Εισαγωγή
Το 1923 Ο A.V. Hill και ο συνεργάτης του Η.Lupton παρατήρησαν ότι τρέχοντας σε διαφορετικές ταχύτητες σε στίβο και μετρώντας την κατανάλωση οξυγόνου παρατήρησαν ότι αυτή φτάνει σε μία μέγιστη τιμή σε καθορισμένη ταχύτητα τρεξίματος. Εγραψαν σχετικά: «Στο τρέξιμο η απαίτηση οξυγόνου αυξάνεται συνεχώς όσο αυξάνεται η ταχύτητα, λαμβάνοντας “τεράστιες” τιμές στις υψηλότερες ταχύτητες: η πρόσληψη οξυγόνου, παρόλα αυτά, λαμβάνει μία μέγιστη τιμή, όπου καμία προσπάθεια δεν μπορεί να την οδηγήσει πέρα από αυτή.
Η πρόσληψη οξυγόνου λαμβάνει την μέγιστη της τιμή και παραμένει σταθερή καθώς δεν μπορεί να πάει πιο πάνω εξαιτίας των περιορισμών του κυκλοφορικού και αναπνευστικού συστήματος» (Noakes 2008 & Magness 2014).
Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (maximal oxygen consumption/uptake) ορίζεται ως o μέγιστος ρυθμός που μπορεί να καταναλωθεί το οξυγόνο κατά τη διάρκεια μέγιστης έντασης της άσκησης στο επίπεδο της θάλασσας.
Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max =volume oxygen maximum) μπορεί να εκφραστεί τόσο ως απόλυτη τιμή (l/min=λίτρα οξυγόνου ανά λεπτό άσκησης) όσο και ως σχετική τιμή (ml / kg / min= ml ανά κιλό βάρους το λεπτό) (Davison et al, 2009). Το σύμβολο V (που κανονικά έχει μία τελεία πάνω από αυτό) αντιπροσωπεύει το ρυθμό και το O2 αφορά το οξυγόνο (Australian Institute of Sports, 1997).
Ανάλογα με τη μορφή του αθλήματος, μία από τις δύο τιμές (απόλυτη ή σχετική) είναι πιο σημαντική. Σε αθλήματα όπου δεν μεταφέρεται το βάρος όπως η κωπηλασία ή ποδηλατική χρονομέτρηση σε πίστα ή σε επίπεδη επιφάνεια δρόμου είναι πιο σημαντική η απόλυτη τιμή ενώ σε αθλήματα όπου έχουμε μεταφορά βάρους, π.χ. το τρέξιμο, η σχετική τιμή (Davison et al, 2009).
Η μέγιστη τιμή οξυγόνου αντανακλά την σύνθετη ικανότητα του καρδιακού συστήματος, των πνευμόνων αλλά και του μυικού συστήματος του ανθρωπίνου σώματος να μεταφέρει και να καταναλώσει οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επειδή αντιπροσωπεύει την ικανότητα τριών διαφορετικών συστημάτων, θεωρείται και το “gold standard” των μετρήσεων της αερόβιας ικανότητας (Davison et al., 2009).
Περιοριστικοί παράγοντες στην αύξηση της VO2max
Οι περιοριστικοί παράγοντες που εμποδίζουν την αύξηση της VO2max μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:
1. Σε αυτούς που αφορούν την μεταφορά του οξυγόνου από την ατμόσφαιρα στο αίμα, στη διοχέτευσή του στην περιφέρεια καθώς και τη διανομή του στα μυικά κύτταρα.
2. Σε αυτούς που αφορούν τις ενδοκυτταρικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα από τη στιγμή που το οξυγόνο έχει διοχετευθεί στο κύτταρο για να προχωρήσει η οξειδωτική παραγωγή του ATP. (Levine, 2009).
Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε αθλητές υψηλού επιπέδου
Σε ηρεμία, η κατανάλωση οξυγόνου είναι της τάξεως του 0,3 l/min ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι εικοσαπλάσια (Dupont, 2014). H μέγιστη τιμή που μέσω της βιβλιογραφίας είδαμε ότι έχει καταγραφεί, είναι σε απόλυτες τιμές τα 7,48 λίτρα το λεπτό σε μεγαλόσωμο αθλητή του σκι αντοχής (Levine, 2008).
Συνήθως οι αθλητές αντοχής έχουν τιμές που ξεπερνούν τα 70ml/min/kg και σε αρκετές περιπτώσεις τα 80ml/kg/min.
Τις υψηλότερες τιμές τις έχουν οι αθλητές στο σκι αντοχής όπου elite αθλητές έχουν μέχρι και 90ml/kg/min κάτι που είναι εξαιρετικά εντυπωσιακό εάν σκεφτούμε ότι σε ασθενείς με καρδιακές ασθένειες έχουμε 10-15ml/min/kg (Australian Institute of Sport).
Γιατί οι αθλητές έχουν υψηλότερες τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου;
Ενας βασικός λόγος που οι αθλητές έχουν υψηλότερες τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι η σημαντικά μεγαλύτερη καρδιακή παροχή. Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερο όγκο παλμού και αυτό πιστεύεται ότι είναι ο βασικότερος λόγος για τις υψηλότερες τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Αλλος λόγος είναι και το γεγονός ότι η καρδιά των αθλητών γεμίζει πιο γρήγορα σε υψηλές εντάσεις άσκησης.
Οι ερευνητές αναζητούν και άλλους λόγους για αυτή την διαφορά αθλητών και μη αθλητών, μεταξύ των οποίων και η δυνατότητα/το κίνητρο των αθλητών να ανταπεξέλθουν σε υψηλότερης έντασης φορτία.
Το παραπάνω είναι ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον θέμα προς διερεύνηση και τα επόμενα χρόνια θα έχουμε όλο και περισσότερες απαντήσεις σε αυτό το ερώτημα.
Αυξάνεται η μέγιστη πρόσληψη στους elite αθλητές κατά τη διάρκεια της καριέρας τους;
Σε αθλητές αντοχής υψηλού επιπέδου η τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου λαμβάνει μία υψηλή τιμή νωρίς στην καριέρα τους και παραμένει σε αυτή, παρότι οι αθλητές βελτιώνουν τις αθλητικές/αγωνιστικές τους επιδόσεις.
«Εάν είσαι επιστήμονας και πιστεύεις στην αλήθεια, πρέπει να πεις ότι δε γνωρίζεις κάτι όταν δεν το γνωρίζεις. Υπάρχει πάντοτε ο πειρασμός, ειδικά όταν έχεις μία θεωρία, να προσπαθήσεις να αποδείξεις κάτι, παρά να μάθεις ποια είναι η Αλήθεια» (Frederick Sanger από Magness).
Είναι σημαντική η VO2max για το αγωνιστικό αποτέλεσμα στους δρόμους αντοχής;
«Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου θεωρείται μία σημαντική φυσιολογική παράμετρος καθοριστική για το αθλητικό αποτέλεσμα στις μεσαίες και μεγάλες δρομικές αποστάσεις» (Midgley et al.2006).
Παρότι η τιμή της δεν θα καθορίσει απόλυτα το αθλητικό αποτέλεσμα είναι σίγουρο ότι δεν μπορεί κάποιος να έχει δυνατότητα να διακριθεί σε υψηλό επίπεδο στα αθλήματα αντοχής δίχως να παρουσιάζει υψηλές τιμές.
Πολές φορές διαβάζουμε ότι η τιμή της VO2max δεν είναι καθοριστική για το αγωνιστικό αποτέλεσμα και αυτό γιατί οι έρευνες χρησιμοποιούν συνήθως αθλητές ίδιου επιπέδου. Πρέπει όμως να είναι ξεκάθαρο ότι ένας αθλητής με μέγιστη πρόσληψη 60ml/kg/min είναι πρακτικά αδύνατο να κερδίσει ένα αθλητή με 80ml/ kg/ min. Σε κοντινές τιμές μέγιστες πρόσληψης οξυγόνου παράμετροι και παράγοντες όπως η οικονομία (δρομική οικονομία ή ποδηλατική αποτελεσματικότητα), ψυχολογικοί παράγοντες κ.λ.π, συνεισφέρουν στην έκβαση του αποτελέσματος και μπορεί να υπερκεράσουν τις «μικρές» διαφορές στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι στις μελέτες όπου εξαγάγεται το συμπέρασμα ότι η VO2max είναι φτωχός/κακός δείκτης πρόβλεψης της επίδοσης στους δρομείς αντοχής, το δείγμα είναι ομογενές αναφορικά με τις τιμές της VO2max, κάτι που από μόνο του δημιουργεί πρόβλημα στην εξαγωγή στατιστικών συμπερασμάτων (Midgley 2006)
Πως μετριέται;
Για την μέτρηση της χρειάζεται ο αθλητής να υποβληθεί σε ένα εργαστηριακό τεστ. Το πιο συνηθισμένο είναι το βαθμωτό τεστ όπου ο αθλητής καλείται κάθε ένα προκαθορισμένο διάστημα να κινηθεί πιο γρήγορα στο δαπεδοεργόμετρο ή να μπορέσει να παράγει μεγαλύτερη ισχύ στο κυκλοεργόμετρο (Davison et al., 2009). Συνήθως στη βιβλιογραφία τα βαθμωτά τεστ τα συναντάμε με τον όρο GXT (Graded exercise test).
Τα καλύτερα τεστ για την μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου αλλά όχι και του προσδιορισμού του αναερόβιου κατωφλιού, είναι αυτά που διαρκούν 8 με 12 λεπτά. Μεγαλύτερης διάρκειας τεστ πολύ πιθανόν να μη μας δώσουν τις μέγιστες τιμές που μπορεί να βγάλει ένας αθλητής. Σε αυτό το ζήτημα υπάρχουν και άλλες απόψεις που δείχνουν ότι η διάρκεια του βήματος στο τεστ και κατά συνέπεια η διάρκεια του μπορεί να μην είναι σημαντική στην προσπάθεια ανίχνευσης της πραγματικής μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (Bentley et al, 2007).
Τέλος, πρέπει να σημειώσουμε ότι είναι σαφές πως η μέγιστη πρόσληψη εξαρτάται από την μορφή της άσκησης και ο ίδιος αθλητής θα παρουσιάζει διαφορετικές τιμές σε διάφορες τιμές άσκησης, π.χ. μεταξύ ποδηλασίας και τρεξίματος. Η μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου στους δρομείς πρέπει να γίνεται στο δαπεδοεργόμετρο διότι διαφορετικά δεν θα έχει καμία πρακτική, προπονητική ή ακόμα και επιστημονική αξία.
Μετρήσεις της VO2max με μετρήσεις πεδίου
Πολλοί αθλητές δεν μπορούν να μετρηθούν σωστά στο εργαστήριο μεταξύ άλλων είτε γιατί δεν νιώθουν καλά πάνω στο διάδρομο είτε γιατί δεν μπορούν να νιώσουν ασφάλεια στις υψηλές ταχύτητες σε ένα βαθμωτό τεστ. Ετσι οι εργαστηριακές τιμές πολλές φορές δεν αντικατοπτρίζουν τις πραγματικές τους δυνατότητες. Η προπονητική εμπειρία έχει δείξει ότι οι δρομείς νιώθουν πιο άνετα όταν τρέχουν και υποβάλλονται σε τεστ στο καθημερινό προπονητικό τους χώρο.
Πρέπει να τονίσουμε ότι πλέον στη διάθεση των προπονητών είναι και φορητές συσκευές μέτρησης αερίων όπως το K4 της Cosmed, ώστε να μπορούν να γίνουν μετρήσεις πεδίου όπου οι αθλητές αισθάνονται πιο άνετα. Επιπρόσθετα υπάρχουν αρκετά τεστ που βασίζονται στην αξιολόγηση των αθλητών σε διάφορες αποστάσεις όπως το τεστ Cooper (test 12 λεπτών, το τεστ των 3χλμ, το τεστ του 1,5 μιλίου, το τεστ του ενός μιλίου κ.λπ.)
Υπάρχουν και στατιστικοί τρόποι μέτρησης της μέγιστης πρόσληψης ενός αθλητή μέσω των επιδόσεών του, π.χ. βάσει των χρόνων του στο τρέξιμο.
Υπολογισμός της Κατανάλωσης οξυγόνου ανάλογα με την ταχύτητα τρεξίματος.
Οι Martin & Coe (1997) παρουσιάζουν τον τύπο που πρότεινε το 1986 το American College of Sports Medicine για τον υπολογισμό της πρόσληψης οξυγόνου βασιζόμενοι στην ταχύτητα που κινείται ένας δρομέας σε επίπεδη επιφάνεια:
VO2 (ml/kg/min)= (Ταχύτητα τρεξίματος σε m/min X 0,2) +3,5
Ετσι ένας δρομέας που τρέχει με ρυθμό 3 λεπτά το χιλιόμετρο (3’/km) έχει:
VO2 (ml/kg/min)= 333,33 X 0,2 +3,5= 66,66 + 3,5 =70,16 ml/kg/min
Για κάποιον που τρέχει με ρυθμό 4λεπτά το χιλιόμετρο (4’/km):
VO2 (ml/kg/min)= 250 X 0,2 +3,5= 50 + 3,5 =53,5 ml/kg/min
Πως μπορούμε να βελτιώσουμε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου;
Ενα βασικό ερώτημα που συνήθως καλούνται να απαντήσουν προπονητές και αθλητές είναι σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης της μέγιστης πρόσληψης.
Οι περισσότερες έρευνες συνηγορούν ότι η άσκηση στο 95-100% της Vo2max έχει σημαντικά πιο αποτελεσματικά οφέλη και αύξηση της τιμής της VO2max από ότι η άσκηση σε χαμηλότερα ποσοστά αυτής. (Anderson,20013 & Midgley A. et al. 2006). Κάποιες άλλες έρευνες δείχνουν ότι προπόνηση στο 70-80% της VO2max μπορεί να είναι αποτελεσματική και είναι η βέλτιστη επιλογή (Midgley A. et al. 2006).
Για αγύμναστους ανθρώπους η προπόνηση στο 40-50% της VO2max μπορεί να επιφέρει αύξηση αυτής, όμως κάτι τέτοιο δεν μπορεί να γίνει για τους γυμνασμένους αθλητές. Καθίσταται σαφές ότι όσο πιο γυμνασμένος/προπονημένος είναι ο αθλητής και ιδιαίτερα ο δρομέας αντοχής, τόσο υψηλότερης έντασης πρπονητικό ερέθισμα κοντά στο μέγιστο της VO2max απαιτείται.
H προπόνηση στην ζώνη της μέγιστης πρόσληψης είναι συνήθως με τη μορφή interval ενώ δεν αποκλείεται και η συνεχόμενη μορφή προπόνησης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη προπόνηση για όλους τους αθλητές αντοχής, άσχετα με την απόσταση. Επίσης πρέπει να τονιστεί ότι η αύξησή της μπορεί να βοηθήσει και αθλητές των ομαδικών αθλημάτων, όπως και των αθλητών ταχύτητας.
Ομως η προπόνηση ίσως δεν είναι ο πιο «έξυπνος» προπονητικός τρόπος αύξησης της τιμής της VO2max. «Η προπόνηση αυξάνει την απόλυτη τιμή, και ακόμα χωρίς καμία μεταβολή στο σώμα η σχετική αυξάνεται. Τότε γιατί να μη χάσει κάποιος όσο το δυνατό περισσότερο σωματικο βάρος ώστε να αυξήσει την σχετική τιμή που στο τρέξιμο είναι σημαντική;» (Daniels, 2014)
Τι είναι η vVO2max και τι η tlimvVo2max;
H συντόμευση vVO2max εισήχθη το 1984 και αντιπροσωπεύει την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Η vVO2max είναι μία χρήσιμη μεταβλητή καθώς συνδυάζει σε ένα δείκτη τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και την δρομική οικονομία κάτι που δεν μπόρεσαν να κάνουν ανεξάρτητα η δρομική οικονομία και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (Billat & Korlasztein, 1996)
TlimvVo2max (Tlim@vVo2max) είναι ο χρόνος που ένας δρομέας μπορεί να τρέξει στο vVO2max χωρίς να χρειαστεί να σταματήσει ή να ελαττώσει ταχύτητα.
Πλεονεκτήματα προπόνησης των δρομέων αντοχής στη vVO2max
Εχει φανεί ότι η προπόνηση στη vVO2max «αυξάνει τη μυική δύναμη των ποδιών και την ισχύ αυτών σε πολύ πιο έντονο βαθμό από ότι η προπόνηση σε μικρότερες εντάσεις. Ως συνέπεια της αύξησης της μυικής δύναμης των ποδιών αυξάνεται αυτόματα η δρομική οικονομία» (Anderson 2013) με το σκεπτικό ότι όταν τα ανεξάρτητα μυικά κύτταρα είναι πιο δυνατά, χρειάζεται κάποιος να ενεργοποιήσει λιγότερες μυικές ίνες για να τρέξει σε συγκεκριμένη ταχύτητα.
Προτεινόμενες Προπονήσεις για δρομείς για τη βελτίωση της VO2max και των vVO2max & tlimvVo2max.
Ενδεικτικά αναφέρουμε με μερικές προπονήσεις:
- 8-10 συνεχόμενου τρεξίματος στη VO2max
- 5 X 1000 @ 5km pace @ 1:1 work to rest ratio
- 6 X 800 @5km @1:1 work to rest ratio
Πρέπει να επαναλάβουμε ότι για κάθε αθλητή υπάρχει ένα βέλτιστο εξατομικευμένο προπονητικό πρόγραμμα και δεν προτείνουμε να επιλέγονται αποσπασματικά προπονήσεις ή προγράμματα από βιβλία ή το internet.
Μέγιστη πρόσληψη και μαραθώνιος
Οι McArdle et al. (1996) αναφέρουν ότι όταν ο μαραθωνοδρόμος από την Αιθιοπία έκανε το 1988 την καλύτερη παγκόσμια επίδοση στο μαραθώνιο με 2 ώρες 6 λεπτά και 50 δευτερόλεπτα ο αθλητής έτρεχε στο 75-90% της αερόβιας ισχύος του για πάνω από 2 ώρες. Οι ίδιοι συγγραφείς αναφέρουν πείραμα όπου είχαμε μέτρηση της πρόσληψης οξυγόνου σε τακτά χρονικά διαστήματα για 2 μαραθωνοδρόμους που τερμάτισαν σε 2 ώρες, 36 λεπτά και 34 δευτερόλεπτα και 2 ώρες, 39 λεπτά και 28 δευτερόλεπτα τρέχοντας αντίστοιχα στο 80% και το 78,3% της VO2max του κάθε αθλητή.
Καθίσταται φανερό ότι πέρα από την τιμή της μέγιστης πρόσληψης, το ποσοστό στο οποίο μπορεί να τρέχει κάποιος σε ένα μαραθώνιο είναι εξαιρετικά σημαντική παράμετρος για το αθλητικό αποτέλεσμα. Ενα τέτοιο εξαιρετικό παράδειγμα είναι ο Frank Shorter που κέρδισε το 1972 το αγώνισμα του μαραθωνίου στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Μονάχου. “Είχε υψηλές τιμές μέγιστης πρόσληψης εάν συγκριθεί με τον μέσο όρο των αθλητών, αλλά σε σχέση με τους άλλους δρομείς στο ίδιο αγώνισμα είχε μία από τις μικρότερες τιμές. Εάν κάποιος λάμβανε υπόψιν του μόνο τις τιμές των VO2max των αθλητών, ο Shorter δεν θα μπορούσε να ήταν νικητής, όμως ο αθλητής αυτός μπορούσε να διατηρεί ένα υψηλότερο ποσοστό της VO2max (υψηλότερο αναερόβιο κατώφλι) για μεγαλύτερη περίοδο» (Australian Institute of Sports).
Συζήτηση – Συμπέρασμα
H επιστημονική και προπονητική έρευνα και συζήτηση για την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι πάντοτε στο προσκήνιο. Εχουμε ερευνητές και προπονητές που υποστηρίζουν ότι είναι σημαντικός παράγοντας απόδοσης στους δρόμους αντοχής και άλλους που διαφωνούν.
Είναι δύσκολο να καταθέσεις προσωπική απόλυτη άποψη χωρίς να μην εκτεθείς σχετικά. Μία μετριοπαθής και ψύχραιμη γνώμη, έχοντας κάνει συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, είναι ότι υψηλές τιμές μέγιστης πρόσληψης είναι αναγκαίες για υψηλές αποδόσεις, χωρίς όμως να εξασφαλίζουν από μόνες τους υψηλό αγωνιστικό αποτέλεσμα.
Εχοντας δοκιμάσει την προπόνηση στη μέγιστη πρόσληψη και την ταχύτητα της μέγιστης πρόσληψης, γνωρίζουμε ότι είναι ιδαίτερα αποτελεσματική και πρέπει να αποτελεί μέρος του εβδομαδιαίου προπονητικού μας κύκλου στις περισσότερες φάσεις του ετήσιου προπονητικού μας προγράμματος.
Η γνώση και η τακτική παρακολούθηση της τιμής της VO2max, αλλά και των vVO2max και tlimvVO2max, είναι απαραίτητες, τόσο για τους προπονητές όσο και τους αθλητές που επιθυμούν να ασχοληθούν συστηματικά με το τρέξιμο.
Βιβλιογραφία
Anderson O. Running Science,2013. Human Kinetics
Australian Institute of Sport. Smart Sport.1996. RWM Publishing Pty Ltd.
Billat & Koralsztein. Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity.1996.Sports Medicine 1996 Aug;22(2):90-108.
Bentley D.J. Newell J, Bishop D. Incremental Exercise Test Design and Analysis, 2007 Sports Medecine;37 (7):575-586
Daniels J. Running Formula. Human Kinetics, 2014. 3rd Edition
Davison R.C., Van Someren K.A. & Jones A.M Physiological adaptations of an Olympic athlete. 2009. Journal of Sports Science 1-10
Dupont G. Boosting Aerobic Capacity. High Performance Training for Sports edited by Joyce D & Lewindon D. Human Kinetics 2014.
Levine B.D., Vo2max : What do we know, and what we still need to know? Journal of Physiology, 2008:586;1, pages 25-34
Magness s. The Science of Running.2014
Martin D.E., Coe P.N., Better Training for Distance Runners. 1997. Human Kinetics, 2nd Edition
McArdle WD, Katch FI, Katch FI. Exercise Physiology.1996. Fourth Edition. Williams and Wilkins
Midgley A.W. et al. Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of Distance Runners; 2006. Sports Medicine; 36 (2): 117-132
Noakes 2008. How did A V Hill understand the VO2max and the ‘‘plateau phenomenon’’? Still no clarity?2008. British Journal of Sports Medicine ;42:574–580. doi:10.1136/bjsm.2008.046771
Nikos Pilikas
Εδώ και αρκετό καιρό ήθελα να γράψω ένα άρθρο σχετικά με την σημασία της VO2max ως ένδειξη.
Έναν μήνα τώρα, διαβάζω, σημειώνω, ρωτάω, ψάχνω… Λογικά σε λίγες ημέρες θα το αναρτούσα κι έχω την αίσθηση ότι θα δεν θα ήταν και πολύ κακό.
Πριν μία εβδομάδα μας έστειλε ο Γιάννης (@giannispsarelis) το παραπάνω κείμενο.
Μόλις το διάβασα, το δικό μου πήγε στον κάλαθο χωρίς δεύτερη σκέψη! 😀
Επειδή ασχολήθηκα αρκετά με το θέμα κι έχω διαμορφώσει γνώμη (στον βαθμό που μπορώ τουλάχιστον), ειλικρινά το συγκεκριμένο άρθρο είναι εξαιρετικό από κάθε άποψη. Από πλευράς επιστημονικότητος, ανάλυσης, επεξήγησης, περιεκτικότητας αλλά και αρχικών πηγών. Και κυρίως, προσιτό στον απλό αναγνώστη.
Ευχαριστούμε, coach!
mashine
Ετσι ακριβώς είναι!(Κρατάω το συμπέρασμα)
big-blue
Αυτή την άποψη είχα κ γω: “υψηλές τιμές μέγιστης πρόσληψης είναι αναγκαίες για υψηλές αποδόσεις, χωρίς όμως να εξασφαλίζουν από μόνες τους υψηλό αγωνιστικό αποτέλεσμα.”
Πολύ ωραίο άρθρο Γιάννη, μας κακομαθαίνεις!
(Εντωμεταξύ πετάχτηκε κ ο Ντάνιελς με τα κιλά να μας ανακατέψει…)
xipolitakos
Πάρα πολύ καλό και περιεκτικό.
Giannis Psarelis
@echetlos@xipolitakos@mashine@big-blue Σας ευχαριστώ για τα θετικά σχόλια.
Vicky
Καλησπερα.
Σε εναν μετρια προπονημενο ερασιτεχνη δρομεα ποση περιπου πρεπει να ειναι η VO2 max;;
Ποσο περιθωριο βελτιωσης εχει η τιμη της στον παραπανω δρομεα. δηλ. για παραδειγμα αν ειναι περιπου 50 η παραπανω τιμη με πιο συστηματικη προπονηση ποσο περιπου μπορει να βελτιωθει;;
Kostão
Πολύ καλό πολύ χρήσιμο άρθρο, νομίζω αυτό που δεν είχα ασχοληθεί καθόλου μέχρι τώρα ( TlimvVo2max) και μου λύνει κάποιες απορίες σχετικά με την απόδοσή μου. ( και μου γεννάει καινούργιες..).
Ευχαριστούμε για τη γενναιόδωρη προσφορά γνώσης!
Giannis Psarelis
@vicky καλημέρα. Σε ευχαριστώ για το σχόλιο. Είμαι πολύ χαρούμενος που υπάρχουν αθλητές/ δρομείς που ενδιαφέρονται για επιστημονικά και προπονητικά θέματα και διαβάζουν άρθρα με βιβλιογραφία. Αναφορικά με την ερώτησή σου μου είναι δύσκολο (δεν είναι σωστό) να σου απαντήσω χωρίς να γνωρίζω περισσότερα πράγματα για εσένα. Δηλαδή ηλικία, αθλητική και δρομική εμπειρία, μορφή προπόνησης που κάνεις στο τρέξιμο, σωματικό λίπος, χρόνο/ καλύτερη επίδοση στα 3 ή 5 χλμ κ.λπ.. Με δεδομένο ότι κάποια πράγματα ίσως είναι καθορισμένα γενετικά ακόμα και με αυτά τα στοιχεία η απάντησή μου δεν θα είναι απόλυτα αξιόπιστη. Στείλε μου στο εμαιλ (smartsportcoach@hotmail.com) τα παραπάνω στοιχεία και θα επανέλθω με όσο το δυνατό πιο πλήρη απάντηση. Εμπειρικά μπορώ να σου πω ότι όλοι οι “ερασιτέχνες” αθλητές εάν κάνουν στοχευμένη προπόνηση και δίαιτα μπορούν να έχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα. Με τους διαχειριστές της ιστοσελίδας προγραμματίζουμε κάποιες ημερίδες και workshop ώστε να έχουμε μία πιο άμεση επικοινωνία.
Giannis Psarelis
@kostao. Καλημέρα και καλό μήνα. Είμαι εντυπωσιασμένος τόσο για το ήθος όσο και το επίπεδο γνώσεων των διαχειριστών και των δρομέων του go run. Τοποθετήσεις όπως οι δικές σου “μου λύνει κάποιες απορίες σχετικά με την απόδοσή μου. ( και μου γεννάει καινούργιες..)” αποδεικνύουν ότι υπάρχουν δρομείς πολύ ψαγμένοι που για να μπορούν να σταθούν δίπλα τους οι προπονητές οφείλουν να επιμορφώνονται συνεχώς.Φράσεις όπως “Ευχαριστούμε για τη γενναιόδωρη προσφορά γνώσης!” δείχνουν ότι έχω γίνει μέρος ενός community που έχουμε κοινές αξίες. Με αθλητικούς χαιρετισμούς Γιάννης Ψαρέλης
Kostão
Τώρα με έκανες να κοκκινίσω. Απλά εκεί που σκέφτομαι κάτι το πρωί και έχω απορίες , το απόγευμα εμφανίζεις το κατάλληλο άρθρο με απαντήσεις.
Vicky
Γιαννη σε ευχαριστω πολυ για την απαντηση.
Ειναι ισως το πιο κατανοητο αρθρο που εχω διαβασει, χωρις να στερειται επιστημονικοτητας….σε ευχαριστουμε….
big-blue
@giannispsarelis είναι κάτι που με απασχολεί απ’ την πρώτη στιγμή που ξεκίνησα να προπονούμαι σοβαρά, εννοώ να καταλαβαίνω τι κάνω και όχι απλά να εφαρμόζω ένα πρόγραμμα.
Αφορμή για να το θυμηθώ είναι αυτό που έχεις γράψει αρκετές φορές, ότι για τη βελτίωσή μας έχει ιδιαίτερη σημασία ο μέσος ρυθμός που βγαίνει απ’ το σύνολο των προπονήσεών μας. Πιο συγκεκριμένα: έχει ιδιαίτερη σημασία τα easy τρεξίματά μας (τα οποία είναι και τα περισσότερα) να είναι σε κάποιον σοβαρό ρυθμό (πχ. 30” πάνω απ΄ το Marathon Pace μας) ή σε κάποιο συγκεκριμένο ποσοστό επί της Hrmax μας και όχι όπως νιώθουμε εκείνη τη στιγμή;
Επίσης στον ίδιο ρυθμό θα πρέπει να είναι και τα easy που είναι πάνω σε προπονήσεις LR και αποτελούν διαλείμματα μεταξύ πιο γρήγορων ρυθμών;
Ελπίζω να έγινα κατανοητός.
Ευχαριστώ για το χρόνο που διαθέτεις έτσι και αλλιώς για όλους μας!
Giannis Psarelis
@big-blue καλησπέρα. Είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον το ερώτημα σου. Εχω προπονητική άποψη την οποία θα ήθελα να εμπλουτίσω με βιβλιογραφία και να γράψουμε κάποιο άρθρο. Δώσε μου 7-10 και θα επανέλθω με όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη απάντηση.
big-blue
Ευχαριστώ πολύ κόουτς. Υποψιάζομαι πως επειδή τα easy μου τα παω αρκετά χαλλλαρά ίσως χύνω την καρδάρα με το γάλα.
Αναμένουμε, έτσι κ αλλιώς η προετοιμασία τελείωσε.
big-blue
@giannispsarelis να σου θυμίσω την απορία μου σχετικά με το πόσο easy πρέπει να είναι τα easy μας. Δες παραπάνω, 4/11/2016
Giannis Psarelis
@big-blue Εχουμε δρομολογήσει μία σειρά άρθρων με μία λογική σειρά και με μία συχνότητα 7-10 περίπου ημερών ανά άρθρο .Το επόμενο άρθρο που θα ανέβει αφορά το Γαλακτικό Οξύ (Μέρος Α’). Σε αυτό το άρθρο υπάρχει επεξήγηση διαφόρων όρων όπως το LT1. Σε αυτή – ή μέχρι αυτή- την ένταση/ ταχύτητα/ ρυθμό θα μπορούσαμε να πούμε ότι μπορεί να κάνει κάποιος τα χαλαρά τρεξίματα. Αυτή είναι μία ασφαλή απάντηση για κάποιον αθλητή που δε γνωρίζω περισσότερα.
Θα ακολουθήσει άρθρο που θα εξηγήσουμε τις διάφορες μορφές περιοδικότητας και δόμησης της προπόνησης όπου εκεί θα εξηγείται τι πιστεύει η κάθε “προπονητική σχολή” για την κάθε φάση του μακρόκυκλου και το στόχο της κάθε προπονητικής μονάδας σε αυτό.
Ομως για επανέλθω στο αρχικό σου ερώτημα να πω ότι πέρα από τις “επιστημονικές προπονήσεις” υπάρχει και η τέχνη της προπονητικής (art of coaching) όπου ο προπονητής – ανεξάρτητα με την προπονητική του φιλοσοφία- πρέπει να λάβει υπόψιν του αρκετούς ατομικούς παράγοντες και να διερευνήσει (δυστυχώς όχι βασιζόμενος σε κάποιο αριθμητικό λογάριθμο) τί μπορεί να επιδιώξει να λάβει από τα ενδιάμεσα/ “ελεύθερα”/ τρεξίματα για κάθε αθλητή του χωρίς να χάσει ποιότητα από τις ημέρες που θα έχουν τα υψηλής ποιότητας προπονητικά ερεθίσματα.
Παράγοντες όπως : η δρομική εμπειρία του αθλητή, η επιφάνεια που τρέχει, η δρομική του τεχνική, η ποιότητα αποκατάστασης, ο αγωνιστικός στόχος, το επιθυμητό ποσοστό βελτίωσης σε σχέση με την προηγούμενη αγωνιστική επίδοση κ.λπ. θα καθορίσουν και τους στόχους για τα “ενδιάμεσα”/ “αερόβια”/ “χαλαρά” τρεξίματα.
Οπως σωστά αναφέρεις μπορεί να υπάρχει μία στρατηγική ρυθμού αλλά μερικές φορές καλείται ο αθλητής να προσαρμοστεί στις ιδιαίτερες συνθήκες της ημέρας. Εάν η στρατηγική που έχει ως οδηγία ο αθλητής από τον προπονητή του δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί σε σταθερή βάση (π.χ. δεν μπορεί ο αθλητής να τρέξει τόσο γρήγορα ή τον χρεώνει στις ημέρες που κάνει τις προπονήσεις υψηλότερων προπονητικών ερεθισμάτων) τότε πρέπει να αναπροσαρμοστεί η στρατηγική. Δυστυχώς υπάρχει στην προπονητική ο παράγοντας try and error ή για να το πούμε πιο επίσημα/ σωστά έχουμε συνεχείς κύκλους σχεδιασμού- υλοποίησης- αξιολόγησης και επανασχεδιασμού.
Εάν θέλεις μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου στο κινητό για να συζητήσουμε την υποψία σου ότι έτρεχες υπερβολικά αργά τα “ενδιάμεσα αερόβια”.
big-blue
Καλημέρα Γιάννη. Ευχαριστώ για την άμεση απάντηση!
Orcatattoo
Μετά από τέτοιο άρθρο γενικότερα, αλλά και μετά από την τελευταία απάντηση στο ερώτημα του @big-blue, δεν υπάρχει καμία πιθανότητα να χάσω το workshop όταν γίνει!
Μετονομάστε το προκαταβολικά σε classroom γιατί θα πάρουμε μαθήματα!!
Μπράβο!
big-blue
Και γω θα θελα να συμμετάσχω, αν γινεται εξ αποστάσεως
Roberto4Carlos
Ξαναδιαβάζοντας κάποια άρθρα, προσπαθώ κάθε φορά να εμβαθύνω όλο και περισσότερο σε αυτά που θέλει να μας μεταφέρει ο αρθρογράφος.
@giannispsarelis Έτσι Γιάννη, αναλύοντάς μας τα περί Vo2max αναφέρεις κάποιες προπονήσεις βελτίωσης όπως 5 X 1000 @ 5km pace @ 1:1 work to rest ratio και 6 X 800 @5km @1:1 work to rest ratio.
Ερώτηση 1η
Ο λόγος που μια προπόνηση για παράδειγμα 10Χ400 σε ρυθμό Vo2max δεν προτείνεται για βελτίωση της Vo2max είναι γιατί ο χρόνος εκτέλεσης της κάθε επανάληψης, δεν είναι αρκετός για να φέρει τον οργανισμό σε κατάσταση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου? Καλά το έχω καταλάβει ή όχι?
Ερώτηση 2η
Αν όντως ισχύει το παραπάνω, τότε το 10Χ400 σε ρυθμό έστω Vo2max, στην ουσία φέρνει τον οργανισμό κοντά (κάτω ή πάνω) από το Αναερόβιο κατώφλι (που σχεδόν ταυτίζεται με το 2ο Γαλακτικό κατώφλι αν και περιγράφουν διαφορετικές διαδικασίες, αν έχω καταλάβει σωστά), οπότε μια τέτοια προπόνηση τι προσφέρει? Προσφέρει μια μετατόπιση προς τα πάνω του κατωφλιού(οπότε αυξάνει την ανοχή στο γαλακτικό οξύ , και κάνει πιο αποδοτική τόσο την αερόβια όσο και αναερόβια λειτουργία?
Ερώτηση 3
Αν στην προπόνηση που λες 6 X 800 @5km @1:1 work to rest ratio της αλλάξουμε ρυθμό και την κάνουμε πιο αργή σε ρυθμό, τότε αμέσως αλλάζει και ο χαρακτήρας της άσκησης? Στοχεύει σε άλλου είδους βελτίωση από αυτή της Vo2max?
Ερώτηση 4
Όταν λοιπόν καταρτίζεται ένα προπονητικό πλάνο η στόχευση των προπονήσεων είναι
α) Προπονήσεις για Vo2max (μιας και η αύξηση της Vo2max παρασύρει αναλογικά και τα δύο γαλακτικά κατώφλια του αθλητή και μετατοπίζει προς τα πάνω τις ζώνες προπόνησης)
β) Προπονήσεις στο 2ο ΓΚ(Αναερόβιο) προκειμένου να μετατοπιστεί το κατώφλι αυτό πιο κοντά στο Vo2max και να γίνει πιο αποδοτική η αναερόβια διαδικασία και να αυξηθεί η ανοχή στο Γαλακτικό Οξύ
γ) Προπονήσεις στο 1ο ΓΚ(αερόβιο) προκειμένου να μετατοπιστεί το κατώφλι αυτό πιο κοντά στο 2ο ΓΚ και να γίνει πιο αποδοτικό το αερόβιο τρέξιμο (η αερόβια διαδικασία να λειτουργεί αποδοτικά για μεγαλύτερες εντάσεις τρεξίματος)
Έχουν κάποια ισχύ τα παραπάνω, ή όχι? Μήπως πρέπει να μείνω μετεξεταστέος και να επαναλάβω την τάξη?
Συγνώμη για το μακροσκελές του κειμένου αλλά αποτυπώνοντας απορίες και σκέψεις στο χαρτί(ή μάλλον στην οθόνη του GoRun) με βοηθάει και μένα να βάλω σε μια σειρά τρεξιματικές έννοιες που κατακλύζουν το μυαλό μου.