Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο το οποίο απαιτεί την προσοχή μας όταν αναφερόμαστε σε θέματα υγείας. Χρησιμοποιείται πρακτικά από κάθε μας κύτταρο κι είναι ζωτικής σημασίας για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στον οργανισμό, όπως η συστολή των μυών και η χαλάρωσή τους, η νευρική και καρδιακή λειτουργία, η ρύθμιση της πίεσης του αίματος, το ανοσοποιητικό σύστημα, η υγεία των οστών, η σύνθεση των πρωτεινών, των λιπαρών και νουκλεικών οξέων αλλά και πολλές ακόμη. Επίσης, η σημασία του είναι καίρια για τον ενεργειακό μας μεταβολισμό με τη ενεργοποίηση ενζύμων, γνωστών ως ATPases, τα οποία είναι απαραίτητα για την παραγωγή ATP (Τριφωσφορική αδενοσίνη).
Όταν το ΑΤΡ διασπάται, παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζονται οι μύες για να συσταλλούν. Στις περιπτώσεις που η άσκηση είναι επίπονη, ο ρυθμός αυτής της διαδικασίας είναι ιδιαίτερα υψηλός, με αποτέλεσμα το ATP να πρέπει να επανασυντίθεται όσο γρηγορότερα γίνεται. Ως εκ τούτου, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να περιορίσει την παραγωγή ενεργείας, οδηγώντας σε κόπωση, ατονία, μείωση της δύναμης, μυικούς σπασμούς ή κράμπες. Η δε χρόνια ανεπάρκεια σε μαγνήσιο επιφέρει μειωμένη οστική πυκνότητα και κίνδυνο οστεοπόρωσης, όπως επίσης αναιμία και αρυθμίες. Πρακτικά, κάθε οργανισμός θα μπορούσε να παρουσιάσει τέτοια συμπτώματα μιας και το σώμα μας βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο μαγνήσιο. Οι δε αθλητές, ή και αθλούμενοι, πολλές φορές προσπερνούν τις περιπτώσεις κόπωσης, κραμπών, αργής αποκατάστασης ή ασταθούς καρδιακής συχνότητας, αιτιολογώντας τις ποικιλοτρόπως ενώ είναι πολύ πιθανό να οφείλονται σε έλλειψη μαγνησίου.
Έχει πλέον αποδειχθεί ότι οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε μαγνήσιο και η απόδοσή τους θα μπορούσε να ωφεληθεί από την πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας του συγκεκριμένου μετάλλου. Πέραν της σημασίας του στην παραγωγή ενεργείας, βοηθάει και στην μείωση της συσσώρευσης του γαλακτικού οξέως, όπως και την μείωση στην “αντίληψη” της κόπωσης, επιδρώντας στο νευρικό μας σύστημα. Παράλληλα, επειδή το μαγνήσιο χάνεται και μέσω του ιδρώτα, αθλητές που προπονούνται σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας, έχουν και μεγαλύτερες απαιτήσεις.
Το μαγνήσιο δεν παράγεται από το σώμα, οπότε είναι απαραίτητο η λήψη του να γίνεται μέσω της κατανάλωσης τροφών που είναι πλούσιες σε αυτό, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Η έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό είναι αρκετά συχνό φαινόμενο. Οι έρευνες δείχνουν ότι περισσότερο του 70% του πληθυσμού προσλαμβάνει ανεπαρκείς ποσότητες μαγνησίου, κάτι που πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός πως οι διατροφικές μας συνήθειες βασίζονται κυρίως σε επεξεργασμένες και υψηλές σε άμυλο τροφές, οι οποίες είναι χαμηλές σε περιεκτικότητα αυτού του πολύτιμου μετάλλου.
Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει, τόσο στην λήψη και διατήρηση των επιπέδων μαγνησίου που χρειάζεστε, όσο και στην πρόσληψη επιπλέον βιταμινών και μετάλλων.
Η συνιστώμενη ημερησία λήψη για τον γενικότερο πληθυσμό είναι 300 – 350mg για τις γυναίκες και 400 – 450mg για τους άνδρες. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι αθλητές αντοχής μπορούν να προσλαμβάνουν άφοβα 500 – 800mg ημερησίως, αν και κάποιοι υποστηρίζουν πως ίσως χρειάζεται ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα.
Πέραν της φτωχής διατροφής σε μαγνήσιο, υπάρχουν και κάποιοι επιπλέον παράγοντες που καθορίζουν την έλλειψη του στον οργανισμό, όπως προβλήματα γαστρεντερικής απορρόφησης, κρυολόγημα ή πολύ κρύος καιρός, αλκοολισμός ή διαβήτης. Επίσης, κάποιες φαρμακευτικές αγωγές ή άλλα συμπληρώματα διατροφής, μπορούν να αληλεπιδρούν με το μαγνήσιο και να επηρεάζουν την απορρόφηση ή δράση του.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι
- Όσπρια κυρίως φασόλια, μπιζέλια
- Φασόλια σόγιας, τόφου
- Σουσάμι
- Ξηροί καρποί, κυρίως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους
- Σπόροι, κυρίως ηλιόσπορος
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ιδιαίτερα σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι
- Φρούτα, κυρίως σταφύλια, μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα, χουρμάδες
- Κρέας, κυρίως μοσχάρι
- Κακάο και μαύρη σοκολάτα
Πηγή: Running.competitor
xipolitakos
@Εchetlos, πολύ καλό και περιεκτικό.
Nikos Pilikas
@xipolitakos Να ‘σαι καλά, Χρήστο! 🙂
nikos19
Εξαιρετικο αρθρο Νικο μας ξεκαθαρισε αρκετα πραγματα μονο που εγω παιρνω το mag 2 που ειναι ποσιμο και καθε φιαλιδιο ειναι 1,5gr δηλαδη να παιρνω 4 την ημερα δεν ειναι πολλα;
Nikos Pilikas
@nikos19 Ευχαριστώ, Νικόλα!
Νομίζω ότι είναι πάρα πολλά. Λάβε υπ’ όψιν σου ότι κάποια ποσότητα μαγνησίου λαμβάνεις και από την διατροφή σου.
Καλύτερα να ρωτήσεις κάποιον ειδικό.
big-blue
Άλλοι μπελάδες…ως τώρα δεν εχω πάρει ποτέ ούτε σε προετοιμασία ούτε κατα τη διάρκεια αγώνα ακόμα κ 8,5 ωρών.
Λες επειδή είμαι φαγανό παιδάκι να είμαι φουλ;
big-blue
@nikos19 η ποσότητα που παίρνεις (αν είναι 1,5gr) είναι σχεδόν διπλάσια απ´ αυτή που προτείνει το άρθρο! Προφανως σου αρκεί!
Εχετλέε ρίξε κ ένα σίδηρο τώρα να μας πάρει κ να μας σηκώσει. Να τρέχουμε στα φαρμακεία!
Nikos Pilikas
@big-blue Εννοείται ρε Ηλία…
Αφού μόνο με λαχανικά, δημητριακά και σπόρους τρέφεσαι!
nikos19
Ετσι νομιζω κι εγω αλλα κι ογιατρος θα σε στειλει για εξετασεις οι οποιες θα δειξουν που βρισκεσαι την συγκεκριμενη μερα αλλα οι αναγκες οι δικες μας διαφερουν απο μερα σε μερα αναλογα με τον ογκο η την ενταση των προπονησεων μας οπως και εχει παντως σε ευχαριστω για το εξιδικευμενο αρθρο
dimitrissss
Το μόνο που μπορεί να πάθεις από το πολύ μαγνήσιο είναι κάνα κόψιμο.
Elda
@big-blue, saltsticks δεν παιρνεις καθολου; γιατι αν παιρνεις εχουν και μαγνησιο.
big-blue
Saltsticks παίρνω παντα, αλλά περιέχουν πολύ λίγο μαγνήσιο, 11mg/χάπι.
Δημήτρη καλό ακούγεται αυτό για αγώνα!
dimitrissss
Την τελευταία βδομάδα λένε να μην παίρνεις μαγνήσιο γιατί χαλαρώνουν οι μυς.
manolee
Εμένα μου έχουν πει ότι πρέπει να παίρνεις την τελευταία βδομάδα για να χαλαρώσουν οι μυς….
Άντε βγαλε άκρη…..
mashine
Το mag2 αντιστοιχεί σε 150mg αν θυμάμαι καλά οπότε 2-3 χρειάζεσαι σε φουλ εντάσεις.Καλό είναι να αποφεύγεται γιατί έχει θερμίδες και παχαίνει!Υπάρχουν άλλες εναλλακτικές!
tzatzikis90
ωραίο άρθρο κύριε δάσκαλε!
Μανώλη κι εγώ “ξέρω” πως κάνει καλό η έξτρα πρόσληψή του πριν από αγώνες! 2-1 είμαστε, τι παίρνει ο νικητής? 😛
big-blue
@mashine να μας τις λες τις εναλλακτικές:)
Λοιπόν βγήκαν οι εξετάσεις μου, θα τα γράψω κ στο άλλο ποστ το δικό μου. Εχω μαγνήσιο στο κάτω όριο! (Και νάτριο!!! Εγώ που από αλάτι άλλο τίποτα)
Μου έδωσε τροφοκαρ, 1 την ημέρα, ενώ οι οδηγίες χρήσης λένε τουλάχιστον δυο νομίζω…
Δεν είχα πάθει ποτε κράμπες, δεν ένιωθα σφιχτά τα πόδια κτλ.
Ευτυχώς που άκουσα το σώμα μου κ ευτυχώς που επέμενα στο γιατρό να μου γράψει εξέταση ηλεκτρολυτών (τις είχε παραλείψει στις πρώτες που έκανα…)
mashine
@big-blue Μαγνήσιο της solgar (δεν έχω καμμία απολύτως σχέση με την εταιρεία!) οποιονδήποτε τύπο.
big-blue
@mashine σ ευχαριστώ.
Ήδη εχω πάρει το τροφοκαρ κ μου εχει γράψει 2-3 κουτιά. Θα το δω αυτό που λες.
Είδα κ τις V75, 15€/30κάψουλες. Έχει νόημα τώρα με τόσα έξτρα που παίρνω; (Σίδηρο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ +Β12)
big-blue
Τελικά πόσο μαγνήσιο θέλουμε την ώρα του αγώνα;
Πρώτη φορά θα πάρω
Vslis Mis
Καλησπέρα συντρέχτες.
Σχεδόν καθημερινά λαμβάνω μαγνήσιο (Solgar Chelated) 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Με έχει βοηθήσει σημαντικά, τόσο στην ξεκούραση όσο και στην αποκατάσταση.
Καθώς προετοιμάζομαι για μεγάλους αγώνες, σίγουρα θα το χρειαστώ. Έχετε να προτείνετε κάποιο συγκεκριμένο σκεύασμα που να ενδείκνυται για λήψη κατά τη διάρκεια του αγώνα;
Σας ευχαριστω
Nikos Pilikas
@vslis_mis Δε νομίζω ότι θα σε βοηθήσει σε κάτι κατά την διάρκεια της προσπάθειας. Ο μόνος ηλεκτρολύτης που χάνεις με την εφίδρωση άλλωστε, είναι το νάτριο. Πλέον μάλιστα, η βιβλιογραφία δεν το συνδέει ούτε και με τις μυικές κράμπες.
Vslis Mis
Νίκο, σε ευχαριστώ για την απάντησή σου. Ας ξεκινήσω από την αρχή. Σε έναν πολύωρο αγώνα, είχα καλή ενυδάτωση (δεν είχα αφυδατωθεί). Σε κάθε σταθμό έτρωγα αρκετή μπανάνα. Μόλις τελείωσα τον αγώνα, ένιωσα 2 δυνατές κράμπες. Τα δύο λοιπόν αυτά στοιχεία τα συνέδεσα με έλλειψη μαγνησίου. Ενόψει μελλοντικών αγώνων, θα ήθελα να αποφύγω να το ξαναπάθω. Αναρωτιέμαι τότε, τι έγινε λάθος.
Nikos Pilikas
Για ρίξε εδώ μια ματιά, Βασίλη.
dimitris
Να μεταφέρω την δική μου εμπειρία
dimitris
Να μεταφέρω την δική μου εμπειρία σχετικά με το μαγνήσιο. Εδώ και καιρό παίρνω 2x400mg χαπακια μαγνησίου 1 ώρα πριν την προπόνηση, και χωρίς να αλλάξω προπονήσεις και παπούτσια, τα πόδια μου είναι πολύ πιο φρέσκα καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας.
Blackdog
@dimitris το μαγνήσιο (μεταξύ άλλων) έχει μυοχαλαρωτικές ιδιότητες προτίμησε να το παίρνεις πριν τον ύπνο