Βελτίωση της απόδοσης και της δρομικής οικονομίας με προπόνηση ενδυνάμωσης

Μία από τις δημοφιλέστερες διχογνωμίες στην προπονητική αθλητών αντοχής, είναι αν και υπό ποιες προυποθέσεις η προπόνηση δύναμης επιδρά θετικά στην βελτίωση της αγωνιστικής επίδοσης.

Είναι γνωστό ότι η αερόβια απόδοση συσχετίζεται με την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), το αναερόβιο κατώφλι (AK) και τη δρομική οικονομία. Αντίθετα με την αερόβια προπόνηση, η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι δεν επιδρά θετικά στη VO2max (Johnston και συν. 1997). Ωστόσο, παρόλο που η VO2max είναι βασικότατος δείκτης της αερόβιας ικανότητας, δεν σημαίνει ότι έχει τον αποκλειστικό ή τον κυριότερο ρόλο στην αγωνιστική επίδοση σε αγωνίσματα αντοχής. Για παράδειγμα, σε προηγούμενη μελέτη (Hickson και συν. 1988, Aagardκαι συν. 2010) οι αθλητές μετά από προπόνηση δύναμης 4 εβδομάδων βελτίωσαν την επίδοση τους σε αγώνισμα 5χλμ, χωρίς ωστόσο να βελτιωθεί η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου τους. Φαίνεται λοιπόν ότι κυρίαρχο ρόλο για τη βελτίωση της επίδοσης έχουν η δρομική οικονομία, με τη βιβλιογραφία να συμφωνεί στη συντριπτική της πλειοψηφία ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει θετική επίδραση σε αυτή.

Συγκεκριμένα, σε μελέτη του Johnston και συν. (1997), δώδεκα αθλήτριες αντοχής χωρισμένες σε δύο ομάδες πραγματοποίησαν αερόβια προπόνηση 4-5φορές/εβδομάδα για 10 εβδομάδες ,με τη διαφορά ότι η μία ομάδα έκανε επιπλέον και προπόνηση δύναμης 3φορές/εβδομάδα. Πριν και μετά τη μελέτη μετρήθηκε η VO2max και η δρομική οικονομία καθώς και η δύναμη των κάτω άκρων. Όπως ήταν φυσιολογικό, η ομάδα που εμφάνισε βελτίωση στη δύναμη των κάτω άκρων ήταν αυτή που προπονούνταν με αντιστάσεις. Ωστόσο, σημαντικές είναι και οι διαφορές που βρέθηκαν μεταξύ των ομάδων στη δρομική οικονομία όπου οι αθλήτριες που ακολούθησαν πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης βελτίωσαν την δρομική τους οικονομία 4% συγκριτικά με τις αρχικές τους τιμές, ενώ δεν υπήρξε βελτίωση στην άλλη ομάδα.

Ένας αθλητής αντοχής σε μικρότερες αποστάσεις (<5χλμ) θα πρέπει να έχει την ικανότητα να παραμένει σε υψηλές ταχύτητες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα κάτι που σχετίζεται άμεσα με την ικανότητα του νευρομυικού συστήματος και το οποίο αποδεδειγμένα προπονείτε με τη προπόνηση δύναμης. Έτσι με βάση το παραπάνω ο Paavolainen και συν. (1999) εξέτασαν τη επίδραση προπόνησης ταχυδύναμης στην επίδοση των αθλητών σε αγώνα δρόμου 5χλμ. Συγκεκριμένα 18 πολύ καλά προπονημένοι αθλητές αντοχής συμμετείχαν σε προπονητικό πρόγραμμα 9 εβδομάδων όπου εκτός από την αερόβια προπόνηση τους (11ώρες/εβδομάδα), οι 10 από αυτούς (ερευνητική ομάδα) εκτελούσαν και πρόγραμμα ταχυδύναμης που περιελάβανε σπριντ των 20-100μ, πλειομετρικές ασκήσεις, άλματα βάθους, πιέσεις ποδιών κτλ. Μετά το πέρας της μελέτης η ερευνητική ομάδα βελτίωσε την επίδοσή της στα 5χλμ κατά 1 λεπτό συγκριτικά με την αρχική της επίδοση ενώ οι αθλητές της ομάδας ελέγχου δεν βελτιώθηκαν. Αξίζει να σημειωθεί ότι η VO2max και η ταχύτητα στο κατώφλι γαλακτικούδεν μεταβλήθηκαν σε καμία από τις δύο ομάδες. Αντίθετα σημαντική διαφορά από τις αρχικές τιμές είχε η δρομική οικονομία κάτι που ενισχύει την άποψη ότι η προπόνηση δύναμης την επηρεάζει θετικά.

Παρόμοια αποτελέσματα παρουσιάζονται και σε μελέτη του Storen και συν. (2008), όπου 8 αθλητές αντοχής πρόσθεσαν στην αερόβια προπόνηση τους, ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης ενώ 9 αθλητές, οι οποίοι ήταν ομάδα ελέγχου, εκτελούσε μόνο αερόβια προπόνηση. Η προπόνηση δύναμης ήταν 4 μέγιστες επαναλήψεις στην άσκηση half-squat Χ 4 σετ, 3 φορές/εβδομάδα για 8 εβδομάδες. Μετά το τέλος της προπονητικής διαδικασίας, βρέθηκαν και σε αυτή τη μελέτη σημαντικές βελτιώσεις στη δρομική οικονομία (5%) συγκριτικά με τις τιμές πριν το πρόγραμμα ενδυνάμωσης, κάτι που πιθανότατα θα οδηγήσει σε αύξηση της απόδοσης και βελτίωση της επίδοσης τους.

Με βάση τα παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι η προπόνηση δύναμης επιδρά θετικά στη βελτίωση της αερόβιας απόδοσης κυρίως λόγω της βελτίωσης της δρομικής οικονομίας, παράμετρος που θεωρείται μία από τις σημαντικότερες για την επίδοση σε αγωνίσματα αντοχής.  Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι με τη προπόνηση δύναμης υπερτρέφονται τόσο οι ταχείας όσο και οι βραδείας συστολής μυικές ίνες και κατ’ επέκταση, κινητοποιουνται λιγότερες κινητικές μονάδες για μία συγκεκριμένη ταχύτητα (Johnston και συν. 1997).

Μία άλλη πιθανή εξήγηση προέρχεται από τη μελέτη του Staron και συν. (1994), όπου φαίνεται ότι με τη προπόνηση δύναμης μειώθηκαν οι μυικές ίνες IIa και αυξήθηκαν παράλληλα οι IIb, οι οποίες έχουν καλύτερη οξειδωτική ικανότητα και για αυτό βελτιώνεται η δρομική οικονομία.

Τέλος, σχετικά με την μηχανική της κίνησης, κάποιοι ερευνητές (Williams και συν. 1987) ισχυρίζονται ότι η συνολική ενδυνάμωση του σώματος θα οδηγήσει σε καλύτερη τεχνική τρεξίματος και ο αθλητής δαπανά λιγότερη ενέργεια παράγοντας ταυτόχρονα περισσότερο έργο.

Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι για βιοχημικούς, φυσιολογικούς ή εμβιομηχανικούς λόγους η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη στα αθλήματα αντοχής καθώς βελτιώνει την οικονομία παραγωγής έργου και αυτό οδηγεί σε αύξηση της απόδοσης του αθλητή. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να παραλείπουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι επίσης απαραίτητο συστατικό στο προγραμματισμό ενός αθλητή αντοχής, καθώς πέρα από την συνολική του απόδοση, μειώνει σημαντικά και την πιθανότητα μυοσκελετικών τραυματισμών.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1.       Johnston R., Quinn, J., Kerzter, R., Vroman, N. (1997). Strength training in female distance runners: Impact on running economy. Journal of Strength & Conditioning Research 11(4): 224-229

2.       Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A., Rusko, H. (1999). Explosive strength training improves 5-km running time by improving running ecomony and muscle power. Journal of Applied Physiology 86(5): 1527-1533

3.       Staron, R., Karapondo, D., Kraemer, W., Fry, S., Gordon, J., Falkel, F., Hagerman, F., Hikida, R. (1994). Skeletal Muscle adaptations during early phase of heavy resistance training in men and women. Journal of Applied Physiology 76: 1247-1255

4.       Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E., Hoff, J. (2008). Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 40(6): 1089-1094