρα από το τρέξιμο, έχουν και την καθημερινότητά τους. Για παράδειγμα, περνούν αρκετές ώρες της ημέρας σκυμμένοι πάνω από έναν υπολογιστή. Και πολλά ακόμη φυσικά. Όλα αυτά προκαλούν ένταση στους σπονδύλους και τους συνδέσμους του αυχένα, των ώμων και της πλάτης. Μπορεί κάτι τέτοιο να είναι ανεκτό σε έναν βαθμό στην υπόλοιπη ζωή μας αλλά όταν ασκούμαστε είναι πολύ πιθανό να γίνει πιο έντονο και ενοχλητικό.
Υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις για να δυναμώσετε την πλάτη, τους ώμους και τους τραπεζοειδείς μύες σας. Αν και ως δρομείς συνηθίζουμε να παραμελούμε το κεφάλαιο “ενδυνάμωση”, θα πρέπει να καταλάβουμε πως είναι απαραίτητη και μάλιστα, όχι μόνο για τα πόδια. Επειδή όμως μερικές ασκήσεις την εβδομάδα ή ακόμη κι ένα μασάζ, δεν είναι ικανά από μόνα τους να αποφορτίσουν την περιοχή από την συσσωρευμένη ένταση και να την προφυλάξουν, προσπαθείστε να μάθετε να τρέχετε σωστά. Η λάθος στάση σώματος (form) και η κακή τεχνική ευθύνονται για πολλούς από τους τραυματισμούς υπέρχρησης ή ενοχλήσεις που βιώνουμε στο καθημερινό μας τρέξιμο, όπως αυτή που αναφερόμαστε στο παρόν άρθρο.
georun
…πω!!!!μου λυθηκε η απορια!!σε ενα μεγαλεξανδρο κατα το 35 περιπου λιγο εληψε να αγκαταλειψω!!αυτο γινοταν για 2 -3 μαραθωνιους αλλα με τον καιρο (και την ενδυναμωση)ευτυχως εξαφανιστηκε.Μπραβο Νικολα!!!
Nikos Pilikas
@geo-filippisyahoo-gr Να ‘σαι καλά, Γιώργο!
Θέλει δουλειά να μάθεις να κρατάς όρθιο τον κορμό και χαλαρούς τους ώμους και τα χέρια αλλά τελικά είναι πολύ σημαντικό.
Roberto4Carlos
Μιας και μια παράμετρος σε όλα τα παραπάνω (και γενικά στο τρέξιμο) είναι η ενδυνάμωση, θα πρέπει να πω ότι είναι λίγο δύσκολο μα βρεις ελεύθερες ώρες μέσα στην εβδομάδα για να την κάνεις. Επίσης, (υποθέτω, δεν το λέω και με σιγουριά) πως η πιο αποτελεσματική ενδυνάμωση γίνεται σε γυμναστήριο, οπότε αν βάλεις το επιπλέον κόστος συνδρομής και τις ώρες που χρειάζεσαι να πας, να γυμναστείς, να γυρίσεις, να ντουζ-αριστείς, τότε πάει η εβδομάδα και η τσέπη. Γέμισες τον όποιο ελεύθερο χρόνο με την προσωπική σου άσκηση, και αύξησες και πάλι το κόστος άθλησης.
Αν κάνω λάθος, θα ήθελα να ακούσω απόψεις, μιας και το θέμα ενδυνάμωση είναι πάρα, πάρα, πάρα πολύ σημαντικό (και ας το παραβλέπουμε)!
than
@roberto4carlos θα διαφωνήσω… Δε χρειάζεται να κοπανιόμαστε με τις ώρες στα βάρη και στα μηχανήματα, δρομείς είμαστε, 10 λεπτά για 2 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά, 20 λεπτά για 3 φορές ιδανικά! Υπάρχουν ρουτίνες για όλο το σώμα ειδικά για δρομείς (θα επανέλθω με link). Μπορούν να γίνουν ή στο στάδιο (στο χόρτο) ή στο σπίτι (με στρώμα).
Είναι πολύ σημαντικές, τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για ένα πιο σταθερό και δυνατό πάτημα/κράτημα στο δρόμο.
Ξεκίνα με 2 φορές την εβδομάδα από 10 λεπτά και θα με θυμηθείς.
Roberto4Carlos
@thanasiskypraios, αν υπάρχει ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι και καλύπτουν όλες τις απαιτούμενες μυικές ομάδες, τότε αυτό θα ήταν ότι πρέπει. Φαντάζομαι με κάνα λάστιχο και κάνα βαράκι. Αναμένω links
than
Κάνε μια αναζήτηση στο youtube “strength training for runners bodyweight” και διαλέγεις και παίρνεις!
Εφόσον θα τις κάνεις μόνος σου (χωρίς γυμναστή), δώσε έμφαση στο να τις κάνεις σωστά (ακόμα και τις πιο απλές – δε χρειάζεται να πας κατευθείαν στις πολύπλοκες). Σιγά σιγά, ανεβάζεις σε διάρκεια, ένταση, δυσκολία.
Η αγαπημένη μου είναι η παρακάτω, που περιλαμβάνει και τρέξιμο:
https://www.youtube.com/watch?v=IrPlI5NQRKw&t=86s
Nikos Pilikas
@roberto4carlos Μανώλη, όπως ακριβώς τα λέει ο Θανάσης.
Είναι πολύ απλή και σύντομη υπόθεση. Το σώμα σου κι ένα λάστιχο αρκούν.
stratus
Για ενδυναμωση δειτε αυτο http://www.filefactory.com/file/4j9729014e43/Strength%20routines.7z
tazi
Ομοιοπαθης με τη κοπελα στη φωτο, απο την αλλη μερια ομως, γενικα η αριστερα ποναει τωρα τελευταια…., συνηθως βαζω τη κορη μου να με πατησει και ισιωνω!!
stratus
@tazi Νικο εσενα φταινε τα γεραματα!
Nikos Pilikas
@tazi Περίεργο ρε Νικ… με τόσο δυνατό και γυμνασμένο κορμό!
tazi
@stratus, @echetlos Αι σιχτιρ και οι δυο σας, λεβεντης σαν εμενα στο κοσμο αλλος κανενας!!
big-blue
Καλά έκανες και μας το θύμησες. Λιτό αλλά κατατοπιστικό άρθρο.
Στις αρχές είχα μεγάλο θέμα, μετά έστρωσε, βελτίωσα την τεχνική μου μάλλον:)
Τώρα μάλιστα που δεν τρέχω, δεν πονάνε καθόλου…