Το μυστήριο των μυϊκών κραμπών

Κανονικά, κάθε συζήτηση σχετικά με αυτό το θέμα θα έπρεπε να ξεκινάει με το video του Munenori Kawasaki, παίκτη του baseball, όπου εξηγεί πώς απέφυγε τις κράμπες που τον είχαν ταλαιπωρήσει την προηγουμένη ημέρα.

Όσο πειστικός κι αν είναι όμως, μάλλον θα πρέπει να αμφισβητήσουμε την συμβουλή του. Κατά την παραδοσιακή άποψη, οι κράμπες κατά την αθλητική δραστηριότητα (Exercise Associated Muscle Cramps) αποδίδονται στην αφυδάτωση και την απώλεια ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και το κάλιο (τα οποία περιέχονται στις μπανάνες), μετά από παρατεταμένη εφίδρωση. Η θεωρία αυτή κρατάει εδώ και σχεδόν έναν αιώνα, παραμένοντας η επικρατέστερη: μία δημοσκόπηση μεταξύ 344 αθλητών αντοχής, έδειξε ότι το 75% πίστευε πως παίρνοντας επιπλέον νάτριο, θα απέτρεπε τις μυικές κράμπες.

Το πρόβλημα είναι ότι η επιστήμη αδυνατεί να στηρίξει αυτή την θεωρία. Εδώ και μία δεκαετία, πολλές μελέτες έχουν συγκρίνει τα δεδομένα σε μαραθώνοδρόμους, τριαθλητές και άλλους αθλητές αντοχής και καμμία δεν βρήκε διαφορές στην ενυδάτωση ή το επίπεδο ηλεκτρολυτών μεταξύ αυτών που εμφάνισαν κράμπες και εκείνων που όχι. Αντιθέτως, μία νέα θεωρία δείχνει να κερδίζει έδαφος, αυτή του “τροποποιημένου νευρομυικού ελέγχου” (altered neuromuscular control), η οποία προτάθηκε αρχικά στα 90’s από τον Martin Schwellnus, αθλητίατρο στο University of Cape Town της Ν. Αφρικής. Η βασική ιδέα είναι πως πρόκειται για ένα νευρικής φύσης πρόβλημα, το οποίο εμφανίζεται σε υπερβολικά κουρασμένους μύες. Η κόπωση διαταράσσει την λειτουργία δύο σημαντικών ιδιοϋποδοχέων του εγκεφάλου, οι οποίοι ρυθμίζουν το μήκος και τον τόνο των μυών, επιφέροντάς τους μία συνεχή συστολή. Σα να λέμε ότι ο διακόπτης έχει κολλήσει στην θέση “ON”.

Κι αυτή η θεωρία όμως, έχει επίσης ένα πρόβλημα: σε αντίθεση με εκείνη περί ηλεκτρολυτών, δεν μας δίνει κάποια προφανή λύση ή αντίμετρο για να αποτρέψουμε τις κράμπες. Μέχρι στιγμής, η μοναδική πρόληψη (περίπου) είναι ένα προϊόν που ονομάζεται HotShot. Ένα καυτερό ποτό που κατασκευάζεται από την Flex Pharmaceuticals και πυροδοτεί κάποιους νευροϋποδοχείς, όπως κάνουν ο χυμός πίκλας και το καυτερό πιπέρι (γνωστή “εμπειρική” αντιμετώπιση των κραμπών). Υπάρχουν ενδείξεις από μία έρευνα του Penn State το 2017, χρηματοδοτούμενη από την HotShot, ότι αυτό το μικρό “σοκ” που προκαλείται στα νεύρα, κάνει τους μύες λίγο πιο ανθεκτικούς  στις κράμπες και μειώνει την διάρκειά τους. Και πάλι όμως, δεν αποτελεί πανάκεια. Ακόμη και σε αυτή την έρευνα, όλα τα δείγματα κατέληξαν με κράμπες παρ’ όλα αυτά, έστω και σε μικρότερο βαθμό. Ο Schwellnus επισημαίνει ότι οι μυικές κράμπες είναι ένα πολύπλοκο φαινόμενο, οπότε δεν θα πρέπει να αναζητούμε μία απλή λύση.

Αυτό που θα πρέπει να ερευνηθεί, είναι παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε, ώστε να αποφευχθούν οι κράμπες. Αυτός είναι και ο στόχος μίας νέας μελέτης στο Journal of Strength and Conditioning Research από μία ερευνητική ομάδα των πανεπιστημίων της Valencia και Jaume I στην Ισπανία. 98 δρομείς που προετοιμαζόντουσαν για τον μαραθώνιο της Valencia, υποβλήθησαν σε μία σειρά από τεστ, πριν και μετά τον αγώνα, καταγράφοντας τις διαφορές μεταξύ αυτών που εμφάνισαν και εκείνων που δεν εμφάνισαν κράμπες. Κάποια από τα αποτελέσματα ήταν αναμενόμενα, ενώ κάποια άλλα απροσδόκητα.

Τα καλά νέα, για την διεξαγωγή της μελέτης, είναι πως 20 δρομείς υπέφεραν από κράμπες κατά την διάρκεια του αγώνα ή αμέσως μετά. Συνολικά, 84 δρομείς (72 άνδρες/12 γυναίκες) ολοκλήρωσαν τα προ/μετά – αγωνιστικά τεστ, οπότε το 24% επί του συνόλου ήταν αυτοί που εμφάνισαν κράμπες. Το αποτέλεσμα συμπίπτει λίγο πολύ με τα στατιστικά και από άλλους αγώνες. Για μία ακόμη φορά, η ανάλυση ούρων και οι αιματολογικές εξετάσεις δεν έδειξαν διαφορές σε επίπεδο αφυδάτωσης και απώλειας ηλεκτρολυτών, πριν, κατά ή μετά τον αγώνα.

Αντιθέτως, η μεγαλύτερη διαφορά ήταν στα επίπεδα της κινάσης κρεατίνης (CPK) και της γαλακτικής δεϋδρογενάσης (ή αφυδρογονάσης) στο αίμα, αμφότεροι δείκτες που σχετίζονται με μυικές βλάβες. Αυτοί ήταν σημαντικά υψηλότεροι, αμέσως μετά τον αγώνα αλλά και το επόμενο 24ωρο, σε όσους παρουσίασαν μυικές κράμπες. Για παράδειγμα, μία ημέρα μετά οι τιμές της CPK ήταν κατά μ.ο. στις 2.439 και 1.167 μονάδες, για όσους είχαν κράμπες και όσους δεν είχαν, αντίστοιχα. Τα ευρήματα αυτά συμφωνούν και με άλλες σχετικές έρευνες, δείχνοντας πως οι κράμπες εμφανίζονται σε ιδιαίτερα καταπονημένους μύες.

Η δύσκολη ερώτηση αφορά στο τι είναι αυτό που κάνει κάποιους δρομείς πιο επιρρεπείς στις μυικές βλάβες. Μία παλαιότερη έρευνα υπέδειξε πως όσοι εμφανίζουν κράμπες, στην πραγματικότητα ξεκίνησαν τον αγώνα με ήδη αναβσμένους τους δείκτες των μυικών βλαβών. Πιθανώς λόγω ελλιπούς φορμαρίσματος. Βέβαια, στην μελέτη των Ισπανών, δεν υπήρχαν σημάδια προϋπαρχουσών βλαβών στα προ-αγωνιστικά τεστ, αλλά ούτε και διαφορετικό πρωτόκολλο φορμαρίσματος για τους δρομείς.

Στην πραγματικότητα, οι προπονητικές παράμετροι (αριθμός προηγουμένων μαραθωνίων, εβδομαδιαίος όγκος κτλ) ήταν ίδιοι και για τα δύο γκρουπ. Υπήρχε μόνο μία διαφορά μεταξύ τους: το 48% όσων δεν εμφάνισαν κράμπες, ακολουθούσε κανονικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης των κάτω άκρων με αντιστάσεις, ενώ το ίδιο ίσχυε μόνο για το 25% όσων είχαν κράμπες.

Ένα άλλος παράγοντας που έχει συζητηθεί, είναι αυτός του ρυθμού. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει πως οι δρομείς με κράμπες, τείνουν να ξεκινούν τον αγώνα γρηγορότερα σε σχέση με τον τελικό μέσο ρυθμό τους, πληρώνοντας ίσως την υπερεκτίμηση της φυσικής τους κατάστασης.

Για να ελέγξουν καλύτερα αυτή την θεωρία, οι ερευνητές της Valencia υπέβαλαν σε τεστ VO2max όλους τους δρομείς πριν τον μαραθώνιο. Αυτό τους επέτρεψε να εκτιμήσουν τον αρχικό ρυθμό βάσει των πραγματικών δυνατοτήτων των δειγμάτων, αντί σε σχέση με τον μέσο ρυθμό αγώνα. Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει τον ρυθμό ανά 5Κ, ως ποσοστό της ταχύτητας στην VO2max. Με μαύρο κύκλο απεικονίζονται όσοι τελικά εμφάνισαν κράμπες, ενώ με λευτό κύκλο οι υπόλοιποι.:

Οι διαφορές μεταξύ των γκρουπ μέχρι το 25ο χιλιόμετρο, δεν είναι σημαντικές. Μάλιστα, αυτοί με τις κράμπες ξεκίνησαν και λίγο πιο συντηρητικά σε σχέση με τις εργαστηριακές μετρήσεις τους. Αυτό δείχνει να καταρρίπτει την θεωρία πως οι κράμπες είναι η τιμωρία ενός γρήγορου ξεκινήματος.

Από όλα τα παραπάνω, φαίνεται πως οι κράμπες δεν οφείλονται σε κάποιο λάθος που κάνετε. Εκτός αν παραμελείτε την ενδυνάμωση των ποδιών σας, καθώς τα ευρήματα δείχνουν πως η προπόνηση με αντιστάσεις έχει θετική επίδραση στην αποφυγή των κραμπών. Είναι και η γενικότερη συμβουλή που έδινε και ο διάσημος εργοφυσιολόγος και ειδικός στην άσκηση, Juan Del Coso, σχετικά με την επίδραση των μυικών βλαβών κατά την επιβράδυνση στο τέλος ενός αγώνα.

Σε αυτό το σημείο, ας δούμε κάποιες επισημάνσεις που κάνει ο Schwellnus. Μυικές κράμπες μπορούν να εμφανιστούν και για διαφόρους άλλους λόγους, όπως ένας υποβόσκων τραυματισμός, μία ασθένεια ή ως παρενέργειες μίας φαρμακευτικής αγωγής. Επίσης, είναι δυνατό να οφείλονται και στα γονίδια, αφού ένα από τα καλύτερα μέσα πρόβλεψης είναι το αν είχατε κράμπες και στο παρελθόν. Και παρά την έλλειψη ικανών ενδείξεων, η αφυδάτωση ή η μείωση των ηλεκτρολυτών, είναι όντως πιθανές αιτίες για κάποια άτομα. Άρα, προτού θεωρήσουμε ότι τα σκουότ είναι το “φάρμακο”, θα πρέπει να γίνουν κάποιες τυχαιοποιημένες μελέτες, έχοντας προηγηθεί κάποιοι μήνες ενδυνάμωσης των κάτω άκρων.

Όπως και να ‘χει, αν παρουσιάζετε συχνά μυικές κράμπες, προς το παρόν η επιστήμη δεν μπορεί να κάνει και πολλά για εσάς. Οπότε ακολουθείτε την διαδικασία της “δοκιμής και σφάλματος”. Σίγουρα πάντως αξίζει να δοκιμάσετε την ενδυνάμωση (και όχι μόνο προς αποφυγή των κραμπών). Ίσως και το HotShot, γιατί όχι; Ωστόσο, ό,τι κι αν λένε οι εργαστηριακές ενδείξεις, εμείς αγαπάμε τις μπανάνες.

Αρχικό κείμενο: Alex Hutchinson