Αρχική / Διατροφή / Βασικές οδηγίες πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Διατροφή

Βασικές οδηγίες πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Βασικές οδηγίες πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Σύντομη άσκηση, διάρκειας < 45 min – CHO: δε χρειάζονται, δεδομένης της ύπαρξης σωστού προ-αγωνιστικού γεύματος.

Παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης, διάρκειας  45 min έως 75 min – CHO : μικρές ποσότητες ή ακόμα και «ξέπλυμα» στόματος (mouth rinse). Ένα ευρύ φάσμα αθλητικών ποτών μπορεί εύκολα να παρέχει στον αθλητή την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων. Η συχνή επαφή των σακχάρων με τη στοματική κοιλότητα μπορεί να τονώσει την εγκεφαλική λειτουργία και συνολικά τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, μειώνοντας το αίσθημα της αντιλαμβανόμενης δυσκολίας και αυξάνοντας την απόδοση της άσκησης.

Άσκηση αντοχής,  διάρκειας 60 min έως 150 min (συμπεριλαμβανομένης και της διαλειμματικής) – CHO:
30gr – 60gr/h. Η πρόσληψη υδατανθράκων παρέχει στον οργανισμό μια βασική πηγή «καύσιμης ύλης», η οποία συμπληρώνει – ενισχύει τα ενδογενή αποθέματα. Η δυνατότητα επιλογής ανάμεσα σε στέρεα ή υγρά  τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα, ποικίλει ανάλογα με το είδος, τα χαρακτηριστικά και τις ιδιαιτερότητες του κάθε αθλήματος. Ένα εύρος από καθημερινές διατροφικές επιλογές ή και αθλητικά διατροφικά προϊόντα (υγρά ή στέρεα), μπορούν να φανούν χρήσιμα στους αθλητές. Κάθε αθλητής θα πρέπει να εξασκηθεί με τη βοήθεια του επιστήμονα υγείας που τον παρακολουθεί, ώστε να βρει το κατάλληλο πλάνο «ανεφοδιασμού ενέργειας» που του ταιριάζει και καλύπτει τους στόχους του, συμπεριλαμβανομένης και της ανάγκης για αναπλήρωση υγρών, ώστε να αποδίδει τα μέγιστα, δίχως κάποιες γαστρεντερικές επιβαρύνσεις και διαταραχές.

Άσκηση υπέρ-αντοχής, διάρκειας > 150 min – 180 min. CHO: up to 90gr/h.
Υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων σχετίζεται με καλύτερη απόδοση. Η επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια καταλήγει στο ότι η πρόσληψη 90 g/h γλυκόζης και φρουκτόζης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά την άσκηση που έχει διάρκεια μεγαλύτερη των 2,5 ωρών, αυξάνοντας το ρυθμό οξείδωσής τους.  Αυτό επιτυγχάνεται διότι αξιοποιούνται διαφορετικοί μεταφορείς υδατανθράκων στο λεπτό έντερο. Άρα λοιπόν, ένα αθλητικό συμπλήρωμα το οποίο περιέχει μίγμα γλυκόζης και φρουκτόζης, θα αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για ένα αγώνισμα που ξεπερνάει για παράδειγμα τις 2.5 ώρες σε διάρκεια.

 

Πηγή:
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016-03-28

 

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

O Μιχάλης Μακρυλλός είναι Κλινικός Διαιτολόγος - Αθλητικός Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc (Med Sci) in Sports Nutrition and Human Metabolism και Πρόεδρος της Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής του ΠΣΔΔ. Επικοινωνία: mmakrillos@gmail.com - www.mmakrillos.gr

4 Σχόλια

  1. Αυτό το τελευταίο μας αλλάζει όλα τα πλάνα τροφοδοσίας σε μαραθώνιο. Άρα καταναλώνουμε πανω από 90gr/hr υδατανθρακα; Πάμε για 4 τζελ;)

  2. Εγω ξεκινησα με 8, ενα ανα πεντε χλμ.δηλαδη, τωρα πια ειμαθ στα επτα, οχι ομως ολοκληρα, μεχρι και το 35 δηλαδη

  3. Στη Θεσσαλονίκη σαβούρωνα ένα ZipVit με 50gr υδατάνθρακα έκαστο ανά 7,5χλμ με εξαίρεση το 5ο που το κατανάλωσα στο 35ο χλμ. Είχα πάρει και ένα high5 15 λεπτά πριν την εκκίνηση.

  4. Εννοούσα 4/ώρα (25άρια)

Αφήστε μια απάντηση