Η προθέρμανση δεν είναι τόσο σημαντική όσο νομίζετε

Προσφάτως δημοσιεύτηκε μία μελέτη από Νορβηγούς ερευνητές, όπου συγκρινόταν η αποτελεσματικότητα της παραδοσιακής, “χρονοβόρας” προθέρμανσης, σε σχέση με ένα πολύ πιο σύντομο πρωτόκολλο. Τα δείγματα ήταν αθλητές του cross-country skiing και πιο συγκεκριμένα, στο αγώνισμα του sprint (1.4Km).

Η διαδικασία της προθέρμανσης είναι κάτι που βασίζεται περισσότερο στην “trial & error” μέθοδο παρά σε επιστημονικές ενδείξεις, όπως χαρακτηριστικά ανέφεραν και οι NY Times προ δεκαετίας σε ένα σχετικό άρθρο τους. Στα επόμενα χρόνια όμως, οι αθλητικοί επιστήμονες έχουν προσπαθήσει πολύ να κατανοήσουν την φυσιολογική διεργασία που κρύβεται πίσω από ένα επιτυχημένο προαγωνιστικό ζέσταμα.

Κατά το σύνηθες πρωτόκολλο, οι σκιέρ θα έκαναν 30′ χαμηλής έντασης, όπου θα παρεμβάλλονταν 5′ μεσαίας και 3′ υψηλής έντασης. Το σύντομο πρωτόκολλο στην έρευνα των Νορβηγών, περιελάμβανε μόνο 8 επιταχυνόμενα σπριντς των 100m, με 1′ διάλειμμα. Το σκεπτικό ήταν να αξιοποιηθούν τα μεταβολικά και νευρομυικά ερεθίσματα από την αύξηση της θερμοκρασίας των μυών, χωρίς συγχρόνως να συσσωρευτεί η οποιαδήποτε κόπωση.

Το αποτέλεσμα της σύγκρισης των δύο πρωτοκόλλων, ήταν ότι δεν βρέθηκε καμμία διαφορά στην απόδοση σε σπριντ 1.3 χιλιομέτρων και διάρκειας περίπου 3.5 λεπτών. Ούτε επίσης στους καρδιακούς παλμούς, την συγκέντρωση του γαλακτικού ή την αίσθηση της καταβαλλόμενης προσπάθειας. Η επιλογή του “τυπικού” της προθέρμανσης δεν έπαιξε κανέναν ρόλο.

Μία άλλη σχετική έρευνα διεξήχθη από το European University of Madrid. Συγκρίθηκαν δύο διαφορετικά πρωτόκολλα προθέρμανσης, πριν από 20λεπτα χρονομετρημένα δοκιμαστικά ποδηλασίας. Το ένα περιελάμβανε 10′ στο 60% της VO2max και το άλλο 5′ στην ίδια ένταση αλλά ακολουθούμενα από τρία σπριντς των 10″ σε πλήρη ένταση. Όπως και στη Νορβηγική έρευνα, το σύντομο πρωτόκολλο στόχευε στην αύξηση της θερμοκρασίας των μυών και των οφελών από αυτήν, προκαλώντας παράλληλα και το λεγόμενο postactivation potentiation (PAP), δηλαδή μία ενίσχυση της δύναμης και της ταχύτητας που προκύπτει μετά από έντονη συστολή των μυών. Ούτε κι εδώ βρέθηκε κάποια διαφορά στην απόδοση, ακολουθώντας το ένα ή το άλλο πρωτόκολλο προθέρμανσης.

Σε αυτή την έρευνα όμως, υπήρχε και μία ομάδα ελέγχου, δηλαδή κάποιοι ποδηλάτες δεν έκαναν καθόλου ζέσταμα. Σε αντίθεση λοιπόν με αυτό που θα υπέθετε η συντριπτική πλειονότητα, επίσης δεν βρέθηκε καμμία διαφορά στην απόδοση του τρίτου γκρουπ. Το ακόλουθο γράφημα δείχνει ότι η μέση ισχύς κατά την 20λεπτη χρονομετρημένη δοκιμή ήταν ίδια και για τα τρία γκρουπ. Κάποιοι ποδηλάτες απέδωσαν καλύτερα (μεγαλύτερη ισχύς) χωρίς προθέρμανση, κάποιοι χειρότερα, συνολικά όμως δεν υπήρξε συγκεκριμένη τάση, όπως φαίνεται.

Εδώ να κάνουμε μία παρένθεση και να σημειώσουμε ότι υπάρχει πληθώρα μελετών σχετικά με την προθέρμανση, όλα αυτά τα χρόνια. Ένα review του 2015 επάνω σε 170 δημοσιεύσεις, έδειξε ότι πολλές από αυτές κατέληγαν στην ύπαρξη οφέλους στην απόδοση. Εν τούτοις, το συμπέρασμα αυτό προέκυπτε κυρίως στις περιπτώσεις που αφορούσαν σπριντς και αθλήματα δύναμης και όχι αθλήματα αντοχής. Για παράδειγμα, σε μία άλλη μελέτη του 2017, επίσης δεν προέκυψαν διαφορές σε τεστ 5Κ ποδηλασίας, ακολουθώντας το παραδοσιακό ή το σύντομο πρωτόκολλο προθέρμανσης.

Ενδιαφέρον έχει και το ότι η προαναφερθείσα Ισπανική έρευνα, περιελάμβανε και ένα τεστ άλματος στο πρωτόκολλό της. Εκεί το ζέσταμα φάνηκε ότι έπαιζε ρόλο. Η στάνταρ προθέρμανση ενίσχυσε το άλμα κατά 9.7%, ενώ η σύντομη κατά 12.9%. Οπότε δεν προκύπτει ότι η προθέρμανση ήταν εντελώς αναποτελεσματική, απλά δεν προσέφερε κάτι επιπλέον σε μία προσπάθεια διάρκειας 20′.

Μέσα στα χρονομετρημένα δοκιμαστικά υπήρχαν κάποιες διαφοροποιήσεις. Η διακύμανση του ρυθμού άλλαζε αναλόγως του προφίλ της προθέρμανσης του κάθε γκρουπ. Οι ποδηλάτες που ακολούθησαν το PAP ζέσταμα, με τα σπριντ φουλ έντασης, ξεκίνησαν σημαντικά πιο γρήγορα από τους άλλους.

Η γρήγορη εκκίνηση δεν έφερε και γρηγορότερους τελικούς χρόνους, αφού αυτό το “πλήρωσαν” στην πορεία. Βάζοντας το όμως σε ένα πλαίσιο ανταγωνισμού, όπου αγωνίζεσαι απέναντι σε άλλους και όχι μόνος σου στο εργαστήριο, το να είσαι σε θέση να ξεκινήσεις γρήγορα, ίσως αποτελεί πλεονέκτημα. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι συμπεριλαμβάνοντας μερικά σύντομα σπριντς κατά το ζέσταμα, προετοιμάζεις καλύτερα το σύστημα παροχής οξυγόνου, με αποτέλεσμα μείωση του χρέους οξυγόνου που δημιουργείται κατά τις πρώτες, πιο γρήγορες στιγμές της εκκίνησης του αγώνα. Αν, για παράδειγμα, τρέχεις 800m, τα οποία διαρκούν σχεδόν 2 λεπτά, αυτό θα μπορούσε πιθανώς να σου δώσει ένα κάποιο πλεονέκτημα. Ισχύει όμως το ίδιο και για τα 10Κ, τα 21.1Κ ή τον μαραθώνιο;

Υπάρχουν όμως κι άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπ’ όψιν. Ένας είναι ο κίνδυνος τραυματισμού. Είναι ίσως και ο κυριότερος λόγος που οι περισσότεροι επιλέγουν να προθερμανθούν πριν από μια έντονη προπόνηση ή αγώνα, αφού αυξάνοντας την θερμοκρασία των μυών και των τενόντων, τους κάνεις πιο εύκαμπτους. Αν και οι επιστημονικές ενδείξεις ότι κάτι τέτοιο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, δεν είναι και τόσο ξεκάθαρες, μοιάζει ως λογική εικασία, ιδίως για υψηλής έντασης ή εκρηκτικά αθλήματα. Και πάλι όμως, θα μπορούσαμε να πούμε ότι ενέχονται οι ίδιοι κίνδυνοι, αν ξεκινούσες σε ρυθμό μαραθωνίου χωρίς ζέσταμα;

Ο άλλος παράγοντας είναι ο ψυχολογικός. Ελάχιστοι αθλητές θα ένοιωθαν άνετοι ή σίγουροι, ξεκινώντας έναν αγώνα χωρίς καθόλου ζέσταμα, καθώς έτσι έχουν μάθει ή συνηθίσει. Επιπλέον, είναι πιθανό η διαδικασία της προθέρμανσης να τους βοηθάει να συγκεντρωθούν και να μπουν στην πνευματική κατάσταση που απαιτεί ένας αγώνας. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημείο – κλειδί και να καθορίζει τη διαφορά μεταξύ εργαστηριακού περιβάλλοντος και πραγματικότητας. Φανταστείτε την πνευματική κατάσταση της ομάδας ελέγχου, όπου απλά κάθεται και περιμένει να έρθει η σειρά της, σε σχέση με έναν αγωνιζόμενο που έχασε το ζέσταμα για διαφόρους λόγους (δε μιλάμε για περιπτώσεις όπου αυτό αποτελεί επιλογή) και πρέπει να μπει κατευθείαν στον αγώνα.

Αν θέλει κάποιος να στηρίξει την αναγκαιότητα της προθέρμανσης, μπορεί να βρει πάρα πολλούς λόγους να το κάνει. Οι Νορβηγοί ερευνητές παραθέτουν μια μεγάλη λίστα από οφέλη λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας των μυών, όπως η επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, η μείωση της ακαμψίας μυών και αρθρώσεων, η ταχύτερη μετάδοση των νευρικών σημάτων και αρκετά άλλα. Επίσης, οφέλη που δεν συνδέονται με την θερμοκρασία, όπως  η διαστολή των αγγείων και η μεγαλύτερη ροή αίματος προς τους μύες.

Για όλα αυτά υπάρχουν επαρκείς ενδείξεις. Αυτό όμως που οι ερευνητές θέλουν να δείξουν, είναι ότι υπάρχει και ένα κόστος από την προθέρμανση: καταναλώνεται μέρος από το, έτσι κι αλλιώς, περιορισμένο απόθεμα ενέργειας, παρόλο που θεωρούμε ότι αυτή η απώλεια είναι αμελητέα. Σε συνθήκες ζέστης δε, το να ανεβάσεις την θερμοκρασία του σώματος πρόωρα, μπορεί να έχει αντίκτυπο αργότερα.
Η αναζήτηση της ισορροπίας μεταξύ θετικών και αρνητικών επιδράσεων της προθέρμανσης, είναι πιο πολύπλοκη απ’ όσο φανταζόμαστε. Κυρίως αν πρόκειται για προσπάθειες μεγάλης διαρκείας, συμπεριλαμβανομένου ακόμη και του 20λεπτου time trial στην ισπανική έρευνα παραπάνω. Όσο μεγαλύτερο το χρονικό διάστημα του αγώνα, τόσο μικρότερο το μεταβολικό όφελος, βελτιστοποιώντας το νωρίτερα, και τόσο μεγαλύτερο το ενεργειακό κόστος, το οποίο θα φανεί αργότερα.

Καταλήγοντας, κανείς δεν ισχυρίζεται ότι πρέπει να καταργήσουμε την προθέρμανση πριν τον αγώνα ή μια απαιτητική προπόνηση. Παρ’ όλα αυτά, ας έχουμε μια ρεαλιστική αίσθηση της σημασίας της και ας μην αποτελεί επιπλέον αιτία στρεσαρίσματος. Σε αγώνες μεγαλύτερους της μίας ώρας, ας πούμε, το όφελος στην απόδοση φαίνεται ότι είναι πολύ μικρό τελικά. Σε κάθε περίπτωση, ακολουθείστε το συνηθισμένο σας “τελετουργικό”, αν αυτό σας βοηθάει πνευματικά. Αν όμως ένας αστάθμητος παράγοντας σάς χαλάσει αυτή την ρουτίνα, μην το αφήσετε να επηρεάσει την ψυχολογία σας και εν τέλει, την προσπάθειά σας.

Αρχικό κείμενο: Alex Hutchinson