Στο παρακάτω link (πίνακας) θα βρείτε όλες τις προπονήσεις, καθώς και τον ρυθμό που τους αντιστοιχεί, με βάση το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Τα διάφορα γράμματα αντιστοιχούν στις στήλες του excel.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Wrcq_VuGx4ZLIO208Dudp35tP60CVMBR/htmlview
Και η επεξήγησή του.
Εβδομάδα 1-4: Interval Period
Σε αυτή την περίοδο των 4 εβδομάδων στόχος είναι η ανάπτυξη της μέγιστης αερόβιας ικανότητας και της ταχύτητας.
Τα long run είναι μικρά σε διάρκεια και ο ρυθμός τους εύκολος.
Μην παίρνετε ενεργειακά σκευάσματα κατά τη διάρκεια αυτών των μικρών long run.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία διαλειμματική με μεγάλα διαστήματα και μία διαλειμματική με μικρά διαστήματα, καθώς και προπόνηση με επαναλήψεις σε ανηφόρα.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται μία διαλειμματική με μικρά διαστήματα, καθώς και προπόνηση με επαναλήψεις σε ανηφόρα.
Διαλειμματικές με μικρά διαστήματα : AF, AG, AH, AJ, AK, AL, BK, BL, BS, CA, CB, CC, CN, CO, DA, DB
Διαλειμματικές με μεγάλα διαστήματα : AM, AN, AO, AQ, AR, AS, AT, AW, AX, AY
Long Run : V (1η 90′, 2η 90′, 3η 90′, 4η 90′)
Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W
Εβδομάδα 5-8: Tempo Period
Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από τα μεγάλα τέμπο σε ρυθμό λίγο κάτω από το γαλακτικό κατώφλι.
Στόχος είναι η διατήρηση ενός σκληρού ρυθμού παρατεταμένα και η βελτίωση της ικανότητας απομάκρυνσης των μεταβολιτών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επίσης, αυτά τα τρεξίματα κάνουν το ρυθμό του μαραθωνίου να φαίνεται πιο εύκολος και διαχειρίσιμος.
Σε αυτή την περίοδο μεγαλώνει η διάρκεια του long run, καθώς αυξάνεται και προοδευτικά η έντασή του.
Εξακολουθήστε να μην παίρνετε ενεργειακά σκευάσματα κατά τη διάρκεια των long run για να βελτιστοποιηθεί το ποσοστό συμμετοχής των λιπών στην συνολική παραγωγή ενέργειας.
Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε το γλυκογόνο, το οποίο είναι περιορισμένο και αποθηκευμένο στο ήπαρ (μικρή ποσότητα) και στους μύες (μεγαλύτερη ποσότητα), ενώ τα λίπη είναι πρακτικά ανεξάντλητα.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία διαλειμματική με μεγάλα διαστήματα και ένα τέμπο συνεχόμενο ή σπασμένο σε τμήματα, με συνολική διάρκεια 1 ώρα.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται ένα τέμπο συνεχόμενο ή σπασμένο σε τμήματα, με συνολική διάρκεια 60 λεπτά.
Διαλειμματικές με μεγάλα διαστήματα : AM, AN, AO, AQ, AR, AS, AT, AW, AX, AY
Τέμπο : AA (3×20′, 2×30′, 60′)
Long Run : Πιο γρήγορο από V και πιο αργό από U (5η 100′, 6η 100′, 7η 110′, 8η 110′)
Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W
Εβδομάδα 9-12: High Volume Period
Αυτή είναι η πιο σημαντική περίοδος όσον αφορά την ειδική προπόνηση για τον Μαραθώνιο.
Το long run πλέον γίνεται η σημαντικότερη προπόνηση της εβδομάδας, το οποίο μεγαλώνει κι άλλο και ο ρυθμός του αυξάνεται τόσο ώστε να προσεγγίσει ή να είναι ίδιος με τον αγωνιστικό.
Στους πιο αργούς δρομείς ο ρυθμός ταυτίζεται με τον αγωνιστικό, ενώ στους πιο γρήγορους είναι λίγο πιο αργός.
Εδώ μπορείτε προαιρετικά να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του long run κάποιο ενεργειακό σκεύασμα, αλλά μην το παρακάνετε.
Αν πραγματοποιήσετε αυτά τα μεγάλης διάρκειας τρεξίματα κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό χωρίς ιδιαίτερη τροφοδοσία, και νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε μερικά ακόμη χιλιόμετρα, τότε μπορείτε να είστε σίγουροι για την επιτυχία σας στον αγώνα.
Το μόνο που θα πρέπει να προσέξετε είναι να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου την τελευταία εβδομάδα μέσω στοχευμένης διατροφής και να έχετε και την απαραίτητη τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Οι υπόλοιπες έντονες προπονήσεις μπορούν να είναι αλλαγές ρυθμού, προοδευτικά αυξανόμενης έντασης τρεξίματα, fartlek, και κάποιες διαλειμματικές με ενεργητικό διάλειμμα.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία προπόνηση με μεταβαλλόμενο ρυθμό από αυτές που αναφέρθηκαν πιο πάνω, και ένα προοδευτικά αυξανόμενης έντασης τρέξιμο.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται αυτό να είναι ένα προοδευτικά αυξανόμενης έντασης τρέξιμο.
Ενδεικτικές προπονήσεις : BB, BC, BD, CT, CU, CV, CW, DM, DN
Long Run : U (9η 120′, 10η 130′, 11η 140′, 12η 150′)
Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W
Εβδομάδα 13-16: Tapering Period
Αυτή η περίοδος είναι επίσης πάρα πολύ σημαντική για να αφομοιωθεί η προπόνηση που κάνατε και να μπορέσετε να αναπληρώσετε πλήρως έτσι ώστε να είστε ξεκούραστοι και ικανοί να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση την ημέρα του αγώνα.
Ο όγκος της προπόνησης μειώνεται προοδευτικά, βδομάδα με τη βδομάδα, και η ένταση διατηρείται στα προγράμματα, αλλά μειώνεται στα long run.
Η μείωση του όγκου γίνεται μικραίνοντας τη διάρκεια στα long run και αλλάζοντας κάποιες μέρες εύκολων προπονήσεων με πλήρη ξεκούραση.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία διαλειμματική και ένα τέμπο συνεχόμενο ή σπασμένο σε τμήματα, μικρότερης όμως διάρκειας από τα τέμπο της προηγούμενης περιόδου.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται μία διαλειμματική.
Εξαίρεση αποτελεί η τελευταία εβδομάδα που και οι μέτριοι και οι προχωρημένοι δρομείς κάνουν ένα μόνο πρόγραμμα, την Τρίτη ή το αργότερο την Τετάρτη.
Διαλειμματικές προπονήσεις : AH, AJ, AK, AL, CB, CC, DA, DB
Τέμπο : AA (2×20′, 40′), AU, BG, BH, BI
Long Run : V (13η 130′, 14η 110′, 15η 90′, 16η Race!)
Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W
Odysseas
πολύ ενδιαφέρουσα προσέγγιση, σε σχέση με τα υπόλοιπα προγράμματά σου εδώ βλέπω μικρότερα Long run (εκτός από την High Volume period) αλλά μεγαλύτερες εντάσεις! Ευνοεί και αυτούς που ξεκινάνε πιο αργά την προετοιμασία με προγράμματα 10-12 εβδομάδων με την προϋπόθεσή ότι και την περίοδο πριν κατά κάποιο τρόπο κρατάνε μια βάση παρόμοια με τις βδομάδες 1-4, ίσως χωρίς τις ανηφόρες βέβαια! ποιος κάνει ανηφόρες μέσα στο κατακαλόκαιρο! 🙂
Iwannhs Vafeiadhs
@odiodiodi αναγκαστικά θα προσπεράσεις την interval period και θα μπεις κατευθείαν στην tempo period.
Τα γρήγορα long run είναι το κλειδί σε όλη την προετοιμασία.
Θεωρώ ότι είναι το καλύτερο μοντέλο προπόνησης που έχω ανεβάσει και ο πίνακας είναι πιο πλήρης από ποτέ.
Odysseas
@iwannhs-vafeiadhs ενταξει με επεισες! Με το αλλο ειχα 120′ long run αυτό το σκ και με αυτο εχω τώρα 110′ :p
Η δομη του προγράμματος και τα χλμ παραμενουν στα ιδια επιπεδα; δηλαδη 4 5 προπονησεις την βδομαδα; τι εννοεις με το ενα ή δυο προγραμματα την εβδομαδα;
Iwannhs Vafeiadhs
@odiodiodi αν για παράδειγμα κάνεις 3 προπονήσεις την εβδομάδα, η 1 θα είναι πρόγραμμα.
Αν κάνεις 4 προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι 1-2 πρόγραμμα, το κρίνεις εσύ.
Αν κάνεις 5 και πάνω τότε κάνεις 2 προγράμματα.
Εν ολίγης:
Στις 3 προπονήσεις την εβδομάδα κάνεις 1 πρόγραμμα, 1 long, και 1 από τις υπόλοιπες προπονήσεις. (~40-50χλμ)
Στις 4 προπονήσεις την εβδομάδα κάνεις 1 ή 2 προγράμματα, 1 long, και 1 ή 2 από τις υπόλοιπες προπονήσεις. (~50-70χλμ)
Στις 5 προπονήσεις την εβδομάδα κάνεις 2 προγράμματα, 1 long, και 2 από τις υπόλοιπες προπονήσεις. (~60-80χλμ)
Στις 6 προπονήσεις την εβδομάδα κάνεις 2 προγράμματα, 1 long, και 3 από τις υπόλοιπες προπονήσεις. (~80-100χλμ)
Στις 7 προπονήσεις την εβδομάδα κάνεις 2 προγράμματα, 1 long, και 4 από τις υπόλοιπες προπονήσεις. (~90-120χλμ)
Τα χιλιόμετρα βγαίνουν ανάλογα το πόσες προπονήσεις κάνεις και σε τι ρυθμό.
Δηλαδή είναι ένας συνδυασμός της έντασης και της διάρκειας της συνολικής προπόνησης.
Odysseas
ευχαριστώ @iwannhs-vafeiadhs! ξεκάθαρο! Και μια τελευταία…μέχρι την επόμενη… πολλαπλή ερώτηση 🙂
Στην Tempo Period στα Τέμπο : AA (3×20′, 2×30′, 60′), όταν είναι 3χ20 ή 2χ30 τι διάλειμμα έχουν ανάμεσα;
Επίσης επειδή στον ίδιο ρυθμό 60′ συνεχόμενο σε σύγκριση με τα 2χ30 και 3χ20 είναι σαφώς πιο δύσκολο, πως τα τοποθετούμε ανά βδομάδα, στη σειρά που είναι; δηλαδή: εβδ5 3χ20, εβδ6 2χ30, εβδ7 60′ εβδ8?
Iwannhs Vafeiadhs
@odiodiodi 1:00-1:30 διάλειμμα είναι καλά.
Εγώ συνήθως κάνω 2×8000, δηλαδή 2×30′ περίπου με 1:30 διάλειμμα.
Στο διάλειμμα πίνω νερό και παίρνω μια ανάσα.
Τον χειμώνα, που δεν θέλω νερό, έκανα συνέχεια nonstop και είχα ξεπεράσει και κάποιες φορές τα 60′.
Αν έχει ζέστη και θες πιο συχνά νερό μπορείς να το σπας σε 3×20′, ή ακόμη και 4×15′.
Το θέμα είναι πάντα το διάλειμμα να μην ξεπερνάει το 1,5 λεπτό.
Odysseas
ωραία .. και ηλπιζα να ακουσω κατι σε 3-5 λεπτά διάλειμμα… 😀
ευχαριστώ κοουτς!
georun
kαλησπερα κι απο μενα.μια ερωτηση στο κοουτς.δεδομενου οτι ξεκιναμε απο την 5η εβδομαδα κ μετα και για σιμμετοχη στον κλασσικο τι ανηφορες κανουμε κ καθε ποτε?μεσα στον longrun κανουμε?αν αν κανουμε 2 προγραμματα την εβδομαδα?ευχαριστω!
Iwannhs Vafeiadhs
@geo-filippisyahoo-gr κάνοντας τα long run σε διαδρομή που να περιέχει ανηφόρες, γενικά να προσομοιώνει την διαδρομή του αγώνα, θα είσαι καλυμμένος.
Δεν χρειάζεται να κάνεις διαλειμματική με ανηφόρες ή επαναλήψεις.
Odysseas
Για άλλη μια φορά ένα μεγάλο ευχαριστώ στον Γιάννη για όλα αυτά που μας προσφέρει απλόχερα!
Ακολουθώντας το παραπάνω πρόγραμμα έκανα προσωπικό ρεκόρ στην κλασσική με 3:36. Έπαιζα στην γραμμή 18 του πίνακα που στην θεωρία σε πάει για 3:27 περίπου, αλλά λαμβάνοντας υπόψιν τον βαθμό δυσκολίας της διαδρομής και του γεγονότος ότι επί 10ημέρου ήμουν με γερή ίωση, πολύ μπούκωμα, εξάντληση και δέκατα (ευτυχώς δεν ήταν covid, τουλάχιστον τα τεστ βγαίναν αρνητικά), μέχρι και το Σάββατο πριν το αγώνα δεν μπορούσα να σταθώ από τον πονοκέφαλο λόγω του μπουκώματος, ο χρόνος μου ήταν μια προσωπική υπέρβαση!
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει ως χαρακτηριστικό τα μεγάλα εξαντλητικά tempo στην tempo period και τα γρήγορα long run στην High volume period, κατά τ ‘άλλα μου βγήκε πολύ ξεκούραστα (σύνολο 4 τρεξίματα την εβδομάδα) σε βαθμό που αναρωτιόμουν μήπως δεν κάνω κάτι καλά;
Τελικά ο κόουτς κάτι ήξερε και όλα πήγαν καλα! Τόσο καλά που σήμερα δεν νιώθω σχεδόν τίποτε εκτός από ένα ελαφρύ πιάσιμο στους τετρακέφαλους!
Όσο για το παπούτσι στον τελευταίο μαραθώνιο είχα τρέξει με Reebok floatride energy και ήλπιζα ότι το 3 θα ήταν η εξέλιξή του όσο αφορά τις μεγάλες αποστάσεις, αλλά προς απογοήτευση μου έγινε πιο performance, αρκετά πιο μαλακό, πολύ ασταθές για το πάτημά μου και σε 2 long run που το δοκίμασα με κούρασαν πολύ με αποτέλεσμα να πάω πίσω στο 2, που βρήκα σε στοκ σε σκρουτζομάγαζο, το οποίο και με πήγε πολύ καλά και ξεκούραστα!
Και πάλι χίλια ευχαριστώ Γιάννη, είσαι απίθανος!
kharis
Αν δεν μπορείς να κάνεις long με ανηφορες η βρίσκεσαι σε μια περιοχή που δεν υπάρχουν ανηφορες, υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος για να ανταπεξέλθεις στις δυσκολίες της κλασικής διαδρομής?
Μαρία
Αν υπάρχει γυμναστήριο μπορείς να κάνεις κάποια χλμ σε διάδρομο με κλίση και να παίξεις με τις αυξομειώσεις, θα σε βοηθήσει παρ α πολύ. Επίσης πολύ καλή ενδυνάμωση στα πόδια με βάρη, μέχρι τα μέσα Οκτωβρίου.
Echetlos
@kharis Mόνο αυτό που λέει η Μαρία.
Πώς γίνεται να υπάρχει μέρος χωρίς ανηφόρες στην Ελλάδα; Σε αεροδρόμιο μένεις; 😛
kharis
Στη Κομοτηνή μένω που είναι επίπεδη,. υπάρχουν βουνιά σε κοντινή απόσταση αλλά τις ώρες που μπορώ να παω λόγω δουλειάς (πολύ νωρίς η πολύ αργα) πρέπει να αντιμετωπίσω κ τις απειρες αγέλες επιθετικών αδέσποτων σκυλων που υπάρχουν στην περιοχή
Echetlos
Σωστά, η Κομοτηνή είναι όντως επίπεδη (ήμουν και φαντάρος εκεί).
Τουλάχιστον, κάθε δεύτερη Κυριακή ας κάνεις τον κόπο να πηγαίνεις κάπου με κλίση. Αξίζει την ταλαιπωρία, θα σου δώσει σημαντικό ερέθισμα. Και μη νομίζεις, δεν χρειάζονται πολύ μεγάλες κλίσεις, ούτε και πρατεταμένες.
harris_vak
Άλσος Νυμφαίας, ότι καλύτερο!