Ενδυνάμωση για δρομείς αντοχής

«Όντας γυμναστής ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης, μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι το να πείσεις προπονητές και αθλητές των αθλημάτων αντοχής ότι μπορούν να επωφεληθούν από την μυϊκή ενδυνάμωση, είναι μία δύσκολη δουλειά. Αυτό μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη καθώς τα επιστημονικά στοιχεία που υπάρχουν για να το υποστηρίξουν είναι μόλις πρόσφατα.
Τα αθλήματα αντοχής είναι εμβαπτισμένα σε μία παράδοση με αποκλειστική προπόνηση/ δουλειά που αφορά μόνο την μεταβολική πλευρά της φυσικής κατάστασης και όχι την δύναμη και την αποτελεσματικότητα της κίνησης….
Ο όρος «αθλήματα αντοχής» παραπλανεί.» (Jarvis M.2014)

Εισαγωγή

Ο ρόλος της προπόνησης δύναμης στους αθλητές αντοχής είναι κάτι το οποίο έχει διχάσει τους προπονητές και γυμναστές που ασχολούνται με ατομικά αθλήματα αντοχής ή με ομαδικά αθλήματα.
Διαχρονικά, η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση αντοχής εκλαμβάνονταν ως τα δύο αντίθετα άκρα των προσαρμογών προπόνησης (Bazyler, Abbot, Bellon, Taber, & Stone, 2015).

Οι προπονητές και οι αθλητές περιόριζαν τον χρόνο τους στην αίθουσα δύναμης/γυμναστήριο εξαιτίας της λανθασμένης πεποίθησης ότι σηκώνοντας βάρη, αυτό θα οδηγήσει σε μυική υπετροφία, μειώνοντας το λόγο ισχύος προς σωματικό βάρος και κατά συνέπεια θα έκανε πιο αργούς τους αθλητές. Μία ακόμα λανθασμένη άποψη που λειτουργούσε αποτρεπτικά στο να ασχοληθούν οι αθλητές αντοχής με την προπόνηση δύναμης είναι η πεποίθηση ότι η δύναμη έρχεται ως συνέπεια της προπόνησης τεχνικής. (Norman, 2014).

Θα πρέπει να τονισθεί ότι δεν έχει διαμορφωθεί η ίδια λανθάνουσα νοοτροπία σε όλα τα αθλήματα αντοχής αναφορικά με την σημασία του προγράμματος ενδυνάμωσης. Π.χ στην κωπηλασία, η ενδυνάμωση κατέχει κεντρικό ρόλο στην προπόνηση των αθλητών.

Ορισμοί

Δύναμη

Είναι σημαντικό να ορίσουμε ορισμένες βασικές έννοιες:

Η μυική δύναμη (strength) ορίζεται ως η ικανότητα να παράγει κάποιος απέναντι σε μία εξωτερική δύναμη ή αντίσταση (force).

Η μέγιστη δύναμη ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα δύναμης που κάποιος μυς ή μυικές ομάδες μπορούν να εξασκούν απέναντι σε μία εξωτερική αντίσταση.

Οταν δημιουργούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις, για να ορίσουμε την ένταση συνήθως ορίζουμε το ποσοστό αντίστασης που θα χρησιμοποιήσει ο αθλητής σε συγκεκριμένο σετ ως ποσοστό της μέγιστης δύναμης.

Οι  Zatsiorsky & Kraemer (2006) κάνουν τον διαχωρισμό μεταξύ:

• Της μέγιστης επίδοσης/ βάρους που μπορεί να πετύχει ένας αθλητής σε αγώνες (Μaximum Competition Weight)
• Της μέγιστης επίδοσης/ βάρους που μπορεί να πετύχει ένα αθλητής στην προπόνηση (Maximum Training Weight)

Για τους αθλητές αντοχής, αυτά τα θεωρούμε ίσα και για τον προσδιορισμό της έντασης/ αντίστασης που θα χρησιμοποιήσει κάποιος σε κάθε προπόνηση, χρησιμοποιούμε ένα προπονητικό τεστ αξιολόγησης για τον προσδιορισμό της μέγιστης δύναμης. Αναφέρουμε παρακάτω τα τεστ αξιολόγησης της δύναμης τα οποία προτείνονται για τους αθλητές Τριάθλου.

Ο Jarvis (2014) ορίζει τις εξής μορφές δύναμης:

• Απόλυτη δύναμη (absolute strength)
• Σχετική δύναμη (relative strength)
• Δύναμη Στάσης/ κορμού (postural strength)
• Εκρηκτική δύναμη (explosive strength), γνωστή και ως ισχύ.
• Αντιδραστική δύναμη (reactive strength) γνωστή και ως ελαστική δύναμη.

Εχουν διερευνηθεί δύο μορφές προπονήσεις δύναμης:

• Δύναμη Υψηλού Φορτίου & Χαμηλής Ταχύτητας (HFLV- High Force Low Velocity). Μέγιστης, υψηλής δύναμης – χαμηλής ταχύτητας προπόνηση.
• Δύναμη Χαμηλού Φορτίου & Υψηλής Ταχύτητας (LFHV- Low Force High Velocity). Εκρηκτική, χαμηλής δύναμης – υψηλής ταχύτητας προπόνηση.

Αντοχή

Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρεί κάποιος ή να επαναλαμβάνει μία δεδομένη δύναμη ή να παράγει συγκεκριμένη ισχύ.

Η Αντοχή μπορεί να διαχωρισθεί σε:

• Χαμηλής Έντασης Άσκηση Αντοχής (LIEE- Low Intensity Exercise Endurance) που μπορεί να ορισθεί ως μεγάλης διάρκειας δραστηριότητα ή η ικανότητα να διατηρεί ή να επαναλάμβάνει χαμηλής έντασης άσκηση.
• Υψηλής Έντασης Άσκηση Αντοχής (HIEE- High Intensity Exercise Endurance) που μπορεί να ορισθεί ως η ικανότητα να διατηρεί ή να επαναλαμβάνει κάποιος μεγάλης έντασης δραστηριότητα, κάτι που συσχετίζεται με δραστηριότητες που διαρκούν  χρονικό διάστημα ίσο ή λιγότερο από 2 λεπτά.

Οφέλη από την προπόνηση δύναμης

Τα οφέλη από την προπόνηση δύναμης για τους αθλητές αντοχής είναι μεταξύ άλλων τα εξής :

• Πρόληψη τραυματισμών.
• H δημιουργία μυικά συμμετρικών σωμάτων. Η προπόνησης αντίστασης κάνει τους αθλητές πιο συμμετρικούς μυικά, βοηθώντας τους αθλητές να έχουν σωστή αναλογία δύναμης στους ανταγωνιστικούς μύες και αυτό βοηθάει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.
• Γρήγορη επαναφορά από τραυματισμούς.
• Διατήρηση της υπάρχουσας μυικής μάζας.
• Διατήρηση ή/και αύξηση της μυικής δύναμης.
• Διατήρηση ή/ και αύξηση της μυικής ισχύος.
• Βελτίωση της οικονομίας κίνησης του αθλήματος αντοχής.
• Βελτίωση της μυικής αντοχής.
• Η προπόνηση δύναμης, όπως αναφέραμε, αποτρέπει τη σταδιακή μείωση της απώλειας δύναμης και τη μείωση της οστικής μάζας, κάτι που συμβαίνει με το γήρας.

Είναι σημαντικό να σταθούμε και σε ένα ακόμα παράγοντα  που αφορά την μυοτενόντια ακαμψία. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την μυοτενόντια ακαμψία, κάτι που έχει ως αποτελέσμα να υπάρχει αυξημένη ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να αποθηκεύει ελαστική ενέργεια κατά τη διάρκεια της έκκεντρης συστολής και να την απελευθερώνει κατά την σύγκεντρη συστολή. (Bazyler, Abbot, Bellon, Taber, & Stone, 2015).

Σύγκριση Προπόνησης Δύναμης με υψηλά και χαμηλά φορτία

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι στην προπόνηση υψηλής δύναμης, πολύ πιθανόν να οφείλεται η μεγαλύτερη αύξηση της μυοτενόντιας ακαμψίας, καθώς και η μεγαλύτερη στροτολόγηση υψηλού κατωφλιού κινητικών μονάδων. (Bazyler, Abbot, Bellon, Taber, & Stone, 2015)

Ετσι έχουμε μεγαλύτερη αποθήκευση ελαστικής ενέργειας, η οποία οδηγεί σε αύξηση των σχέσεων δύναμης- ταχύτητας, καθώς και δύναμης-ισχύος.

Τί συμβαίνει όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί υψηλά φορτία κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης  (Zatsiorsky & Kraemer, 2006):

• Ο μέγιστος αριθμός των κινητικών μονάδων στρατολογείται.
• Οι μονάδες ταχείας συστολής, που είναι και πιο δυνατές, ενεργοποιούνται.
• Η συχνότητα εκφόρτισης των κινητικών νευρώνων είναι βέλτιστη.
• Η δραστηριότητα των κινητικών νευρώνων είναι πολύ πιθανόν σύγχρονη.

Αντίθετα όταν ένα χαμηλό ποσοστό αντίστασης χρησιμοποιείται τότε:

• Μόνο ένα ποσοστό των κινητικών μονάδων ενεργοποιούνται.
• Οι πιο γρήγορες και πιο δυνατές κινητικές μονάδες δεν ενεργοποιούνται.
• Η συχνότητα της νευρικής διέγερσης δεν είναι μέγιστη.
• Είναι ασύγχρονη η δραστηριότητα των κινητικών μονάδων

Περιοδικότητα προπόνησης δύναμης

Αρχικά είχε προταθεί από τον Stone ότι η δύναμη και η ισχύς στην ποδηλασία μπορεί να αναπτυχθούν σε  4 στάδια (Bazyler, Abbot, Bellon, Taber, & Stone, 2015):

• Δύναμη – Αντοχή
• Βασική Δύναμη
• Δύναμη
• Ισχύς

Στην γενική προετοιμασία μπορεί να υπάρχει μία μυική υπερτροφία που να προκαλέσει αύξηση της μυικής μάζας των αθλητών κάτι το οποίο αρκετές φορές ανησυχεί τους προπονητές και αθλητές αντοχής.

Θεωρούμε ότι ανάλογα με τη μορφή της περιοδικότητας της προπόνησης αντοχής, πρέπει να σχεδιάζεται και η προπόνησης δύναμης αντίστοιχα. Θεώρουμε ότι εξ ορισμού διαφορετική περοδικότητα στην προπόνηση δύναμης θα ακολουθήσουν οι προπονητές που ακολουθούν την κλασσική περιδοδικότητα από αυτούς που ακολουθούν την αντίστροφη περιοδικότητα ή την προπόνηση με μπλοκ (block). Θεωρούμε ότι με σωστό σχεδιασμό και με τακτικά τεστ αξιολόγησης τόσο της δύναμης όσο και την ισχύος, η προπόνηση με μπλοκ προσφέρει ιδιαίτερη ευελιξία στους προπονητές ώστε να μπορούν να σχεδιάζουν ένα πιο αποτελεσματικό μίγμα, το οποίο θα εξασφαλίσει την επίτευξη των στόχων.

Αγωνιστικές Ασκήσεις

Ως αγωνιστικές ασκήσεις εννοούμε τo τρέξιμο και οι μέθοδοι ενδυνάμωσης σε αυτές τις κατηγορίες, είναι εκείνες που μιμούνται τις αγωνιστικές κινήσεις, είτε στο περιβάλλον προπόνησης ή πέρα από αυτό.

Μία διαφορετική κατηγοριοποίηση πέρα από αγωνιστικές και μη αγωνιστικές ασκήσεις θα μπορούσε να ήταν:

• Ασκήσεις στο αγωνιστικό περιβάλλον
• Ασκήσεις μακριά από το αγωνιστικό περιβάλλον, δηλαδή στο γυμναστήριο ή στην αίθουσα της ενδυνάμωσης.

Στο τρέξιμο οι αθλητές χρησιμοποιούν έλκηθρα με βάρη, αλεξίπτωτα, λάστιχα -όπως στην κολύμβηση- και κυρίως ανηφόρες όπου για κάθε βήμα εξασκούν υψηλότερες δυνάμεις σε σχέση με το τρέξιμο σε ευθεία.

Μη Αγωνιστικές Ασκήσεις

Αναφέρουμε μαρικές βασικές αρχές του προγράμματος ενδυνάμωσης σε κάθε άθλημα, καθώς και μία λίστα μη αγωνιστικών ασκήσεων (Klion & Jacobson, 2013).

Μερικές προτεινόμενες ασκήσεις:

• Αλματα σε box (Box Jump)
• Αρσεις γαστροκνημίων σε box με ένα πόδι (Single arm heel raise with dumbells)
• Εκτάσεις στο ισχίο σε τροχαλία για την εκγύμναση γλουτών και οπίσθιων μοιριαίων. (cable kickback)
• Κάμψεις διεφάλων (Leg Curl)
• Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Leg Extension)
• Eκγύμναση απαγωγών σε μηχάνημα (machine abduction)
• Eκγύμναση προσαγωγών σε μηχάνημα (machine adduction)
• Ημικαθίσματα με ένα πόδι και το άλλο σε έκταση ακινητοποιημένο σε πάγκο (single leg squat)
• Προβολές (lunges)
• Αρσεις θανάτου με λυγισμένα ή και τεντωμένα πόδια (Deadlift)
• Ισομετρική ασκηση με την πλάτη ακουμπισμένη στον τοίχο ή σε ελβετική μπάλα (που με την σειρά της ακουμπάει σε τοίχο) και τα πόδια σε 90 μοίρες κάμψη στο γόνατο με αλτήρες (Wall stability ball squat)
• Eκγύμναση απαγωγών σε μηχάνημα (machine abduction)
• Eκγύμναση προσαγωγών σε μηχάνημα (machine adduction)
• Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Leg Extension)
• Κάμψεις οπίσιων μοιριαίων (Leg Curl)
• Καθίσματα ή ημικαθίσματα με μπάρα (Barbell Squat)

Παράγοντες επιτυχίας

Ποιοι είναι οι παράγοντες που καθορίζουν την επιτυχία ενός προγράμματος ενδυνάμωσης και ποιοι παράγοντες καθορίζουν το προπονητικό μίγμα ενδυνάμωσης;

O καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Colorado State George Dallam (Dallam, 2012) συνοψίζοντας, προτείνει:

• Εξειδίκευση με συγκεκριμένες ασκήσεις με στόχο την προπόνηση σε κινήσεις και όχι την προπόνηση μυικών ομάδων.
• Μυική ισορροπία με σωστά αναλογική εκγύμναση των ανταγωνιστικών ομάδων.
• Λειτουργικότητα με καλό/ σωστό συγχρονισμό των μυικών ομάδων ώστε να μπορεί να επιτεχυχθεί η ολική κίνηση.
• Έμφαση, τόσο στην αύξηση της δύναμης όσο και την αύξηση της ισχύος στις κινήσεις των αθλημάτων
• Έμφαση στη σταθεροποίηση του κορμού, κάτι που είναι καθοριστικός παράγοντας επιτυχίας των τριών αθλημάτων.

Προγραμματισμός Προπονήσεων

Για να πάρουμε το μέγιστο όφελος χρειάζεται να σχεδιάσουμε σωστά τις προπονήσεις μας. Ο Jarvis (2014) αναφέρει τους εξής κανόνες:

• Να κρατιώνται οι προπονήσεις δύναμης και αντοχής όσο το δυνατόν πιο μακριά χρονικά. Ο συγγραφέας αναφέρει ότι δεν είναι ιδανικότερη προπονητική τακτική να βάλουμε τη μία προπόνηση δίπλα στην άλλη.
• Να γίνεται καλός διατροφικός προγραμματισμός ώστε νε μπορεί να υποστηρίζει η διατροφή μας τους προπονητικούς στόχους. Για την προπόνηση δύναμης, ο υπολογισμός των γραμμαρίων πρωτείνης και η κατάλληλη ώρα λήψης είναι κρίσιμος παράγοντας.
• Προτείνει να τελειώνουμε με την προπόνηση που μας ενδιαφέρει πιο πολύ και να μη βάζουμε προπονήσεις «κλειδιά» τη μία μετά την άλλη.
• Ο συγγραφέας πιστεύει ότι ο συνδυασμός “Αντοχή – Δύναμη” (δηλαδή πρώτα η προπόνηση αντοχής και μετά η προπόνηση Δύναμης) υπερτερεί του συνδυασμού δύναμη- αντοχή (πρώτα προπόνηση δύναμης και ύστερα προπόνηση αντοχής)

Σε αντίθετο συμπέρασμα αναφορικά με το τελευταίο σημείο καταλήγουν οι Collins & Snow (1993) οι οποίοι αναφέρουν ότι παρότι πολλοί αθλητές και προπονητές έχουν μία προτίμηση στο να έχουν πρώτα ή ύστερα την προπόνηση δύναμης ή αντοχής δεν υπάρχει σχετικό επιστημονικό δεδομένο που να υποστηρίζει ότι η σειρά των προπονητικών μονάδων επηρρεάζει τις προπονητικές προσαρμογές. Έτσι πραγματοποίησαν σχετική έρευνα όπου έχοντας δύο διαφορετικά γκρουπ, ένα που να κάνει πρώτα προπόνηση αντοχής και ύστερα δύναμης και ένα που να κάνει πρώτα προπόνηση δύναμης και ύστερα αντοχής. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι  οι προσαρμογές με συνδυασμό μικρής διάρκειας προπόνησης δύναμης και αντοχής όπως αυτή αξιολογείται από την μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και  ασκήσεις δύναμης όπως οι πιέσεις στήθους σε πάγκο, οι κάμψεις βραχιόνιων δικεφάλων και  πιέσεις ποδιών δείχνουν να είναι ανεξάρτητες από το γεγονός εάν η προπονητική μονάδα της προπόνησης δύναμης  ακολουθεί ή έπεται της προπονητικής μονάδας της προπόνησης αντοχής.

Ο Dallam (2012) δίνει ένα ενδεικτικό μικρόκυκλο ενδυνάμωσης:

• Πρώτη Μέρα – Προπόνηση Δύναμης και λειτουργική προπόνηση
• Δεύτερη Μέρα – Έμφαση στην ισχύ και τη λειτουργική προπόνηση
• Τρίτη Μέρα – Έμφαση στην αναερόβια προπόνηση και τη λειτουργική προπόνηση
• Τετάρτη – Ρεπό
• Πέμπτη Μέρα – Έμφαση στη δύναμη και την λειτουργική προπόνηση
• Εκτη Μέρα – Έμφαση στην ισχύ και την λειτουργική προπόνηση
• Εβδομη Μέρα – Έμφαση στη αναερόβια προπόνηση και τη λειτουργική προπόνηση

Ο ίδιος ερευνητής δίνει παραδείγματα προπονητικών μονάδων σε κάθε κατηγορία. Είναι πρόγραμμα που αφορά την κάθε άσκηση που υπάρχει στο ασκησιολόγιο της ενδυνάμωσης.

Προπόνηση Δύναμης (π.χ. με ημικάθισμα)

• 1 Χ 10 επαναλήψεις στο 70%Max
• 1 Χ 10 επαναλήψεις στο 80%Max
• 3 X 5 επαναλήψεις στο 85%Max

Προπόνηση ισχύος (π.χ. με ημικάθισμα)

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 70%Max
1 Χ 10 επαναλήψεις στο 80%Max
3 X 6 επαναλήψεις στο 50%Max σε μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης

Προπόνηση έμφασης στην Αναερόβια Αντοχή (π.χ. με ημικάθισμα)

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 70%Max
1 Χ 10 επαναλήψεις στο 80%Max
1 X 20 επαναλήψεις στο 50%Max

Λειτουργική Προπόνηση (π.χ. με πλήρες κάθισμα)

3 Χ 10 επαναλήψεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι διατηρώντας ένα σωστά ευθυγραμμισμένο σώμα.

Αποτελέσματα Επιστημονικών Ερευνών

Υπάρχουν μελέτες που δε δείχνουν οφέλη στους αθλητές αντοχής από την ένταξη της προπόνησης ενδυνάμωσης στο προπονητικό τους δείγμα (Bishop , Jenkins, Mackinnon, McEniery, & Carey , 1999) &  (Levin, McGuigan, & Laursen, 2009) και άλλες που δείχνουν σημαντική βελτίωση και των οποίων οι ερευνητές προτείνουν να εντάξουν οι αθλητές πρόγραμμα ενδυνάμωσης (Sunde, et al., 2010)

Συμπέρασμα

Πιστεύουμε ότι στο σύγχρονο αθλητισμό, δεν υπάρχει πρακτικά αθλητής που να επιθυμεί να μεγιστοποιήσει τα αθλητικά αποτελέσματα του και να μη συμμετέχει σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης ως μέρος της γενικότερης προπονητικής του προετοιμασίας.

Βιβλιογραφία

Ackland, J. (2007). Endurance Training (3rd εκδ.). London: A&C Black Publishers.

Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd εκδ.). Boulder, Colorado: Velo Press.

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Northius, M. E. (2013). Effects of resistence Training on Running Economy and Cross Country Performance. Medicine and Science in Sports & Exercise.

Bazyler, C. D., Abbot, H. A., Bellon, C. R., Taber, C. B., & Stone, M. H. (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to practise. Strength and Conditioning Journal, 37(2).

Bernard, T., Vercruysssen, F., Grego, F., Hausswirth, C., Lepers , R., Vallier, J.-M., & Brisswalter, J. (2003). Effect of cycling cadence on subsequent 3km running performance in well trainer triathletes. British Journal of Sports Medecine, 37:154-159.

Bishop , D., Jenkins, D. G., Mackinnon, L. T., McEniery, M., & Carey , M. F. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle cheracteristics. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(6), 886-891.

Burke, E. R. (1986). Science of Cycling. Champaign, IL: Human Kinetics.

Collins, M. A., & Snow, T. K. (1993). Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training? Journal of Sports Sciences, 11, 485-491.

Dallam, G. M. (2012). Strength Training for Triathletes. Στο U. Triathlon, Complete Triathlon Guide (σσ. 42-61). Champaign, IL: Human Kinetics.

Gambetta, V. (2012). Dryland Training. Στο D. Hannula, & N. Thornton, The Swim Coaching Bible VolumeII (σσ. 298-312). Champaign, IL: Human Kinetics.

Garvican, L. A., Ebert, T. R., Quod, M. J., Gardner, S. A., Gregory, J., Osborne, M. A., & Martin, D. T. (2013). High-Performnace Cyclists. Στο A. I. Sport, Physiological Tests for Elite Athletes (σσ. 299-322). Champaign, IL: Human Kinetics.

Jarvis, M. (2014). Strength and Conditioning for Triathlon, the 4th Discipline. London: Bloomsburry Publishing Plc.

Jenkins, D., Bishop, D., MacKinnon, L., McEniery, M., & Carey, M. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle characteristics. Medecine and Science in Sports and Exercise, 886-891.

Klion, M., & Jacobson, T. (2013). Triathlon Anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics.

Levin, G. T., McGuigan, M. R., & Laursen, P. B. (2009). Effect of Concurrent Resistance and Endurance Training on Physiologic and Performance Parameters of Well- Trained Endurance Cyclists. Journal of Srength and Conditioning Research, 23(8), 2280-2286.

Nash, C., & Collins, D. (2006). Tacit Knowledge in Expert Coaching: Science or Art. Quest(58), 465-477.

Norman, D. (2014). Establishing Endurance for Repeated Performance. Στο D. Joyce, & D. Lewindon, High Performance Training for Sports (σσ. 211-219). Champaign, IL: Human Kinetics.

Parsons, B. (2010). Resistance Training for Elite- Level Track Cycclists. Strength and Conditioning Journal, 32(5).

Ronnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2012). High Volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. European Journal of Applied Physiology(112), 1457-1466.

Sunde, A., Storen, O., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal Strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Reserach, 2157-2165.

Vance , J. (2016). Run with Power – The Complete Guide to Power Meters for Running. Boulder, colorado: Velo Press.

Vleck, V. E., Bentley, D. J., Millet, G. P., & Cohraine, T. (2010). Triathlon Event Distance Specialization. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 30-36.

Warden, D. (2013). Strength Training. Στο J. Friel, & J. Vance , Triathlon Science (σσ. 249-268). Champaign, IL: Human Kinetics.

Werthner, P., & Trudel, P. (2006). A New Theroretical Perspective for Understanding How Coaches Learn to Coach. The Sport Psychologist(20), 198-212.

Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practise of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.