Ο απλούστερος τρόπος για βελτίωση της δρομικής οικονομίας

Είναι καθολικά αποδεκτό πως η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την δρομική μας ικανότητα. Κι ας μην είναι εντελώς ξεκάθαρος ο τρόπος που γίνεται αυτό. Στέλνει γρηγορότερα τα σήματα από τον εγκέφαλο στους μύες; Κάνει τους τένοντες πιο ελαστικούς, ώστε να αποθηκεύουν και να αποδεσμεύουν μεγαλύτερη ενέργεια σε κάθε βήμα; Αλλάζει την μηχανική μας, δίνοντας έναν γρηγορότερο και ελαφρύτερο διασκελισμό; Κανείς δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα αλλά και κανείς δεν αμφιβητεί ότι βοηθάει.

Ως εκ τούτου, μελέτες όπως αυτή που δημοσιεύθηκε προσφάτως στο Sports Biomechanics, με επικεφαλής τον Aurélien Patoz του Πανεπιστημίου της Λωζάννης, δεν τραβούν την προσοχή όσο θα περίμενε κανείς. Κι ας βρήκε η συγκεκριμένη έρευνα βελτίωση στην δρομική οικονομία της τάξεως του 3.9%, μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης με πλειομετρικές ασκήσεις ή ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος και μόνο. Θυμίζουμε ότι είναι σχεδόν το ίδιο ποσοστό που κατεγράφη ως βελτίωση της Δ.Ο. κατά τις δοκιμές της Nike για το Vaporfly 4%, αλλάζοντας τα δεδομένα στον χώρο.

Οπότε λοιπόν, γιατί δεν υπάρχει ο ανάλογος ενθουσιασμός και σε αυτή την περίπτωση, αφού έχουμε ένα τόσο εύκολο “μπουστάρισμα”; Αν κάποιος έχει ασχοληθεί εκτενέστερα με το θέμα των πλειομετρικών ασκήσεων και τους διαφόρους τύπους τους, θα γνωρίζει ότι αυτές θεωρούνται μάλλον πολύπλοκες και πιθανώς ριψοκίνδυνες για τους περισσοτέρους από εμάς. Οι πλειομετρικές περιλαμβάνουν εκρηκτικές κινήσεις, όπου προσπαθείς να μεγιστοποιήσεις την παραγόμενη δύναμη στον μικρότερο δυνατό χρόνο.

Τα δείγματα στην έρευνα του Patoz ήταν ερασιτέχνες δρομείς, χωρίς προηγούμενη εμπειρία σε δομημένη προπόνηση ενδυνάμωσης. Γι’ αυτόν τον λόγο, οι ασκήσεις δεν ήταν ιδιαίτερα δύσκολες για τα συνήθη στάνταρντς της πλειομετρικής προπόνησης. Δεν ήταν όμως και απλές. Παρακάτω φαίνεται το πρόγραμμα:

Ακόμη κι αν θεωρήσετε ότι οι μηριαίοι σας μπορούν να ανταπεξέλθουν σε τέτοιες δυναμικές ασκήσεις, δεν παύει να απαιτείται συγκεκριμένος εξοπλισμός αλλά και διαθέσιμος χρόνος. Χρειάζεται λοιπόν όλο αυτό να είναι τόσο περίπλοκο;

Αυτό είναι και το ερώτημα που προσπάθησε να απαντήσει μία άλλη πρόσφατη έρευνα, από τον Tobias Engeroff του Πανεπιστημίου Goethe της Φρανκφούρτης. Η ομάδα περιόρισε το πλειομετρικό ασκησιολόγιο στην απλούστερη δυνατή μορφή του, εφαρμόζοντάς το και πάλι σε ερασιτέχνες δρομείς. Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης σημαντική βελτίωση στην δρομική οικονομία, μετά από μόλις 6 εβδομάδες. Το ακριβές ποσοστό βελτίωσης εξαρτάται από τον τρόπο που το μετράς και σε ποια ταχύτητα, συνολικά όμως κυμάνθηκε μεταξύ του 2% και 4%.

Το πλειομετρικό πρόγραμμα του Engeroff δεν περιελάμβανε τίποτα περισσότερο από απλές επιτόπιες αναπηδήσεις. Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες ξεκίνησαν με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, πηδώντας όσο ψηλότερα μπορούσαν. Τα γόνατα έπρεπε να παραμένουν σχεδόν τεντωμένα και ο χρόνος επαφής με το έδαφος όσο το δυνατόν λιγότερος. Αρχικά πηδούσαν για 10″, με 50″ διάλειμμα, κάνοντας 5 τέτοια σετς. Εκτελούσαν αυτό το 5λεπτο πρόγραμμα ημερησίως, μικραίνοντας την ανάπαυλα και αυξάνοντας τον αριθμό των σετς κάθε εβδομάδα. Η δεύτερη εβδομάδα περιελάμβανε 6 σετς με 10″ αλμάτων και 40″ διαλείμματος. Την έκτη και τελευταία εβδομάδα τα σετς ήταν 15, με τα άλματα και το διάλειμμα στα 10″ και τα δύο. Η συνολική διάρκεια της άσκησης δηλαδή, παρέμενε στα 5 λεπτά συνολικά.

Το πρόγραμμα βασίστηκε στην ιδέα πως η βελτίωση της δρομικής οικονομίας προέρχεται από την άυξηση της ακαμψίας των τενόντων. Πιο συγκεκριμένα, υπολογίστηκε πως η διάταση και επαναφορά του αχιλλείου τένοντα παράγει το 50% έως 65% του έργου που απαιτείται στο τρέξιμο. Το σύντομο καθημερινό πρόγραμμα του Engeroff επιβεβαιώνει την μελέτη του νευροβιολόγου και κινησιολόγου Keith Baar, ο οποίος υποστηρίζει πως οι συνδετικοί ιστοί, όπως οι τένοντες, ανταποκρίνονται καλύτερα σε σύντομα και συχνά ερεθίσματα απ’ όσο σε χρονικά μεγαλύτερα και πιο έντονα. Να σημειώσουμε ακόμη πως στην έρευνα του Engeroff δεν τραυματίστηκε κανείς από τους δρομείς.

Το συμπέρασμα δεν είναι απαραίτητα πως οι καθημερινές αναπηδήσεις αποτελούν την μαγική άσκηση που θα έπρεπε ο καθένας να κάνει. Ο Patoz άλλωστε σημειώνει στην έρευνά του ότι σχεδόν τα ίδια οφέλη από τις πλειομετρικές ασκήσεις, προκύπτουν και από ένα πρόγραμμα λειτουργικής ενδυνάμωσης. Κι αυτό συμφωνεί με τα ευρήματα και άλλων μελετών που προσπάθησαν να καθορίσουν ένα αποδοτικό πρωτόκολλο για την βελτίωση της δρομικής οικονομίας. Η ενδυνάμωση στο πρόγραμμα του Patoz περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, οι οποίες επικεντρώνονται στην ομόκεντρη συστολή των μυών: προβολές, step-ups, καθίσματα, άλματα σε σκάλες. Μαζί με τις πλειομετρικές ασκήσεις και την ελαστιοκότητα των τενόντων, στοχεύουμε και στην ενδυνάμωση των μυών.

Καταλήγοντας, να σημειώσουμε και πάλι ότι οι συμμετέχοντες στις δύο αυτές έρευνες ήταν ερασιτέχνες δρομείς με πολύ μικρή εμπειρία σε πλειομετρικές ασκήσεις ή πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Το ελάχιστο ασκησιολόγιο που απέδωσε σε αυτούς, πιθανότατα δεν θα προσέφερε κάτι αντίστοιχο σε έναν αθλητή που ακολουθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και νευρομυικής προσαρμογής για πολλά χρόνια. Για όλους εμάς τους υπολοίπους όμως, το μήνυμα δείχνει να είναι ξεκάθαρο: κάντε κάτι! Είναι εξίσου αποδοτικό με τα super shoes και πολύ φθηνότερο.

Αρχικό κείμενο: Alex Hutchinson