Χρόνια φλεγμονή και διατροφικές συμβουλές από τον Maffetone

Η αποκατάσταση από την προπόνηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής. Είναι εξίσου σημαντική όσο η ίδια η προπόνηση. Οι αθλητές που δεν ανακάμπτουν από τις προπονήσεις γίνονται ευάλωτοι σε τραυματισμούς και ασθένειες. Για την πρόληψη αυτών των διαταραχών, το σώμα στηρίζεται στους φυσικούς του μηχανισμούς κατά των φλεγμονών. Η κατανόηση αυτού του μηχανισμού μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση των επιδόσεων, καθώς και σε καλύτερη συνολικά υγεία.

Κατανόηση των φλεγμονών

Κατά τη διάρκεια ενός τραυματισμού, το σώμα δημιουργεί μια φυσική φλεγμονή γύρω από την πληγή, καθιστώντας το σημείο πιο κοκκινωπό, πρησμένο και ζεστό. Αυτό ονομάζεται οξεία φλεγμονή, και είναι ο τρόπος του σώματος για την αποκατάσταση από την καθημερινή φθορά που προκαλεί τόσο το φυσικό (σωματικό) όσο και χημικό στρες. Η αθλητική εξάσκηση, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις, το ερεθισμένο στομάχι, όλα παράγουν φλεγμονές.

Η χρόνια φλεγμονή, από την άλλη πλευρά, αναπτύσσεται όταν ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να ελέγξει σωστά τον μηχανισμό αυτόν. Συχνά σε αυτήν την κατάσταση, το σώμα παράγει τόσο φλεγμονώδεις όσο και αντι-φλεγμονώδεις χημικές ουσίες, λόγω διατροφικών ανισορροπιών που αφορούν κυρίως στα διαιτητικά λίπη. Επίσης, άλλες αιτίες όπως το άγχος, η υπερβολική προπόνηση ή η ελλιπής ξεκούραση μπορούν να συμβάλλουν στο πρόβλημα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ακόμα και μια εύκολη προπόνηση μπορεί να περιπλέξει τα πράγματα. Ακόμη χειρότερα, ένα πλήθος από χρόνιες ασθένειες, όπως άσθμα, αλλεργίες, καρκίνος, Αλτσχάιμερ, καρδιοπάθειες, μπορούν να ενεργοποιούνται από χρόνια φλεγμονή.

Η εξισορρόπηση της πρόσληψης διαιτητικού λίπους είναι το κλειδί για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.

Το Ισοζύγιο των Λιπών

Πρώτο βήμα

Το πιο σημαντικό πρώτο βήμα για τη διαχείριση της φλεγμονώδους διαδικασίας είναι να αξιολογήσει κανείς τη χρήση λιπών και ελαίων για μαγείρεμα, σάλτσες για σαλάτες και άλλα τρόφιμα. Η αφαίρεση από τη διατροφή των τύπων των λιπών που αυξάνουν τη φλεγμονή και η αντικατάστασή τους με πιο υγιεινές επιλογές είναι το κλειδί. Εδώ είναι μερικές οδηγίες:

• Όταν χρησιμοποιείτε λίπη για μαγείρεμα, ψήσιμο ή σοτάρισμα, χρησιμοποιήστε μόνο βιολογικό βούτυρο, λάδι καρύδας ή λαρδί.
• Αποφύγετε όλα τα έλαια από λαχανικά, δημητριακά, σπόρους και ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων αυτά της σόγιας, κάρδαμου, καλαμποκιού και φιστικιού. Αυτά τα ανθυγιεινά έλαια προκαλούν αύξηση των φλεγμονών.
• Βιολογικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, και έλαιο αβοκάντο μπορούν να χρησιμοποιηθούν ωμά και όχι μαγειρεμένα.
• Αποφύγετε όλα τα trans-λιπαρά οξέα (υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα).
• Συσκευασμένα και έτοιμα τρόφιμα θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται, καθώς περιέχουν συνήθως ανθυγιεινά λίπη.

Δεύτερο βήμα

Το δεύτερο βήμα για τη διαχείριση του αντιφλεγμονώδους  μηχανισμού είναι η εξισορρόπηση δύο βασικών λιπαρών οξέων: των Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ Ωμέγα-6 και πολύ λίγο Ωμέγα-3. Η υπερκατανάλωση Ωμέγα-6 λιπαρά έχει συνδεθεί με τη χρόνια φλεγμονή. Αυτό οδηγεί γενικά σε περισσότερους τραυματισμούς και ασθένειες. Στην περίπτωση των αθλητών, η απόδοση επηρεάζεται επίσης αρνητικά.

Τα Ωμέγα-6 λιπαρά περιέχονται σε πολλά λαχανικά και φυτικά έλαια, και θα πρέπει να αποφεύγονται. Η κατανάλωση φρέσκων, ωμών ή ελαφρώς μαγειρεμένων λαχανικών σε κάθε γεύμα είναι το ιδανικό για να πάρει κανείς τα κατάλληλα επίπεδα Ωμέγα-6. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ένα βασικό λιπαρό οξύ που ονομάζεται λινελαϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις όταν λαμβάνεται σε μικρές ποσότητες.

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά βρίσκονται κυρίως στα ψάρια του ωκεανού, καθώς επίσης και στα φασόλια, στον λιναρόσπορο, στα καρύδια, στα λαχανικά, και στο κρέας ζώων ελευθέρας βοσκής που τρέφονται με χόρτα (αν και σε πολύ μικρότερες ποσότητες). Φρέσκα ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος, μπορεί να είναι χρήσιμα, διότι το λίπος σε αυτά τα ψάρια περιέχει EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ), το οποίο έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.

Το Ωμέγα-3 των λιπαρών οξέων από μη ζωϊκές πηγές, όπως το λινάρι, πρέπει να μετατραπεί σε EPA από το σώμα. Επειδή το σώμα δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε αυτό, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ λίγο EPA, είναι καλύτερα να λαμβάνεται ένα συμπλήρωμα διατροφής ιχθυελαίου που περιέχει περίπου 1.000 mg ΕΡΑ ή περισσότερο κάθε μέρα.

Άλλοι διατροφικοί παράγοντες

Εκτός από την εξισορρόπηση του διατροφικού λίπους και την απόκτηση επαρκούς ΕΡΑ, ένας αριθμός άλλων διαιτητικών παραγόντων επηρεάζουν σημαντικά τον αντιφλεγμονώδη μηχανισμό. Αυτοί είναι:

• Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και το αλεύρι, μπορεί να μετατρέψουν τα Ω-6 λιπαρά σε χημικές ουσίες που αυξάνουν τις φλεγμονές.
• Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, που αποφεύγει το πρόχειρο φαγητό, παρέχει συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στον έλεγχο των φλεγμονών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6, C, Ε, νιασίνη, τα μέταλλα μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο.
• Η επαρκής πρόσληψη τροφίμων με ποιοτική πρωτεΐνη.
• Ορισμένα συστατικά που βρίσκονται στα τζίντζερ, κουρκούμη, φλούδες εσπεριδοειδών, στο κρεμμύδι, το σχοινόπρασο και το σκόρδο προκαλούν μείωση της φλεγμονής.
• Το υπερβολικό άγχος παράγει φλεγμονώδεις χημικές ουσίες.
• Η γήρανση αυξάνει τον κίνδυνο ανισορροπίας των διαφόρων λιπών και αυτό αντισταθμίζεται με το να είμαστε πιο αυστηροί στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας.

Αιματολογικός έλεγχος για τη χρόνια φλεγμονή

Ο καλύτερος δείκτης της χρόνιας φλεγμονής είναι ένας αιματολογικός έλεγχος της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP). Εάν ο έλεγχος αυτός φέρει αποτελέσματα με επίπεδα υψηλότερα από το κανονικό, θα πρέπει να εξαλειφθούν προσωρινά όλες οι αναερόβιες προπονήσεις (συμπεριλαμβανομένων των βαρών), να πραγματοποιούνται μόνο αερόβιες δραστηριότητες και να ακολουθηθούν πολύ αυστηρά οι παραπάνω διατροφικές συστάσεις.

Η παρακολούθηση όλων των παραγόντων που σχετίζονται με τη χρόνια φλεγμονή – τραυματισμοί, ύπνος και διατροφικές συνήθειες – είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία και καλή φυσική κατάσταση, ειδικά εάν οι ανταγωνιστικές επιδόσεις αποτελούν στόχο.

Βιβλιογραφία

1. The Big Book of Endurance Training and Racing, Phil Maffetone
2. The Endurance Handbook, Phil Maffetone
3. The Big Book on Health & Fitness, Phil Maffetone
4. https://philmaffetone.com