Αρχική / Προπόνηση / Είναι η πολωμένη προπόνηση η ιδανική για τους ερασιτέχνες δρομείς μαραθωνίου;

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Είναι η πολωμένη προπόνηση η ιδανική για τους ερασιτέχνες δρομείς μαραθωνίου;

Είναι η πολωμένη προπόνηση η ιδανική για τους ερασιτέχνες δρομείς μαραθωνίου;
Σε συνέχεια του άρθρου για το polarized training, εξετάζουμε την εφαρμογή του στον μέσο ερασιτέχνη μαραθωνοδρόμο.

 

Σύμφωνα με το μοντέλο της πολωμένης προπόνησης οι εντάσεις της άσκησης χωρίζονται σε 3 ζώνες, την εύκολη, τη μεσαία, και την έντονη ζώνη.
Η πρώτη ζώνη περιλαμβάνει όλες τις εντάσεις που είναι κάτω από το πρώτο γαλακτικό κατώφλι.
Στη δεύτερη ζώνη εμπεριέχονται όλες οι εντάσεις που βρίσκονται μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου γαλακτικού κατωφλιού.
Και τέλος, στην τρίτη ζώνη είναι όλες οι εντάσεις οι οποίες είναι πάνω από το δεύτερο γαλακτικό κατώφλι.

 

Το πρώτο γαλακτικό κατώφλι, που συχνά αναφέρεται και ως αερόβιο κατώφλι, σηματοδοτείται από το σημείο κατά το οποίο η ένταση της άσκησης είναι τέτοια ώστε η συγκέντρωση γαλακτικού ξεπερνάει τα επίπεδα ηρεμίας (~1,5-2mmol), αλλά παραμένει σχετικά σταθερή.
Το δεύτερο γαλακτικό κατώφλι, που συχνά αναφέρεται και ως αναερόβιο κατώφλι, σηματοδοτείται από το σημείο κατά το οποίο η ένταση της άσκησης είναι τέτοια που προκαλείται μια απότομη αύξηση στη συγκέντρωση του γαλακτικού (~4mmol).

Το βασικό χαρακτηριστικό της πολωμένης προπόνησης είναι ο καταμερισμός της έντασης της προπόνησης κυρίως στις ζώνες 1 και 3, παρακάμπτοντας την ενδιάμεση κατωφλική ζώνη 2. Πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το μοντέλο 80/20, δηλαδή το 80% της προπόνησης στην εύκολη ζώνη 1 και το 20% στη ζώνη υψηλής έντασης. Για να γίνει πιο απλό, στη ζώνη 1 περιλαμβάνονται όλα τα αργά αποκαταστατικά τρεξίματα, το αερόβιο τρέξιμο βάσης, και τα LSD μεγάλης διάρκειας αργά τρεξίματα (Long Slow Distance). Η ζώνη 2 περιλαμβάνει πιο έντονα συνεχόμενα αερόβια τρεξίματα, ρυθμό μαραθωνίου και ημιμαραθωνίου, έως και το κλασσικό συνεχόμενο τέμπο που γίνεται κοντά, αλλά λίγο πιο κάτω, από το δεύτερο γαλακτικό κατώφλι. Τέλος, στη ζώνη 3 περιλαμβάνει κυρίως διαλειμματική προπόνηση σε όλες τις εντάσεις που βρίσκονται κυρίως πάνω από το δεύτερο γαλακτικό κατώφλι.

Για να δείτε τους ρυθμούς σας στις 3 ζώνες προπόνησης, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά εδώ.
Σύμφωνα με το μοντέλο πολωμένης προπόνησης, στη ζώνη 1 αντιστοιχούν οι 2 πρώτες στήλες Ζ1 και Ζ2, δηλαδή το JOGGING και το LSD.
Στη ζώνη 2 αντιστοιχούν οι στήλες Ζ3, Ζ4, Ζ5, Ζ6, δηλαδή από το EASY έως και το MLSS/LT.
Στη ζώνη 3 είναι οι υπόλοιπες στήλες Ζ7, Ζ8, Ζ9, Ζ10, ή και ακόμη πιο γρήγοροι ρυθμοί.

Ας δούμε τώρα το αγώνισμα του μαραθωνίου.
Ο ρυθμός του μαραθωνίου είναι σε τέτοια ένταση που αντιστοιχεί στη ζώνη 2, την κατωφλική ζώνη. Αυτό σημαίνει ότι η ειδική προπόνηση σε ρυθμό μαραθωνίου θα πρέπει να γίνεται στη ζώνη 2. Ο ρυθμός μαραθωνίου αντιστοιχεί στη στήλη Ζ4 για τους αρχάριους δρομείς, στη στήλη Ζ5 για τους πιο έμπειρους και καλούς δρομείς, και τέλος στη Ζ6 για τους παγκόσμιας κλάσης ελίτ δρομείς. Συνεπώς βλέπουμε ότι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης σε οποιοδήποτε επίπεδο δρομέα θα πρέπει να γίνεται στην ενδιάμεση ζώνη 2. Για παράδειγμα ο αρχάριος δρομέας θα πρέπει να κάνει ολόκληρο το long run στη ζώνη 2, πράγμα που σημαίνει αυτομάτως ότι μόνο από μία μεγάλη προπόνηση όπως είναι το long run, θα δαπανάται ένας σημαντικός όγκος της εβδομαδιαίας προπόνησης στη ζώνη 2.

Αν υποθέσουμε ότι ένας αρχάριος δρομέας κάνει 4 προπονήσεις την εβδομάδα με συνολικό όγκο προπόνησης 60χλμ και το long run είναι για παράδειγμα 30χλμ, τότε αυτομάτως το 50% του εβδομαδιαίου όγκου θα είναι στη ζώνη 2. Σε γενικές γραμμές αν πούμε ότι παρακάμπτουμε την προπόνηση τέμπο εντελώς, θα πρέπει τουλάχιστον μία από τις υπόλοιπες τρεις προπονήσεις να είναι διαλειμματική προπόνηση που αντιστοιχεί στη ζώνη 3. Αυτή η προπόνηση μπορεί να έχει όγκο 6-9χλμ, δηλαδή να αντιστοιχεί στο 10-15% του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης στη ζώνη 3. Οπότε, αν οι υπόλοιπες 2 προπονήσεις γίνονταν στη ζώνη 1, τότε 21-24χλμ θα μπορούσαν να δαπανηθούν στην εύκολη ζώνη, δηλαδή μόλις 35-40% του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου. Οπότε βλέπουμε ότι στη συγκεκριμένη περίπτωση ο μεγάλος όγκος προπόνησης βρίσκεται στη ζώνη 2, πράγμα το οποίο έρχεται σε σύγκρουση με το μοντέλο της πολωμένης προπόνησης.

Αν τώρα ο αρχάριος δρομέας των 4 προπονήσεων με 60χλμ την εβδομάδα πρόσθετε και την κλασσική προπόνηση τέμπο, η οποία αντιστοιχεί στο ανώτατο μέρος της ζώνης 2, τότε ο καταμερισμός θα ήταν κάπως έτσι:
Προπόνηση 1: recovery ή LSD 15χλμ (ζώνη 1) 25%
Προπόνηση 2: τέμπο 9χλμ (ζώνη 2) 15%
Προπόνηση 3: διαλειμματική υψηλής έντασης 6χλμ (ζώνη 3) 10%
Προπόνηση 4: Long Run 30χλμ (ζώνη 2) 50%

Ζώνη 1: 25%
Ζώνη 2: 65%
Ζώνη 3: 10%

Αν τέλος ο δρομέας μας έκανε 2 προπονήσεις υψηλής έντασης την εβδομάδα στη ζώνη 3 και πραγματοποιούσε το long run σε πολύ αργό ρυθμό στη ζώνη 1 με τη μορφή LSD και άλλη μια προπόνηση χαμηλής έντασης στη ζώνη 1, τότε η αναλογία θα κυμαινόταν κοντά στο μοντέλο 80/20, αλλά είναι αμφίβολο αν ο δρομέας θα κατάφερνε μια καλή επίδοση στο μαραθώνιο, παρακάμπτοντας εντελώς την προπόνηση σε ρυθμό μαραθωνίου που αντιστοιχεί στη ζώνη 2.

 

Κάπου εδώ θα αναφέρω το παράδειγμα ενός δρομέα που προπονώ μερικούς μήνες, του Γιάννη Δαμανάκη.
Με τον Γιάννη γνωριστήκαμε στο μαραθώνιο στα Χανιά, πέρυσι στις 13 Ιουνίου το 2021. Είχα συμμετάσχει στο μαραθώνιο και μετά τον τερματισμό μου παρέμεινα εκεί, περιμένοντας την κοπέλα μου να τερματίσει και αυτή. Λίγο πριν έρθει λοιπόν, τερματίζει ένας δρομέας με αρκετές δυνάμεις και εμφανή ικανοποίηση στο πρόσωπό του. Ήρθε προς το μέρος μου, ευχαριστώντας με για την πολύτιμη βοήθεια που του έχω προσφέρει.
Προς στιγμήν σάστισα, αλλά αμέσως μου εξήγησε το λόγο που με ευχαριστεί. Είχε ολοκληρώσει την προετοιμασία του ακολουθώντας κατά βάση ένα πρόγραμμα που είχα ανεβάσει εδώ, πετυχαίνοντας επίδοση στον πρώτο του μαραθώνιο 3:19:32.

Το πρόγραμμα που ακολουθούσε είχε κατά βάση 4 προπονήσεις, όπου οι περισσότερες ήταν στη ζώνη 2, και κάποιες στη ζώνη 3. Οι προπονήσεις στη ζώνη 1 ήταν σχεδόν μηδαμηνές. Ένας ελάχιστος όγκος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων, μικρότερος του 10% ήταν στη ζώνη 1, κυρίως μέσα από το ζέσταμα και το χαλάρωμα που ήταν μέρος των διαλειμματικών προπονήσεων. Επί της ουσίας δεν υπήρχε καμία ολόκληρη προπονητική μονάδα στη ζώνη 1!

Αφού λοιπόν τα είπαμε λίγο με το Γιάννη, μου είπε ότι θέλει να μείνουμε σε επικοινωνία, για να συνεργαστούμε και να τον προπονήσω για τον αυθεντικό μαραθώνιο της Αθήνας, τον Νοέμβριο. Έτσι λοιπόν κάπου μέσα στο Σεπτέμβριο, κάπως λίγο καθυστερημένα λόγω του ότι πιο πριν ο Γιάννης είχε περάσει covid, ξεκινάμε προπόνηση για το μαραθώνιο της Αθήνας.

Η προετοιμασία περιλαμβάνει 4 προπονήσεις την εβδομάδα. Μια διαλειμματική στη ζώνη 3, ένα συνεχόμενο τέμπο ή σπασμένο σε κομμάτια στη ζώνη 2-3, ένα ελεύθερο τρέξιμο μέτριας έντασης στη ζώνη 2, και ένα long run στη ζώνη 2. Όπως παρατηρείτε, η ζώνη 1 δεν υπάρχει σε καμία κύρια προπόνηση. Αποτελεί μόνο ένα μέρος του ζεστάματος από μια προπόνηση υψηλής έντασης, καθώς και το χαλάρωμα στο τέλος της προπόνησης.

Ο Γιάννης με αυτό το μοτίβο προπόνησης κάνει στο Μαραθώνιο της Αθήνας 3:03:54.

Αλλά αυτό ήταν μόνο η αρχή. Στη συνέχεια, αφού περνάει μια περίοδο αποκατάστασης με αποχή, ξεκινάμε προπόνηση για το μαραθώνιο της Μεσσήνης που θα γινόταν στις 3 Απριλίου το 2022 .Ακολουθώντας το ίδιο περίπου μοτίβο προπόνησης ο Γιάννης πετυχαίνει την επίδοση 2:50:58. Ακριβώς με 4 προπονήσεις την εβδομάδα, με έμφαση στην κατωφλική ζώνη 2 και την υψηλής έντασης ζώνη 3.

Το συμπέρασμα από όλα αυτά είναι ότι η πολωμένη προπόνηση υπολειτουργεί σε σχέση με την κατωφλική προπόνηση στους ερασιτέχνες δρομείς που κάνουν μικρό όγκο προπόνησης την εβδομάδα. Τέλος, σε αυτές τις περιπτώσεις, όταν δεν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος για να μπει επιπλέον προπονητική μονάδα, η προπόνηση στη ζώνη 1 μπορεί να προσπεραστεί εντελώς.

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

11 Σχόλια

  1. Από συμπληρώματα;

  2. @zeelias αν ρωτάς για το συγκεκριμένο δρομέα, δεν παίρνει κανένα διατροφικό συμπλήρωμα.
    Σε γενικές γραμμές, για ένα τόσο μικρό όγκο προπόνησης όπως είναι οι 4 προπονήσεις την εβδομάδα, αρκεί μια ισορροπημένη διατροφή.
    Από κει και πέρα ο κάθε αθλούμενος έχει διαφορετικές ανάγκες και απαιτήσεις.

  3. Ευχαριστώ πολύ. Γενικά ρωτάω για συμπληρώματα ώστε να μπορέσει ένας ερασιτέχνης αθλούμενος, με πολλές υποχρεώσεις της απαιτητικής καθημερινότητας να κατεβάσει πολύ τους χρόνους του, πολλά λέγονται και ακούγονται. Είναι τεράστιο θέμα και θέλει μεγάλη ανάλυση και συζήτηση.

  4. Πολύ ενδιαφέρουσα προσέγγιση. Θα τη δοκιμάσω κι εγώ στον επόμενο κύκλο μαραθωνίου.

    Κατά τη γνώμη σου, Γιάννη, οι μεγάλες προπονήσεις (2 ώρες πχ) στη ζώνη 1, έχουν οφέλη; Όπως πχ η προσαρμογή των ενεργειακών συστημάτων στην καύση λίπους, αεροβική ανάπτυξη κτλ. Ή από ένα 10αρι τέμπο μπορείς να πάρεις μεγαλύτερη αξία;

  5. @georgekapousi βοηθάνε στο να φτιάξεις μια αερόβια βάση, και στο να είσαι πιο οικονομικός σε πολύ αργούς ρυθμούς.
    Επίσης για τα ultra είναι απαραίτητα αυτά τα τρεξίματα.
    Όμως δεν έχει αυτή η προπόνηση καμία σχέση με την προπόνηση μαραθωνίου, διότι είναι συνήθως πολύ μακριά από τον αγωνιστικό ρυθμό.
    Για το μαραθώνιο τα long πρέπει να γίνονται κυρίως μέσα στη ζώνη 2, σύμφωνα με το σύστημα των 3 ζωνών της πολωμένης προπόνησης.
    Επίσης στη ζώνη 2 υπάρχει μικτή χρήση υδατανθράκων και λιπών.

  6. Εγώ ακολουθώ κάτι που μοιάζει με το polarised μοντέλο. Τις δύο τρεις πρώτες εβδομάδες ενός κύκλου ίσως ειναι και 100-0 ενω όσο προχωράει ο καιρός φτάνω το 80-20 ή και το 70-30. Τα LR μου γίνονται κατά κανόνα στο 4:45 με 4:50, για ρυθμό μαραθωνίου στο 4:15. Με αυτήν την προσέγγιση έφτασα σε έναν Ημί στο 1:21 και μία επίδοση στην κλασική στο 3:01. Αλλά πάντα ένιωθα ότι ίσως τα LR παραείναι αργά και ότι γενικά έχω φτάσει σε πλατώ.

  7. @georgekapousi στο παράδειγμα που παρουσίασα, ο δρομέας μας έκανε 3 μαραθωνίους σε λιγότερο από 1 χρόνο, και έριξε σημαντικά το χρόνο του από μαραθώνιο σε μαραθώνιο.
    Και όλα αυτά μόνο με 4 προπονήσεις την εβδομάδα.
    Όλες στις ζώνες 2 και 3 και καμία στη ζώνη 1.
    Αυτό δεν είναι μεμονωμένο περιστατικό, καθώς έχω προπονήσει περίπου 100 δρομείς με αυτό το μοντέλο, και όλοι είχαν πολύ μεγάλη βελτίωση στις επιδόσεις.
    Οπότε αυτό είναι κάτι που δουλεύει στους ερασιτέχνες δρομείς.
    Το να δουλέψεις σαν ερασιτέχνης μια περίοδο αποκλειστικά και μόνο στη ζώνη 1 είναι πιθανό να σε ζημίωσει στις επιδόσεις, αν δεν συνδυαστεί με προπόνηση υψηλής έντασης.

  8. Δυστυχώς επιβεβαιώνεται η αίσθηση που είχα εδώ και καιρό ότι “χτυπιέμαι άδικα”.Πχ για τον ΑΜΑ έκανα 6 προπονήσεις την εβδομάδα. Όταν κάνω και το Ναύπλιο σε μία εβδομάδα, θα έχει έρθει ο καιρός να αναθεωρήσω. Ευχαριστώ πολύ για τις πληροφορίες

  9. @georgekapousi καμία προπόνηση δεν πάει χαμένη.
    Προπονείσαι και βελτιώνεσαι.
    Απλά μερικές φορές μπορεί να πετύχουμε τους στόχους μας με λιγότερο κόπο και ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο.
    Πολλές φορές δεν παίζει ρόλο πόση προπόνηση κάνουμε, αλλά τι προπόνηση κάνουμε.
    Σίγουρα βοηθάει ο όγκος, αλλά αυτός πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
    Για να φανταστείς έχω δρομέα των 3 ωρών με 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
    Πολλούς που κάνουν κάτω από 3 ώρες έως 2:50 με 4 προπονήσεις.
    Κάτω από 2:50 μέχρι 2:40 με 5 προπονήσεις.
    Και μόνο 3 που κάνουν κάτω από 2:40 που τους δουλεύω με 6 προπονήσεις την εβδομάδα.
    Οι περισσότεροι που έρχονται για προπόνηση σε μένα τους κόβω χιλιόμετρα και προπονήσεις συνήθως.
    Πάντως σε γενικές γραμμές, μιας και κάνεις μαραθωνίους, το μυστικό της επιτυχίας είναι το γρήγορο long run.
    Καλή επιτυχία στον αγώνα σου.

  10. @ioannisvafeiadis
    Μπράβο για άρθρο και τις επιδόσεις των δρομέων σου (που τις βλέπω και σε αντίστοιχα posts).
    Έχοντας πολλούς δρομείς που προπονείς σίγουρα το παράδειγμα που ανέφερες είναι ένα από τα πολλά όπως γράφεις και στο παραπάνω σχόλιο. Για εμάς, με ελάχιστη “βάση δεδομένων” (τον εαυτό μας, άντε και 2-3 φίλους) δεν ειναι και τόσο ενδεικτικό.
    Ένας δρομέας που κάνει στον πρώτο του μαραθώνιο τον Χ χρόνο, σαφώς και έχει ΠΟΛΛΑ περιθώρια βελτίωσης.
    Πολύ περισσότερα από αυτόν που έκανε τον ίδιο Χ χρόνο στον 4-5ο μαραθώνιό του.

    Έχεις κάποιο παράδειγμα ερασιτέχνη δρομέα, που στον 4-5ο μαραθώνιό του έκανε τον Χ χρόνο, με 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα και μεγάλο όγκο χλμ μέχρι τότε, και του εφάρμοσες πρόγραμμα 4 προπονήσεων την εβδομάδα ρίχνοντας τον όγκο και αυξάνοντας την ένταση? Με νούμερα, στο περίπου, για να πάρουμε μια ιδέα. Ευχαριστώ

  11. @aristidi έχω αρκετά παραδείγματα.
    Έχω δρομέα που έκανε 4 προπονήσεις και είχε τρέξει 6-7 μαραθωνίους με καλύτερο χρόνο 3:54 και πήγαμε μαζί στο 3:05 με μόνο 3 προπονήσεις.
    Έχω άλλον που επίσης είχε κάνει 6-7 μαραθωνίους με καλύτερο χρόνο στο 2:48 και είχε φτάσει να κάνει 7 προπονήσεις, μαζί έχει κάνει 2:39 με 6 προπονήσεις.
    Έχω άλλον που είχε 2:59 με 6 προπονήσεις και έκανε 2:42 με 5 προπονήσεις μαζί.
    Έχω ακόμη και τον εαυτό μου που έκανα 6-7 προπονήσεις και είχα καλύτερο χρόνο 3:09 και με μόλις 4-5 προπονήσεις, και κάποιες λίγες φορές είχα κάνει και μία παραπάνω, έκανα 2:50.
    Έχω άλλο παιδί με 5 προπονήσεις και 43 λεπτά 10αρι και 21 5αρι με 5 προπονήσεις, έκανε 39 το 10αρι με 4 προπονήσεις και 18,5 το 5αρι.
    Μετά σιγά σιγά φτάσαμε τις 5, δηλαδή όσες έκανε, και συνεχίζει να ρίχνει χρόνους φτάνοντας 37:20 το 10αρι και 17:17 το 5αρι.
    Έχω την κοπέλα μου που είχε κάνει 3 μαραθωνίους μόνη της με 5 προπονήσεις και καλύτερο χρόνο 4:02, και μαζί μου έχει κάνει 3:24 με 4 προπονήσεις.
    Και πολλά ακόμη παραδείγματα.
    Τώρα όσον αφορά τον όγκο χιλιομέτρων, ο δρομέας των 3 προπονήσεων την εβδομάδα που αναφέρω πιο πάνω, όλο τον καιρό που δουλεύουμε μαζί με 3 προπονήσεις (1 λιγότερη από όσες έκανε) δεν σταμάτησε να ρίχνει τους χρόνους, παρότι έχει φτάσει 61 ετών.
    Ενδεικτικά όταν ξεκίνησε μαζί μου είχε 3:54.
    Με 2,5 μήνες προπόνηση από το μοντέλο που δουλεύω κάνει 3:24 με μεγάλη άνεση στην κλασσική.
    Στη συνέχεια κάνει 3:20 σε μία κακή μέρα, Θεσσαλονίκη αν θυμάμαι.
    Στη συνέχεια κάνει 3:16 στην κλασσική και 3:12 στη Θεσσαλονίκη.
    Και πρόσφατα ξαναετρεχει Θεσσαλονίκη και κάνει 3:05.

Αφήστε μια απάντηση