Διαλειμματική προπόνηση: ενεργητική ή παθητική ανάκαμψη μεταξύ των επαναλήψεων;

Συνήθιζα να προπονούμαι με ένα γκρουπ δρομέων που περιελάμβανε από 1500άρηδες έως μαραθωνοδρόμους, όλοι τους ανταγωνιστικού επιπέδου. Το φθινόπωρο και τον χειμώνα, στην βασική προετοιμασία, τρέχαμε συνήθως όλοι μαζί. Όταν όμως ερχόταν η στιγμή να μπούμε στον στίβο, τα πράγματα εκεί άλλαζαν. Οι αθλητές των μικροτέρων αποστάσεων έφευγαν πιο μπροστά από τους μαραθωνοδρόμους στα μικρά κομμάτια και ως “αντίποινα”, οι δεύτεροι πήγαιναν γρηγορότερα το jogging του διαλείμματος, για να μην βρουν οι πρώτοι τις ανάσες τους πριν την επομένη επανάληψη. Αυτό είναι ένα παράδειγμα των διαφορετικών μεθόδων και νοοτροπιών που αφορούν την ανάπαυλα μεταξύ των κομματιών.

Μία νέα μελέτη από ισπανούς ερευνητές προσπαθεί να εμβαθύνει και να συγκρίνει την ενεργητική (jogging) και παθητική (στάση) αποκατάσταση ανάμεσα στις επαναλήψεις των διαλειμματικών προπονήσεων. Είναι η τελευταία από μία μεγάλη σειρά αντιστοίχων μελετών, οι οποίες κατέληγαν σε μάλλον αντικρουόμενα συμπεράσματα. Η συγκεκριμένη δεν δίνει τελικές απαντήσεις, βοηθάει όμως να ξεκαθαρίσουμε τα ερωτήματά μας.

Η έρευνα δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology από την ομάδα του Eliseo Iglesias-Soler του πανεπιστημίου A Coruña της Ισπανίας. Έντεκα καλά προπονημένοι δρομείς αντοχής έκαναν μία συνεδρία 4 Χ 2′ στην μέγιστη αερόβια ταχύτητά τους, με 2′ διάλειμμα, είτε στάση είτε jogging. To τεστ έγινε σε στίβο, με ένα ποδήλατο να τους κρατάει τον προδιαγεγραμμένο ρυθμό (αλλά και αυτόν του jogging, το οποίο ήταν στο 80% του δευτέρου γαλακτικού κατωφλίου). Εντύπωση κάνει το ότι αμέσως μετά από κάθε επανάληψη, οι αθλητές έκαναν πέντε επιτόπια άλματα, ώστε να συνεκτιμηθεί η νευρομυική τους λειτουργία. Μοιάζει πάντως περίεργο κάτι τέτοιο, όταν προσπαθείς να κατανοήσεις την δυναμική του διαλείμματος.

Το γράφημα δείχνει την κατανάλωση οξυγόνου (VO2) ενός από τους δρομείς, κατά την εξέλιξη της συνεδρίας.

Βλέπουμε ότι ο δρομέας καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο κατά το ενεργητικό διάλειμμα (μαύρη γραμμή) σε σχέση μα την πλήρη στάση (κόκκινη γραμμή). Το ενδιαφέρον όμως βρίσκεται στις κορυφές του γραφήματος. Το νόημα μιας διαλειμματικής προπόνησης, σύμφωνα με κάποιες σχολές σκέψης, είναι ότι σου επιτρέπουν να μείνεις περισσότερο χρόνο στην μέγιστη ζώνη (όπως φαίνεται εδώ με τις διακεκομμένες γραμμές μεταξύ του 90% και 100% της VO2max), εν συγκρίσει με το να κάνεις μία συνεδρία μέχρι εξαντλήσεως. Το διάλειμμα μεταξύ των κομματιών σε καθιστά ικανό να αντέξεις περισσότερο εκεί.

Εν προκειμένω, οι κόκκινες γραμμές κορυφώνουν ψηλότερα από τις μαύρες, δείχνοντας ότι η παθητική ανάπαυλα βοηθάει τον δρομέα να μείνει περισσότερο στην “σκληρή” ζώνη. Συνολικά, ο μέσος όρος των αποτελεσμάτων είναι αμφιλεγόμενος, παρότι η πλήρης στάση φαίνεται πως, έστω και οριακά, επιτρέπει στους δρομείς μεγαλύτερη παραμονή στην μέγιστη VO2. Μετρώντας και την υποκειμενική αντίληψη της προσπάθειας (perceived effort) αμέσως μετά από κάθε επανάληψη, αυτή ήταν χαμηλότερη όταν είχε προηγηθεί παθητική ανάκαμψη. Ως εκ τούτου, οι ερευνητές καταλήγουν πως για τέτοιου τύπου προπονήσεις, η πλήρης ανάπαυλα είναι προτιμητέα: παίρνεις τα ίδια καρδιαναπνευστικά οφέλη, ενώ την αισθάνεσαι και ευκολότερη.

Υπάρχουν κάποιοι αστερίσκοι, παρ’ όλα αυτά. Ο ένας είναι ότι οι ταχύτητες ήταν ίδιες σε κάθε περίπτωση και προκαθορισμένες. Πιθανώς, στις περιπτώσεις που είχαμε ενεργητική αποκατάσταση, αν αφήναμε τον δρομέα να πάει όσο θέλει, θα έτρεχε γρηγορότερα. Αυτό είναι άλλωστε και το βασικό σκεπτικό που αιτιολογεί το διάλειμμα με jogging: επιτρέπει την ροή αίματος στα πόδια, μειώνοντας τα απόβλητα προϊόντα του μεταβολισμού και μας διατηρεί σε καλύτερη κατάσταση για την επομένη επανάληψη.

Στην συγκεκριμένη μελέτη, τα επίπεδα γαλακτικού μετρήθηκαν μόνο στο τέλος της συνεδρίας και ήταν σημαντικά υψηλότερα (6.93 vs 6.24 mmol/L) στην περίπτωση της ανάπαυλας με στάση. Σε μία μελέτη του 2014 σε ποδηλάτες όμως, μετρούσαν το γαλακτικό κάθε 45″ κατά την διάρκεια ενός διαλειμματος 3′, μετά από ένα κομμάτι 30″ σε πλήρη ένταση. Τα επίπεδα γαλακτικού ήταν ίδια αρχικά αλλά μετά τα 2′ άρχιζαν να αποκλίνουν υπέρ του ενεργητικού διαλείμματος. Αυτό δείχνει ότι όσο περνάει η ώρα, εμφανίζονται τα φυσιολογικά οφέλη της ανάκαμψης με jogging.

Εδώ βέβαια τίθεται ένα άλλο ερώτημα, φυσιολογικό ή ακόμη και φιλοσοφικό: είναι καλύτερο να κάνουμε την προπόνηση δυσκολότερη ή ευκολότερη; Θα μπορούσε κάποιος να ισχυριστεί ότι η πλήρης στάση αποτελεί την σωστή επιλογή, αφού οι μύες θα πλημμυρίσουν στο γαλακτικό και θα συνηθίσουν να παράγουν έργο σε τέτοιες συνθήκες. Αντιθέτως, κάποιος άλλος θα έλεγε πως το jogging είναι καλύτερο, καθώς εκπαιδεύεις το σώμα σου να καθαρίζει από το γαλακτικό (ή καλύτερα, να το χρησιμοποιεί) γρηγορότερα. Ο μόνος τρόπος για να πάρουμε μία απάντηση, είναι να αφήσουμε στην άκρη τις φυσιολογικές μετρήσεις και να κάνουμε μία κανονική δοκιμή: παίρνουμε κάποιους δρομείς, προπονούμε τους μισούς με ενεργητικό διάλειμμα και τους άλλους μισούς με παθητικό, και βλέπουμε ποιοι σημείωσαν την μεγαλύτερη βελτίωση. Είναι όμως πάρα πολύ δύσκολο να διενεργηθεί ένα τέτοιο τεστ.

Στην πραγματικότητα, το πιθανότερο είναι πως δεν υπάρχει μία μοναδική απάντηση σχετικά με τα διαλείμματα. Εν τούτοις, η κατανόηση της φυσιολογίας του διαλείμματος μάς δίνει κάποια εργαλεία για να κρίνουμε τι είναι κατάλληλο για συγκεκριμένες συνεδρίες με συγκεκριμένα ερεθίσματα. Αν ο στόχος είναι να τρέξεις το κομμάτι όσο πιο γρήγορα μπορείς, τότε μάλλον καλύτερα να περπατήσεις ή να μείνεις ακίνητος, αν η ανάπαυλα είναι σύντομη (≤1′, π.χ.). Κι αυτό διότι η πλήρης ανάκαμψη βοηθάει στην αναπλήρωση της φωσφοκρεατίνης, η οποία είναι ο αμεσότερος τρόπος παραγωγής ενέργειας. Αν πάλι το διάλειμμα είναι περισσότερο, τότε το χαλαρό τρέξιμο θα σε βοηθήσει να τρέξεις γρηγορότερα, ενισχύοντας την ροή του αίματος και απομακρύνοντας το γαλακτικό οξύ και τους άλλους μεταβολίτες.

Kαι μετά υπάρχει και η ψυχολογική πλευρά του πράγματος. Στο βιβλίο Once a Runner, ο ήρωας κερδίζει τον αγώνα και σκύβει εξαντλημένος, πιάνοντας τα γόνατά του. Ο προποντής του τον επιπλήττει: “Μην το κάνεις αυτό, νεαρέ… Μην τους δείχνεις ότι τα έχεις δώσει όλα. Μόλις έγινες ο πρωταθλητής στο μίλι και πρέπει σε όλους να το υπενθυμίζεις“.

Ξεκίνησα να κάνω ενεργητικό διάλειμμα μετά το κολλέγιο και η αλήθεια είναι πως μου πήρε λίγο να το συνηθίσω. Είναι απαιτητικό νοητικά να τελειώνεις μία σκληρή επανάληψη και μετά να πρέπει να συνεχίσεις με jogging. Ίσως γι’ αυτό και η υποκειμενική κόπωση ήταν υψηλότερη στην ισπανική έρευνα.
Υπάρχει όμως και κάτι άλλο, μία πιο “πνευματική” διάσταση στο να βλέπεις τους συναθλητές σου να στέκονται εξαντλημένοι μετά το κομμάτι κι εσύ να συνεχίζεις χαλαρά να τρέχεις. Δεν θέλω να πω ότι πρέπει να είσαι ανταγωνιστικός μαζί τους, αλλά όταν ο στόχος είναι ο αγώνας, δεν είναι κακό μια στο τόσο να τους το υπενθυμίζεις…

Αρχικό κείμενο: Alex Hatchinson