Αρχική / Προπόνηση / Προπόνηση για υπεραποστάσεις

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Προπόνηση για υπεραποστάσεις

Προπόνηση για υπεραποστάσεις

Η επιστήμη τάσσεται υπέρ μιας προσέγγισης με υψηλή ποιότητα στην προπόνηση για δρομικά γεγονότα όπως οι αγώνες 100χλμ και όχι μιας προσέγγισης υψηλού όγκου, όπως ίσως θα περίμενε κανείς. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό.
Ο βασικότερος είναι απλά ότι η προπόνηση υψηλής ποιότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση και η φυσική κατάσταση είναι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για κάθε αγωνιστική απόσταση.
Σε σύγκριση με τον εβδομαδιαίο όγκο 150 χιλιομέτρων ή και περισσότερο, η ποιοτική εργασία προκαλεί επίσης λιγότερες βλάβες στους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά.

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι η αύξηση της μέγιστης δρομικής ταχύτητας και η ικανότητα να τρέχετε γρήγορα σε μικρότερους αγώνες όπως τα 5χλμ και τα 10χλμ, θα αυξήσει τον μέσο ρυθμό σε μια κούρσα όπως τα 100χλμ, καθώς υψηλότερες ταχύτητες θα είναι πιο εύκολο να εκτελεστούν.
Όπως συμβαίνει και με τους υπόλοιπους αγώνες, το να κάνεις το καλύτερο σε έναν αγώνα υπερμαραθωνίου εξαρτάται από τη βελτιστοποίηση της ισχύος, τη vVO2max, το γαλακτικό κατώφλι, τη δρομική οικονομία, την ειδική δρομική δύναμη και την αντίσταση στην κόπωση.

Οι υπεραποστάσεις από την σκοπιά της προπονητικής

Στην βιβλιογραφία της προπονητικής υπάρχουν αναφορές για την αντοχή μακρού χρόνου IV (Α.ΜΑ.Χ. IV) που αναφέρεται σε επιβαρύνσεις που διαρκούν πάνω από 6 ώρες. Οι επιδόσεις αντοχής πάρα πολύ μακρού χρόνου, διαφέρουν από τις επιδόσεις μαραθωνίου κυρίως στο ότι, σε αυτό το μεγάλο χρονικό διάστημα επιβάρυνσης μπορεί να διατηρηθεί μόνο ένα χαμηλό ποσοστό της VO2max. Περίπου το 60% για έναν υπερμαραθώνιο 100χλμ έναντι του 70-85% σε έναν μαραθώνιο.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια αύξηση της οξείδωσης των λιπών (μέχρι το 70-90% των συνολικών ενεργειακών απαιτήσεων) και ως φαινόμενο προσαρμογής μια αυξημένη ποσότητα τριγλυκεριδίων στο μυϊκό ιστό.
Η διαφορά φαίνεται εκτός των άλλων και από την έντονη αποδόμηση των πρωτεϊνών (γλυκονεογένεση, σύνθεση δηλαδή γλυκόζης από ενώσεις που δεν είναι υδατάνθρακες και στην προκειμένη περίπτωση από τα αμινοξέα), τις υψηλές απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών και τις αντιδράσεις του συνδετικού ιστού (χόνδροι, οστά, τένοντες), κάτω από την επιρροή των οποίων πραγματοποιείται η προσπάθεια.

Όσον αφορά την μεθοδολογία της ειδικής προπόνησης για την αντοχή μακρού χρόνου IV με βάση τα παραπάνω, διακρίνονται τα εξής:
– μέτρια μέθοδος διάρκειας (πάνω από 2 ώρες)
– μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας χωρίς να έχει καταναλωθεί τροφή προηγουμένως (για μεγαλύτερη αξιοποίηση των λιπών)
-οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας με αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων (για εθισμό του μηχανισμού της πέψης στην πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της επιβάρυνσης).

Στη βασική περίοδο προπόνησης θα πρέπει να πραγματοποιούνται προπονήσεις για την βελτίωση της VO2max, της vVO2max και του γαλακτικού κατωφλιού, καθώς και προπονήσεις ταχύτητας για τη βελτιστοποίηση της συνολικής φυσικής κατάστασης, ώστε η εισαγωγή στην ειδική προπόνηση να γίνεται με ανεβασμένες όλες τις φυσιολογικές μεταβλητές.
Μπορεί η ειδική προπόνηση για τις υπεραποστάσεις να διεξάγεται σε χαμηλές εντάσεις, όσο πιο υψηλά όμως βρίσκονται οι φυσιολογικές μεταβλητές, τόσο καλύτερος μέσος ρυθμός θα μπορεί να διατηρηθεί ακόμη και στις πολύωρες επιβαρύνσεις.
Σε αντίθεση με τα αγωνίσματα μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων στο στίβο, κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης οι υπερμαραθωνοδρόμοι εργάζονται για την αύξηση της βασικής ταχύτητας, επειδή η έμφαση στην ειδική προπόνηση της προετοιμασίας επικεντρώνεται περισσότερο στα πολύ μεγάλα long runs.
Αυτό σημαίνει ότι πολλή δουλειά γίνεται κατά τη διάρκεια διαλειμματικών προπονήσεων, ειδικά με σύντομα διαστήματα και υψηλό αριθμό επαναλήψεων (π.χ. 20Χ200μ, με 200μ jog σε πάνω από το 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας).
Επίσης, κατάλληλοι είναι οι αγώνες άνω των 5 και 10 χιλιομέτρων και ο ημιμαραθώνιος που πρέπει να εκτελούνται στο αερόβιο/αναερόβιο κατώφλι ή ακόμη και (για τις μικρές αποστάσεις) πάνω από αυτό.
Παρακάτω θα παρουσιαστούν διάφορα παραδείγματα προπονήσεων.

Οι μεγαλύτερες αποστάσεις δεν είναι καλύτερες

Τόσο ανέκδοτη όσο και επιστημονική υποστήριξη επιβεβαιώνει τον ισχυρισμό ότι η συσσώρευση μεγάλου αριθμού χιλιομέτρων δεν φέρνει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Πρώτον, οι αναλύσεις των μεγάλων υπερμαραθωνοδρόμων, όπως ο Jackie Mekle, πέντε φορές νικητής του Comrades Marathon, ενός αγώνα 88χλμ, αποκαλύπτουν ότι τα υψηλού όγκου προπονητικά χρόνια δεν συνδέονται με τις καλύτερες επιδόσεις υπερμαραθωνίου.(1)
Παρομοίως, ο εννέα φορές νικητής του Comrades, Bruce Fordyce, άρχισε να πετυχαίνει στους υπερμαραθώνιους του όταν αποφάσισε να μην ακολουθήσει το συνηθισμένο πλάνο όπως οι περισσότεροι δρομείς, οι οποίοι, δοκιμάζοντας με επιτυχία για πρώτη φορά σε έναν μαραθώνιο ή υπερμαραθώνιο, καταλήγουν ότι θα κάνουν ακόμα καλύτερο χρόνο την επόμενη φορά με προπόνηση με πολύ μεγαλύτερο χιλιομετρικό όγκο.”(1)
Κατά τους πέντε μήνες που οδήγησαν στους εννέα επιτυχημένους αγώνες, ο Fordyce είχε κατά μέσο όρο περίπου 134 χιλιόμετρα προπόνησης την εβδομάδα, συγκριτικά λίγα για τα πρότυπα υπερμαραθωνίου. Το 1982, μία από τις χρονιές που κέρδισε στον Comrades, ο δρομέας της Νότιας Αφρικής έφτανε μόλις σε 68 χιλιόμετρα τρεξίματος την εβδομάδα τον Φεβρουάριο, μια βασική περίοδο συσσώρευσης για τα ultra. Η προπόνησή του για το Comrades περιστράφηκε γύρω από τις υψηλής ποιότητας συνεδρίες με ανηφόρες και τις προπονήσεις ταχύτητας στο στίβο και όχι με τη συσσώρευση μεγάλου αριθμού χιλιομέτρων.

Όταν το 1983 ο Fordyce ολοκλήρωσε τους υπερμαραθωνίους του Comrades και του London-to-Brighton εντός 14 εβδομάδων ο ένας από τον άλλον, ανακάλυψε επίσης ότι η υψηλή συχνότητα των long runs δεν είναι απαραίτητη για την επιτυχία στο υπερμαραθώνιο τρέξιμο.(1)
Ο Fordyce έκανε αποκατάσταση 6 εβδομάδες από τον Comrades και αφιέρωσε 2 εβδομάδες για φορμάρισμα για τον αγώνα London-to-Brighton, αφήνοντας μόλις 6 εβδομάδες για την ουσιαστική προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτών των 6 εβδομάδων, ολοκλήρωσε μόνο δύο long runs 50χλμ ή μεγαλύτερα σε σύγκριση με τη δημοφιλή πρακτική της διεξαγωγής ενός long run σχεδόν κάθε Σαββατοκύριακο, ωστόσο έτρεξε έναν από τους ταχύτερους χρόνους στον κόσμο για τα 50 μίλια (81χλμ) στον αγώνα London-to-Brighton.
Το δίδαγμα εδώ είναι το εξής: όταν το ανθρώπινο σώμα εκπαιδευτεί να τρέχει για μεγάλη απόσταση, δεν χάνει αυτή την ικανότητα από το επόμενο Σαββατοκύριακο. Επομένως, δεν απαιτείται η επανάληψη του παρατεταμένου τρεξίματος μετά από μόλις 7 ημέρες, για να διατηρηθεί η ικανότητα στην αντοχή.

Ακόμα πιο σημαντικό είναι ότι η επανάληψη του long run σε εβδομαδιαία βάση, είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντικές αυξήσεις στις βασικές φυσιολογικές μεταβλητές απόδοσης (π.χ. vVO2max, tlimvVO2max, ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι, δρομική οικονομία, ειδική δρομική δύναμη, σχετική με τον αγώνα αντίσταση στην κόπωση και μέγιστη δρομική ταχύτητα ή ισχύ), ενώ η χρήση μιας πιο σύντομης προπόνησης υψηλής έντασης θα ήταν πολύ πιθανό να ενισχύσει τη φυσιολογική φυσική κατάσταση. Τέλος, το εβδομαδιαίο long run είναι βέβαιο ότι θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπέρχρηση.
Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι ο Bruce Fordyce ποτέ δεν μπήκε στον κόπο να τελειώσει το 70χλμ προαγωνιστικό τρέξιμο του συλλόγου του, πιστεύοντας ότι είναι πάρα πολύ μεγάλο!

Προπονήσεις για Υπερμαραθώνιο

Οι προπονήσεις που είναι βέλτιστες για τον μαραθώνιο είναι επίσης εξαιρετικά παραγωγικές για τους δρομείς υπερμαραθωνίου.
Αυτές περιλαμβάνουν παρατεταμένα αγωνιστικού ρυθμού τρεξίματα, “Teglas”(*), και όλες τις μορφές προπόνησης που αναβαθμίζουν το γαλακτικό κατώφλι (όσο βελτιώνεται η ταχύτητα του γαλακτικού κατωφλιού, ο ρυθμός του υπερμαραθωνίου θα αυξηθεί επίσης).
Επιπλέον, οι ποιοτικές συνεδρίες, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων vVO2max, το τρέξιμο με ανηφόρες, των προπονήσεων fartlek και της διαλειμματικής προπόνησης σε ρυθμούς  5χλμ και 10χλμ, θα είναι εξαιρετικά επωφελείς για τους δρομείς υπερμαραθωνίου.
Ακόμη, η εξειδικευμένη δρομική προπόνηση δύναμης με κατάλληλη προοδευτικότητα, θα ενισχύσει την δρομική οικονομία και την αντίσταση στην κόπωση των δρομέων υπερμαραθωνίου και θα βοηθήσει επίσης στην προστασία από τραυματισμούς.

Προπόνηση ταχύτητας

Ως μέρος της βασικής του περιόδου για αγώνες ultra, ο Fordyce πραγματοποιούσε μία εβδομαδιαία συνεδρία ταχύτητας στο στίβο.
Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας 2 μηνών για κάθε αγώνα Comrades, διεξήγαγε δύο συνεδρίες υψηλής ποιότητας κάθε εβδομάδα, επιλέγοντας από ένα 8χλμ time trial, διαστήματα στο στίβο (συνήθως 800ρια, 1200ρια και 1600ρια) και ανηφόρες, μαζί με μια τρίτη έντονη προσπάθεια: ένα cross country αγώνα το Σάββατο.(1)
Κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής μεταβατικής περιόδου μετά το Comrades τον Μάιο, ο Fordyce επικεντρωνόταν σε αγώνες 1500μ και 10χλμ.
Όπως το εξέφρασε ο ίδιος, η γρήγορη προπόνηση και οι αγώνες αναβάθμισαν την μέγιστη μέση ταχύτητα για τους υπερμαραθώνιους.
Ένιωθε ότι αν μπορούσε να τρέχει κατά μέσο όρο με 3 λεπτά ανά χιλιόμετρο σε έναν αγώνα 10χλμ, η διατήρηση ενός ρυθμού 3:30 ανά χιλιόμετρο σε έναν υπερμαραθώνιο θα ήταν εύκολο για αυτόν. Η βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας ωθεί όλες τις αγωνιστικές ταχύτητες προς τα πάνω.

Μια άλλη εξαιρετική προπόνηση υψηλής ποιότητας για την προετοιμασία για υπερμαραθώνιο περιλαμβάνει συνεχόμενο τρέξιμο με super-set, όπου διαστήματα των 1600 μέτρων σε ρυθμό 10χλμ εναλλάσσονται με 4800 μέτρα σε ρυθμό υπεραραθωνίου στόχου μέχρι να ολοκληρωθούν πέντε ή έξι διαστήματα.

Long  runs και προπονητικός όγκος

Ο Fordyce κατά καιρούς έφτανε τα 130χλμ προπόνησης ανά εβδομάδα αλλά ένας από τους κανόνες του ήταν ότι αυτός ο όγκος δεν πρέπει ποτέ να διατηρηθεί για περισσότερο από 8 εβδομάδες.
Υπάρχει επιστημονική υποστήριξη για την ιδέα ότι η προπόνηση μεγάλου όγκου πρέπει να περιοριστεί στο πεδίο εφαρμογής της. Ορισμένες έρευνες έχουν εντοπίσει μια δραματική πτώση των επιδόσεων και της μέγιστης αερόβιας ικανότητας μετά από 6 εβδομάδες μεγάλου όγκου εργασίας σε δρομείς επιπέδου.

Είναι αλήθεια ότι τα long runs πρέπει να συμπεριληφθούν στην προπόνηση των 100χλμ, ως ειδική προετοιμασία για τις προκλήσεις του αγώνα.
Το μεγαλύτερο απαραίτητο τρέξιμο θα είναι περίπου 60 έως 70 χιλιόμετρα και πρέπει να ολοκληρωθεί μόνο μία φορά.
Επιπλέον, ένας υπερμαραθωνοδρόμος θα μπορούσε επίσης να ολοκληρώσει αρκετές προσπάθειες 45χλμ μαζί με μια σειρά προπονήσεων από 30χλμ έως 36χλμ.
Αυτά τα long runs θα πρέπει να διαχωρίζονται από περιόδους τουλάχιστον 2 εβδομάδων. 3 εβδομάδες μπορεί να είναι ακόμα καλύτερες από άποψη αποκατάστασης και ποιότητας της προπόνησης.
Τα long runs  θα πρέπει να αναμειγνύονται με τις υψηλής ποιότητας προπονήσεις που είναι όμοιες για τον μαραθώνιο και τα 10χλμ, μαζί με συνεδρίες vVO2max, προκειμένου να παραχθεί η υψηλότερη δυνατή φυσική κατάσταση  για τον αγώνα.
Περίπου 6 έως 8 εβδομάδες πριν από τον αγώνα, το long run θα πρέπει να αποτελείται από 15χλμ προθέρμανσης, 30-40χλμ σε ρυθμό υπερμαραθωνίου στόχου, και στη συνέχεια 10 έως 15χλμ χαλαρό τζόκινγκ.

Αξιολογώντας την πρακτική της τροφοδοσίας με λίπος

Το λίπος μοιάζει ιδανικό ως καύσιμο για τις υπεραποστάσεις, καθώς είναι ουσιαστικά ανεξάντλητο και έχει την δυνατότητα πλήρωσης χωρίς νερό.
Δεν χρησιμοποιείται ωστόσο σε σημαντικό βαθμό σε γεγονότα στίβου, αν και παίζει ρόλο στον μαραθώνιο και είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε αγώνες υπεμαραθωνίου.
Το 12-15% της μάζας σώματος στον μέσο άνθρωπο και το διπλάσιο στη μέση γυναίκα, είναι λίπος.
Οι ελίτ δρομείς μεγάλων αποστάσεων διαφέρουν στα ποσοστά σε σχέση με τον μέσο άνθρωπο, με τους άνδρες να έχουν μόλις το 5% της σωματικής τους μάζας ως λιπώδη ιστό και τις γυναίκες περίπου το 10%, ακόμη και αυτό όμως είναι επαρκές, μιας και ο μαραθώνιος μπορεί να ολοκληρωθεί με μόλις 300γρ λίπους, ακόμη και αν ήταν το μόνο καύσιμο.
Αν και το λίπος έχει υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο, δεν είναι το ιδανικό καύσιμο κι αυτό λόγω του σχετικά χαμηλού ρυθμού με τον οποίο μπορούν να απορροφηθούν τα λιπαρά οξέα και να οξειδωθούν στους μυς. Αυτό μπορεί να διαπιστωθεί και από την παρατήρηση των επιδόσεων στις υπεραποστάσεις.
Το λίπος είναι ουσιαστικά το μόνο διαθέσιμο καύσιμο για τις μεταγενέστερες περιόδους αυτού του μεγάλης διάρκειας τρεξίματος, όταν ο ρυθμός πέφτει γύρω στο 50% της αερόβιας ικανότητας του αθλητή.
Είναι πολύ πιθανό ότι τα μεγάλα προπονητικά long runs 32 χιλιομέτρων ή και περισσότερο, βοηθούν στην καθιέρωση του σωστού ποσοστού κινητοποίησης λιπαρών οξέων για κάθε μεμονωμένο δρομέα και βοηθούν στην αποφυγή της πρόωρης κόπωσης.
Μια ενδιαφέρουσα πτυχή της προπόνησης και του αγώνα 100χλμ είναι ότι οι προσλήψεις λίπους συχνά συνιστώνται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ο συλλογισμός πίσω από τέτοιες συστάσεις δεν φαίνεται εκ πρώτης όψεως υπερβολικός.
Σε έναν αγώνα 100χλμ για παράδειγμα, ένας δρομέας αναμένεται ότι θα κάψει πάνω από 6.000 θερμίδες. Για την παροχή αυτής της ποσότητας ενέργειας από τους υδατάνθρακες, ένας δρομέας θα έπρεπε να τρώει σε ένα μάλλον απίστευτα συχνό ρυθμό κατά τη διάρκεια του αγώνα. Θα απαιτούσε περισσότερες από 60 μπανάνες για να προμηθευτεί όλες αυτές τις θερμίδες ή περίπου 1 μπανάνα κάθε 8 λεπτά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα 8 ωρών. Δεδομένου ότι τα λιπαρά τρόφιμα είναι πιο πυκνά θερμιδικά, θα έδιναν μια ανάσα στο πεπτικό σύστημα ενός υπερμαραθωνοδρόμου.

Πολλοί υπερμαραθωνοδρόμοι δεν έχουν δυσκολίες στη θεωρία της κατανάλωσης λίπους και είναι πρόθυμοι να φάνε κέικ, μπισκότα και μπάρες σοκολάτας καθώς πορεύονται. Δυστυχώς, υπάρχουν μερικά προβλήματα με την υπόθεση που ευνοεί το λίπος.
Ένα είναι ότι για να κάψει λίπος ένας δρομέας δεν χρειάζεται πραγματικά να φάει λίπος κατά τη διάρκεια ενός ultra ή μιας παρατεταμένης προπόνησης.
Ένας δρομέας μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τις προσπάθειές του απλά βασιζόμενος στο λίπος που βρίσκεται στην κοιλιά και τους μηρούς, ακόμη και αν το σωματικό λίπος στις περιοχές αυτές φαίνεται να είναι ελάχιστο.
Το λίπος είναι τόσο πλούσιο σε ενέργεια που ένας δρομέας 55 κιλών με 8 τοις εκατό σωματικό λίπος θα μπορούσε θεωρητικά να αγωνιστεί για πάνω από 240 χιλιόμετρα χρησιμοποιώντας μόνο το ήμισυ των δικών του αποθεμάτων λίπους για καύσιμο.

Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι όταν ένας δρομέας επικεντρώνεται κυρίως στην κατανάλωση λίπους, μπορεί να μην πάρει αρκετούς υδατάνθρακες για να κρατήσει την λειτουργία των μυών των ποδιών σε υψηλό επίπεδο.
Οι μύες των ποδιών χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο και είναι λιγότερο ικανοί να υποστηρίξουν το γρήγορο τρέξιμο όταν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλά, ακόμη και αν υπάρχει αφθονία διαθέσιμου λίπους.
Εάν οι μύες των ποδιών είναι πολύ χαμηλοί σε υδατάνθρακες, ο ρυθμός του αγώνα επιβραδύνεται αυτόματα ακόμη και όταν πλούσια στρώματα λίπους κινούνται προς τους μύες μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.

Πολλοί υπερμαραθωνοδρόμοι καταναλώνουν αθλητικά ποτά που περιέχουν 6% έως 8% υδατάνθρακα και 4% μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα, πίνοντας πέντε έως έξι κανονικές γουλιές κάθε 15 λεπτά περίπου.
Τα τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας απορροφώνται ταχύτερα και μεταβολίζονται πιο αποτελεσματικά από τα κανονικά λίπη και ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση τους μπορεί να βελτιώσει την αντοχή κατά τη διάρκεια διαδρομών που διαρκούν περισσότερο από 3,5 ώρες.
Δυστυχώς, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη τριγλυκεριδίων μεσαίας αλυσίδας κατά τη διάρκεια ενός υπεραραθωνίου σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο γαστρεντερικών προβλημάτων.(2)

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, είναι επίσης σημαντικό να καταπιείτε μερικά στερεά τρόφιμα που είναι εύπεπτα και περιέχουν πλούσια ποσότητα από υδατάνθρακες.
Τα jelly σάντουιτς (με φυστικοβούτυρο, ταχίνι, μέλι) και τα φρούτα είναι καλά παραδείγματα.
Οι υπερμαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να πειραματιστούν με διάφορα είδη τροφίμων πριν από τον αγώνα για να βεβαιωθούν ότι είναι ανεκτά από το πεπτικό σύστημα.

Συμπέρασμα

Η προπόνηση για έναν υπερμαραθώνιο είναι σαν την προετοιμασία ενός μαραθωνίου 42 χιλιομέτρων.
Η εξαίρεση είναι ότι η διάρκεια του long run επεκτείνεται από περίπου 21 έως 32 χιλιόμετρα σε 32 έως 64 χιλιόμετρα.
Αυτό το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας πρέπει να γίνεται κάθε 2 με 3 εβδομάδες, όχι κάθε εβδομάδα.
Όπως συμβαίνει με τις μικρότερες αποστάσεις, η βέλτιστη φυσική κατάσταση θα πρέπει να είναι ο στόχος της προπόνησης και επομένως πρέπει να καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για τη μεγιστοποίηση των κυριότερων μεταβλητών της απόδοσης.
Οι έντονες προπονήσεις που απαιτούνται αναμειγνύονται με το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας για να παράγουν πλήρη ετοιμότητα για τον υπερμαραθώνιο αγώνα.
Αυτή η προσέγγιση -η ανάμειξη ποιοτικής προπόνησης και ενός long run περίπου κάθε 20 ημέρες, θα προάγει την βέλτιστη ικανότητα για υπερμαραθώνιο τρέξιμο και θα έχει μικρότερο κίνδυνο τραυματισμών υπέρχρησης από το κοινό μοτίβο διεξαγωγής μεγάλου όγκου προπόνησης κάθε εβδομάδα.

 

(*) Η προπόνηση Tegla παράγει μια σειρά σημαντικών φυσιολογικών επιδράσεων.
Αυτή η προπόνηση είναι απλή στη σύλληψη αλλά εξαιρετικά δύσκολη για να ολοκληρωθεί.
Για να την πραγματοποιήσει ένας δρομέας, βρίσκει απλά μία χωμάτινη ή ασφάλτινη διαδρομή που σταδιακά αλλά σταθερά αυξάνεται σε υψόμετρο για περίπου 12 χιλιόμετρα, κάνει ζέσταμα και τρέχει από κάτω προς τα πάνω χωρίς να σταματά, χρησιμοποιώντας μια ένταση που αισθάνεται πιο σκληρή από την ταχύτητα του μαραθώνιου αγώνα στόχου.
Η προπόνηση πήρε την ονομασία της από τhν Κενυάτισσα δρομέα Tegla Loroupe, κάτοχος τεσσάρων παγκόσμιων ρεκόρ, που προπονιόταν σε μια τέτοια διαδρομή στο Menengei Crater κοντά στο Nakuru, στην Κένυα, πριν από όλους τους αγώνες μεγάλων αποστάσεων.

Αυτές οι διαδρομές είναι εύκολο να βρεθούν στην Κένυα, αλλά για τους υπόλοιπους δρομείς που δεν έχουν αυτή την γεωλογική πολυτέλεια, ίσως πρέπει να ολοκληρώσουν αυτή την προπόνηση σε διάδρομο, μεταβάλλοντας την κλίση από 2 έως 5% κατά τη διάρκεια της συνολικής προσπάθειας.
Αρχικά, ένας δρομέας θα χρησιμοποιήσει την πιο ελαφριά κλίση για το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής και στη συνέχεια θα προχωρήσει σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο 4 με 5 τοις εκατό.
Η συνεδρία βελτιώνει την ειδική δρομική δύναμη και αναβαθμίζει την ικανότητα να διατηρείται ένας υπομέγιστος αλλά πολύ σκληρός ρυθμό για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

Για δρομείς που δεν έχουν ξανακάνει τέτοιου είδους προπόνηση, μπορούν στην αρχή να ξεκινήσουν με 30 λεπτά συνεχόμενη ανάβαση και στη συνέχεια, σταδιακά να φτάσουν τα 60 λεπτά. Μην διστάσετε να κάνετε μερικά διαλείμματα με περπάτημα τις πρώτες φορές, αν νιώσετε ότι η κλίση σας αναγκάζει.
Οι μεγάλοι δρομείς του μαραθωνίου της Κένυας, όπως ο Sammy Lelei, χρησιμοποίησαν ορεινά μονοπάτια στις προετοιμασίες μαραθωνίου τους, τα οποία απαιτούσαν 85 λεπτά απόλυτα σκληρής, σταθερής ανάβασης.(3)

 

Βιβλιογραφία:

1. Noakes, T., Lore of Running. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002.

2. Jeukendrup, A. et al. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 67 (3), pp. 397-404, Mar. 1998.

3. Sammy Lelei, personal communication.

Running science /Owen Anderson/Human Kinetics/2013

Keep on Running/Eric Newshome/Tony Leech/GlendaDuester/John Wiley &  Sons Ltd./1994

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ/Fritz Zintl/Salto/1993

Ultramarathon Training/Wolfgang Olbrich/Meyer & Meyer Sport Ltd./2012

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

4 Σχόλια

  1. Ποσο μπροστα ειμαι πια?????? χαχαχα

  2. Ευχαριστούμε πολύ!!!

  3. Πολύ ενδιαφέρον άρθρο….προσωπικά εστίασα περισσότερο στο θέμα διατροφής και λιγότερο σε αυτά της προπόνησης που νομίζω ότι αφορά περισσότερο δρομείς που αναζητούν υψηλές επιδόσεις στις υπεραποστάσεις.

  4. Albert Valiakhmetov
    Κατά τη διάρκεια του αγώνα, είναι επίσης σημαντικό να καταπιείτε μερικά στερεά τρόφιμα που είναι εύπεπτα και περιέχουν πλούσια ποσότητα από υδατάνθρακες.

Αφήστε μια απάντηση