Αρχική / Απόψεις / Ο Steve Magness αναλύει την προπόνηση του Kipchoge πριν τον αγώνα

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Απόψεις / Επιλεγμένα

Ο Steve Magness αναλύει την προπόνηση του Kipchoge πριν τον αγώνα

Ο Steve Magness αναλύει την προπόνηση του Kipchoge πριν τον αγώνα

 

Το κείμενο αφορά την προετοιμασία του Eliud Kipchoge για τον Berlin Marathon 2017. Εκεί ο Κενυάτης στόχευε στο παγκόσμιο ρεκόρ, οι καιρικές συνθήκες όμως ήταν απαγορευτικές για κάτι τέτοιο (βροχή και υψηλή υγρασία). 2:03:32 η επίδοσή του. Μπορεί εκ πρώτης η ανάλυση να μοιάζει ότι αφορά παλαιότερα δεδομένα, τόσο όμως ο Kipchoge, όσο και ο προπονητής του, Patrck Sang, έχουν δηλώσει επανειλημμένως ότι η προπόνηση παραμένει κατά βάση ίδια εδώ και πολλά χρόνια. Οπότε, τα δεδομένα είναι ακόμη και σήμερα επίκαιρα.

 

Δεν είναι συχνό φαινόμενο η δημοσιοποίηση του προπονητικού ημερολογίου ενός από τους μεγαλύτερους δρομείς στην ιστορία. Όντας από εκείνους που πιστεύουν πως το να μοιράζεσαι τέτοιες πληροφορίες, κάνει καλό σε όλους, δεν μπορώ παρά να επαινέσω τον Kipchoge για αυτό. Συνήθως όλοι αποκρύπτουμε αυτά τα δεδομένα, προπονητές και αθλητές, λες και έχουμε ανακαλύψει κάποιο φοβερό μυστικό, που δεν κάνει να το μοιραστούμε. Κοιτώντας όμως την προπόνηση του Kipchoge, ένα πράγμα είναι απόλυτα ξεκάθαρο: δεν υπάρχει κανένα τέτοιο μυστικό.

Αναλύοντας τις πληροφορίες

Πριν μπούμε στις λεπτομέρειες, πρέπει να σημειώσουμε πως όταν αναλύουμε μία προπόνηση, το κάνουμε μέσω της προσωπικής μας οπτικής. Για παράδειγμα, ένας “ακόλουθος” του Daniels θα δομήσει ένα πρόγραμμα βάσει tempo, διαλειμματικών ή επαναλήψεων, ενώ ένας εργοφυσιολόγος πιθανώς θα αντιστοιχίσει τις προπονήσεις ανάλογα με τις φυσιολογικές ζώνες. Δείξτε σε πέντε προπονητές το ίδιο πρωτόκολλο και θα πάρετε πέντε διαφορετικές ερμηνείες του.

Όταν κοιτάω ένα πρόγραμμα, προσπαθώ να είμαι όσο πιο αντικειμενικός γίνεται, έχοντας πάντα υπ’ όψιν τις διάφορες προπονητικές σχολές. Έτσι, δεν πέφτω στην παγίδα του να πω ότι π.χ. “αυτή είναι μία προπόνηση tempo”, απλά επειδή ταιριάζει σε μία ταμπέλα που έχω συνηθίσει εγώ να δουλεύω.

Επιπλέον, όταν αναφερόμεστε στην προπόνηση του Kipchoge, είναι σημαντικό να θυμόμαστε κάποια πράγματα.
Πρώτον, προπονείται στο υψόμετρο και τους χωμάτινους δρόμους της Κένυας, οπότε αλλάζουν οι ρυθμοί και η φυσιολογική συνοχή τους. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να πούμε ξεκάθαρα πως τρέχει σε ρυθμό μαραθωνίου ή 10Κ, καθώς το υψόμετρο και η δυσκολία του τερέν δημιουργούν αποκλίσεις.

Δεύτερον, ενώ το προπονητικό υπόβαθρο δεν είναι γνωστό, θα πρέπει να το λάβουμε υπ’ όψιν. Δεν μπορούμε απλά να αντιγράψουμε τις ιδέες του προγράματος και να τις προσαρμόσουμε σε άλλους αθλητές. Ο Kipchoge δεν βρέθηκε ξαφνικά στο σημείο που είναι, η ικανότητά του είναι αποτέλεσμα δεκαετιών προπόνησης.

Τέλος, ένα συχνό λάθος που κάνουμε κοιτώντας το πρόγραμμα ενός παγκοσμίου κλάσης αθλητή, είναι να θεωρήσουμε πως ήταν 100% σωστό. Κι όμως, κανένα πλάνο δεν είναι απόλυτα σωστό. Ο εμπειρικός κανόνας μου λέει πως, αν ένας αθλητής έχει παραμείνει στην κορυφή για μεγάλο διάστημα, αυτό σημαίνει πως το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης του δούλεψε σωστά. Το μεγαλύτερο μέρος όμως, όχι όλο.

Μετά από αυτά, ας δούμε πώς προπονείται ο Kipchoge.

5 εβδομάδες πριν τον αγώνα                   190 χλμ / εβδομάδα
4 εβδομάδες πριν τον αγώνα                   177 χλμ / εβδομάδα
3 εβδομάδες πριν τον αγώνα                   191 χλμ / εβδομάδα
2 εβδομάδες πριν τον αγώνα                   177 χλμ / εβδομάδα
1 εβδομάδα πριν τον αγώνα                    182 χλμ / εβδομάδα
Εβδομάδα αγώνα                                              Άγνωστο

Οι πρώτες σκέψεις στο μυαλό ενός προπονητή ή αθλητή, μιλώντας για μαραθώνιο, έχουν να κάνουν με τον χιλιομετρικό όγκο. Πόσα χιλιόμετρα έκανε την εβδομάδα και πόσο μεγάλα ήταν τα long runs. Παρατηρούμε ότι οι εβδομαδιαίες διαφοροποιήσεις είναι μικρές, ενώ δεν υπάρχει και κάποια σύνθετη αυξομείωση (π.χ. 2 εβδομάδες ανέβασμα – 1 εβδομάδα κατέβασμα). Φαίνεται ότι παραμένει σταθερός σε ένα μοτίβο. Επίσης, δεν υπάρχει το παραδοσιακό φορμάρισμα των πολλών εβδομάδων, αφού διατηρεί τα χιλιόμετρα μέχρι και μία εβδομάδα πριν τον αγώνα.

Ρεπό δεν υπάρχουν. Η ξεκουρασή του δείχνει να είναι όταν βγαίνει κάποιες ημέρες για 18-20 εύκολα χιλιόμετρα, με κάποια από αυτά τα τρεξίματα να ξεκινούν σε ρυθμό 6’/χλμ! Παρότι όλο αυτό μπορεί να φαίνεται παράλογο σε κάποιους, όταν έχεις όλον αυτόν τον εβδομαδιαίο όγκο, ένα χαλαρό 18άρι είναι στην πραγματικότητα αποκατάσταση. Είναι σαν ένας “κανονικός” άνθρωπος να πηγαίνει για έναν ωριαίο περίπατο.

Τα παραδοσιακά αργά long runs του Σαββατοκύριακου, δεν υπάρχουν εδώ. Ο Kipchoge δεν κάνει το Σάββατο ή την Κυριακή κάποιο μεγάλο τρέξιμο σε χαμηλή ή μέτρια ένταση, όπως βλέπουμε συχνά. Αντιθέτως, βασίζεται σε 30άρια ή και 40άρια σε υψηλότερη ένταση κατά την διάρκεια των 5 τελευταίων εβδομάδων, ώστε να του δώσουν την απαιτουμένη αντοχή για τον μαραθώνιο. Τα long runs των 40 χιλιομέτρων είναι εντυπωσιακά, με τον ρυθμό να κυμαίνεται μεταξύ 3:22 και 3:16, εκτός των ανηφορικών ή λασπωμένων τμημάτων. Τέτοιες προπονήσεις είναι σίγουρα ιδιαίτερα “ποιοτικές” για τέτοια απόσταση, αλλά και πάλι μιλάμε για ~30″ πιο αργά από το marathon pace του. Άρα έχουμε μία οριακά αερόβια προπόνηση, η οποία όμως δυσκολεύει λόγω όγκου, υψομέτρου και τερέν. Αν και δεν είναι εύκολο να υπολογίσεις ποσοτικά αυτές τις παραμέτρους, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η προσπάθεια πλησιάζει αυτήν του αγώνα.

Σαν “στοχευμένη” προπόνηση μαραθωνίου, αυτά τα 40Κ tempos λειτουργούν ως προσαρμογές στις φυσιολογικές, αλλά και πνευματικές, απαιτήσεις του μαραθωνίου. Τόσο μυοσκελετικά, όσο και ενεργειακά, αφού ο όγκος και η έντασή τους δίνουν το απαραίτητο ερέθισμα. Θα μπορούσαμε να πούμε ακόμη ότι είναι και λίγο “ιντριγκαδόρικα”, αφού πολύ σπάνια βλέπεις δυτικούς μαραθωνοδρόμους να κάνουν τόσο παρατεταμένες έντονες προσπάθειες.

Πηγαίνοντας παραπέρα, αυτό που βλέπουμε να λείπει από το προπονητικό πλάνο του Κενυάτη, ενώ δουλεύεται στους περισσοτέρους δυτικούς, είναι τα πιο μικρά tempo, αυτά που ονομάζουμε “κατωφλικά” τρεξίματα. Υπάρχει μόνο μία περίπου τέτοια προπόνηση, η οποία είναι με την μορφή fartlek. Το αν υπήρχαν κατωφλικές προπονήσεις στο προηγούμενο διάστημα της προετοιμασίας ή τελικά δεν δουλεύονται καθόλου, δεν το γνωρίζουμε. Ειναι μία ενδιαφέρουσα παρατήρηση πάντως.

Ο Kipchoge αντιθέτως, δουλεύει πολύ με μεγαλύτερα fartleks και διαλειμματικές, περίπου στο marathon pace. Παίρνει λοιπόν από εκεί το κατωφλικό ερέθισμα, παρόλο που όλοι θεωρούμε ότι αυτό βελτιώνεται μόνο με tempo/κατωφλικές προπονήσεις. Λόγω του υψομέτρου και του εδάφους, τα οποία επιβραδύνουν την προσπάθεια, κάνει fartleks με μικρό διάλειμμα (π.χ. 13 Χ 3′ γρήγορα/1′ αργά) ή μεγάλα κομμάτια (13Χ1Κ, 90″ διάλειμμα) περίπου στον ρυθμό μαραθωνίου. Το αν επιλέγει αυτές τις προπονήσεις επειδή είναι αναγκαστικά στο υψόμετρο της Κένυας ή θα τις έκανε έτσι κι αλλιώς, δεν το γνωρίζουμε. Είναι όμως ενδιαφέρον, καθώς οι περισσότεροι δυτικοί προπονητές χρησιμοποιούν “σπασμένα” tempos σε αυτούς τους ρυθμούς, ενώ ο Kipchoge μικρότερα fartleks αλλά πολλών επαναλήψεων.

Tέλος, σποραδικά βάζει και γρηγορότερες συνεδρίες, σαν αυτές που θα ονομάζαμε 5Κ/10Κ ρυθμού. Ασχέτως ταχύτητας, με αυτές υποστηρίζει τις μεγαλύτερες προπονήσεις που κάνει. Με τα 30 Χ (1′ on/1′ off) ή τα πολλά 800άρια και 400άρια (σε 2:10 και 62″ αντίστοιχα), συμπληρώνει τις μεγαλύτερες και πιο αργές προπονήσεις του. Ο όγκος αυτών των συνεδριών είναι αξιοσημείωτος. Οι ρυθμοί δεν είναι εξωφρενικοί για καποιον σαν αυτόν, οπότε στοχεύουν σε μια καλή ποσότητα ποιοτικής, αλλά παράλληλα όχι εξουθενωτικής, προσπάθειας. Τα δε διαλείμματα είναι μικρά (90″-60″ συνήθως και 200m περπάτημα/jogging κάποιες άλλες φορές). Επίσης, περιστασιακά κάνει και κάποιες διαλειμματικές υψηλότερης έντασης, όπως 300άρια σε 42″.

Σύνοψη

Η προπόνηση του Eliud Kipchoge είναι απλή, ξεκάθαρη και αποδίδει. Όπως ήταν αναμενόμενο, είναι μία μίξη από τα πάντα. Από μεγάλα tempo μέχρι γρήγορα 300άρια. Αν και το μεγαλύτερο μέρος της εστιάζει στην αντοχή, υπάρχουν αρκετές συνεδρίες με έμφαση στην ταχύτητα, ώστε να νοιώθει πιο άνετα στο marathon pace. Συν τοις άλλοις, περολαμβάνονται πολλά χαμηλής και μετρίας έντασης τρεξίματα, κάτι που είναι παρεξηγημένο ως προπονητική αξία και συνήθως παραμελείται.

Αυτά όμως που κινούν περισσότερο το ενδιαφέρον, είναι όσα δεν συναντούμε στο πρόγραμμά του. Δεν βλέπουμε αυξομειώσεις στον εβδομαδιαίο όγκο, μεγάλο tapering ή τις κλασικές προπονήσεις στο γαλακτικό κατώφλι. Μήπως αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αναθεωρήσουμε σχετικά; Όχι βέβαια. Μας δείχνει όμως πως οι προπονητικές αρχές πρέπει να προσαρμόζονται στον κάθε δρομέα. Όπως επίσης και ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δώσουμε ένα προπονητικό ερέθισμα. Το κατώφλι δεν δουλεύεται μόνο με tempo τρεξίματα, ούτε και οι προσαρμογές για τον μαραθώνιο έρχονται αποκλειστικά με τρεξίματα των 20-28 χιλιομέτρων στον ρυθμό αγώνα. Υπάρχουν πολλοί δρόμοι για την Ρώμη.

Τέλος, ο Kipchoge κάνει πολύ λίγες σκληρές προπονήσεις. Σίγουρα τα 40άρια του είναι εντυπωσιακά, κυρίως λόγω του μεγέθους τους. Διαρκούν όμως 2:13, ρυθμός που αντιστοιχεί σε 2:20+ μαραθώνιο, αν συνέχιζε για 2Κ ακόμη. Είναι δύσκολο αυτό; Είναι. Κι ακόμη περισσότερο λόγω υψομέτρου. Για τον κορυφαίο μαραθωνοδρόμο όμως, δεν θεωρείται εξωφρενική προπόνηση.

Αν έπρεπε να μαντέψουμε το “μυστικό” των προπονήσεων του, αυτό είναι μάλλον απλό: καλή, σταθερή και συνεπής δουλειά, εδώ και πολλά χρόνια. Και τον ευχαριστούμε που το μοιράζεται μαζί μας.

 

Ο Steve Magness είναι ένας διεθνούς φήμης ειδικός στην αθλητική απόδοση, συγγραφέας του γνωστού “The Science of Running: How to Find Your Limit and Train to Maximize Your Performance” και συσυγγραφέας των “Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success” και “The Passion Paradox: A Guide to Going All In, Finding Success, and Discovering the Benefits of an Unbalanced Life”. Συνολικά, τα βιβλία του έχουν πουλήσει περισσότερα από 250.00 αντίτυπα, σε όλες τις μορφές.
O Magness έχει συνεργαστεί ως σύμβουλος στην ανάπτυξη των πνευματικών ικανοτήτων με πολλές επαγγελματικές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων κάποιων του ΝΒΑ. Επίσης, έχει προπονήσει πολλούς αθλητές ολυμπιακού επιπέδου.

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Νίκος Πήλικας είναι ερασιτέχνης δρομέας. Επειδή όμως δεν είναι καλός στο τρέξιμο, ασχολείται και με τα παρελκόμενα αυτού (π.χ. παπούτσια). Απ' ό,τι λένε, είναι καλύτερος σε αυτά...

Αφήστε μια απάντηση