Μελέτη: Η μείωση των προπονητικών φορτίων και διαιτητικών υδατανθράκων βοηθά στην αποκατάσταση της υγείας και στη βελτίωση των επιδόσεων ενός αθλητή

Αυτή η πρωτότυπη ερευνητική εργασία έχει γίνει δεκτή για δημοσίευση στην επικείμενη έκδοση του International Journal of Sports Science and Coaching τον Ιούλιο του 2017.

Philip B. Maffetone, Paul B. Laursen

Περίληψη

Ενώ οι περισσότεροι αθλητές αντοχής και προπονητές προτείνουν υψηλά προπονητικά φορτία και διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά, ορισμένες μελέτες αναφέρουν τα οφέλη των χαμηλότερων σε ένταση προπονητικών φορτίων για τη βελτίωση των επιδόσεων και μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής σε λιπαρά. Παρουσιάζουμε την περίπτωση μιας επαγγελματίας/ελίτ αθλήτριας τριάθλου 38 ετών που παρουσίαζε μειωμένες επιδόσεις, μαζί με σοβαρές γαστρεντερικές διαταραχές, υπερβολική κόπωση και υπερβολική αίσθηση πείνας. Το προπονητικό της φορτίο μειώθηκε από 30 σε 18 ώρες πριν από τη σταδιακή αύξηση σε 24 ώρες ξανά. Διατροφικές συστάσεις περιελάμβαναν τη μείωση των υδατανθράκων και την αύξηση της διατροφικής πρόσληψης λίπους. Σε διάστημα έξι εβδομάδων, η καθημερινή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σταδιακά μειώθηκε από 73% (475 γρ.) σε 12% (78 γρ.) του συνόλου των θερμίδων, ενώ η περιεκτικότητα σε λίπος αυξήθηκε από 14% (40 γρ.) και 75% (217 γρ.), και τα επίπεδα πρωτεΐνης παρέμειναν σταθερά στο 13% (85 γρ.). Εντός 2 μηνών, η αθλήτρια ανέφερε αυξημένη αντίληψη της καθημερινής ενέργειας κατά τη διάρκεια και ανάμεσα στις προπονήσεις, μικρότερη αίσθηση πείνας και κούρασης, και μειωμένη ανάγκη κατά τη διάρκεια της ημέρας για ύπνο. Η ποδηλατική ισχύς αυξήθηκε κατά 20 W και ο ρυθμός τρεξίματος αυξήθηκε (γρηγορότερος κατά 12-15 δευτ/χλμ.) στην ίδια καρδιακή συχνότητα (141 bpm), και – με την εξαίρεση του νερού – δεν υπήρχε ανάγκη πρόσληψης διατροφής κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων (~ 4 ώρες). Η κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια των αγώνων μειώθηκε από 400 kcal/ώρα τα προηγούμενα έτη σε 175, 145 και 130 kcal/ώρα κατά τη διάρκεια των επόμενων τριών Ironman αγώνων. Τα συμπτώματα γαστρεντερικού στρες έπαψαν να υφίστανται, και στους 2 από τους 3 αγώνες επιτεύχθηκε προσωπική καλύτερη επίδοση, με την τελική καλύτερη σε 8 ώρες 52 λεπτά. Καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η μείωση του προπονητικού φορτίου και των διαιτητικών υδατανθράκων, καθώς και η αύξηση του διαιτητικού λίπους, βελτίωσαν αισθητά ένα σύνολο λειτουργιών, μείωσαν τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων, και βελτίωσαν τις επιδόσεις σε έναν ελίτ αθλητή.

Εισαγωγή

Αυτή η μελέτη συνδυάζει την εμπειρία και τις γνώσεις ενός προπονητή και ενός επιστήμονα, με συνδυασμένη εμπειρία σε αθλήματα αντοχής άνω των 60 ετών. Η συνεργασία προέρχεται από μια κοινή πρωτογενή παρατήρηση για την ανάγκη να βοηθήσουμε ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές να διατηρήσουν τόσο την υγεία τους όσο και την καλή φυσική τους κατάσταση. Ορίζουμε τους δύο όρους αυτούς χωριστά ως εξής:

• Υγεία: η κατάσταση πλήρους ψυχικής, κοινωνικής και σωματικής ευεξίας, όπου όλα τα συστήματα του σώματος (νευρικό, ορμονικό, ανοσοποιητικό, πεπτικό, κλπ.) λειτουργούν σε αρμονία.
• Φυσική κατάσταση: η ποιότητα της ανθρώπινης απόδοσης, ειδικά στην άσκηση και στον αθλητισμό.

Σε μια κοινωνία που προάγει την υγεία, την ευεξία και τη σωματική άσκηση, τα παράδοξα υψηλά ποσοστά τραυματισμών και ασθενειών στους αθλητές είναι απαράδεκτα. Πάρα πολλοί αθλητές είναι ικανοί για υψηλές επιδόσεις, αλλά δεν είναι απόλυτα υγιείς. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό που επιδρά αρνητικά είναι το προπονητικό φορτίο και η ποιότητα των τροφίμων που επηρεάζουν τόσο την υγεία όσο και την φυσική κατάσταση.

Ενώ η προπόνηση υψηλής έντασης θεωρείται συχνά ως το κύριο ερέθισμα για βελτίωση στις επιδόσεις αντοχής [5], κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση χαμηλότερης έντασης επιφέρει μεγάλεις βελτιώσεις [6], [7]. Για παράδειγμα, ο Esteve-Lanao et al. [7] έδειξε ότι οι δρομείς αντοχής που προπονούνται [8] με 80% του χρόνου σε μικρότερη ένταση και το 20% του χρόνου σε υψηλότερη ένταση, είχαν σημαντικές βελτιώσεις στις επιδόσεις τους στα 10Κ σε σχέση με εκείνους που έτρεχαν το 35% του χρόνου σε υψηλότερες εντάσεις.

Λίγοι είναι οι κλινικοί γιατροί, οι επιστήμονες του αθλητισμού και οι προπονητές που προτείνουν διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής σε λιπαρά (LCHF) για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Διοικητικά όργανα συστήνουν γενικά ότι οι ποσότητες υδατανθράκων πρέπει να κυμαίνονται 3-12 γρ/κιλό σωματικού βάρους [9], [10]. Ωστόσο, πρόσφατες εργασίες δείχνουν ότι οι δίαιτες LCHF (low-carbohydrate high-fat) που ανεβάζουν τα επίπεδα κετονών στο αίμα, μπορούν να αυξήσουν τα ποσοστά οξείδωσης λίπους και τους δεικτες απόδοσης για την υγεία και την άσκηση [11], [12]. Εκτός από την αυξημένη οξείδωση των λιπών, άλλα πιθανά οφέλη των διαιτών LCHF για τους αθλητές αντοχής περιλαμβάνουν βελτιωμένη ενέργεια στην προπόνηση και στους αγώνες, μείωση της καθυστερημένης έναρξης του πόνου των μυών (DOMS), μείωση των θερμιδικών απαιτήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του ανταγωνισμού, καθώς και μειωμένη συχνότητα εμφάνισης σοβαρών γαστρεντερικών διαταραχών [13].

Αναφορά μελέτης

Μια επαγγελματίας/ελίτ αθλήτρια (και γιατρός) 38 ετών παρουσίασε μειωμένες επιδόσεις σε αγώνες τριάθλου Ironman, μαζί με μια σειρά από φυσιολογικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων τα τελευταία έτη. Αυτές περιλάμβαναν σοβαρές γαστρεντερικές διαταραχές (έμετος και διάρροια με αίμα αρκετές φορές κατά τη διάρκεια όλων των προηγούμενων αγώνων Ironman), υπερβολική κούραση και εξάντληση και σοβαρή αίσθηση πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας που δεν επιλυόταν με επαρκή πρόσληψη ενέργειας. Η έμμηνος ρύση κυμάνθηκε από 33 έως 37 ημέρες, με σημαντικό προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και δυσμηνόρροια. Κατά την αρχική εμφάνιση, η γλυκόζη στο αίμα ήταν ελαφρώς αυξημένη (103 mg/dl) και όλα τα άλλα αποτελέσματα των εργαστηριακών εξετάσεων ήταν εντός των φυσιολογικών ορίων. Μετά από κλινική αξιολόγηση που περιλάμβανε εκτενή ιατρική εξέταση, καταγραφή προπονητικού και αγωνιστικού ιστορικού, και νευρομυϊκές εξετάσεις, καταρτίστηκαν προπονητικοί και διατροφικοί στόχοι για την αντιμετώπιση των προαναφερθέντων προβλημάτων.

Το ύψος της αθλήτριας ήταν 165 εκ. και το βάρος της κυμάνθηκε από 60-61kg κατά την έναρξη του 2015. Μετά από επανεξέταση των διατροφικών συνηθειών της αθλήτριας, συμπεριλαμβανομένης μιας τετραήμερης λεπτομερής καταγραφής, έγιναν διατροφικές συστάσεις, όπως τροφή κατά βούληση και εξάλειψη των επεξεργασμένων υδατανθράκων από τα καθημερινά γεύματα. Επιπλέον, δόθηκαν κατευθυντήριες γραμμές που βοήθησαν την αθλήτρια να καθορίσει την καλύτερη ισορροπία υδατανθράκων και λίπους (διατηρώντας παράλληλα την τρέχουσα πρόσληψη πρωτεΐνης) σε ευθυγράμμιση με την κυμαινόμενη ενέργεια, κόπωση και πείνα. Στα τέλη Ιανουαρίου 2015, αυτές οι διατροφικές αλλαγές ξεκίνησαν με τον αθλητή να αξιολογεί παράλληλα την ανάγκη για εξωγενή διατροφή κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων, την κούραση, την πείνα και τη γαστρεντερική κατάσταση. Τα επίπεδα ακετόνης (Ketonix ΑΒ, Borgasgatan 12, 432 37 Varberg, Σουηδία) μετρήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας σε κατάσταση ηρεμίας. Τα δεδομένα καταγράφονταν από την αθλήτρια, η οποία παρείχε καθημερινές και εβδομαδιαίες αναφορές.

Μετρήσεις της προπόνησης αξιολογήθηκαν καθημερινά με τη χρήση ενός παλμογράφου (HR) και ενός μετρητή ισχύος, συμπεριλαμβανομένης της μέσης ισχύος ποδηλασία (watts) ως προς τη μέση υπομέγιστη καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια μακράς ποδηλασίας ~ 4 ώρών και του ρυθμού τρεξίματος σε σχέση με την ίδια μέση υπομέγιστη καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια προπονήσεων διάρκειας 45 λεπτών έως 2 ωρών.

Η προπόνηση ολοκληρώθηκε παρόμοια με τα τελευταία χρόνια, εκτός από το ότι και ο συνολικός όγκος προπόνησης και η ένταση μειώθηκαν. Η συνολική διάρκεια εβδομαδιαίας προπόνησης αρχικά μειώθηκε από 30 ώρες σε 18 ώρες (περίπου 4 ώρες κολύμπι, 8 ώρες ποδηλασίας, 6 ώρες τρέξιμο), πριν από μια σταδιακή αύξηση του όγκου σε περίπου 24 ώρες ανά εβδομάδα κατά τη διάρκεια των επόμενων τριών μηνών. Η συνολική ένταση της προπόνησης μειώθηκε ελαφρά σε μια μέση καρδιακή συχνότητα 141 bpm, ενώ η προπόνηση υψηλής έντασης διεκόπη.

Aποτελέσματα

Η καθημερινή διατροφική πρόσληψη των 2700 θερμίδων της αθλήτριας άλλαξε σταδιακά κατά την περίοδο των πρώτων 6 εβδομάδων, με μείωση της περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από 73% σε 12%, αύξηση σε λίπος από 14% σε 75% και διατήρηση των επιπέδων πρωτεΐνης στο 13% (Εικόνα 1). Υπήρξε μια μικρή (~ 100 kcal) μείωση των συνολικών θερμίδων κατά την περίοδο αυτή.

Εικόνα 1. Ημερήσια πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών πριν και μετά τη διαιτητική παρέμβαση.

Μέσα σε δύο μήνες από τις αλλαγές στην προπόνηση και στη διατροφή, η αθλήτρια ανέφερε αυξημένη αίσθηση καθημερινής ενέργειας κατά τη διάρκεια και ανάμεσα στις προπονήσεις, λιγότερη αίσθηση πείνας και κούρασης, και μειωμένη ανάγκη για ύπνο και ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι μετρήσεις της κετόνης άρχισαν να αυξάνονται μετά από περίπου τρεις εβδομάδες και παρέμειναν σε κανονικά επίπεδα κατά το μεγαλύτερο μέρος της σεζόν. Η ισχύς στην ποδηλασία αυξήθηκε κατά 20 W και ο ρυθμός τρεξίματος έγινε γρηγορότερος κατά (12-15 δευτ/χλμ.) στην ίδια καρδιακή συχνότητα (141 bpm) μέχρι τον Οκτώβριο του 2015.

Η ανάγκη για κατανάλωση φαγητών και υγρών (εκτός από νερό) κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων μειώθηκε σταδιακά μετά από περίπου 8 εβδομάδες. Για ποδηλατικές  προπονήσεις μέχρι 4 ώρες (με καρδιακή συχνότητα 141bpm), η επιπλέον παραγόμενη ισχύς δεν απαιτούσε παροχή επιπλέον θρεπτικών ουσιών για τη διατήρηση της ενέργειας και ισχύος. Κατά τη διάρκεια πολύ μακρών ποδηλατικών προπονήσεων (έως 7 ώρες), η πρόσληψη τροφής συνήθως άρχιζε περίπου στις 4 ώρες, με μέσο όρο 100-200 kcal/ώρα και περιελάμβανε μια αναλογία λίπους προς υδατάνθρακες που κυμαίνονταν από 50:50 έως 10:90. Συγκεκριμένα, τρόφιμα όπως μήλο, αποξηραμένα φρούτα, energy bars και μέλι. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες ήταν μονοσακχαρίτες.

Εντός 3 μηνών, το σωματικό βάρος μειώθηκε σε 55 kg και αργότερα εντός του έτους αυξήθηκε οριακά (56-57 kg). Η ασθενής ανέφερε ότι ένιωθε πιο λεπτή ιδιαίτερα στο μέγεθος της μέσης και τα ρούχα της ήταν πάνω της πιο χαλαρά. Μέχρι το τέλος του 2015, η ασθενής ανέφερε περίοδο εμμήνου ρύσεως σε 31-33 ημέρες, με σημαντική μείωση της δυσμηνόρροιας και μια σχεδόν ασυμπτωματική προεμμηνορροϊκή κατάσταση.

Δεν υπήρχαν σημαντικοί τραυματισμοί κατά τη διάρκεια του 2015. Μέχρι τον Ιανουάριο του 2016 η γλυκόζη του αίματος ήταν φυσιολογική (91 mg / dl).

Προετοιμασία αγώνα και αποτελέσματα

Δύο εβδομάδες πριν από κάθε αγώνα ο όγκος προπόνησης μειωνόταν κατά 60-70%. Η ανοικοδόμηση του όγκου ξεκινούσε σταδιακά 2 έως 3 εβδομάδες μετά από τους δύο πρώτους αγώνες.

Τρεις διεθνείς αγώνες Ironman ολοκληρώθηκαν με επιτυχία κατά τη διάρκεια του 2015, Μάιο, Αύγουστο και Νοέμβριο. Όπως καθορίστηκε και από τις μεγάλες προπονήσεις, πριν από κάθε αγώνα τα γεύματα περιείχαν περίπου 20g υδατάνθρακες, 20g πρωτεΐνες και 100g λίπους (συνολικά 1060 kcal). Οι θερμίδες που καταναλώνονταν στον αγώνα, με βάση την υποκειμενική απαίτηση της αθλήτριας, μειώθηκαν από 400 kcal/ώρα των προηγούμενων ετών σε 175, 145 και 130 kcal/ώρα κατά τη διάρκεια των επόμενων τριών Ironman (Εικόνα 2). Τα συμπτώματα γαστρεντερικού στρες, όπως αναφέρθηκε στις προηγούμενες διοργανώσεις, έπαψε να συμβαίνει. Σε δύο αγώνες (Ironman Βραζιλίας και Ironman Αριζόνας) πραγματοποιήθηκαν καλύτεροι προσωπικοί χρόνοι, με τον τελευταίο αγώνα να ολοκληρώνεται σε 8 ώρες 52 λεπτά.

Εικόνα 2. Ρυθμός θερμιδικής πρόσληψης ατά τη διάρκεια αγώνων τριάθλου Ironman.

Συζήτηση

Η μελέτη αυτή περιγράφει τις προκλήσεις στην υγεία και στην απόδοση που βίωσε μια 38-χρονη επαγγελματίας/ελίτ τριαθλήτρια, παρουσιάζοντας περιορισμένες επιδόσεις με ταυτόχρονη γαστρεντερική δυσφορία, κόπωση, πείνα και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο με δυσμηνόρροια. Η σταδιακή προσαρμογή της προπόνησής της, που περιελάμβανε τη μείωση του όγκου και της έντασης, και το σχέδιο διατροφή της (LCHF), απέφερε ανακούφιση στα συμπτώματά της, μειωμένες ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις και καλύτερα αποτελέσματα αγώνων.

Πολλά από τα συμπτώματα σχετίζονται με το σύνδρομο υπερπροπόνησης [15], [16], [17]. Η μείωση του όγκου προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη θεραπεία των αθλητών που πάσχουν από υπερπροπόνηση.

Η προπόνηση υψηλής έντασης παραδοσιακά θεωρείται ως η κύρια προσέγγιση για τη βελτίωση σε ανταγωνιστικά επίπεδα [5]. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλότερης έντασης προπόνηση έχει επίσης αποτέλεσμα στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης σε αθλητές αντοχής [6], [7].  Αγώνες αντοχής, όπως το Ironman, δεν βασίζονται σε μέγιστη προσπάθεια, αλλά αντίθετα σε χαμηλότερες, όπως 70-75% του VO2 max. Ως εκ τούτου, η εξάσκηση κυρίως της ικανότητας να ασκούμαστε σε υπομέγιστη ένταση, μπορεί να βελτιώσει την οξείδωση των λιπών και την απόδοση των βραδείας συστολής αερόβιων μυϊκών ινών, που είναι πιο σημαντικά για την επίτευξη της αντοχής [18].

Υπάρχουν επίσης αυξημένες αναφορές για τα οφέλη της απόδοσης με τη μείωση των διαιτητικών υδατανθράκων [12], [19], [20]. Ο Phinney et al. [21] έδειξε αύξηση των ποσοστών οξείδωσης λίπους σε ποδηλάτες που μείωσαν την ποσότητα υδατανθράκων σε λιγότερο από 50g ανά ημέρα και αντικατάστασή τους με διατροφικό λίπος. Η ενισχυμένη λειτουργία οξείδωσης των λιπιδίων κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία αντλεί από ένα τεράστιο απόθεμα καυσίμου ακόμα και για τα πιο λεπτά άτομα, εξοικονομεί το περιορισμένο μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο [6].

Επιπλέον, έχουμε αναγνωρίσει την ύπαρξη ενός μη δημοσιοποιημένου αριθμού “ικανών, αλλά μη υγειών αθλητών” [1]. Υποθέτουμε ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε δύο λόγους: υπερβολικός όγκος υψηλής έντασης προπόνησης, σε συνδυασμό με διατροφή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Και οι δύο παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν την αντίδραση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), οι οποίοι προκαλούν αυξημένη συστηματική παραγωγή αντιδραστικού οξυγόνου, χρόνια φλεγμονή και μια μεταβολική μετατόπιση του υποστρώματος ενέργειας προς τους υδατάνθρακες και μακριά από την οξείδωση του λίπους [16].

Μια πιθανή αιτία για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του αθλητή σε αυτήν τη μελέτη (γαστρεντερική δυσφορία, κόπωση, πείνα κλπ.) με την εφαρμογή των προπονητικών και διατροφικών συστάσεων, μπορεί να σχετίζεται με την απομάκρυνση του φυσιολογικού στρες στον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), που προκύπτει σε μεγάλο βαθμό μέσω των βελτιωμένων ποσοστών οξείδωσης λίπους σε ολόκληρο το σώμα. Οι αλλαγές στην έμμηνο λειτουργία αυτής της αθλήτριας μπορεί να συνδέονται με βελτιώσεις στον άξονα HPA [24]. Η αυξημένη πρόσληψη διαιτητικού λίπους μπορεί να βελτιώσει το προφίλ της ορμόνης του σεξ με την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και προγεστερόνης [25].

Παρότι η μέτρηση του αναπνευστικού ρυθμού ανταλλαγής αερίων (Respiratory Exchange Ratio) δεν ήταν διαθέσιμη, η οξείδωση του λίπους φάνηκε να αυξάνει με βάση τις προαναφερθείσες αλλαγές στα συμπτώματα της υγείας και της απόδοσης. Παρά την έλλειψη στοιχείων RER, η αυξημένη οξείδωση του λίπους έχει αποδειχθεί ότι συσχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του υπερβολικού βάρους και του αποθέματος λίπους, της αύξηση της ενέργειας και την αύξηση της αντοχής [20], [26], [27].

Η προ του 2015 διατροφική πρόσληψη της αθλήτριας ήταν μόνο 100 kcal περισσότερο από ό, τι η μετά το 2015. Σε συνδυασμό με τη μειωμένη προπόνηση και την απώλεια βάρους 5kg, η αθλήτρια μπορεί να ήταν σε κατάσταση χαμηλής διαθεσιμότητας ενέργειας. Είναι επίσης πιθανό ότι η πιθανή αύξηση της οξείδωσης λίπους μπορεί να συνέβαλε στη βελτίωση του μεταβολισμού της.

Οι αθλητές αντοχής συχνά αναφέρουν γαστρεντερικές δυσλειτουργίες κατά τη διάρκεια των αγώνων, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν επικίνδυνες και εξουθενωτικές συνθήκες, όπως ναυτία, φούσκωμα, πόνο, εμετό, κοιλιακή στηθάγχη, αιματηρή διάρροια, αιμορραγική γαστρίτιδα και ισχαιμική κολίτιδα [28], [29]. Η πλήρης ανακούφιση των γαστρεντερικών παθήσεων στην ασθενή μπορεί να έχουν συμβάλει στη βελτίωση των επιδόσεων.

Περίληψη / συμπέρασμα

Αυτή η μελέτη σκιαγραφεί τη μακροπρόθεσμη βελτίωση με την υιοθέτηση ενός μειωμένου προπονητικού φορτίου και ενός σχεδίου διατροφής LCHF. Αυτές οι αλλαγές οδήγησαν σε βελτιώσεις σε διάφορους παράγοντες της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της γαστρεντερικής και εμμήνου λειτουργίας, της μειωμένης θερμιδικής ανάγκης κατά τη διάρκεια του αγώνα και αυξημένη απόδοση.

Αναφορές

1. Maffetone P, Laursen PB. Athletes: Fit but Unhealthy? Sports Med Open. 2015;2:24. Epub 2016 May 26.
2. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, et al. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.
3. Buchheit M, Simpson BM, Schmidt WF, et al. Predicting sickness during a 2-week soccer camp at 3600 m (ISA3600). Br J Sports Med. 2013 Dec;47 Suppl 1:i124-7.
4. Andersen CA, Clarsen B, Johansen TV, et al. High prevalence of overuse injury among iron-distance triathletes. Br J Sports Med. 2013 Sep;47(13):857-61.
5. Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr;36(2):58-63.
6. Robinson DM, Robinson SM, Hume PA, et al. Training intensity of elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc. 1991 Sep;23(9):1078-82.
7. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, et al. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2007 Aug;21(3):943-9.
8. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010 Sep;5(3):276-91.
9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Mar;116(3):501-28.
10. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
11. Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence? Br J Sports Med. 2014 Jul;48(14):1077-8.
12. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016 Mar;65(3):100-10.
13. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European journal of sport science. 2015;15(1):13-20.
14. Maffetone P. Complementary Sports Medicine. Champaign, IL: Human Kinetics; 1999.
15. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205.
16. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health. 2012 Mar;4(2):128-38.
17. Schmitt L, Regnard J, Millet GP. Monitoring Fatigue Status with HRV Measures in Elite Athletes: An Avenue Beyond RMSSD? Front Physiol. 2015;6:343.
18. Laursen PB. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:1-10.
19. Bartlett JD, Louhelainen J, Iqbal Z, et al. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Mar 15;304(6):R450-8.
20. Hetlelid KJ, Plews DJ, Herold E, et al. Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2015;1(1).
21. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76.
22. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72.
23. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, et al. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology. 2008 Nov;105(5):1462-70.
24. Loucks AB, Redman LM. The effect of stress on menstrual function. Trends in endocrinology and metabolism: TEM. 2004 Dec;15(10):466-71.
25. Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, et al. Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):868-77.
26. Ellis AC, Hyatt TC, Hunter GR, et al. Respiratory quotient predicts fat mass gain in premenopausal women. Obesity (Silver Spring). 2010 Dec;18(12):2255-9.
27. Mattson MP, Allison DB, Fontana L, et al. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53.
28. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb;44(2):344-51.
29. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S79-85.