Είναι πλέον κοινώς αποδεκτό ότι η μυική προπόνηση και η προπόνηση συναρμογής αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την βελτίωση της απόδοσης και την αποφυγή τραυματισμών στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
Πώς όμως κατανέμουμε τους προπονητικούς κύκλους μέσα στην χρονιά, ποια είναι η δομή της προπόνησης ανάλογα με το αγωνιστικό πρόγραμμα;
Αν υποθέσουμε ότι ένας μέσος δρομέας κάνει μέσα στην χρονιά δύο μαραθωνίους ή έναν μαραθώνιο και έναν ημιμαραθώνιο και αυτοί αποτελούν αγώνες – στόχους, τότε θ πρέπει να καταρτίσουμε ένα πρόγραμμα, το οποίο στην ουσία θα έχει 4 μεγάκυκλους των 12 εβδομάδων. Αυτοί με την σειρά τους, θα χωρίζονται σε 3 μικρόκυκλους των 4 εβδομάδων, ανάλογα πάντα με την γενικότερη προπονητική διαδικασία και τους στοχευμένους αγώνες.
Θα δώσω ένα παράδειγμα, βασιζόμενος σε στατιστικά πιο συνήθη στα ελληνικά δεδομένα.
Ένας δρομέας που κάνει έναν μαραθώνιο το φθινόπωρο (τέλη Οκτωβρίου/αρχές Νοεμβρίου) και άλλον έναν μέσα στον Απρίλιο, θα πρέπει να διαμορφώσει το πρόγραμμα της ενδυνάμωσης ως εξής:
Στο διάστημα μετά το τέλος του μαραθωνίου και των δύο εβδομάδων πλήρους αποκατάστασης, που επιβάλλει το συγκεκριμένο αγώνισμα, θα πρέπει να ακολουθήσει μια περίοδος 12 εβδομάδων όπου θα δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στην βελτίωση της δύναμης και της απαιτούμενης ταχυδύναμης.
Αυτό το διάστημα, το οποίο θα χωριστεί σε 3 μικρόκυκλους των 4 εβδομάδων και θα λήξει με την έναρξη της βασικής προετοιμασίας του μαραθωνίου, έχει την εξής δομή:
1ος μικρόκυκλος 4 εβδομάδων: βελτίωση της δύναμης με περιοδικότητα 3 φορές ανά εβδομάδα, εφόσον τα χιλιόμετρα που καλύπτει ο δρομέας είναι ακόμη λίγα.
2ος μικρόκυκλος 4 εβδομάδων: διατήρηση της προπόνησης δύναμης, με περισσότερη στόχευση στα κάτω άκρα και τον κορμό και περιορισμό των συνεδριών σε 2/εβδομάδα, εφόσον ο χιλιομετρικός όγκος αυξάνει.
3ος μικρόκυκλος 4 εβδομάδων: κυρίως προπόνηση αντοχής στην δύναμη, με αρκετά στοιχεία νευρομυικής συναρμογής και περιοδικότητα 2 φορές ανά εβδομάδα.
Όταν πλέον ο δρομέας μπει στην φάση των 12 εβδομάδων της βασικής του προετοιμασία για τον μαραθώνιο, τότε η μυική προπόνηση κατανέμεται και πάλι σε 3 μικρόκυκλους των 4 εβδομάδων, με την ακόλουθη δομή:
1ος μικρόκυκλος 4 εβδομάδων της βασικής προετοιμασίας: διατηρούμε περίπου την δομή του 3ου μικρόκυκλου της προαγωνιστικής περιόδου, μειώνοντας όμως λίγο τον όγκο της προπόνησης (π.χ. από 45′-60′ σε 30′-40′) και με δεδομένο ότι τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα έχουν αυξηθεί. Περιοδικότητα, 2 φορές ανά εβδομάδα.
2ος μικρόκυκλος 4 εβδομάδων της βασικής προετοιμασίας: περιοριζόμαστε κυρίως σε ασκήσεις συναρμογής και μειώνουμε τις αντιστάσεις και τα βάρη. Περιοδικότητα, 1-2 φορές ανά εβδομάδα.
3ος μικρόκυκλος 4 εβδομάδων της βασικής προετοιμασίας: τις δύο πρώτες εβδομάδες, περιοριζόμαστε μόνο σε ασκήσεις συναρμογής και ενδυνάμωση του κορμού, ενώ τις δύο τελευταίες σταματάμε εντελώς την μυική προπόνηση, ώστε να δώσουμε στο σώμα την δυνατότητα να ξεκουραστεί και να πάει “φρέσκος” ο δρομέας στον αγώνα.
Ακολουθώντας τα παραπάνω, καλύπτουμε το πρώτο εξάμηνο της σεζόν. Την ίδια διαδικασία θα ακολουθήσουμε και για το δεύτερο εξάμηνο, εφόσον οι αγωνιστικοί στόχοι παραμένουν οι ίδιοι.
Θα ήθελα να σημειώσω ότι η παραπάνω διαδικασία μπορεί να δεχθεί αρκετές διαφοροποιήσεις, αναλόγως των συνθηκών και των ιδιαιτεροτήτων κάθε δρομέα, όπως για παράδειγμα όταν υπάρχει δεδομένο νευρομυικό πρόβλημα ή ανάγκη αποκατάστασης μετά από τραυματισμό.
Θα χαρώ να απαντήσω σε τυχόν απορίες.
big-blue
@stratos-xouvardas Ωραίο άρθρο. Συμπυκνωμένο και πολύ χρήσιμο!
(@echetlos τώρα το διαβάζω απ´ το iPad χωρίς να έχω κάνει τίποτα!)
big-blue
@stratos-xouvardas Αν έχουμε 18 βδομάδες πρόγραμμα προετοιμασίας πως προσαρμόζουμε τα παραπάνω;
Επεκτείνουμε χρονικά τον 1ο μικρόκυκλο;
big-blue
Έτσι όπως είναι το προπονητικό μου πρόγραμμα,και κυρίως η ζωή μου, δε βλέπω πως θα χωρέσουν 2 μέρες ενδυνάμωσης…
dimitrissss
Εμένα οι 2 μέρες ενδυνάμωσης χωρούν συνήθως όταν κάνω προπόνηση στο γυμναστήριο στο διαδρομο τουλάχιστον τη μία της εβδομάδας και μετά κάνω ενδυνάμωση. Το concept πρώτα στάδιο και μετά καπάκι γυμναστήριο δε πιάνει ποτέ λόγω βαρεμάρας μόλις τελειώσω το τρέξιμο να πάω καπάκι γυμναστήριο. Η άλλη λύση είναι πάρε μαζί σου λάστιχα στο στάδιο και κάνε και ασκήσεις εκεί με το βάρος του σώματος.
big-blue
Κορμό κάνεις; (Εκεί δεν παιζει καθολου χρονος)
Εγώ έλεγα να βάλω την ενδυνάμωση ποδιών τις δυο μερες που έχω σχεδόν μισαωρο recovery, οι οποίες είναι μετά από μεγαλο τρεξιμο ή διαλειμματικες. Γυμναστήριο το μεσημέρι κ χαλαρό τρεξιμο το απογευμα. Δε βγαίνει, αφενός πρεπει να είναι πολύ νωρις το μεσημέρι, αφετέρου τα πόδια φορτώνονται αρκετα κ δεν παιζει όρεξη για -εστω χαλαρό-τρεξιματακι.
Άσε που υπαρχει ο φόβος για γυμναστική με βάρη έπειτα από μεγαλη ή ζορικη τρεξιματική προπονηση…
Ίσως το παρακάνω βεβαια, κάνω πάνω από μισή ωρα…
dimitrissss
Μέχρι τώρα έδινα περισσότερο σημασία στα πόδια γιατί έχω και χονδροπάθεια στο αριστερό γόνατο και γενικά πρέπει να δυναμώσουν και τα ισχία. Τώρα ο κόουτς θέλει κυρίως ενδυνάμωση κορμού. Κυρίως θέλει να τραβάω με τροχαλία. Κοιλιακούς, ραχιαίους εννοείται ότι κάνεις όσους μπορείς. Αποφεύγω ότι φορτίζει τους λαγονοψοϊτες, π.χ. κοιλιακούς με ανυψώσεις ποδιών. Ο φυσικοθεραπευτής μου έδειξε και άσκηση κορμού με λάστιχα, για τη μέση κάνει καλό.Τώρα ήμουν γυμναστήριο. Αν καταφέρω πάλι να πηγαίνω 2 φορές την εβδομάδα καλά θα είμαι. Αλλιώς οπουδήποτε είσαι κάνε και πλανκς. Βέβαια ώρες, ώρες ενώ έχω πει θα κάνω και 5-10 λεπτά πλανκς σπίτι δεν έχω όρεξη για τίποτα. Έρχεται και η στιγμή που μπαφιάζεις.