Iwannhs Vafeiadhs

Εισαι θεος, το προγραμμα ειναι φανταστικο και μου ταιριαζει 90% (αφηνω ενα 10% απεξω μια και εστω για ψυχολογικους λογους κανω παντα 2-3 LR 30-32αρια στις 2.45-2.55 ωρες, μου αρεσουν εξαλλου), το μονο που μου μενει ειναι να βρω τη διαθεση να το ακολουθησω μεσα στο κατακαλοκαιρο. Το χειμωνα παντως σιγουρα θα το κανω.

Ευχαριστούμε πολύ!! Προβλέπονται πολλά PB στους Μαραθωνίους του φθινοπώρου.

Περιμέναμε ότι το άρθρο θα έχει απήχηση αλλά όχι ότι θα προκαλούσε και… σεισμό!!!

Ακόμη και στους σεισμούς διαφέρει η βόρεια με τη νότια Ελλάδα. Σε εμάς πάνω, είχες έναν διάλογο με το σεισμό, ξεκινούσε σιγά σιγά, δεν ανηχυσούσες, ανέβαζε λίγο το κούνημα, έλεγες ένα «τι θα γίνει τώρα, έτσι θα το πάμε;», μετά χαλάρωνε πάλι, και όλο αυτό έπαιρνε μισό με ένα λεπτό. Εδώ στην Αθήνα, σου σκάει ένα καλό κούνημα με το ξεκίνημα, λες ένα «πού να σου γ…. » και μέχρι να το πεις, έχει τελειώσει η φάση.

Το πρόγραμμα, θα το ξεκινήσω σήμερα, για την τρίτη συνεχόμενη συμμετοχή μου στην Αθήνα, και μου ταιριάζει γάντι, με πολύ μικρές διαφοροποιήσεις!!! Θέλω μόνο να ρωτήσω τον κόουτς,…. ( Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες….) , τις ευθείες μ’αυτή τη σειρά, αφού σταματήσουμε και κάνουμε διατάσεις, γιατί εγώ διατάσεις κάνω δυναμικές, μέσα στο ζέσταμα, και στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσω, κάνω 4-6 κατοστάρια ανοίγματα και στη συνέχεια, με μια μικρή παύση για νερό, αρχίζω το πρόγραμμα…!!! Πάντως ευχαριστώ πολύ, για τις γνώσεις που απλόχερα μοιράζεσαι μαζί μας, γιατί χωρίς αυτές, άτομα όπως εγώ, που δεν έχουμε τη δυνατότητα, προσωπικού προπονητή, θα πελαγοδρομούσαμε….!!!!

@kargas Οι διατάσεις πριν την προπόνηση πρέπει να είναι πάντα δυναμικές και όχι στατικές. Οπότε σωστά πράττετε.
Τώρα για τις ευθείες καλό είναι να γίνονται στο τέλος του ζεστάματος μετά τις δυναμικές διατάσεις, ή μετά τις δρομικές ασκήσεις (drills), αν κάνετε.

Ευχαριστούμε πολύ @iwannhs-vafeiadhs για το πρόγραμμα.Είναι πιστεύω,το κατάλληλο για μας τους ερασιτέχνες.Μία ερώτηση,σχετικά με το πως το τροποποιούμε,όταν μεσολαβούν αγώνες,κατά την διάρκεια του προγράμματος και μέχρι ποιά εβδομάδα,πριν τον μαραθώνιο,θα μπορούσαμε να παίρνουμε μέρος σε αγώνες.

@kostas Καλό είναι να αποφεύγονται οι περιττοί παράπλευροι αγώνες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο.
Σε περίπτωση που λαμβάνεται μέρος σε έναν αγώνα, σαν γενική κατευθυντήρια γραμμή, θα έλεγα ότι αν είναι αποστάσεις όπως 5 ή 10 χιλιόμετρα καλό θα είναι να μην πραγματοποιείται το πρόγραμμα της Παρασκευής πριν τον αγώνα και να αντικαθιστάται από ένα ελεύθερο τρέξιμο ή ρεπό.
Επίσης καλό θα είναι την Τρίτη μετά τον αγώνα να πραγματοποιείται ένα ελεύθερο τρέξιμο αντί για το πρόγραμμα.
Δηλαδή 5 βδομάδες πριν.
Αν είναι ημιμαραθώνιος καλό θα είναι να υπάρχει πλήρες off Παρασκευή πριν τον αγώνα και Τρίτη μετά τον αγώνα.
Καλό θα είναι οι τελευταίοι αγώνες να γίνονται μέχρι και 35 μέρες πριν τον μαραθώνιο.

@iwannhs-vafeiadhs Ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση! Αυτή τη σειρά, ακολουθώ στις προπονήσεις μου!
Και για την απάντηση στην ερώτηση του @kostas, πέρυσι, στην προετοιμασία, πάλι για την Αθήνα, ο νυχτερινός ημί, εδώ στη Θεσσαλονίκη, συνέπεσε με διπλή προπόνηση, νομίζω την δωδέκατη εβδομάδα, και τον έτρεξα, χωρίς να παραλείψω προπόνηση Παρασκευής. Την Κυριακή το πρωί φυσικά, έκανα τα 22 χλμ.του προγράμματος!! Τον ημί φυσικά, τον έτρεξα σε προπονητικό ρυθμό (1:43:16). ( Δεν το είχα σκεφτεί τότε να ρωτήσω τον κόουτς, και ευτυχώς φέτος, ο νυχτερινός και τα Ιωάννινα, που σκοπεύω να πάω, δεν συμπίπτουν με διπλές, Σαββατοκύριακου.)

@iwannhs-vafeiadhs Ευχαριστώ πολύ!!!

Να ρωτήσω και εγώ κάτι μιας και βλέπω οτι το πρόγραμμα είναι η γενική μορφή του προγράμματος που είχε αναρτήσει ο «κόουτσ» πέρσι για μαραθώνιο 3:20-3:25 και το οποίο το είχα ακολουθήσει. Αν θέλει να βάλει κάποιος περισσότερες μεμονομένες προπονήσεις στο MP, με ποιές θα πρέπει να τις αντικαταστήσει? Π.χ. να βγάλει κάποιες διαλειμματικές, κάποια τεμπο? Στόχος μαραθωνίου sub 3:30.

@takisss Θα μπορούσε να γίνει αντικατάσταση κάποιον τέμπο προπονήσεων ή τέμπο διαλειμματικών (cruise intervals) σε marathon pace.
Επίσης θα μπορούσε, κάτι το οποίο εγώ γενικά δεν το συνηθίζω, να μπει κάποιο μέρος του long run, μερίκα χιλιόμετρα δηλαδή, σε marathon pace.
Οι διαλειμματικές θα έλεγα, αν είναι εφικτό να μείνουν ως έχουν.

@iwannhs-vafeiadhs Εξαιρετικό άρθρο Γιάννη και ιδιαίτερα επεξηγηματικό για τη σημασία του γαλακτικού οξέως στον οργανισμό και πως χρησιμοποιείται. Εύγε κι ευχαριστούμε για την γνώση που προσφέρεις απλόχερα.

Thanks για το άρθρο @iwannhs-vafeiadhs.

Εξαιρετικό!
«Γέμισα γαλακτικό» προσπαθώντας να το διαβάσω και να το κατανοήσω!

Διαβαζοντας το αρθρο ξεκαθαρισα καποια πραγματα στο μυαλο μου και μπερδεψα καποια αλλα. Ερώτηση: Το αερόβιο με το γαλακτικό κατώφλι τι σχέση έχουν? Το γαλακτικό είναι λίγο πιο πάνω ή κάνω λάθος? Και τέλος ποια είναι η καταλλήλη προπόνηση για να ανεβασουμε την ταχυτητα στο γαλακτικό κατώφλι?

Αναερόβιο κατώφλι ήθελα να γράψω από πάνω και όχι αερόβιο.

@takisss Ουσιαστικά είναι το ίδιο πράγμα, απλά ο όρος αναερόβιο κατώφλι είναι κάπως πιο γενικός.
Το γαλακτικό αναερόβιο κατώφλι στην ουσία έχει να κάνει με το σημείο στο οποίο η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος αρχίζει να είναι τέτοια που οι μηχανισμοί απομάκρυνσης δεν επαρκούν.
Συνήθως βρίσκεται κοντά στα 4mmol/l.
Το αναπνευστικό αναερόβιο κατώφλι έχει να κάνει με την απότομη αύξηση του πνευμονικού αερισμού.
Το καρδιακό αναερόβιο κατώφλι με την απότομη, μη γραμμική αύξηση, της καρδιακής συχνότητας.
Σε κάθε περίπτωση μιλάμε για αναερόβιο κατώφλι, απλά στη συγκεκριμένη παίρνουμε ως παράγοντα τις συγκεντρώσεις γαλακτικού.
Τώρα όσον αφορά την προπόνηση για τη βελτίωση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι, vLT (Velocity at Lactate Threshold) είναι το επόμενο άρθρο που ετοιμάζω, οπότε κάνε λίγη υπομονή. 😛

@iwannhs-vafeiadhs ευχαριστούμε για ένα ακόμα άρθρο – τροφή για γνώση. Αναμένουμε και την προαναγγελθείσα συνέχειά του!!!

Όσον αφορά τα «κατώφλια», βλέποντας αποτελέσματα από εργομετρήσεις που έχω κάνει, το αναπτευστικό είναι ευδιάκριτο.
Το καρδιακό δέν διακρίνεται καθόλου. Γραμμική αύξηση όσο δεν παέι: η τέλεια ευθεία.
Το γαλακτικό, που νομίζω ότι ειναι και το «πρωτεύον» μέγεθος, δέν το έχω κατά τη διάρκεια του χρόνου της εργομέτρησης, παρά μόνο στο τέλος. Για να το έχεις συναρτήσει του χρόνου φαντάζομαι πρέπει να σε τρυπάνε σε κάθε βήμα αύξησης της ταχύτητας.

@aristidi Στην εργομέτρηση, το κατώφλι το βρίσκεις από τα εκπνεόμενα αέρια, Αριστείδη.
Η μέτρηση του γαλακτικού από το αίμα στο τέλος (τρύπημα), είναι απλά για να βεβαιωθείς ότι δεν δούλεψες υπομέγιστα.

@aristidi Η αλήθεια είναι ότι εδώ και ένα χρόνο έχω σταματήσει να ασχολούμαι με αποτελέσματα εργομετρήσεων και γενικά δεν κάνω εργομετρικό.
Μου είναι παντελώς άχρηστο στην προπόνηση ή την προπονητική καθοδήγηση.
Υπάρχουν όμως πρωτόκολλα που μετράνε το γαλακτικό ανά τακτά χρονικά διαστήματα, και εσωτερικού αλλά και εξωτερικού χώρου.

@iwannhs-vafeiadhsΓιάννη
να σε ευχαριστήσω και εγώ για όλα τα άρθρα σου και την γνώση που μοιράζεις αλλά….λες, ότι η εργομέτρηση, σου είναι παντελώς άχρηστη είτε για την προπόνηση σου είτε για την προπονητική καθοδήγηση άλλων αθλητών..
Χωρίς εργομέτρηση πως θα μπορούσε κάποιος αθλητής να ξέρει ποιό είναι το max HR , αν είναι «οικονομικός ή όχι» στην κατανάλωση υδατανθράκων, ποιες θα ήταν οι καλυτερες καρδιακές ζώνες για διαλειμματική, LR κλπ κλπ κλπ..

Ευχαριστώ,
Γιάννης.

@johnb Προσωπικά δεν ξέρω πόσο έχω μέγιστη καρδιακή συχνότητα, αλλά δεν με ενδιαφέρει και σαν στοιχείο για να το μάθω.
Επίσης παλμογράφο δεν χρησιμοποιώ ποτέ, ούτε καν gps.
Τώρα όσον αφορά την προπονητική καθοδήγηση δεν δουλεύω με παλμούς, αλλά με συγκεκριμένα paces σε συγκεκριμένες αποστάσεις και με συγκεκριμένα διαλείμματα.
Αν κάποιος έχει καρδιοσυχνόμετρο μπορεί να ρίχνω και μια ματιά στους παλμούς που και που, αλλά είναι προαιρετικό.
Τώρα όσον αφορά την ενεργειακή κατανάλωση, διαφέρει κατά πολύ σε ιδανικές συνθήκες εργαστηρίου, δηλ. ρυθμιζόμενη θερμοκρασία με air condition, ρυθμός αυτόματος διαδρόμου, σταθερή κλίση (ανάλογα το πρωτόκολλο) σε σχέση με άλλες συνθήκες αγώνα δρόμου, π.χ. αυθεντικός μαραθώνιος Αθήνας, πιο υψηλές θερμοκρασίες, αλλαγές κλίσης, ρυθμός εναλασσομενος βάσει υποκειμενικής αίσθησης κτλ.
Όσον αφορά τις προπονητικές ζώνες, ίσως να είναι χρήσιμο στους πολύ αρχάριους να μην ξεφεύγουν στα long run και στα ελεύθερα τρεξίματα.
Σε ορισμένες περιπτώσεις αν υπάρχει κόπωση για κάποιο λόγο μπορεί σε κάποιους δεδομένους ρυθμούς να είναι αυξημένοι οι παλμοί.
Τώρα τα προγράμματα έτσι όπως είναι στημένα, αν υπάρχει κόπωση, πολύ απλά δεν βγαίνουν.
Βέβαια πολλές φορές τυχαίνει οι παλμογραφοι να δείχνουν ότι να ναι, οπότε εκεί υπάρχει μια διαστρέβλωση της πραγματικότητας, οπότε εκεί οδηγούμαστε σε αυξομειώσεις της έντασης υποκεινούμενοι από τεχνολογικά μέσα με αρνητικές επιπτώσεις.
Αυτό συμβαίνει πολλές φορές και με gps που χάνουν μέτρα ή έχουν διαφορές στο ρυθμό.
Επίσης η απόκτηση μιας καλής αίσθησης του ρυθμού που είναι βασικό στοιχείο της ποιοτικής προπόνησης φαντάζει έργο δύσκολο με τα gps που σου λένε »κόψε» ή »άνοιξε».
Επίσης όσο μεγαλύτερη ακρίβεια υπάρχει στη διαλειμματική προπόνηση όσον αφορά τα μέτρα, το ρυθμό και το διάλειμμα που τηρείται, τόσο καλύτερη πρόβλεψη θα υπάρχει για την αγωνιστική επίδοση.
Αυτό πραγματοποιείται ιδανικά με εκτέλεση της διαλειμματικής σε στίβο με χρονόμετρο.
Στο μέλλον σίγουρα θα υπάρχουν gps και καρδιοσυχνόμετρα με απόλυτη ακρίβεια, αλλά η αξία της καλής αντίληψης του τι συμβαίνει με το σώμα μας είναι ανεκτίμητη.

Εξαιρετικό άρθρο! Πολύ διαφωτιστικό όπως και οι ιδέες σου περί προπόνησης και τεχνολογικών βοηθημάτων. Επιτέλους κάποια πράγματα μπαίνουν στη θέση τους. Ανυπομονώ για το επόμενο σχετικά με την προπόνηση, βελτίωσης της ταχύτητας, στο γαλακτικό κατώφλι. Χίλια ευχαριστώ!

Τελικά πολύ παρεξηγημένη έννοια αυτό το γαλακτικό οξύ, όπως επίσης, πολύ υπερτιμημένα τα gps, HR βοηθήματα που δεν έχουν να προσφέρουν και πολλά από ένα σημείο και μετά στις προπονήσεις! Ένα απλό χρονόμετρο με laps (ή και χωρίς) για το στίβο, καθώς έστω και ένα ρολόι που δείχνει τα βασικά running μεγέθη(ώρα, απόσταση) για τα long runs είναι αρκετά! Με την αίσθηση, από ένα σημείο και πέρα μπορούμε να βγάλουμε όλες μας τις προπονήσεις.
Φυσικά ένα πολύ σημαντικό των smartwatches που χρησιμοποιούμε σχεδόν όλοι, είναι η δυνατότητα καταγραφής των προπονήσεων στις online πλατφόρμες τις οποίες και χρησιμοποιούμε για να δούμε την πορεία μας, την πρόοδο, να συγκρίνουμε διάφορες προπονήσεις μεταξύ τους, να δούμε τι κάναμε μέσα στο χρόνο κ.α