Αρχική / Προπόνηση / Διαλειμματική Vs Τέμπο προπόνηση

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Διαλειμματική Vs Τέμπο προπόνηση

Διαλειμματική Vs Τέμπο προπόνηση

Τα παρακάτω ευρήματα είναι από δεδομένα της έρευνας για την διδακτορική διατριβή του Μύρκου Άρη, προπονητή του sciencetraining.gr.

Για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της μεταβολικής λειτουργίας, εφαρμόζεται άσκησης χαμηλής, μέτριας, και υψηλής έντασης, είτε με συνεχόμενη είτε με διαλειμματική μέθοδο.

Σε ότι αφορά τη διαλειμματική μορφή άσκησης, με ένταση ερεθίσματος στο 90-100% της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας επιτυγχάνεται περισσότερος χρόνος άσκησης με υψηλό ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου, υποδεικνύοντας έτσι μεγαλύτερη επιβάρυνση του καρδιαγγειακού (μεταφορά οξυγόνου) και του μυϊκού (κατανάλωση οξυγόνου) συστήματος (1). Σε ότι αφορά τη διάρκεια του ερεθίσματος στη διαλειμματική μέθοδο άσκησης, επαναλήψεις μεγάλης και μέσης διάρκειας (2-6 min) είναι αποτελεσματικότερες συγκριτικά με αυτές σύντομης διάρκειας (<1 min). Στη συνεχόμενη μέθοδο άσκησης, ένταση που αντιστοιχεί στο κατώφλι συσσώρευσης γαλακτικού ή και υψηλότερη από αυτή, προκαλεί σταδιακή αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου και της ενεργοποίησης των μεταβολικών διαδικασιών που μπορεί να φτάσουν σε επίπεδα ανάλογα με αυτά της διαλειμματικής εάν είναι επαρκής η διάρκειας της άσκησης (4).

Οι μελέτες που συνέκριναν τις προσαρμογές μετά από συνεχόμενη και διαλειμματική άσκηση βρήκαν καλύτερες προσαρμογές με τη διαλειμματική μέθοδο (3). Ωστόσο, στα πρωτόκολλα που εφαρμόστηκαν, η συνολική φυσιολογική επιβάρυνση ήταν υψηλότερη στα διαλειμματικά πρωτόκολλα. Έτσι, δεν είναι ξεκάθαρο αν οι διαφορετικές προσαρμογές οφείλονται αποκλειστικά στη διαφορετική μέθοδο αερόβιας άσκησης ή αν είναι αποτέλεσμα της υψηλότερης συνολικά επιβάρυνσης του οργανισμού που προκάλεσε η διαλειμματική άσκηση. Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν τις μακροχρόνιες προσαρμογές στην αερόβια ικανότητα όταν η άσκηση και με τις δύο μεθόδους εκτελείται με ίση φυσιολογική επιβάρυνση αλλά έως υπομέγιστα επίπεδα κόπωσης που είναι η συνήθης πρακτική τόσο στον αγωνιστικό όσο και στο μαζικό αθλητισμό. Έτσι ο σκοπός της μελέτης ήταν να συγκρίνει την επίδραση πρωτοκόλλων συνεχόμενης και διαλειμματικής αερόβιας άσκησης τα οποία θα εκτελεστούν έως υπομέγιστα επίπεδα κόπωσης (υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης 16-17/20), με ίσο χρόνο άσκησης και ίση συνολική επιβάρυνση για μια περίοδο 3 εβδομάδων, σε σημαντικές παραμέτρους της αερόβιας ικανότητας

Μεθοδολογία

Δείγμα. 32 υγιής  ακούμενοι  {ηλικίας: 20±2,88 χρονών, μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου: 54,5±7,5 ml/kgr/min, ΜΑΤ: 15,1±1,88 χλμ/ωρα}  οι οποίοι γυμνάζονταν με αερόβια πρόπόνηση χαμηλής έντασης  2-4 μήνες , συμμετείχαν εθελοντικά στη μελέτη.

Πειραματικός σχεδιασμός. Οι δοκιμαζόμενοι χωρίστηκαν σε τρία γκρουπ προπόνησης: α) διαλειμματικής μεθόδου προπόνησης με άσκηση έως την εξάντληση (ΔΜ20, Ν=10), β) διαλειμματικής μεθόδου προπόνησης έως υπομέγιστα επίπεδα κόπωσης (ΔΜ17, Ν=12) και γ) συνεχόμενης μεθόδου προπόνησης έως υπομέγιστα επίπεδα κόπωσης (ΣΜ17). Πριν και μετά τη παρέμβαση πραγματοποιήθηκε στον εργοδιάδρομο δοκιμασία με προοδευτικά αυξανόμενη ταχύτητα έως την εξάντληση για τη μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας (ΜΑΤ) και τον προσδιορισμό της ταχύτητας στο 1ο κατώφλι γαλακτικού (ΓΚ1). Σε διαδοχικές μέρες πραγματοποιήθηκαν δοκιμασίες για να προσδιοριστεί ο χρόνος αντοχής στο 90% (ΧΑ90%), 100% & 110% της ΜΑΤ και η κρίσιμη ταχύτητα. Στα ΔΜ20 και ΔΜ17 η ένταση ορίστηκε στο 90% της ΜΑΤ, η διάρκεια των επαναλήψεων ήταν ίση με το ½ και το ¼ του ΧΑ90, αντίστοιχα και η διάρκεια διαλείμματος ίση με τα 2/3 της διάρκειας των επαναλήψεων. Στο ΔΜ20 η προπόνηση εκτελούνταν έως την εξάντληση του ασκούμενου ενώ στο ΔΜ17 έως ότου ο ασκούμενος δήλωνε στη κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης τον αριθμό 17 (ΥΑΚ 17). Στο ΣΜ17 η ένταση ορίστηκε στο -2,5% της κρίσιμης ταχύτητας και η προπόνηση εκτελούνταν έως ότου ο ασκούμενος δήλωνε ΥΑΚ 17.

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Η αρχική ταχύτητα στον εργοδιάδρομο (h/p/cosmos pulsar 3p) ορίστηκε στα 9 km/h, η οποία αυξάνονταν κατά 1,5 km/h κάθε 3 λεπτά έως την εξάντληση του δοκιμαζόμενου. Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου θεωρήθηκε η μεγαλύτερη τιμή οξυγόνου που επιτεύχθηκε μετά από ομαλοποίηση των δεδομένων ανά 30 δευτερόλεπτα.

Γαλακτικό κατώφλι: Για τον προσδιορισμό του γαλακτικού κατωφλιού έγινε λήψη 10 μl αίματος από τη φάλαγγα του δαχτύλου αμέσως μετά το τέλος κάθε σταδίου στη δοκιμασία για τον προσδιορισμό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Η συγκέντρωση του γαλακτικού μετρήθηκε με φορητή συσκευή (Lactate Pro 2, Arkray, Japan). Ως σημείο γαλακτικού κατωφλιού ορίστηκε η ταχύτητα κίνησης κατά την οποία η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα αυξήθηκε κατά 0,5 mmol/L από τις τιμές ηρεμίας

Στατιστική Ανάλυση: Για την διερεύνηση των μεταβολών της ΜΑΤ, της ταχύτητας στο ΓΚ1, στο ΧΑ90% και της VO2max έγινε ανάλυση διακύμανσης δύο παραγόντων. Επιμέρους διαφορές μεταξύ των μέσων όρων εντοπίστηκαν με το τεστ SIDAK. Το επίπεδο σημαντικότητας ορίστηκε στο p< 0,05

Αποτελέσματα

Η στατιστική ανάλυση των αποτελεσμάτων έδειξε σημαντική μεταβολή της ΜΑΤ μετά το παρεμβατικό πρόγραμμα 3 εβδομάδων και με τα τρία προγράμματα άσκησης ωστόσο με το ΔΜ17 η αύξηση ήταν σημαντικά μεγαλύτερη (14,45 ± 1,65 km/h πριν, έναντι 15,43 ± 1,9 km/h μετά) σε σύγκριση με τα άλλα δύο πρωτόκολλα άσκησης (15,18± 1,75 km/h πριν, έναντι 15,77 ± 1,71 μετά & 14,78± 1,77 km/h πριν, έναντι 15,35 ± 1,9 μετά, με το ΔΜ20 και ΣΜ17 αντίστοιχα). Η ταχύτητα στο ΓΚ1 ήταν σημαντικά μεγαλύτερη μετά από το πρόγραμμα προπόνησης σε σύγκριση με τις αρχικές μετρήσεις και με τα 3 πρωτόκολλα άσκησης (p<0,05) χωρίς ωστόσο να διαφέρουν μεταξύ τους. Η VO2max δεν μεταβλήθηκε σημαντικά με κανένα από τα τρία προγράμματα. Ο ΧΑ90% ήταν σημαντικά μειωμένος (p<0,05) στο ΔΜ17 (598 ± 150 pre έναντι 492 ± 85 δευτ.) ενώ δεν υπήρχε σημαντική μεταβολή πριν και μετά με το ΔΜ20 και ΣΜ17 (Σχήμα 1)

Συζήτηση – Συμπεράσματα

Προγράμματα άσκησης με υψηλή ένταση αλλά όχι έως την εξάντληση, είναι εξίσου αποτελεσματικά σε σύγκριση με ένα πρόγραμμα έως την εξάντληση για τη βελτίωση σημαντικών παραμέτρων της αερόβιας απόδοσης. Επίσης, η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης έως υπομέγιστα επίπεδα κόπωσης φαίνεται να ευνοεί περισσότερο τη βελτίωση της ΜΑΤ σε σύγκριση με τη συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης ίσης συνολικής επιβάρυνσης ή διαλειμματικής μορφής άσκησης έως την εξάντληση.

 

Βιβλιογραφία

  1. Billat, V.L., Slawinski, J., Bosquet, V., Demare, A.,  Lafitte, L., Chassaing, P., Koralztein, J-P. (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enable subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. European Journal of Applied Physiology, 81, 188
  2. Burgomaster, KA., Hughes, SC., Heigenhauser, GJ., Bradwell, SN., Gibala, MJ. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of applied physiology, 98(6), 1985-1990.
  3. Faude, O., Schnittker, R., Schulte-Zurhausen, R., Muller, F., Meyer, T. (2013). High intensity interval training vs. high volume running training during pre-season conditioning in high level youth football: a cross-over trial. Journal of sports science, 31(13), 1441-1450.

Gamez, C., Kaycon, C., Leuhers, R., Sauers, E., Davis, S., Witmer, C. (2015). The effects of high intensity interval training versus steady state training on body fat and fat oxidation. Journal of Exercise

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Άρης Γ. Μύρκος είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού και προπονητής αθλητών αντοχής. Τ.Ε.Φ.Α.Α. (Δ.Π.Θ.) - M.Sc. Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης / Φυσιολογία της άσκησης (Δ.Π.Θ.) - Υποψήφιος Διδάκτωρ (Α.Π.Θ.). Email: info@sciencetraining.gr

4 Σχόλια

  1. @arismyrkos Ωραίο το άρθρο Άρη, εύχομαι τα καλύτερα και για το PhD σου.
    Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να «σκας» κάθε φορά ώστε να πετύχεις τα μέγιστα αποτελέσματα, αν και, σύμφωνα με κάποιους προπονητές, είναι καλό και το να σκας κάποιες, λίγες, φορές κυρίως για να ξέρεις πώς είναι 🙂

    Έχεις μήπως κάποια ερμηνεία/εξήγηση για την τελευταία πρόταση των συμπερασμάτων, σε σχέση με τη μείωση του ΧΑ90% στο ΔΜ17; Φαντάζομαι ότι μιλάμε για την καινούρια, αυξημένη, ΧΑ90%, δεδομένου ότι η ΜΑΤ έχει αυξηθεί.

  2. Διορθώνω, αυξημένη η ταχύτητα, μειωμένος ο χρόνος ΧΑ90%

  3. @sotiris_diamantopoulos ευχαριστώ πολύ για την ερώτηση και για την ευχή για το Ph.D. Καταρχάς, το »επιασες» ότι μιλάμε για την νέα μέγιστη αερόβια ταχύτητα, άρα και το 90% αυτής είναι αυξημένο. Στη διεθνή βιβλιογραφία υπάρχει αρνητική συσχέτιση της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας και του χρόνου αντοχής σε αυτή. Έτσι όσο μεγαλώνει η ικανότητα της ΜΑΤ μειώνεται ο χρόνος αντοχής σε αυτές τις νέες ταχύτητες. Φυσικά αν ξανά κάνεις το πρωτόκολλο θα τις ξανα βελτιώσεις. Σχετικά με το πρώτο σχόλιο και ξέροντας τα δεδομένα της διατριβής μου που δεν τα αναγράφω σε αυτό το άρθρο γιατί ακόμα δεν είναι δημοσιέυσιμα, όσοι αθλητές ακολούθησαν πρωτόκολλα έως εξάντληση, την 6η εβδομάδα ήταν σχεδόν σαν να μη προπονήθηκαν ποτε!!! Τους »τσάκισε» η ένταση… Για αυτό τονίζω πάντα ότι less is more και ότι η τέχνη του προπονητή είναι με το λιγότερο »πονο» να επιτυγχάνει τα καλύτερα αποτελέσματα! Αλλά πρέπει: 1) Ο προπονητής να είναι επαγγελματίας γυμναστής και όχι ένας εμπειρικός που δεν έχει σπουδάσει το επάγγελμα και 2) ο επαγγελματίας γυμναστής να είναι επιπέδου γιατί για να μην ευλογούμε τα γένια μας, έχουμε πρόβλημα σε αυτό το κομμάτι.

  4. Thanks για την απάντηση Άρη!
    Κι άλλα καινούρια πράγματα που μαθαίνει κανείς! Πχ είχα διαβάσει ότι μπορείς να κρατήσεις την VO2max ταχύτητά σου για 11 λεπτά, αλλά απ’ ότι φαίνεται αυτό δεν ισχύει. Ενδιαφέρον κι αυτό που λες με την εξάντληση, εξαιρετικό μάθημα για πολλούς από μας. Στο πρωτόκολλο που ακολουθήθηκε υπήρχαν φαντάζομαι κι άλλες προπονήσεις (ελεύθερα τρεξίματα πχ) πέρα από αυτές που αναφέρεις, σωστά;

Αφήστε μια απάντηση