Αρχική / Δραστηριότητα

Δραστηριότητα

  • Ο/η Iwannhs Vafeiadhs έγραψε ένα νέο άρθρο, Πρόγραμμα μαραθωνίου για επίδοση 3:10 – 4:00 πριν από 1 έτος

    Παρακάτω παρουσιάζεται αναλυτικά ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων για την προετοιμασία ενός ερασιτέχνη δρομέα.
    Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για marathon pace από 4:30 έως 5:40 (επίδοση 3:10:00 – 4:00:00).
    Πιστεύω ότι καλ […]

    • Ο/Η Elda απάντησε πριν από 1 έτος

      Εισαι θεος, το προγραμμα ειναι φανταστικο και μου ταιριαζει 90% (αφηνω ενα 10% απεξω μια και εστω για ψυχολογικους λογους κανω παντα 2-3 LR 30-32αρια στις 2.45-2.55 ωρες, μου αρεσουν εξαλλου), το μονο που μου μενει ειναι να βρω τη διαθεση να το ακολουθησω μεσα στο κατακαλοκαιρο. Το χειμωνα παντως σιγουρα θα το κανω.

    • Ο/Η kostao απάντησε πριν από 1 έτος

      Ευχαριστούμε πολύ!! Προβλέπονται πολλά PB στους Μαραθωνίους του φθινοπώρου.

    • Ο/Η Echetlos απάντησε πριν από 1 έτος

      Περιμέναμε ότι το άρθρο θα έχει απήχηση αλλά όχι ότι θα προκαλούσε και… σεισμό!!!

    • Ακόμη και στους σεισμούς διαφέρει η βόρεια με τη νότια Ελλάδα. Σε εμάς πάνω, είχες έναν διάλογο με το σεισμό, ξεκινούσε σιγά σιγά, δεν ανηχυσούσες, ανέβαζε λίγο το κούνημα, έλεγες ένα “τι θα γίνει τώρα, έτσι θα το πάμε;”, μετά χαλάρωνε πάλι, και όλο αυτό έπαιρνε μισό με ένα λεπτό. Εδώ στην Αθήνα, σου σκάει ένα καλό κούνημα με το ξεκίνημα, λες ένα “πού να σου γ…. ” και μέχρι να το πεις, έχει τελειώσει η φάση.

    • Ο/Η Skargas απάντησε πριν από 1 έτος

      Το πρόγραμμα, θα το ξεκινήσω σήμερα, για την τρίτη συνεχόμενη συμμετοχή μου στην Αθήνα, και μου ταιριάζει γάντι, με πολύ μικρές διαφοροποιήσεις!!! Θέλω μόνο να ρωτήσω τον κόουτς,…. ( Ζ: 15-20′, διατάσεις, ευθείες….) , τις ευθείες μ’αυτή τη σειρά, αφού σταματήσουμε και κάνουμε διατάσεις, γιατί εγώ διατάσεις κάνω δυναμικές, μέσα στο ζέσταμα, και στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσω, κάνω 4-6 κατοστάρια ανοίγματα και στη συνέχεια, με μια μικρή παύση για νερό, αρχίζω το πρόγραμμα…!!! Πάντως ευχαριστώ πολύ, για τις γνώσεις που απλόχερα μοιράζεσαι μαζί μας, γιατί χωρίς αυτές, άτομα όπως εγώ, που δεν έχουμε τη δυνατότητα, προσωπικού προπονητή, θα πελαγοδρομούσαμε….!!!!

    • @kargas Οι διατάσεις πριν την προπόνηση πρέπει να είναι πάντα δυναμικές και όχι στατικές. Οπότε σωστά πράττετε.
      Τώρα για τις ευθείες καλό είναι να γίνονται στο τέλος του ζεστάματος μετά τις δυναμικές διατάσεις, ή μετά τις δρομικές ασκήσεις (drills), αν κάνετε.

    • Ο/Η konkarien απάντησε πριν από 1 έτος

      Ευχαριστούμε πολύ @iwannhs-vafeiadhs για το πρόγραμμα.Είναι πιστεύω,το κατάλληλο για μας τους ερασιτέχνες.Μία ερώτηση,σχετικά με το πως το τροποποιούμε,όταν μεσολαβούν αγώνες,κατά την διάρκεια του προγράμματος και μέχρι ποιά εβδομάδα,πριν τον μαραθώνιο,θα μπορούσαμε να παίρνουμε μέρος σε αγώνες.

    • @kostas Καλό είναι να αποφεύγονται οι περιττοί παράπλευροι αγώνες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο.
      Σε περίπτωση που λαμβάνεται μέρος σε έναν αγώνα, σαν γενική κατευθυντήρια γραμμή, θα έλεγα ότι αν είναι αποστάσεις όπως 5 ή 10 χιλιόμετρα καλό θα είναι να μην πραγματοποιείται το πρόγραμμα της Παρασκευής πριν τον αγώνα και να αντικαθιστάται από ένα ελεύθερο τρέξιμο ή ρεπό.
      Επίσης καλό θα είναι την Τρίτη μετά τον αγώνα να πραγματοποιείται ένα ελεύθερο τρέξιμο αντί για το πρόγραμμα.
      Δηλαδή 5 βδομάδες πριν.
      Αν είναι ημιμαραθώνιος καλό θα είναι να υπάρχει πλήρες off Παρασκευή πριν τον αγώνα και Τρίτη μετά τον αγώνα.
      Καλό θα είναι οι τελευταίοι αγώνες να γίνονται μέχρι και 35 μέρες πριν τον μαραθώνιο.

    • Ο/Η Skargas απάντησε πριν από 1 έτος

      @iwannhs-vafeiadhs Ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση! Αυτή τη σειρά, ακολουθώ στις προπονήσεις μου!
      Και για την απάντηση στην ερώτηση του @kostas, πέρυσι, στην προετοιμασία, πάλι για την Αθήνα, ο νυχτερινός ημί, εδώ στη Θεσσαλονίκη, συνέπεσε με διπλή προπόνηση, νομίζω την δωδέκατη εβδομάδα, και τον έτρεξα, χωρίς να παραλείψω προπόνηση Παρασκευής. Την Κυριακή το πρωί φυσικά, έκανα τα 22 χλμ.του προγράμματος!! Τον ημί φυσικά, τον έτρεξα σε προπονητικό ρυθμό (1:43:16). ( Δεν το είχα σκεφτεί τότε να ρωτήσω τον κόουτς, και ευτυχώς φέτος, ο νυχτερινός και τα Ιωάννινα, που σκοπεύω να πάω, δεν συμπίπτουν με διπλές, Σαββατοκύριακου.)

    • Ο/Η konkarien απάντησε πριν από 1 έτος

      @iwannhs-vafeiadhs Ευχαριστώ πολύ!!!

    • Ο/Η TAKISSS απάντησε πριν από 1 έτος

      Να ρωτήσω και εγώ κάτι μιας και βλέπω οτι το πρόγραμμα είναι η γενική μορφή του προγράμματος που είχε αναρτήσει ο “κόουτσ” πέρσι για μαραθώνιο 3:20-3:25 και το οποίο το είχα ακολουθήσει. Αν θέλει να βάλει κάποιος περισσότερες μεμονομένες προπονήσεις στο MP, με ποιές θα πρέπει να τις αντικαταστήσει? Π.χ. να βγάλει κάποιες διαλειμματικές, κάποια τεμπο? Στόχος μαραθωνίου sub 3:30.

    • @takisss Θα μπορούσε να γίνει αντικατάσταση κάποιον τέμπο προπονήσεων ή τέμπο διαλειμματικών (cruise intervals) σε marathon pace.
      Επίσης θα μπορούσε, κάτι το οποίο εγώ γενικά δεν το συνηθίζω, να μπει κάποιο μέρος του long run, μερίκα χιλιόμετρα δηλαδή, σε marathon pace.
      Οι διαλειμματικές θα έλεγα, αν είναι εφικτό να μείνουν ως έχουν.

    • Φίλε @iwannhs-vafeiadhs, εύχομαι όλα καλά!
      Έχω ξεκινήσει εδώ και ένα μηνά προετοιμασία για τον αυθεντικό πάνω στο πρόγραμμά σου και έχω δύο ερωτήσεις αν θα μπορούσες σε παρακαλώ να μου διευκρινήσεις.
      Σύμφωνα με τον πίνακα βρίσκομαι στην κατηγορία RT 10k 45’50”, το οποίο αντιστοιχεί σε MPR 5’20” και LR 5’29”.

      Το MPR 5’20” να υποθέσω πως είναι θεωρητικό και αναφέρεται σε flat διαδρομή(;), οπότε στην αυθεντική, αυτό το MPR 5’20” κατά μέσο όρο πόσο περίπου θα ανεβαίνει;

      Στα LR συνήθως τρέχω τα 2 πρώτα χιλιόμετρα αρκετά αργά (6’00”-6’20”), ως προθέρμανση, και στη συνέχεια αφού κάνω και μερικές δυναμικές διατάσεις συνεχίζω με τα υπόλοιπα χιλιόμετρα.
      Προκειμένου στο τέλος να πιάσω τον μ.ο. του LR, που στην περίπτωση μου είναι 5’29”, για να καλύψω την καθυστέρηση των 2 πρώτων αργών χλμ, τρέχω πολλά από τα υπόλοιπα χλμ κοντά στο MPR που είναι στο 5’20”.
      Είναι σωστή αυτή η προσέγγιση ή πρέπει να αγνοήσω τα 2 πρώτα χλμ και στη συνέχεια μετά τις διατάσεις να τρέξω από την αρχή όλα τα χλμ του προγράμματος;

      Σ ’ευχαριστώ πολύ για τα φώτα σου!

    • @odiodiodi Καλή ερώτηση. Ναι, το marathon pace αντιστοιχεί σε flat μαραθώνιο.
      Όσον αφορά την κλασσική μπορεί να είναι 5″-10″ το χλμ πιο αργός ο ρυθμός, ίσως και παραπάνω.
      Εκτός από τη διαδρομή μπορεί να επηρεάσουν και οι κλιματολογικές συνθήκες.
      Τώρα όσον αφορά το long run που είναι περίπου στο 5:30, δεν χρειάζεται να κάνεις ζέσταμα και διατάσεις.
      Ξεκινά με έναν αργό ρυθμό τα 2 πρώτα χιλιόμετρα και σιγά σιγά αύξησέ τον μέχρι να πιάσεις το 5:30.
      Δεν σε νοιάζει στο τέλος ο μέσος όρος να είναι 5:30, διότι για να συμβεί αυτό θα έπρεπε να τρέχεις πιο γρήγορα στο τέλος για να καλύψεις τη διαφορά των πρώτων αργών χιλιομέτρων.
      Γενικά οι περισσότεροι δρομείς πάσχουν από τον ψυχαναγκασμό του ρυθμού.
      Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι τα περισσότερα από τα χιλιόμετρα του long run να είναι στο 5:30, τον ενδεικτικό ρυθμό.
      Προαιρετικά προς το τέλος μπορεί να γίνεται μια αλλαγή στο ρυθμό για να ξεμπλοκάρουν λίγο τα πόδια.
      Επίσης το 5:30 είναι ένας ρυθμός ενδεικτικός.
      Μπορεί να μεταβληθεί αν π.χ. έχει 15 βαθμούς Κελσίου ή 30 βαθμούς Κελσίου, αν υπάρει μεγάλη υψομετρική, αν υπάρχει κόπωση από άλλες προπονήσεις κτλ.
      Αν δουλεύεις με ζώνες και είναι σωστά ρυθμισμένες φαντάσου ότι το long run πρέπει να διεξάγεται κυρίως στη ζώνη 2 και 3.
      Το marathon pace σε ζώνη 3.
      Τα τέμπο σε ζώνη 4.
      Οι διαλειμματικές μεγάλων διαστημάτων στη ζώνη 4.
      Οι διαλειμματικές μικρών διαστημάτων στη ζώνη 4 και 5.
      Απλά οι ζώνες από μόνες τους δεν βοηθάνε στην πρόβλεψη της επίδοσης.
      Οι ρυθμοί προπόνησης είναι αυτοί που θα μας υποδείξουν που μπορούμε να κινηθούμε τη μέρα του αγώνα, και γενικά να στοχοθετούμε τους αγώνες μας.
      Ελπίζω να βοήθησα. 🙂

    • @iwannhs-vafeiadhs όχι απλά βοήθησες, μου άνοιξες τα μάτια! εξαιρετικός, σ’ευχαριστώ πάρα πολύ! Αυτο με τις ζώνες θα το αξιοποιήσω σε κάποια LR με μεγάλες κλίσεις και περίεργες καιρικές συνθήκες όπου είναι δύσκολο να βασιστείς στο ρυθμό

    • @iwannhs-vafeiadhs κόουτς σχετικά με τη σωστή ρύθμιση τι εννοείς? Εγώ πχ έχω σε φρέσκια εργομέτρηση μέγ.Παλμούς 179 και στο garmin μου μου αυτόματα βγάζει ζώνες 1)50-60% 2)60-70% 3)70-80% 4)80-90% 5)90-100%. Γενικά τα lr βγαίνουν ανάλογα με το ρυθμό ζώνη3-4. Τι άλλο χρειάζομαι για ρύθμιση των ζωνών??

    • @chriskapsio στο χθεσινό σου long run οι παλμοί ήταν μια χαρά.
      Είχες 139 μέσους και 147 έφτασες μέγιστους.
      Το long run πρέπει να πέζει σε ζώνη 2-3.
      Απλά στο Garmin σου πρέπει να αλλάξεις λίγο το εύρος ζωνών.
      Θα σου πρότεινα να ρυθμίσεις τη Ζώνη 5 να είναι πάνω από 167 έως 179 που έχεις μετρήσει τους max..
      Τη ζώνη 4 σε 149-166.
      Τη ζώνη 3 σε 131-148.
      Τη ζώνη 2 σε 113-130
      Τη ζώνη 1 σε 96-112.

    • @iwannhs-vafeiadhs Σε ευχαριστώ πολύ. Τι άλλο να ζητήσουμε κόουτς? Σε λίγο θα έρθεις σπίτι να μας τα πεις από κοντά…

    • Γεια σου κόουτς @iwannhs-vafeiadhs, είμαι αισίως στην 10η εβδομάδα του προγράμματος το οποίο μέχρι στιγμής μου πάει πολύ καλά. Θα ήθελα απλά να σε ρωτήσω αν είναι εύκολο να μου διευκρινίσεις, τις μέρες των Tempo Run δεν αναφέρεται συγκεκριμενος χρόνος ή απόσταση και στον πίνακα βλεπω 3 διαφορετικές κολόνες, που για τον ρυθμό μου είναι 6km (4’45”), 8km (4’50”) και 10km (4’55”). ποιά από τις τρεις χρησιμοποιώ;

      Επίσης τις μέρες που έχω Marathon Pace 60′, επειδή ο ρυθμός μου είναι ίδιος με του easy run, χρειάζεται στην αρχή 15′-20′ προθέρμανση ή θα μπορούσα να προσθέσω αυτά τα 15′-20′ στα 60’…. ξεκινώντας στην αρχή αργά και σιγά-σιγά μέσα στο 10λεπτο ανεβαίνω στο MRP;

      ευχαριστώ για τις διευκρινίσεις

    • Αγαπητέ @odiodiodi μπορείς να χρησιμοποιήσεις όποιο από τα 3 tempo run θέλεις.
      Απλά καλό θα είναι να μην κάνεις κάθε φορά που έχεις tempo run το ίδιο.
      Όσο για το marathon pace στο επίπεδο σου που συμπίπτει με το easy run, ναι, εσύ μπορείς να το κάνεις χωρίς παύση, απλά τα 60′ θα είναι στον ρυθμό στόχο αγώνα και τα υπόλοιπα στη αρχή λίγο πιο αργά.

    • @iwannhs-vafeiadhs κόουτς σ’ευχαριστώ πολύ και πάλι! αν συγκεντρωσεις όλες τις πληροφορίες που έχεις προσφέρει εδω βγάζουν άνετα βιβλίο! 🙂

    • @iwannhs-vafeiadhs πολλά ευχαριστώ και μια απορία: στα προτεινόμενα intervals δεν βλέπω καθόλου επαναλήψεις (ούτε εντόπισα κάτι σχετικό στον ΠΙΝΑΚΑ). Έτσι είναι ή κάτι δεν καταλαβαίνω?

    • @vassilispro Καλωσήρθες στην κοινότητα, Βασίλη.

      Αν κοιτάξεις καλύτερα στον πίνακα, θα δεις ότι στις σειρές που αντιστοιχούν σε 10Κ επιδόσεις, 27:30 – 36:40 – 45:50, υπάρχει και ο αριθμός των επαναλήψεων. Δηλαδή εξαρτώνται από το επίπεδο του δρομέα.
      Οπότε, όταν το πρόγραμμα λέει π.χ. 800άρια, θα πρέπει να πας στον πίνακα και να βρεις εσύ τον αριθμό των επαναλήψεων που σου αντιστοιχεί.

    • @vassilispro όπως προανέφερε και ο Νίκος, στον πίνακα αναγράφεται και ο αριθμός των επαναλήψεων ανάλογα με το επίπεδο, αλλά και το διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις, καθώς και ο ρυθμός.
      Σε μερικά πολύ μικρά κομμάτια αναγράφεται και ο χρόνος του κομματιού εκτός από το ρυθμό, π.χ. στα 200ρια.

    • Ευχαριστω πολυ παιδια, το εντοπισα.