Διαλειμματική προπόνηση: η σημασία του σωστού διαλείμματος

Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι το σημαντικότερο σε μία διαλειμματική προπόνηση, είναι η ταχύτητα. Οι επαναλήψεις να βγαίνουν στον ρυθμό του αγώνα – στόχου, ανά εβδομάδα να μικραίνει το διάλειμμα και στο τέλος να μπορούν να τρέξουν σε αυτόν τον ρυθμό χωρίς καθόλου διάλειμμα, δηλαδή την ημέρα του αγώνα.
Το πρόβλημα εδώ όμως είναι πως το σώμα μας δεν δουλεύει με αυτόν τον τρόπο.

Σκοπός της διαλειμματικής προπόνησης (ή της προπόνησης με επαναλήψεις) είναι να στοχεύσουμε συγκεκριμένα φυσιολογικά στοιχεία της δρομικής μας ικανότητας και όχι απλά τον ρυθμό. Τα στοιχεία αυτά περιλαμβάνουν το νευρικό και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, τους μύες, τα μιτοχόνδρια (το “εργοστάσιο” παραγωγής ενέργειας μέσα στα μυικά κύτταρα), τα ενεργειακά συστήματα αλλά και πολλά ακόμη. Το κλειδί για να δώσουμε το σωστό ερέθισμα ώστε να βελτιώσουμε όλα τα παραπάνω, είναι να κατανοήσουμε ότι η αποδοτικότητα αυτού του είδους της προπόνησης, βασίζεται στην ισορροπία ανάμεσα στη ταχύτητα της επανάληψης και του διαστήματος της ανάπαυσης ενδιάμεσα.

Μια σύντομη αναδρομή στην ιστορία της διαλειμματικής προπόνησης

Στα τέλη της δεκαετίας του ’30, ο Γερμανός προπονητής Woldemar Gerschler, επηρεασμένος από τον καρδιολόγο Hans Reindell, “δημιούργησε” την διαλειμματική προπόνηση ως έναν τρόπο αύξησης της ποσότητας του αίματος που εξωθεί η καρδιά σε κάθε παλμό (όγκος παλμού). Ο Gerschler έβαζε του αθλητές του να τρέχουν μικρά και έντονα κομμάτια (100-400 μέτρα), ανεβάζοντας του σφυγμούς τους στους 180 το λεπτό και σε εκείνο το σημείο έκαναν ένα διάλειμμα για ανάπαυση (περπάτημα ή jogging). Κατά το διάλειμμα, το αίμα δημιουργούσε μια στιγμιαία αύξηση της πίεσης μέσα στις κοιλίες, με αποτέλεσμα την διόγκωσή τους, προκαλώντας προσαρμογές που αύξαναν τον μέσο όγκο παλμού κατά 20%. Το διάλειμμα κρατούσε μέχρι οι σφυγμοί του αθλητή να πέσουν στους 120 και μετά περνούσε στην επόμενη επανάληψη. Όταν το διάστημα που απαιτείτο για να επανέλθουν οι σφυγμοί στους 120, ξεπερνούσε τα 90″, η προπόνηση τελείωνε.

Οι αθλητές που συμπεριελάμβαναν τέτοιες προπονήσεις στο πρόγραμμά τους, σύντομα άρχισαν να καταρρίπτουν τα ρεκόρ στα 400 και 800 μέτρα. Σε κάθε περίπτωση, το σημαντικό πάντα ήταν να “ταιριάξει” σωστά η επανάληψη με το διάλειμμα, έτσι ώστε να έρθουν οι επιθυμητές προσαρμογές.

Εφαρμόζοντας την μέθοδο του Gerschler στην σύγχρονη προπονητική

Σήμερα, οι μέθοδοι διαλειμματικής προπόνησης έχουν εξελιχθεί ώστε να στοχεύουν σε περισσότερα ερεθίσματα και προσαρμογές, πέραν του όγκου παλμού. Εκτός από τα παραδοσιακά, σύντομα κομμάτια, οι περισσότεροι δρομείς αντοχής περιλαμβάνουν στο πρόγραμμά τους και τα ακόλουθα:

Sprints και ανηφορικά sprints, τα οποία στοχεύουν στην αποδοτικότητα του νευρικού συστήματος και την αντοχή των μυικών ινών συνολικά.

Μεγαλύτερες ανηφορικές επαναλήψεις, στοχεύοντας στην αντοχή και την αερόβια παραγωγή ενέργειας στις ενδιάμεσες ίνες ταχείας συστολής (Type IIa).

Επαναλήψεις σε ρυθμό 1500m, οι οποίες στοχεύουν στο νευρικό σύστημα, την αερόβια παραγωγή ενέργειας και την αναερόβια ικανότητα συγχρόνως.

Επαναλήψεις σε ρυθμό 3Κ, 5Κ και 10Κ, με στόχο τον όγκο του αίματος, τον όγκο παλμού και την αερόβια παραγωγή ενέργειας στις ίνες βραδείας συστολής και ενδιάμεσες ταχείας συστολής (Type I και Type IIa).

Όλα αυτά τα είδη προπόνησης, απαιτούν τον σωστό συνδυασμό επανάληψης – διαλείμματος για να πάρουμε το βέλτιστο αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει πως η ενδιάμεση αποκατάσταση πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει από την ένταση του κομματιού αλλά συγχρόνως να διατηρεί το ερέθισμα στο οποίο στοχεύουμε.

1. Sprints και ανηφορικά sprints
Τόσο τα sprints (100m ή και λιγότερο) όσο και τα ανηφορικά sprints (6″-12″ πολύ έντονα σε μεγάλη ανηφόρα), προσφέρουν έντονο ερέθισμα στο νευρικό σύστημα, επιστρατεύοντας όλες τις μυικές ίνες και δυναμώνοντάς τις, όπως επίσης βελτιώνουν και τον διασκελισμό.

Οι επαναλήψεις αυτές βασίζονται κυρίως στο αναερόβιο – αγαλακτικό σύστημα, το οποίο παρέχει περίπου το 50% της απαιτουμένης ενέργειας. Το αναερόβιο γλυκολυτικό σύστημα παρέχει ένα 30-35%, με το υπόλοιπο 15-20% να προέρχεται από το αερόβιο σύστημα.

Στην πρώτη περίπτωση λοιπόν, το σύστημα παράγει την ενέργεια χρησιμοποιώντας φωσφοκρεατίνη (CP), η οποία είναι αποθηκευμένη μέσα στις ίνες. Η παροχή CP διαρκεί μόλις 10″-15″ και απαιτούνται περίπου 3 λεπτά για να επανασυντεθεί.

“Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως η επαναλαμβανόμενη άσκηση υψηλής έντασης, προκαλεί όλο και λιγότερη χρήση του γλυκογόνου από τον οργανισμό”, λέει ο Christopher B. Scott, PhD, υπεύθυνος του Human Performance Lab στο Πανεπιστήμιο του Southern Maine.
Το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το γλυκολυτικό και αερόβιο σύστημα, ενώ με τις υψηλές εντάσεις το σώμα συνηθίζει να βασίζεται περισσότερο στην CP.

Κάτι τέτοιο είναι καλό όταν πρόκειται για sprinters. Το συγκεκριμένο σύστημα παρέχει ενέργεια δύο φορές πιο άμεσα από το γλυκολυτικό και μέχρι 200 φορές από το αερόβιο σύστημα. Αυτό σημαίνει περισσότερη ενέργεια στους μύες, άρα και γρηγορότερες, δυνατότερες επαναλήψεις. Όμως, σημαίνει επίσης πως ένα μικρότερο διάλειμμα δεν θα επιτρέψει την πλήρη επανασύνθεση της CP, οπότε η συμμετοχή της στο επόμενο κομμάτι θα είναι περιορισμένη. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνοντας δηλαδή το διάλειμμα από τα 3′, αναγκάζεται το σώμα να στηριχθεί περισσότερο στο γλυκολυτικό και αερόβιο σύστημα για την απαιτούμενη ενέργεια. Η παραγωγή ενέργειας μέσω αυτών των συστημάτων είναι πιο αργή και ως εκ τούτου, οι επαναλήψεις θα είναι πιο αργές και μικρότερη η βελτίωση σε ταχύτητα και δύναμη, όπως και στο νευρικό σύστημα. Σχετικά με το τελευταίο, χρειάζονται 3′-5′ ώστε αυτό να ανακάμψει μεταξύ υψηλής έντασης επαναλήψεων. Αλλιώς, το νευρικό σύστημα “υπερφορτώνεται”, επηρεάζοντας μάλιστα και τις προπονήσεις των επομένων ημερών.

2. Μεγαλύτερες ανηφορικές επαναλήψεις
Οι επαναλήψεις αυτές (30″-120″ σε μέτρια ανηφόρα και ρυθμό 3Κ-5Κ) “τροφοδοτούνται” τόσο από το αναερόβιο – γλυκολυτικό όσο και αερόβιο σύστημα. Είναι από τις καλύτερες προπονήσεις για ανάπτυξη της αερόβιας παραγωγής ενέργειας αλλά και της αντοχής στις ενδιάμεσες μυικές ίνες ταχείας συστολής, αυτές που αποτελούν το κλειδί σε αποστάσεις από 800m έως 10Κ.

Από το πρώτο βήμα αυτών των κομματιών, το νευρικό σύστημα επιστρατεύει τόσο τις ενδιάμεσες ίνες ταχείας συστολής (Type IIa) όσο και της ταχείας συστολής (Type IIb). Διατηρώντας την επιβάρυνση στις Type IIa ίνες, βελτιώνετε την αερόβια παραγωγή ενέργειας, καθώς το ερέθισμα οδηγεί στην δημιουργία περισσοτέρων μιτοχονδρίων και τριχοειδών αγγείων (τα μικρότερα από τα αιμοφόρα αγγεία που βοηθούν στο να μεταφερθούν το οξυγόνο και οι θρεπτικές ουσίες στους μυικούς ιστούς, ενώ συγχρόνως απομακρύνουν και τα απόβλητα της καύσης). Αυτό μεταφράζεται σε αύξηση της αντοχής στον γρηγορότερο ρυθμό ενός αγώνα.

Για αυτές τις επαναλήψεις, απαιτείται ένα διάλειμμα 2-3 φορές μεγαλύτερο απ’ όσο διήρκησε το έντονο κομμάτι. Αν επισπεύσετε την ξεκούραση, αυτό μπορεί να έχει τις εξής συνέπειες:

α) Υπερβολικά αναερόβια λειτουργία: Το αναερόβιο σύστημά σας μπορεί να παρέχει ενέργεια για μόλις λίγα λεπτά στο επίπεδο έντασης που απαιτεί αυτή η προπόνηση. Χωρίς την απαραίτητη ανάκαμψη ενδιάμεσα, το σύστημα καταβάλλεται και οι “γρήγορες” ίνες αδυνατούν να συμμετάσχουν.

β) Υπερβολικά αερόβια λειτουργία: Αν το αναερόβιο σύστημα αρχίσει να καταρρέει, αρχίζετε να επιβραδύνετε, στηριζόμενοι όλο και πιο πολύ στις ίνες βραδείας συστολής. Συγχρόνως, καθώς κάτι τέτοιο δεν δίνει κάποιο ερέθισμα ούτε και σε αυτές τις ίνες, καταλήγετε να βγείτε εντελώς εκτός του στόχου που εξυπηρετεί η συγκεκριμένη προπόνηση.

γ) Υπερφόρτωση του νευρικού συστήματος: Η υψηλή ένταση που απαιτούν οι έντονες επαναλήψεις στην ανηφόρα, προυποθέτει πλήρη ανάκαμψη ώστε το νευρικό σύστημα να είναι σε θέση να “συνεργαστεί”.

Ο πιο αποδοτικός τρόπος ανάπαυσης είναι να επιστρέψετε τρέχοντας πολύ αργά στην αφετηρία και να συνεχίσετε με περπάτημα όταν φτάσετε εκεί. Έτσι, το ερέθισμα θα διατηρηθεί στις στοχευμένες μυικές ίνες και η συμμετοχή και ανάπτυξη των ενεργειακών συστημάτων θα είναι αυτή που θέλουμε.

3. Επαναλήψεις σε ρυθμό 1500m
Παρότι οι περισσότεροι θεωρούν πως θα ίσχυε το αντίθετο, γεγονός είναι πως τα πρώτα 30-50 δευτερόλεπτα μιας επανάληψης είναι τα πιο αναερόβια. Αυτό συμβαίνει διότι χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να φτάσει το απαιτούμενο οξυγόνο στους μύες, από τους πνεύμονες, την καρδιά και το αίμα, στην αρχή της προσπάθειας. Χωρίς το οξυγόνο, το αερόβιο σύστημα δεν μπορεί να “συντονιστεί” με τις ενεργειακές ανάγκες των μυών, οπότε το αναερόβιο σύστημα αναλαμβάνει μέρος αυτού του ρόλου αρχικά.

Καθώς κάθε επανάληψη στον ρυθμό των 1500m δεν διαρκεί πολύ, το ποσοστό συμμετοχής του αναερόβιου συστήματος είναι μεγάλο και έτσι δίνεται το ερέθισμα για την βελτίωσή του. Συγχρόνως, εκπαιδεύεται το νευρικό σύστημα, επιτρέποντάς σας να τρέχετε αποδοτικότερα σε πιο γρήγορους ρυθμούς και μεγιστοποιείτε την παραγωγή αερόβιας ενέργειας στις ενδιάμεσες ίνες ταχείας συστολής.

Προσοχή όμως στην εξής παράμετρο: η διάρκεια του διαλείμματος εξαρτάται από το χαρακτηριστικό της φυσικής σας κατάστασης, το οποίο θέλετε να δουλέψετε και να βελτιώσετε στα συγκεκριμένα κομμάτια.

Εάν στοχεύετε στο νευρικό σύστημα (δηλαδή την ικανότητά σας να τρέχετε άνετα στον ρυθμό αυτόν), χρειάζεστε μια ανάπαυλα που θα του επιτρέψει να επανέλθει πλήρως. Αναλόγως της διάρκειας του κομματιού, αυτό μπορεί να χρειαστεί από 2 έως 5 λεπτά.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε το αναερόβιο σύστημά σας (ένζυμα, απομάκρυνση του γαλακτικού κτλ), απαιτείται τουλάχιστον ο διπλάσιος χρόνος απ’ όσο διήρκησε η επανάληψη. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να απομακρύνει τα υποπροιόντα της αναερόβιας καύσης από την προηγούμενη προσπάθεια και τελικά να μπορέσετε να τρέξετε στον απαιτούμενο ρυθμό, περισσότερες επαναλήψεις.

Εάν ο σκοπός της προπόνησης είναι η βελτίωση της αντοχής (η ικανότητα να διατηρείτε συγκεκριμένη ταχύτητα για περισσότερη ώρα), η διάρκεια του διαλείμματος θα πρέπει να είναι όση και της επανάληψης. Βέβαια, σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είστε πολύ πειθαρχημένοι, μιας και υπάρχει ο κίνδυνος υπερφόρτωσης του αναερόβιου και του νευρικού συστήματος.

4.Επαναλήψεις σε ρυθμό 3Κ, 5Κ και 10Κ
Ο στόχος αυτών των επαναλήψεων είναι η ανάπτυξη της αερόβιας παραγωγής ενέργειας στις μυικές ίνες βραδείας συστολής και τις ενδιάμεσες, όπως και της δρομικής οικονομίας στους συγκεκριμένους ρυθμούς. Και οι τρεις ταχύτητες, σας επιτρέπουν να τρέξετε επάνω ή κοντά, στην μέγιστη αερόβια ικανότητά σας.

Για καλά προπονημένους δρομείς, ο κάθε ρυθμός περίπου αντιστοιχεί:
– ρυθμός 3Κ -> 100% της VO2max
– ρυθμός 5Κ  ->  95% της VO2max
– ρυθμός 10Κ -> 90% της VO2max

Η VO2max (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου) αντιπροσωπεύει τον μέγιστο όγκο οξυγόνου που μπορούμε να καταναλώσουμε ή να χρησιμοποιήσουμε για παραγωγή αερόβιας ενέργειας, σε ένα λεπτό. Οι επαναλήψεις λοιπόν κοντά στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, αυξάνουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια (δηλαδή τους “μεταφορείς” του οξυγόνου), τον όγκο παλμού, την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων και των μιτοχονδρίων.
Τα οφέλη από την προπόνηση σε κάποιον από αυτούς τους ρυθμούς, αφορούν την αερόβια παραγωγή ενέργειας σχεδόν σε όλες τις αποστάσεις, από τα 800m μέχρι τον μαραθώνιο.

Ο καθορισμός του διαλείμματος εξαρτάται από τον προπονητικό κύκλο που βρίσκεστε την δεδομένη περίοδο. Στο αρχικό στάδιο, θα πρέπει να δώσετε βάση στο μυικό σύστημα, τους συνδετικούς ιστούς και την κόπωση του νευρικού συστήματος. Σε καθέναν από αυτούς τους ρυθμούς, θα συγκεντρωθούν όγκος επαναλήψεων και ένταση, για τα οποία το σώμα σας ίσως να μην είναι ακόμη προετοιμασμένο. Γι’ αυτό καλό θα ήταν τα διαστήματα ανάπαυλας να είναι ίδιας διάρκειας με αυτής των πιο σύντομων επαναλήψεων (π.χ. 2λεπτο διάλειμμα για 2λεπτο κομμάτι) ή ελαφρώς μικρότερης από των μεγαλύτερων επαναλήψεων (π.χ. 3λεπτο διάλειμμα για 4λεπτο κομμάτι).

Προχωρώντας μέσα στον κύκλο σας, τόσο οι επαναλήψεις όσο και τα διαλείμματα μπορούν να τροποποιηθούν για μεγαλύτερο ερέθισμα. Καθώς έχει ανέβει η ικανότητά σας, δεν υπάρχει η ανάγκη για μεγάλα διαλείμματα. Αντιθέτως, η δουλειά επάνω ή κοντά στην VO2max είναι η βασική επιδίωξη και τα μεγαλύτερα σετς δεν βοηθάνε σε αυτό.
Απαιτούνται τουλάχιστον 2 λεπτά μέχρι να αρχίσετε να λειτουργείτε στην VO2max, οπότε το σημείο που επιτυγχάνεται το επιθυμητό ερέθισμα, ξεκινάει μετά το διάστημα αυτό.
Για να καταφέρουμε να “παρακάμψουμε” αυτή την 2λεπτη καθυστέρηση, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε μία άλλη φυσιολογική διεργασία:  μόλις τελειώσει ένα κομμάτι, η VO2max παραμένει υψηλή για 15″-20″, προτού αρχίσει να μειώνεται και το σώμα να επανακάμπτει. Ως εκ τούτου, αν μειώσετε το ενδιάμεσο διάλειμμα στα 30″-45″, θα ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη αρκετά κοντά (αναφορικά με την VO2max) στο σημείο όπου αφήσατε την προηγούμενη.

Γι’ αυτόν τον λόγο, αν κάνετε επαναλήψεις 30 δευτερολέπτων στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, με ίση διάρκεια διαλείμματος, θα έχετε μεγαλύτερο ερέθισμα (πάντα στην VO2max) απ’ ότι αν κάνατε κομμάτια 2-3 λεπτών στον ίδιο ρυθμό, με ίση ανάπαυλα. Εν προκειμένω, σε ένα σετ του 1 λεπτού (30″ επανάληψη + 30″ rest), πετυχαίνετε 45″-50″ στην μέγιστη πρόσληψη, ενώ σε ένα σετ των 6 λεπτών (3′ + 3′), το αντίστοιχο αποτέλεσμα θα είναι μόλις πάνω από 1 λεπτό στην VO2max. ίδιο ερέθισμα λοιπόν, στο 1/6 του χρόνου.

Επίσης, για μία προπόνηση ελαφρώς χαμηλότερης έντασης, μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις των 400m σε ρυθμό 5Κ, με διάλειμμα 100 μέτρων. Η μικρή διακοπή σάς επιτρέπει να ξεκινήσετε και πάλι από το 95% της VO2max και τελικά να συγκεντρωθεί ένας μεγάλος όγκος τρεξίματος στις επιθυμητές προσαρμογές.

Συμπέρασμα

Για να είναι λοιπόν η διαλειμματική προπόνηση όσο το δυνατόν αποδοτικότερη, δίνουμε βάση σε δύο παραμέτρους:
1. Επιλογή του σωστού ρυθμού και διάρκειας της επανάληψης.
2. Επιλογή του ενδιάμεσου διαλείμματος, έτσι ώστε να μεγιστοποιείται το φυσιολογικό ερέθισμα της προπόνησης.

Αν η διάρκεια της ανάπαυλας δεν είναι η ενδεδειγμένη, αυτό θα οδηγήσει σε ενεργοποίηση διαφορετικών ενεργειακών συστημάτων και μυικών ινών από αυτά που θέλουμε να στοχεύσουμε, όπως και υπερφόρτωση του νευρικού συστήματος.