Προπόνηση αγωνιστικών ταχυτήτων

Η προπόνηση ταχύτητας μπορεί να οριστεί με διάφορους τρόπους, αλλά στο παρόν άρθρο εννοούμε το τρέξιμο που πραγματοποιείται σε ταχύτητα μεγαλύτερη από την αυτήν του γαλακτικού κατωφλιού, αλλά όχι ταχύτερη από το ρυθμό των 800 μέτρων.
Δεδομένου ότι η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι αντιστοιχεί περίπου σε ρυθμό αγώνα 15χλμ, οι προπονήσεις που διεξάγονται σε ταχύτητες 10χλμ, 5χλμ, 3χλμ, 1.500 και 800 μέτρων θα θεωρούνται όλες ως ποιοτικές ταχύτητες προπόνησης.
Αυτό βέβαια είναι κάπως γενικό, διότι ελίτ δρομείς τρέχουν ολόκληρο ημιμαραθώνιο στο γαλακτικό κατώφλι και άλλοι αρκετά πιο αργοί τρέχουν μόλις τα 10χλμ σε αυτόν τον ρυθμό. Οπότε η προσέγγιση αφορά ένα γενικό μέσο όρο και όχι απόλυτες νόρμες με γενική ισχύ.
Όσον αφορά τους δρομείς που δεν αγωνίζονται ποτέ σε απόσταση 800 ή 1500 μέτρων δεν πρέπει να ανησυχούν: ο ρυθμός αγώνα 800 και 1500 μέτρων μπορεί να υπολογιστεί εύκολα από τις επιδόσεις στα 5χλμ και 10χλμ.

Η προπόνηση ταχύτητας διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη ενός δρομέα αποστάσεων.
Η ειδική αυτή προπόνηση αντιπροσωπεύει τον πιο παραγωγικό και αποτελεσματικό τρόπο βελτίωσης σχεδόν όλων των βασικών μεταβλητών της απόδοσης: VO2max, vVO2max, ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι, δρομική οικονομία  και αντίσταση στην κόπωση.
Η προπόνηση αγωνιστικών ταχυτήτων είναι επίσης αποτελεσματική για την προώθηση συγκεκριμένων αγωνιστικών επιδόσεων.
Για παράδειγμα, η διεξαγωγή συνεδριών ταχύτητας σε ρυθμό 10χλμ ενθαρρύνει την εμπιστοσύνη, την αντίσταση στην κόπωση και την δρομική οικονομία στο ρυθμό των 10χλμ και έτσι οδηγεί σε βελτίωση του χρόνου αγώνα 10χλμ.

Δεκάδες διαφορετικές προπονήσεις ταχύτητας είναι πολύτιμες για τον δρομέα αντοχής.
Εδώ θα αναφερθούμε στις βασικές συνεδρίες ταχύτητας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από δρομείς αποστάσεων όλων των επιπέδων.

Προπόνηση ταχύτητας με χρήση αγωνιστικών ρυθμών

Ο Frank Horwill, ιδρυτής της βρετανικής λέσχης Milers, υποστήριξε σθεναρά τη χρήση συγκεκριμένων αγωνιστικών ρυθμών για να δημιουργήσει προπονήσεις ταχύτητας.(1)
Αυτή είναι μια εξαιρετικά πολύτιμη προσέγγιση: Οι προπονήσεις που διεξάγονται σε αγωνιστικούς ρυθμούς 10χλμ, 5χλμ, 3χλμ, 1.500 και 800 μέτρων χρησιμοποιούν ταχύτητες πιο γρήγορες από την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι και προάγουν έτσι βελτιώσεις σε αυτήν και σε άλλες βασικές μεταβλητές της απόδοσης.

Οι ακόλουθες συνεδρίες αποτελούν επίσης ειδικές προετοιμασίες για δημοφιλείς αγώνες και γέφυρες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση των επιδόσεων.
Για παράδειγμα, ένας δρομέας που εκτελεί προπονήσεις σε ρυθμό 10χλμ και 5χλμ τελικά γίνεται πολύ πιο άνετος στην ταχύτητα των 10χλμ και πολύ πιο ανθεκτικός στην κόπωση στον ρυθμό των 5χλμ, αυξάνοντας τελικά την ικανότητά του να τρέξει τα 10χλμ πιο κοντά στον ρυθμό των 5χλμ.

Προπόνηση ταχύτητας σε ρυθμό 10χλμ

Στην προπόνηση ταχύτητας, ένας γενικός κανόνας είναι ότι το μήκος διαστήματος εργασίας επεκτείνεται όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός στο φάσμα των αγωνιστικών ταχυτήτων, δηλαδή από τον ρυθμό των 10χλμ μέχρι την ταχύτητα των 800 μέτρων.
Ο ρυθμός των 10χλμ δύσκολα μπορεί να θεωρηθεί ληθαργικός, όμως είναι η πιο αργή ταχύτητα που χρησιμοποιείται στην προπόνηση ταχύτητας και επομένως τα διαστήματα εργασίας είναι τα μεγαλύτερα.
Ένα κοινώς χρησιμοποιούμενο, πρακτικό και παραγωγικό μήκος διαστήματος εργασίας για προπόνηση ταχύτητας στο ρυθμό των 10χλμ είναι τα 2.000 μέτρα.
Έτσι, μια προπόνηση ταχύτητας σε ρυθμό 10χλμ θα περιλάμβανε ένα σχολαστικό ζέσταμα, έναν συγκεκριμένο αριθμό διαστημάτων εργασίας 2.000 μέτρων σε ρυθμό 10χλμ, διάλειμμα με jog μετά από κάθε διάστημα εργασίας, ένα χαλάρωμα στη συνέχεια και στο τέλος μερικές διατατικές ασκήσεις.

Τα διαστήματα των 2.000 μέτρων είναι εύκολο να ρυθμιστούν.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι ένας δρομέας ολοκληρώνει αγώνες 10χλμ σε περίπου 40 λεπτά.
Δεδομένου ότι υπάρχουν 25 τμήματα 400 μέτρων μέσα στα 10χλμ, αυτό είναι ένα τέμπο 400 μέτρων 40/25 = 1,6 λεπτά, ή 96 δευτερόλεπτα.
Υπάρχουν πέντε τμήματα  των 400 μέτρων σε ένα διάστημα εργασίας μήκους 2.000 μέτρων, οπότε ο χρόνος στόχου για κάθε διάστημα των 2.000 μέτρων θα ήταν 5×96 = 480 δευτερόλεπτα ή 8 λεπτά.

Τα διαστήματα σε ρυθμό 10χλμ είναι απαιτητικά και διευκολύνουν την ικανότητα του δρομέα να κινείται με ρυθμό 10χλμ συνεχόμενα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η μέση ένταση του διαστήματος εργασίας θα είναι αυτόματα περίπου στο 90 τοις εκατό της VO2max και το γαλακτικό στο αίμα θα αυξηθεί κατά τη διάρκεια των διαστημάτων, έτσι ώστε η ταχύτητα στη VO2max και στο γαλακτικό κατώφλι να βελτιωθούν.
Ανέκδοτα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι το τρέξιμο με ταχύτητα 10χλμ ενισχύει την οικονομία σε αυτόν τον ρυθμό, ένα αποτέλεσμα που θα πρέπει να οδηγήσει σε αναβαθμίσεις στη  vVO2max.
Έτσι, δημιουργείται μια πλατφόρμα που κάνει την τρέχουσα ταχύτητα των 10χλμ πιο εύκολη στο χειρισμό σε αγωνιστικές καταστάσεις, ενώ οι φυσιολογικές εξελίξεις προετοιμάζουν έναν δρομέα για να προχωρήσει σε γρηγορότερες ταχύτητες σε μελλοντικούς  αγώνες 10χλμ.

Εάν ένας δρομέας δεν έχει εμπειρία με τους αγώνες 10χλμ, ο ρυθμός 10χλμ μπορεί να υπολογιστεί εύκολα από άλλα τέμπο αγώνων.
Για τους περισσότερους δρομείς, η ταχύτητα των 10χλμ είναι περίπου 4 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα πιο αργή από το ρυθμό 5χλμ, 4 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα ταχύτερη από το ρυθμό ημιμαραθωνίου και 8 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα πιο γρήγορη από το ρυθμό του μαραθωνίου (όλες αυτές οι αντιστοιχίες είναι από τον  Frank Horwill).(1)
Σε ελίτ δρομείς, οι ίδιες τάσεις είναι εμφανείς, αλλά η διαφορά στο ρυθμό 400 μέτρων μεταξύ των αγώνων είναι συνήθως 2,5 έως 3 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα αντί για 4 δευτερόλεπτα.
Για παράδειγμα, ένας ελίτ μπορεί να επιβραδύνει μόλις 2,5 με 3 δευτερόλεπτα ανά 400 όταν μεταπηδά από ρυθμό 10χλμ σε ρυθμό ημιμαραθωνίου και μόλις 5 έως 6 δευτερόλεπτα ανά 400 όταν μεταπηδά από ρυθμό 10χλμ σε ρυθμό μαραθωνίου.
Στο άλλο άκρο, δρομείς πολύ πιο αργοί θα έχουν μεγαλύτερη απόκλιση μεταξύ των ρυθμών των αγώνων, από 5-6 δευτερόλεπτα άνα 400 μέτρα ή και περισσότερο.
Μια εικόνα των διακυμάνσεων μπορείτε να πάρετε από τον σχετικό πίνακα από το προσωπικό μου αρχείο.

Ένας άλλος κανόνας της προπόνησης αγωνιστικών ταχυτήτων είναι ότι η σχετική διάρκεια του διαλείμματος μειώνεται καθώς η ταχύτητα προπόνησης κινείται προς το τέλος του συνολικού φάσματος αγωνιστικών ταχυτήτων.
Βέβαια, υπάρχει ελάχιστη επιστήμη πίσω από αυτό. Είναι απλώς μια λογική ιδέα που βασίζεται στη μειωμένη ένταση των διαστημάτων εργασίας στα 10χλμ, πράγμα που επιτρέπει μια ταχύτερη ανάκαμψη. Στην πραγματικότητα έχει να κάνει με φυσιολογικούς παράγοντες αλλά δεν θα μας απασχολήσει περαιτέρω στο παρόν άρθρο.
Η ταχύτητα προπόνησης μειώνεται στο βαθμό που να συμπίπτει με τον ρυθμό 10χλμ και επομένως η διάρκεια ανάκτησης (διάλειμμα) ως κλάσμα της διάρκειας του διαστήματος εργασίας μπορεί να είναι μικρό.
Μια καλή αρχή με την προπόνηση ταχύτητας 10χλμ μπορεί να είναι η διάρκεια της αποκατάστασης στο 25% της διάρκειας εργασίας.
Τα διαλείμματα για τη συνεδρία που περιγράψαμε προηγουμένως, με διαστήματα εργασίας 8 λεπτών, θα αποτελούσαν 2 λεπτά χαλαρού τρεξίματος (jogging).
Η δυσκολία της προπόνησης μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου με τη σταδιακή μείωση του χρόνου αποκατάστασης, με τελικό στόχο το ένα μόλις λεπτό ανάκαμψης.

Η επιστήμη δεν μπορεί να μας καθοδηγήσει ως προς το εάν τα διαλείμματα πρέπει να περιλαμβάνουν τρέξιμο ή περπάτημα, επειδή δεν υπάρχουν σχετικά δεδομένα, όμως το τρέξιμο είναι σίγουρα πιο ειδικό ως προς τις αγωνιστικές καταστάσεις και θα έχει επίσης την τάση να διατηρεί την συνολική ποιότητα της προπόνησης υψηλότερη από το περπάτημα, διατηρώντας το μέσο όρο κατανάλωσης οξυγόνου υψηλότερο.
Μια επισήμανση είναι ότι η ανάκαμψη δεν θα πρέπει να είναι τόσο έντονη ώστε να μειώνεται η ποιότητα στο επόμενο διάστημα εργασίας.
Συνήθως θα πρέπει να χρησιμοποιείται ένας εύκολος ρυθμός στο διάλειμμα, αν και μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα εύκολος λόγω της παρατεταμένης κόπωσης από το προηγούμενο διάστημα εργασίας.

Ο αριθμός των διαστημάτων εργασίας που θα εκτελεστούν ανά συνεδρία μπορεί να προσεγγιστεί προοδευτικά.
Οι δρομείς που πραγματοποιούν προπονήσεις ταχύτητας σε ρυθμό 10χλμ για πρώτη φορά θα μπορούσαν απλώς να ολοκληρώσουν δύο διαστήματα των 2.000 μέτρων κατά τη διάρκεια της αρχικής συνεδρίας και στη συνέχεια – ανάλογα με την πρόκληση της συνεδρίας και την ανάκαμψη κατά τη διάρκεια των 48 ωρών μετά από αυτήν – να εξελιχθούν σε τρία και τελικά τέσσερα διαστήματα ανά προπόνηση.
Ο κανόνας ποιότητας του Jack Daniels αποτελεί επίσης έναν καλό οδηγό για αυτήν την κατάσταση.(2)
Έτσι, ένας δρομέας που ολοκληρώνει 48 χιλιόμετρα προπόνησης εβδομαδιαίως θα του αντιστοιχούν 0.25×48 = 12 χιλιόμετρα εβδομαδιαίας προπόνησης ποιότητας.
Εάν ο δρομέας ολοκληρώσει δύο ποιοτικές προπονήσεις εβδομαδιαίως, θα ήταν λογικό να συμπεριληφθούν τρία διαστήματα εργασίας των 2.000 μέτρων στην
προπόνηση ταχύτητας 10χλμ, η οποία θα είχε συνολικά 6.000 μέτρα ποιοτικού τρεξίματος. Τα άλλα 6 χιλιόμετρα θα μπορούσαν να ενσωματωθούν στη δεύτερη ποιοτική προπόνηση της εβδομάδας.

Προπόνηση ταχύτητας σε ρυθμό 5χλμ

Διατηρώντας τους κανόνες της προπόνησης ταχύτητας όσον αφορά το μήκος διαστήματος εργασίας και τη διάρκεια του διαλείμματος, μια εξαιρετική προπόνηση ταχύτητας σε ρυθμό 5χλμ θα περιλάμβανε διαστήματα εργασίας των 1.200 μέτρων σε ταχύτητα 5χλμ με διάλειμμα που διαρκεί περίπου στο 75 με 80 τοις εκατό της διάρκειας του διαστήματος εργασίας.

Η δημιουργία προπόνησης σε ρυθμό 5χλμ είναι απλή.
Πάρτε την περίπτωση ενός δρομέα που ολοκληρώνει αγώνες 5χλμ σε περίπου 19 λεπτά.
Επειδή υπάρχουν 12,5 τμήματα 400 μέτρων μέσα στα 5χλμ, ο μέσος χρόνος αυτού του δρομέα ανά 400 μέτρα είναι 19 / 12,5 = 1,52 λεπτά, ή 91 δευτερόλεπτα.
Υπάρχουν τρία τμήματα 400 μέτρων σε ένα διάστημα εργασίας 1200 μέτρων, οπότε ο χρόνος για κάθε διάστημα 1200 μέτρων θα ήταν 3 × 91 = 273 δευτερόλεπτα ή 4:33.

Στην περίπτωση προπόνησης ταχύτητας σε ρυθμό 5χλμ με διάρκεια διαστήματος ανάκαμψης αρχικά ρυθμισμένο στο περίπου 75 έως 80% του μήκους διαστήματος εργασίας, το διάλειμμα θα ήταν περίπου 3:30.
Η προπόνηση μπορεί να γίνει πιο σκληρή με τη σταδιακή μείωση του χρόνου διαλείμματος – πρώτα στα 3:00, έπειτα στα 2:30, και ούτω καθεξής – με περίπου 90 δευτερόλεπτα να είναι η τελικός στόχος.

Όπως και ο ρυθμός 10χλμ, το τέμπο των 5χλμ μπορεί εύκολα να εκτιμηθεί από άλλες αποστάσεις αγώνων.
Για τους “κοινούς” δρομείς, ο ρυθμός 5χλμ είναι περίπου 4 δευτερόλεπτα ανά 400μ γρηγορότερος από την ταχύτητα των 10χλμ, 8 δευτερόλεπτα ανά 400 ταχύτερος από την ταχύτητα του ημιμαραθωνίου και 12 δευτερόλεπτα ανά 400μ γρηγορότερος από την ταχύτητα του μαραθωνίου.(1)
Αυτή τη φορά η αντιστοιχία είναι πιο κοντά στα 2,5 έως 3 δευτερόλεπτα ανά 400 για τους ελίτ δρομείς.

Η προπόνηση ταχύτητας σε ρυθμό 5χλμ είναι επομένως εύκολη στην εφαρμογή.
Για τον υποθετικό δρομέα των 19 λεπτών στα 5χλμ που περιγράφηκε νωρίτερα, η προπόνηση θα αποτελείται από καλό ζέσταμα που μπορεί να περιλαμβάνει και διάφορες δρομικές (running drills) και ανοίγματα, τρία έως τέσσερα διαστήματα εργασίας 1200 μέτρων περίπου σε 4:33, με διάλειμμα σε εύκολο ρυθμό περίπου 3:30 μετά από κάθε 1200 μέτρα, χαλάρωμα στο τέλος και στη συνέχεια μερικές διατατικές ασκήσεις.
Αυτός ο τύπος συνεδρίας βελτιώνει την δρομική οικονομία και τις μεταβλητές απόδοσης στην τρέχουσα ταχύτητα των 5χλμ και έτσι αντιπροσωπεύει μια σταθερή πλατφόρμα για να φτάσει σε πιο γρήγορα αγωνιστικά 5άρια.

Προπόνηση ταχύτητας σε ρυθμό 3χλμ

Παρόλο που η αγωνιστική απόσταση των 3χλμ δεν είναι και τόσο συχνή, η προπόνηση στο ρυθμό των 3χλμ προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα για τους δρομείς αποστάσεων. Σε σύγκριση με την προπόνηση σε ρυθμό 10χλμ ή 5χλμ, ο ρυθμός των 3χλμ αυξάνει την ένταση της προπόνησης και έτσι προκαλεί μεγαλύτερες θετικές φυσιολογικές προσαρμογές.
Για τον δρομέα που έχει συνηθίσει να εργάζεται σε εντάσεις 5χλμ και 10χλμ, η προπόνηση των 3χλμ είναι επίσης μία καλή εισαγωγή για την προπόνηση μέγιστης ταχύτητας.

Ο ρυθμός των 3χλμ είναι εύκολο να εκτιμηθεί από τους χρόνους 5χλμ, δεδομένου ότι η ταχύτητα των 3χλμ θα είναι περίπου 3 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα πιο γρήγορη από την ταχύτητα 5χλμ για τους περισσότερους αθλητές.
Εάν ένας δρομέας έχει κατά μέσο όρο 18 λεπτά για τα 5χλμ, το τέμπο των 400 μέτρων για τα 5χλμ είναι 18 / 12,5 = 1,44 λεπτά ή 86 δευτερόλεπτα.
Ο ρυθμός 3χλμ που προκύπτει θα είναι τότε 86 – 3 = 83 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα.

Η συνέχιση της χρήσης των αρχών της ταχύτητας προπόνησης σχετικά με το μήκος του διαστήματος εργασίας και την διάρκειας ανάκτησης, οδηγεί σε μια προπόνηση 3χλμ με διαστήματα εργασίας 800 μέτρων και διάλειμμα ίσης διάρκειας.
Για τον υποθετικό δρομέα μας με 18λεπτα τα 5χλμ, αυτό θα σημαίνει ότι κάθε διάστημα 800 μέτρων θα ολοκληρωθεί σε περίπου 2 × 83 = 166 δευτερόλεπτα, ή 2:46.

Η προπόνηση σε ρυθμό 3χλμ θα μπορούσε να κατασκευαστεί ως εξής: προθέρμανση αντίστοιχη με αυτή των 5χλμ, γύρω στα τέσσερα 800ρια σε 2:46 το καθένα, 2:46 σε χαλαρό ρυθμό διάλειμμα, αποθεραπεία και στη συνέχεια διατάσεις.
Η προπόνηση μπορεί να αυξηθεί σε δυσκολία με την πάροδο του χρόνου, προσθέτοντας επιπλέον διαστήματα εργασίας 800 μέτρων ή μειώνοντας τη διάρκεια των περιόδων ανάκαμψης.

Προπόνηση ταχύτητας σε ρυθμό 1.500 μέτρων

Λόγω της υψηλής έντασης, η προπόνηση ταχύτητας σε ρυθμό 1.500 μέτρων είναι μια μεγάλη γέφυρα για την προπόνηση μέγιστης ταχύτητας.
Έτσι, οι δρομείς αντοχής θα πρέπει να αποφεύγουν την κοινή τάση να αγνοούν την προπόνηση σε ρυθμό 1.500 μέτρων για χάρη των διαστημάτων σε ρυθμό 5χλμ.
Ένα καλό πλάνο είναι να χρησιμοποιηθούν διαστήματα εργασίας 400 μέτρων με διαλείμματα ίσα σε διάρκεια με τα διαστήματα εργασίας ή λίγο μεγαλύτερα.
Τα διαστήματα σε ρυθμό 1.500 μέτρων είναι περίπου 7 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα ταχύτερα από τα διαστήματα και τους αγώνες σε ρυθμό 5χλμ.

Παίρνοντας την περίπτωση ενός δρομέα που ολοκληρώνει τα 5χλμ σε περίπου 21 λεπτά, ο οποίος είναι ένας ρυθμός 21 / 12,5 = 1,68 λεπτά, ή 100 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα.
Ο ρυθμός των 1.500 μέτρων θα ήταν 7 δευτερόλεπτα γρηγορότερος ή 93
δευτερόλεπτα ανά 400.

Η βασική προπόνηση σε ταχύτητα 1.500 μέτρων θα ήταν τότε, ένα καλό ζέσταμα, οκτώ 400ρια σε 93 δευτερόλεπτα το καθένα, 93 έως 120 δευτερόλεπτα διάλειμμα jog, χαλάρωμα και διατάσεις. Η συνεδρία μπορεί να αναβαθμιστεί σε δυσκολία προσθέτοντας περισσότερα 400ρια ή συντομεύοντας τη διάρκεια του διαλείμματος.

Προπόνηση ταχύτητας σε ρυθμό 800 μέτρων

Οι δρομείς αντοχής πρέπει να περιλαμβάνουν πολύ έντονα διαστήματα σε ρυθμό 800 μέτρων στο πρόγραμμά τους, ακόμη και αν θέλουν απλώς να τρέχουν μαραθώνιους.
Η υψηλή ποιότητα αυτής της προπόνησης σημαίνει ότι είναι ένας ισχυρός παραγωγός της συνολικής φυσικής κατάστασης, δημιουργώντας σημαντικές βελτιώσεις στην δρομική οικονομία και τη vVO2max.
Σε σύγκριση με τις άλλες προπονήσεις ταχύτητας, οι συνεδρίες 800 μέτρων αντιπροσωπεύουν την καλύτερη μετάβαση στην προπόνηση μέγιστης ταχύτητας.
Η αύξηση της μέγιστης ταχύτητας  βελτιώνει τους ρυθμούς σε όλες τις αποστάσεις αγώνων, συμπεριλαμβανομένου και του μαραθωνίου.

Όπως συμβαίνει και με τους άλλους τύπους προπόνησης ταχύτητας, οι προπονήσεις είναι εύκολο να κατασκευαστούν.
Ο ρυθμός 800 μέτρων είναι περίπου 10 με 11 δευτερόλεπτα γρηγορότερος ανά 400μ από το ρυθμό 5χλμ.
Εάν ένας δρομέας ολοκληρώνει τα 5χλμ σε περίπου 17 λεπτά, αυτός είναι ένα ρυθμός 17 / 12,5 = 1,36 λεπτά, ή 82 δευτερόλεπτα ανά 400.
Ο ρυθμός των 800 μέτρων που προκύπτει θα είναι περίπου 72 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα.

Ακολουθώντας τις αρχές της προπόνησης ταχύτητας σχετικά με το χρόνο διαστήματος εργασίας και τη διάρκεια ανάκτησης, η προπόνηση θα είναι ζέσταμα, διαστήματα των 12 × 200 μέτρων σε 36 δευτερόλεπτα (το ήμισυ των 72) το καθένα, περίπου 1 λεπτό ανάκτησης, χαλάρωμα και διατάσεις.
Όπως πάντα, η συνεδρία μπορεί να δυσκολέψει αυξάνοντας τον αριθμό των κομματιών ή μειώνοντας τα διαλείμματα.

Προσωπικές εκτιμήσεις

Σε αυτό το σημείο θέλω να αναφέρω μια εντελώς προσωπική προσέγγιση, όσον αφορά την ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα στόχου.
Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν υποθετικό δρομέα που θέλει να τρέξει σε έναν αγώνα των 5χλμ.
Για αρχή θέτουμε έναν στόχο ρεαλιστικό και υλοποιήσιμο.
Ας πούμε ότι αυτός ο δρομέας μας είναι ο Θάνος και είναι της δυναμικής του 18:20 τα 5χλμ.
Σαν συνολικό όγκο της ειδικής προπόνησης σε αυτή την απόσταση βάζω λίγο μεγαλύτερο από τον όγκο του αγώνα.
Συγκεκριμένα περίπου 1000 μέτρα περισσότερο ανά συνεδρία σε σχέση με την απόσταση που πρέπει να καλύψει στον αγώνα.
Ο ρυθμός είναι πάντα ο ίδιος, δηλαδή 3:40 το χιλιόμετρο, ρυθμός που αντιστοιχεί στο 18:20 τα 5χλμ.
Αυτό είναι ένα τέμπο 1:28 ανά 400 μέτρα.
Το διάλειμμα είναι πάντα συγκεκριμένο και ορίζεται στο 1:30.
Στην πρώτη συνεδρία ο Θάνος εκτελεί 10 x 600 μέτρα σε ρυθμό 3:40 με διάλειμμα 1:30.
Στην επόμενη συνεδρία 8 x 800μ στο 3:40 με 1:30 διάλειμμα.
Μετά 6 x 1000μ σε ίδιο ρυθμό και διάλειμμα.
Μετά 5 x 1200μ αντίστοιχα.
Έως τελικό στόχο να πραγματοποιήσει 4 x 1500μ πάντα στο 3:40 και πάντα με 1:30 διάλειμμα.

Στην ουσία, αυτό που αλλάζει είναι η χρονική διάρκεια του διαστήματος εργασίας και συνεπώς τα μέτρα που διανύονται  στις επαναλήψεις της κάθε συνεδρίας.
Ο συνολικός όγκος που διανύεται σε κάθε προπόνηση είναι σταθερός, περίπου 6χλμ, καθώς και η διάρκεια του διαλείμματος.
Έτσι ο Θάνος μαθαίνει στην αρχή να χειρίζεται τον ρυθμό του αγώνα για 600 μέτρα και προοδευτικά εκτελώντας όλο και μεγαλύτερα διαστήματα εργασίας στο ρυθμό του αγώνα, βελτιώνει τη δρομική οικονομία σε αυτή την ταχύτητα και ενισχύει και την vVO2max και την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι όπως είπαμε και παραπάνω.
Επίσης πολύ σημαντικό είναι ότι και ψυχολογικά θα νιώθει πιο έτοιμος για τον αγώνα έχοντας καλύψει μεγάλα διαστήματα όπως είναι τα 1500μ σε σκληρό ρυθμό με αποτέλεσμα να έχει αυξηθεί και η αντίσταση στην κόπωση.
Έχοντας τηρήσει αυτή την προοδευτικότητα θα λέγαμε ότι το ρεκόρ για το Θάνο είναι σχεδόν δεδομένο.
Επίσης, με αυτό τον τρόπο υπάρχει και μια ποικιλία στην προπόνηση όσον αφορά τα μήκη των διαστημάτων, τα οποία μεταβάλλονται αυξητικά όσο περισσότερο θέλουμε να αυξήσουμε τη δυσκολία της προπόνησης.
Αυτό ήταν ένα παράδειγμα για να δείτε πως μπορεί να υπάρξει προοδευτικότητα, ρυθμίζοντας τη διάρκεια ή τα μήκη των διαστημάτων εργασίας, σε αντίθεση με τα παραδείγματα προοδευτικότητας που αναφέρονται πιο πάνω και έχουν να κάνουν αποκλειστικά με τη μείωση των διαστημάτων ανάκαμψης ή την προσθήκη επιπλέον διαστημάτων εργασίας.

Αυτό το μοντέλο προσωπικά το προτιμώ διότι τα πολύ μεγάλα διαλείμματα στις αρχικές συνεδρίες είναι πολύ μακριά από τις αγωνιστικές συνθήκες. Eιδικά στην περίπτωση του Θάνου αν έκανε 1200ρια σε τέμπο 1:28 ανά 400μ που αυτό σημαίνει 4:24 τα 1200 μέτρα, θα έπρεπε να κάνει διάλειμμα περίπου 3:30 σύμφωνα με την οδηγία που λέει ότι η διάρκεια της περιόδου ανάκτησης πρέπει να αντιστοιχεί στο 80% της διάρκειας του διαστήματος εργασίας.
Αυτό το διάλειμμα θα ήταν πολύ μεγάλο και αν ο δρομέας ήταν πιο αργός το διάλειμμα θα ήταν ακόμη μεγαλύτερο.
Μπορεί να έφτανε τα 5:00 ή και περισσότερο!
Από την άλλη ένας δρομέας που κάνει τα 5χλμ σε 14:35, δηλαδή ένα τέμπο 70 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα θα έκανε τα 1200ρια σε χρόνο 3:30 και θα του αντιστοιχούσε διάλειμμα διάρκειας 2:48 που είναι πιο λογικό, αν και πάλι κάπως μεγάλο.
Δηλαδή, πραγματοποιώντας 5×1200 σε ρυθμό 2:55, που είναι ο ρυθμός των 5χλμ για 14:35, με διάλειμμα διάρκειας 2:48 θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι μια καλή προπόνηση, αλλά δεν μπορεί να μας εξασφαλίσει ότι ο δρομέας μπορεί να διατηρήσει το ρυθμό 2:55 το χιλιόμετρο για 5χλμ.
Επίσης, ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι με το μεγάλο διάλειμμα ο δρομέας επαναπαύεται και του είναι πιο δύσκολο να μεταβεί σε μικρότερα διαλείμματα γιατί δεν έχει αναπτυγμένη την αντίσταση στην κόπωση.
Σε γενικές γραμμές είναι πιο εύκολο να αυξήσεις τη μήκος του διαστήματος παρά να μικρύνεις το διάλειμμα και σίγουρα όσο πιο μικρό είναι το διάλειμμα, τόσο πιο κοντά σε αγωνιστικές καταστάσεις βρίσκεται ο δρομέας.

Αντίστοιχα και με την προπόνηση σε ρυθμό 10χλμ μπορεί κάποιος να ξεκινήσει με μικρό διάλειμμα, για παράδειγμα 1 λεπτό, πραγματοποιώντας στην αρχή διαστήματα των 800 μέτρων και αργότερα να μεταβεί σε διαστήματα των 1000 μέτρων και ούτω καθεξής ώσπου να φτάσει να κάνει διαστήματα 2000 μέτρων με 1 λεπτό διάλειμμα.
Για παράδειγμα 10-12 x 800, 8-10 x 1000, 6-8 x 1200, 5-6 x 1600, 4-5 x 2000

Επίσης ένα διάστημα εργασίας όπως είναι τα 1000 μέτρα μπορεί να ενσωματωθεί  σε διάφορες αγωνιστικές προπονήσεις.
Για παράδειγμα:

1000ρια σε ρυθμό γαλακτικού κατωφλιού
3,5-4mmol
Ο ρυθμός αυτός μπορεί να διατηρηθεί περίπου για 1 ώρα.
Υψηλός όγκος 10-20 επαναλήψεις
Διάλειμμα 0:30 ή και λιγότερο
75%-85% VO2max

1000ρια σε ρυθμό 10χλμ
6-8mmol
Όγκος 6-10 επαναλήψεις
Διάλειμμα 0:45-1:00
88%-90% VO2max

1000ρια σε ρυθμό 5χλμ
10-12mmol
Όγκος 4-6 επαναλήψεις
Διάλειμμα 1:30-2:00 λεπτά
95% VO2max

1000ρια σε ρυθμό 3χλμ
1000ρια σε ρυθμό μέγιστης πρόσληψης
12-15mmol
Όγκος 3-4 επαναλήψεις
Διάλειμμα 1:1 ή ελαφρώς μεγαλύτερο ή μικρότερο
Για πολλούς αθλητές συνήθως είναι κοντά στα 3:00 λεπτά
100% VO2max
Ο ρυθμός των 3χλμ αντιστοιχεί για πολλούς αθλητές με την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max).
Από την άλλη ο η ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη για τους πιο αργούς δρομείς δεν μπορεί να κρατηθεί για 3χλμ.

1000ρια σε ρυθμό 1500μ
15-19mmol
Όγκος έως 2 επαναλήψεις
Διάλειμμα 5:00-10:00 λεπτά (πλήρες)
110%-112%  vVO2max

Ενσωματώνοντας τις συνεδρίες ταχύτητας σε ένα προπονητικό πρόγραμμα

Η επιστήμη δεν παρέχει εφαρμοσμένες μελέτες σχετικά με τη ρύθμιση των προπονήσεων ταχύτητας κατά την πάροδο του χρόνου.
Ο Horwill προτείνει την απλή μετακίνηση μέσα στη λίστα, ξεκινώντας από τη συνεδρία ρυθμού 10χλμ, προχωρώντας στη συνεδρία ρυθμού 5χλμ την επόμενη ημέρα ποιοτικής προπόνησης, στη συνέχεια σε ρυθμό εργασίας 3χλμ κ.ο.κ.(1)
Μόλις ολοκληρωθούν οι πέντε διαφορετικοί τύποι προπόνησης ταχύτητας, ο δρομέας επιστρέφει στην αρχική συνεδρία και επαναλαμβάνει την ακολουθία για άλλη μια φορά. Αυτό είναι το σύστημα προπόνησης πέντε βαθμίδων που αναπτύχθηκε από τον Horwill και χρησιμοποιήθηκε από μεγάλους αθλητές όπως οι Sebastian Coe, Säid Aouita και Noah Ngeny.

Ένα πρόβλημα με το σύστημα Horwill είναι ότι αφήνει έξω άλλες πολύτιμες μορφές προπόνησης ταχύτητας, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων Fartlek, των προπονήσεων μικτού ρυθμού (δομημένη αλλαγή ρυθμού μέσα στο διάστημα εργασίας) και των προπονήσεων στη  vVO2max.
Ωστόσο, το σύστημα προπόνησης του Horwill μπορεί να ενταχθεί σε ένα γενικό πρόγραμμα σε οποιοδήποτε κατάλληλο σημείο.
Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε συγκεκριμένα τo πλάνο 10χλμ έως 800 μέτρα.
Ένας βασικός στόχος σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης είναι η παραλλαγή.
Με την παραλλαγή ως συντελεστή καθοδήγησης, μια καλή ισορροπία για μια συνεδρία σε ρυθμό 10χλμ με διαστήματα εργασίας 2χλμ θα ήταν διαστήματα σε ρυθμό αγώνα 800 μέτρων, παραδοσιακό τρέξιμο fartlek, προπόνηση Kenyan fartlek ή vVO2max σε μια επόμενη ημέρα ποιοτικής προπόνησης.

Φυσικά, οι ιδιαιτερότητες κάθε τύπου προπόνησης θα αλλάξουν καθώς η δρομική ικανότητα βελτιώνεται.
Για παράδειγμα, η επίτευξη ενός προσωπικού ρεκόρ στα 5χλμ θα προκαλούσε ανοδικές τάσεις για όλες τις άλλες συνεδρίες ταχύτητας, καθώς όλες οι ταχύτητες συσχετίζονται. Δηλαδή, δεν θα χρειαστεί να περιμένουμε ένα προσωπικό ρεκόρ στα 10χλμ για να ρυθμιστεί η προπόνηση σε ρυθμό 10χλμ.
Ο ρυθμός προπόνησης 10χλμ θα προσαρμοστεί με βάση το προσωπικό ρεκόρ στα 5χλμ σε 4 δευτερόλεπτα πιο αργά ανά 400μ, ακόμα κι αν αυτό είναι ταχύτερο από την τρέχουσα επίδοση στα 10χλμ.
Η χρήση της αρχής της παραλλαγής είναι αρκετά λογική και ελκυστική.
Για παράδειγμα, η διεξαγωγή προπονήσεων σε ταχύτητα 800 μέτρων, είτε σε προπόνηση αγωνιστικού ρυθμού 800 μέτρων είτε σε συνεδρία fartlek, ενισχύει το ταχύτερο τρέξιμο και τις αυξημένες φυσιολογικές προσαρμογές ανά λεπτό ποιοτικής προπόνησης.
Η ολοκλήρωση συνεδριών σε ταχύτητα 10χλμ επικεντρώνεται σε βραδύτερο ρυθμό, αλλά εντούτοις ενισχύει την ικανότητα του δρομέα να διατηρεί το ποιοτικό τρέξιμο, για να μην αναφέρουμε την ικανότητα να ανταγωνίζεται καλά στα 10χλμ.
Οι ενδιάμεσες συνεδρίες (δηλαδή, σε ρυθμό 1.500 μέτρων, 3χλμ και 5χλμ) παρέχουν πολύτιμα οφέλη, που είναι ενδιάμεσα μεταξύ αυτών των δύο άκρων του φάσματος με μικρότερη ταχύτητα αλλά μεγαλύτερη διάρκεια διαστημάτων εργασίας καθώς ο δρομέας κινείται στην κλίμακα προς τα πάνω.

Συμπέρασμα

Η προπόνηση ταχύτητας αγωνιστικού ρυθμού αποτελεί βασική συνιστώσα του συνολικού προγράμματος προπόνησης του δρομέα.
Η προπόνηση ταχύτητας παρέχει βελτιώσεις στη VO2max, τη vVO2max, την δρομική οικονομία, την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι και την αντίσταση στην κόπωση.
Παρέχει επίσης μια εξαιρετική πλατφόρμα από την οποία ο δρομέας μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλα κέρδη στη μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ταχύτητας, η παραλλαγή είναι εξαιρετικά σημαντική.
Ο δρομέας δεν θα πρέπει να πραγματοποιεί συνεδρίες ταχύτητας στην ίδια ταχύτητα, κάθε εβδομάδα. Αντίθετα, μια σειρά από εντάσεις, που καλύπτουν το εύρος των ταχυτήτων από το ρυθμό των 800 μέτρων έως τα 10χλμ, θα αποδώσουν τις μεγαλύτερες προόδους στη φυσική κατάσταση και τις επιδόσεις.

Βιβλιογραφία:

1. Horwill, F. An Obsession for running. Carnforth: Colin Davies, 1994.

2. Daniels, J. Daniels’ running formula. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2005.

3. Schatzle, J., Jr. Finding fartlek: The history and how-to of speed play. Running Times, www.runnersworld.com/ workouts/finding-fartlek, Nov. 2002.

Running science/Owen Anderson/Human Kinetics/2013