Αναλύοντας τα στατιστικά που είχε συγκεντρώσει επί δεκαετίες ως προπονητής τριάθλου, ο Alan Couzens παρατήρησε μία ευχάριστη συμμετρία: διατηρώντας σταθερές τις υπόλοιπες παραμέτρους, το ποσό της αερόβιας ικανότητας που έχασαν οι αθλητές του μεγαλώνοντας κατά ένα χρόνο, ήταν σχεδόν ίσο με αυτό που κέρδισαν προσθέτοντας μία ώρα προπόνησης τον μήνα. Βάσει αυτού λοιπόν, αν θέλετε να παγώσετε το βιολογικό σας ρολόι μέχρι τα επόμενα γενέθλιά σας, βάλτε 15 επιπλέον λεπτά τρεξίματος στην εβδομάδα σας.
Ωστόσο, μακροπρόθεσμα η πρακτική αυτή δεν μοιάζει και τόσο απλή, αφού μετά από μία δεκαετία ο εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος θα αυξάνετο κατά 2.5 ώρες. Σε κάθε περίπτωση όμως, αυτή η αισιόδοξη υπόθεση του Couzens μπορεί να οδηγήσει σε μία συζήτηση με πολύ γόνιμα συμπεράσματα. Τι ποσοστό της φθίνουσας απόδοσης οφείλεται στην γήρανση και τι στην μείωση της προπόνησης;
Αυτό το ερώτημα προσπάθησε να αναλύσει ο Johannes Burtscher του Πανεπιστημίου της Λωζάνης, μαζί με τους ελβετούς και αυστριακούς συνεργάτες τους, σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health. Συγκεντρώνοντας τα αποτελέσματα περισσοτέρων από δώδεκα παλαιοτέρων ερευνών, η ομάδα κατέληξε σε ένα ενθαρρυντικό και μετρήσιμο συμπέρασμα: σχεδόν μόνο το μισό από την απώλεια της απόδοσης στους αθλητές αντοχής, οφείλεται στο πέρασμα του χρόνου. Το άλλο μισό αποδίδεται στην μείωση της άσκησης.
Μία βασική ένδειξη του επιπέδου της φυσικής κατάστασης, είναι η VO2max, η οποία μετράει την ποσότητα και την ταχύτητα παροχής οξυγόνου στους πνεύμονες, ώστε να γίνει η μυική συστολή. Υπολογίζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό και στις νεαρές ηλικίες κυμαίνεται γύρω στο 40. Μετά τα 25 έτη, μειώνεται περίπου κατά 10% ανά δεκαετία, με το ποσοστό να πέφτει ακόμη περισσότερο στα 60 και 70 μας. Στους αθλητές αντοχής όμως, οι αριθμοί αυτοί δεν είναι συγκεκριμένοι και προβλέψιμοι. Κάποιες μελέτες αναφέρουν απώλειες του 5% ανά δεκαετία και κάποιες άλλες φτάνουν έως και το 46%. Πού έγκεινται όμως αυτές οι μεγάλες διαφορές; Αφενός, στο πόσο συνεχίζεις να ασκείσαι καθώς μεγαλώνεις. Αφετέρου, στο αρχικό επίπεδο που ήσουν συγκριτικά.
Στους αθλητές, η επίδραση της πλήρους διακοπής της άσκησης μοιάζει να είναι ίδια ανεξαρτήτως ηλικίας. Η VO2max αρχίζει να πέφτει μετά από λίγες ημέρες, με την μείωση να φτάνει έως και το 20% στις 12 εβδομάδες. Οι απώλειες αυτές οφείλονται κυρίως στις αλλαγές της ποσότητος του αίματος που μπορεί να στείλει η καρδιά στους μύες. Το καλό είναι πως όλο αυτό μπορεί να αναστραφεί σχετικά γρήγορα, επιστρέφοντας στις προπονήσεις. Οι αλλαγές που οφείλονται στην γήρανση, όπως η σκλήρυνση των αρτηριών, προκύπτουν πιο σταδιακά και είναι σχεδόν μη αναστρέψιμες.
Όταν ο Burtscher και η ομάδα του ανέλυσαν τα νούμερα, βρήκαν πως το 54% της μεταβολής της απόδοσης ανδρών αθλητών αντοχής, απεδίδετο στις διαφορές του προπονητικού τους όγκου. Το αντίστοιχο νούμερο στις γυναίκες ήταν 39% αλλά η έλλειψη ικανού αριθμού δειγμάτων, δεν επιτρέπει να πούμε αν υπάρχει βιολογική διαφορά μεταξύ των δύο φύλων. Συνολικά, τα ευρήματα ταιριάζουν με την παρατήρηση ότι οι αθλητές που διατηρούν ένα επαρκές επίπεδο προπόνησης, χάνουν ένα 5% ανά δεκαετία, δηλαδή το μισό απ’ όσο οι μη αθλούμενοι.
Υπάρχουν κάποια ερωτήματα που προκύπτουν από τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, αν χάσεις ένα έτος ή μία δεκαετία προπόνησης, είναι δυνατό να επανέλθεις; Ή ένα ποσοστό της φυσικής σου κατάστασης έχει χαθεί για πάντα; Κατά τον Grégoire Millet, συνεργάτη του Burtscher, δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις για να απαντήσουν σε αυτό. Πιθανώς εξαρτάται μέχρι ενός βαθμού από το πόσο και για πόσο προπονείτο κάποιος πριν σταματήσει. Αν το προπονητικό φορτίο ήταν μεγάλο πριν, το να προσπαθήσεις να επαναλάβεις την παλιά σου ρουτίνα, ενώ τα οστά και οι συνδετικοί ιστοί έχουν φυσιολογικά φθαρεί, οι πιθανότητες τραυματισμού είναι αρκετές.
Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποια ενθαρρυντικά στοιχεία στην βιβλιογραφία. To 2020 δημοσιεύτηκαν οι εργαστηριακές μετρήσεις του Tommy Hughes, ενός Ιρλανδού που στα 59 του έτρεξε τον μαραθώνιο σε 2:27:52. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου του ήταν 65.4, υπερδιπλάσια δηλαδή από αυτήν ενός συνομηλίκου του που έκανε καθιστική ζωή. Όπως ίσως θα υπέθετε κανείς, ο Hughes ήταν πρώην elite μαραθωνοδρόμος, έχοντας συμμετάσχει στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Βαρκελώνης το 1992. Απ’ την άλλη, είχε διακόψει το τρέξιμο για 16 ολόκληρα χρόνια, ξαναρχίζοντάς το στα 48 του. Σίγουρα δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα αν αυτή η διακοπή τον επηρέασε. Αν το έκανε, μάλλον δεν είναι σε μεγάλο βαθμό, αφού αυτή την στιγμή έχει το παγκόσμιο ρεκόρ στην ηλικιακή κατηγορία 60 – 64 με 2:30:02.
Tommy Hughes
Η δεύτερη ερώτηση που προκύπτει, είναι σχετικά με τις συνθήκες που θα σου επιτρέψουν να διατηρήσεις το επίπεδο φυσικής κατάστασης καθώς μεγαλώνεις. Όλοι μας έχουμε καλές προθέσεις αλλά η πραγματική ζωή σπάνια συμπίπτει με την ομαλή καμπύλη που μας δίνει μία στατιστική μελέτη από ένα γκρουπ ανθρώπων. Αντιθέτως, υπάρχουν πλατό, ομαλές πτωτικές τάσεις ή και απότομες. Σπας το πόδι σου, γεννιέται το πρώτο σου παιδί ή αναγκάζεσαι να κάνεις μία δεύτερη δουλειά. Ή οτιδήποτε άλλο.
Μία άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022, από την ομάδα του Bas Van Hooren του Πανεπιστημίου του Maastricht, αποτυπώνει τα οφέλη της σταθερότητος. Ο 75χρονος Hans Smeets, δρομέας μεσαίων αποστάσεων και κάτοχος πολλών παγκοσμίων και ευρωπαϊκών ρεκόρ σε ηλικιακές κατηγορίες (π.χ. στα 70 του έκανε 2:24 και 4:55 στα 800m και 1500m, αντίστοιχα), κατέγραψε τιμή VO2max 50.5. Ο Smeets ξεκίνησε να τρέχει στα 50 του, κάτι που δείχνει ότι ποτέ δεν είναι αργά να αρχίσεις (ή να ξαναρχίσεις) να αθλείσαι. Κι αφότου ξεκίνησε, δεν σταμάτησε ποτέ. Τα επόμενα 25 χρόνια, δεν έχασε περισσότερο από μία εβδομάδα προπονήσεων. Αρχικά, έτρεχε πάνω από 135 χιλιόμετρα εβδομαδιαίως και τώρα στα 75 του έχει έναν όγκο 80 χιλιομέτρων. Αποδίδει δε την ικανότητά του να τρέχει τόσο πολύ χωρίς τραυματισμούς, στο γεγονός ότι οι ρυθμοί του είναι κυρίως αργοί.
O Hans Smeets με το 4772.
Όπως φαίνεται, αυτός είναι και ο τρόπος για να παραμείνεις ενεργός σε βάθος χρόνου: πολλή άσκηση χαμηλής έντασης. Συμφωνεί και με τις παρατηρήσεις του Couzens. Προφανώς η ιδέα του να προσθέτεις μία ώρα προπόνησης κάθε μήνα, για κάθε επόμενο χρόνο, ώστε να αντισταθμίσεις τις συνέπειες της γήρανσης, μοιάζει μάλλον ουτοπική. Συνοψίζοντας όμως, ως επιδίωξη, πρόθεση ή απλά συνειδητοποίηση του τι είναι εφικτό, ο “συντελεστής μακροζωίας” του Cousens επιβεβαιώνεται από τους Tommy Hughes, Hans Smeets (και αρκετούς άλλους) αλλά και την μετά-ανάλυση του Burtscher. Δεν προπονείσαι λιγότερο επειδή γερνάς αλλά γερνάς επειδή προπονείσαι λιγότερο.
Δείτε και ένα ακόμη σχετικό άρθρο.
