Στην τελευταία φάση πριν τον αγώνα, στόχος είναι η διατήρηση της φυσικής κατάστασης που αποκτήθηκε στην προπόνηση και η υπερπλήρωση των ενεργειακών αποθηκών. Η ποσότητα και η ένταση των προπονητικών επιβαρύνσεων μειώνεται για να ξεκουραστεί ο οργανισμός και να συμπέσει ο αγώνας με τη φάση του υπερσυμψηφισμού*. Κατά κανόνα, η προαγωνιστική φάση περιλαμβάνει τις τελευταίες 3-4 έως 7 ημέρες πριν τον αγώνα. Το διάστημα αυτό διαφέρει ανάλογα με το αγώνισμα. Κοινό όμως για όλα τα αγωνίσματα και τις ομάδες αθλημάτων, είναι το γεγονός ότι η ικανότητα σωματικής απόδοσης βρίσκεται σε υψηλότερο επίπεδο, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου των εργαζόμενων μυών έχουν υπερπληρωθεί.
Παρακάτω θα γίνει μια παρουσίαση τριών βασικών μεθόδων για την μέγιστη δυνατή υπερπλήρωση των ενεργειακών αποθηκών.
1) Με προπόνηση μεγάλης ποσότητας και σχετικά υψηλής έντασης 7 ημέρες πριν τον αγώνα, οι αποθήκες γλυκογόνου εξαντλούνται όσο το δυνατό περισσότερο. Ακολουθεί τις επόμενες 3-4 μέρες μια διατροφή που αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από λίπη και πρωτείνες και μηδαμινές ποσότητες υδατανθράκων, ενώ η προπόνηση συνεχίζεται με χαμηλή ένταση. Με αυτή την αλλαγή στη διατροφή εμποδίζεται η αποθήκευση του γλυκογόνου στους μύες. Αυτό έχει ως συνέπεια να προκαλείται μια έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες, η οποία ικανοποιείται τις τελευταίες 3-4 μέρες πριν των αγώνα με κατανάλωση κυρίως υδατανθράκων. Οι εργαζόμενοι μύες αποθηκεύουν πολύ γρήγορα μεγάλη ποσότητα γλυκογόνου και επιτυγχάνεται η μέγιστη υπερπλήρωση των αποθηκών. Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι η δίαιτα λιπών-πρωτεινών είναι πολύ δύσκολο να γίνει ανεκτή από τον αθλητή και απαιτεί μεγάλη ψυχική δύναμη. Η ακραία αυτή μορφή χρησιμοποιείται κυρίως για αθλητές μαραθωνίου και υπεραποστάσεων, οι οποίοι προετοιμάζονται για λίγους σημαντικούς αγώνες το χρόνο.
2) Σε αυτή τη μέθοδο η υψηλή προπονητική επιβάρυνση τοποθετείται 3-4 μέρες πριν των αγώνα. Στις επόμενες 3-4 μέρες, η διατροφή αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και η προπόνηση συνεχίζεται τόσο χαλαρά, ώστε να μην παρεμποδίζεται η αποθήκευση γλυκογόνου στους εργαζόμενους μύες. Κάπου εδώ θα μπορούσαμε να πούμε ότι αυτή η διαδικασία προτείνεται για αγώνες μικρότερης απόστασης από μαραθώνιο διότι η διακοπή της υψηλής προπονητικής επιβάρυνσης 3-4 μέρες πριν τον αγώνα, δεν επιφέρει την επαρκή ανάληψη για μια ακόμη τόσο υψηλή αγωνιστική επιβάρυνση.
3) Αυτή η μέθοδος μοιάζει αρκετά με την προηγούμενη, με διαφορά κυρίως στην επιβάρυνση της προπόνησης. Εδώ λοιπόν ο αθλητής 3-4 μέρες πριν τον αγώνα τρέφεται σχεδόν αποκλειστικά με υδατάνθρακες, χωρίς όμως να έχει εξαντλήσει τις αποθήκες γλυκογόνου, καθώς η προπονητική επιβάρυνση είναι χαμηλότερη. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται μια αναπλήρωση των υδατανθράκων, χωρίς όμως περαιτέρω αύξηση των αποθεμάτων όπως στις δύο προηγούμενες μεθόδους.
Ανακεφαλαιώνοντας, με την πρώτη μέθοδο υπάρχει μια υπερπλήρωση όλων των αποθηκών ενέργειας (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτείνες) που ενδέχεται να χρησιμοποιηθούν σε αγώνες μεγάλης διάρκειας (ημιμαραθώνιος ,μαραθώνιος, υπεραποστάσεις).
Στις άλλες δύο, δίνεται περισσότερη έμφαση στην αναπλήρωση του γλυκογόνου από υδατάνθρακες, το οποίο χρησιμοποιείται για την αναερόβια (400μ, 800μ, λιγότερο 1500μ, 3000 Φ.Ε.) και αερόβια (1500μ, 3000μ Φ.Ε., 5000μ, 10000μ) γλυκόλυση.
Όσον αφορά την ημέρα του αγώνα αυτό που παίζει μεγάλη σημασία είναι το τελευταίο γεύμα πριν την εκκίνηση. Το κατάλληλο χρονικό σημείο είναι 2-3 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα, ώστε το στομάχι να μην είναι ούτε πολύ γεμάτο αλλά ούτε και άδειο. Το γεμάτο στομάχι εμποδίζει την κίνηση του διαφράγματος κατά την αναπνοή, ενώ η έντονη πεπτική εργασία απαιτεί επιπλέον κατανάλωση οξυγόνου και συγκέντρωση αίματος στα αντίστοιχα όργανα. Τα στοιχεία αυτά παρεμποδίζουν την πλήρη ανάπτυξη της σωματικής απόδοσης. Από την άλλη πλευρά, είναι εξίσου λάθος και η εκκίνηση με άδειο στομάχι, διότι εκτός από την αίσθηση κενού στην περιοχή του στομαχιού μπορεί κανείς να νιώσει αδυναμία ή να αντιμετωπίσει ακόμα και κίνδυνο υπογλυκαιμίας. Παρακάτω δίνονται μερικές συμβουλές για το τελευταίο γεύμα πριν τον αγώνα.
1) Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από αμυλούχες τροφές (νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, μούσλι, ψωμί, ζυμαρικά, κτλ.).
2) Οι τροφές πρέπει να μασιούνται προσεκτικά, γιατί έτσι μειώνεται η διάρκεια παραμονής τους στο στομάχι.
3) Η θερμοκρασία τους να είναι παρόμοια με αυτήν του σώματος.
4) Η ενεργειακή τους αξία να μην υπερβαίνει κατά πολύ τις 200-400 θερμίδες.
5) Δεν πρέπει κανείς να τρώει μέχρι να ικανοποιήσει πλήρως το αίσθημα της πείνας.
6) Η ποσότητα των ποτών να μην υπερβαίνει κατά πολύ τα 100-200 ml.
Πριν από επιβαρύνσεις αντοχής μεγάλης διάρκειας (π.χ. μαραθώνιος), συνιστάται 15-30 λεπτά πριν την εκκίνηση η πρόσληψη ποτών (100-200 ml), που περιέχουν κυρίως ολιγοσακχαρίτες, π.χ. ένα ποτήρι φρουτοχυμό. Με τον τρόπο αυτό προσφέρει κανείς στον οργανισμό επιπλέον ενέργεια από υδατάνθρακες, η οποία καθυστερεί την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου και εμποδίζει μία πρόωρη ενεργοποίηση των λιπαρών οξέων (καύση των λιπών). Σε αυτό το σημείο χρειάζεται οπωσδήποτε να τονιστεί ότι δεν είναι καλό να πάρει κανείς πριν την εκκίνηση μεγάλες ποσότητες κυρίως μονοσακχαριτών (γλυκόζη). Αυτό ισχύει διότι οι μονοσακχαρίτες φτάνουν μέσω του εντέρου πολύ γρήγορα στο αίμα, προκαλώντας έτσι απότομη αύξηση του επιπέδου της γλυκόζης (προσοχή σε ορισμένα ενεργειακά gel!). Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης από το πάγκρεας, για να επανέλθει η γλυκόζη του αίματος στα κανονικά της επίπεδα. Η ρύθμιση αυτή μπορεί να προκαλέσει πτώση της γλυκόζης του αίματος κάτω από τα κανονικά επίπεδα, έτσι ώστε 60-90 λεπτά μετά από την πρόσληψη μονοσακχαριτών να παρατηρούνται υπογλυκαιμικά συμπτώματα, με αδυναμία, ζάλη, αυξημένη εφίδρωση, τρέμουλο των χεριών και ναυτία, επιφέροντας τελείως αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιδιώχθηκε αρχικά. Επίσης, τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη αυξάνουν το αίσθημα της δίψας. Για τους λόγους αυτούς τα καλά σκευάσματα συμπυκνωμένων υδατανθράκων και θρεπτικών ουσιών περιέχουν κυρίως ολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι φτάνουν στο αίμα πιο αργά και ομαλά, χωρίς να προκαλούν τις παραπάνω αντιδράσεις.
*Ως υπερσυμψηφισμός ορίζεται το φαινόμενο κατά το οποίο μετά από συγκεκριμένα ερεθίσματα επιτυγχάνεται μία νέα κατάσταση υψηλότερης ικανότητας επιβάρυνσης, η οποία υπερβαίνει αυτήν που προηγήθηκε των ερεθισμάτων. Σαν διαδικασία είναι ένας κύκλος, επιβάρυνση-κόπωση-αποκατάσταση-υπερσυμψηφισμός.
Πηγές:
PETER KONOPKA 1994 SPORT-ERNAHRUNG
PETER KONOPKA ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ 1996 ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΣΑΛΤΟ
