Αρχική / Προπόνηση / Προπόνηση και διατροφή σε αθλητές μεγαλυτέρων ηλικιών

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Προπόνηση και διατροφή σε αθλητές μεγαλυτέρων ηλικιών

Προπόνηση και διατροφή σε αθλητές μεγαλυτέρων ηλικιών

Ο αριθμός των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας, που ασχολούνται με ανταγωνιστικά αθλήματα και δραστηριότητες αντοχής, έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Αυτή η τάση είναι πιθανό να έχει περαιτέρω άνοδο, σύμφωνα με μια πρόσφατη έκθεση σχετικά με τις μελλοντικές τάσεις στον αυστραλιανό αθλητισμό, που υποδηλώνουν ότι ο αριθμός των μεγαλυτέρων ηλικιών που ασχολούνται με τον αθλητισμό θα αυξηθεί και η συμμετοχή τους θα επικεντρωθεί σε περισσότερο ατομικά παρά σε παραδοσιακά ομαδικά αθλήματα [1].

Για πολλούς από αυτούς, η υγεία και η αποφυγή ασθενειών είναι παράγοντες παρακίνησης, καθώς και ο ανταγωνισμός με αθλητές παρόμοιας ηλικίας και η προσωπική βελτίωση της απόδοσης. Τα αθλήματα με ανταγωνιστικές ηλικιακές κατηγορίες όπως το τρίαθλο, το τρέξιμο και η ποδηλασία, προσφέρουν ευκαιρίες για ανταγωνισμό, προπόνηση, κοινωνική αλληλεπίδραση με ομοειδή άτομα και ταυτότητα σε μια αθλητική κοινότητα.

Ο αθλητισμός αντοχής είναι ένας γενικός όρος που περιλαμβάνει πολλές διαφορές στην διάρκεια και ένταση της άσκησης. Στο παρόν άρθρο, ως αθλήματα αντοχής θα ορίζονται τα αθλήματα ή εκδηλώσεις που διαρκούν μεταξύ περίπου 30 λεπτών έως 3 ωρών.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η επιτυχία στα αθλήματα αντοχής σχετίζεται με διάφορους φυσιολογικούς, βιομηχανικούς, ψυχολογικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Ο διακεκριμένος φυσιολόγος των ΗΠΑ Edward Coyle ανέπτυξε ένα μοντέλο στη δεκαετία του 1990 που περιέγραψε πώς διαφορετικοί φυσιολογικοί παράγοντες συνέβαλαν στην απόδοση της άσκησης αντοχής [2].
Το μοντέλο υποδηλώνει ότι μορφολογικά χαρακτηριστικά όπως ο τύπος μυϊκών ινών, η τριχοειδής πυκνότητα, η ενζυμική δραστηριότητα και η λειτουργία της καρδιάς επηρεάζουν τις λειτουργικές ικανότητες, συμπεριλαμβανομένης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), του ρυθμού άσκησης στο γαλακτικό κατώφλι και της οικονομίας και της αποτελεσματικότητας της κίνησης.
Αυτές οι λειτουργικές ικανότητες επηρεάζουν τελικά την απόδοση καθορίζοντας την ισχύ ή την ταχύτητα κίνησης κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αντοχής.
Οι αθλητικοί φυσιολόγοι έχουν χρησιμοποιήσει αυτό το μοντέλο εκτενώς για να προσδιορίσουν τις στρατηγικές προπόνησης που βελτιώνουν τις φυσιολογικές παραμέτρους που σχετίζονται στενότερα με την απόδοση αντοχής.
Το μοντέλο είναι επίσης χρήσιμο για τους μεγαλύτερους αθλητές αντοχής για να εντοπίσουν ποιοι φυσιολογικοί παράγοντες κινδυνεύουν περισσότερο να μειωθούν με τη γήρανση και ποιοι παράγοντες μπορούν να βελτιωθούν μέσω της προπόνησης και της διατροφής.

Η μείωση της φυσιολογικής λειτουργίας θεωρείται από καιρό ως αναπόφευκτη συνέπεια της γήρανσης.
Η επιδείνωση της αθλητικής απόδοσης αντοχής με την ηλικία τείνει να συμβεί μετά την ηλικία των 35 ετών.
Μέτρια μείωση της απόδοσης παρατηρείται έως την ηλικία των 50 ετών, ακολουθούμενη από μια ταχύτερη πτώση σε μεγαλύτερες ηλικίες [3].
Δεν πρέπει να υποτεθεί αυτόματα ότι οι μειώσεις στην απόδοση είναι αποτέλεσμα της φθίνουσας φυσιολογικής λειτουργίας με τη γήρανση.
Είναι πιθανό ο χρόνος που αφιερώνεται στην προπόνηση να μειώνεται καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, λόγω άλλων παραγόντων που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως επαγγελματικές και / ή οικογενειακές δεσμεύσεις.
Για παράδειγμα, μια διαχρονική μελέτη σε άτομα που πραγματοποιούν προπόνηση με τρέξιμο έως 33 χρόνια μετά την ηλικία των 45 ετών έδειξε ότι ορισμένες καρδιαγγειακές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία μπορούν να μειωθούν με υψηλής έντασης προπόνηση αντοχής [4].
Ωστόσο, ο αντίκτυπος της προπόνησης στην αντιστάθμιση της συνηθισμένης μείωσης της VO2max που σχετίζεται με την ηλικία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συνεχιζόμενη έκταση του προπονητικού ερεθίσματος [5].
Στην πραγματικότητα, οι μεγαλύτεροι αθλητές που σταματούν την προπόνηση, έχουν μια πολύ γρήγορη μείωση της VO2max καθώς μεγαλώνουν και επιστρέφουν γρήγορα σε επίπεδα που ταιριάζουν με τους απροπόνητους συνομήλικούς τους [5].
Επομένως, η διατήρηση της έντασης και της διάρκειας της προπόνησης φαίνεται ζωτικής σημασίας για την επιβράδυνση των σχετιζόμενων με την ηλικία μειώσεων της φυσιολογικής λειτουργίας που παρατηρούνται συνήθως σε αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας.

Παρόλο που η προπόνηση μπορεί να αντισταθμίσει κάποιες από τις μειώσεις της φυσιολογικής λειτουργίας που παρατηρούνται και σχετίζονται με την ηλικία, η απόδοση στην αντοχή μειώνεται σαφώς με την πάροδο του χρόνου.
Η μείωση της απόδοσης πιθανότατα σχετίζεται με τη μείωση της VO2max, της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, της ενεργής μυϊκής μάζας, του μεγέθους των μυϊκών ινών ταχείας συστολής και του όγκου του αίματος [3,6].
Επομένως, είναι σημαντικό να προσδιοριστούν οι στρατηγικές προπόνησης που διευκολύνουν την προσαρμογή σε αυτές τις φυσιολογικές παραμέτρους.

Οι φιλοσοφίες και οι προσεγγίσεις της προπόνησης αντοχής είναι πολλές και ποικίλες.
Η ένταση, ο όγκος και η συχνότητα της προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να τροποποιηθεί η προσαρμοστική απόκριση.
Ο αντίκτυπος διαφορετικών συνδυασμών έντασης, όγκου και συχνότητας προπόνησης στη φυσιολογική προσαρμογή και οι επακόλουθες αλλαγές στην απόδοση έχουν μελετηθεί και συζητηθεί εδώ και δεκαετίες μεταξύ επιστημόνων, αθλητών και προπονητών.
Σπάνια υπάρχει καθολική συμφωνία σχετικά με την «καλύτερη» προσέγγιση στην προπόνηση αντοχής.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα μείγμα πληροφοριών από επιστημονικές μελέτες, ανέκδοτες αναφορές και προσωπικές εμπειρίες όταν αποφασίζουν για την πιο ιδανική συνταγή προπόνησης.

Κάθε πηγή πληροφοριών έχει πλεονεκτήματα και περιορισμούς.
Για παράδειγμα, οι επιστημονικές μελέτες είναι εξαιρετικές για την απάντηση συγκεκριμένων ερωτήσεων σε καλά ελεγχόμενα περιβάλλοντα.
Ωστόσο, τα ευρήματα δεν ισχύουν πάντα για μεμονωμένες περιπτώσεις και αθλητές.
Οι ανέκδοτες αναφορές μπορούν συχνά να συλλάβουν πληροφορίες που παραλείφθηκαν από την επιστήμη, επειδή μελέτες σε αυτόν τον τομέα ενδέχεται να μην έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα.
Ωστόσο, αυτές οι αναφορές ενδέχεται να μην είναι αξιόπιστες χωρίς αντικειμενική αξιολόγηση.
Η προσωπική εμπειρία πρέπει πάντα να χρησιμοποιείται κατά την προσαρμογή των τροποποιήσεων της προπόνησης, επειδή υπάρχει σημαντική ατομική μεταβλητότητα στις αποκρίσεις της προπόνησης.
Οι ακόλουθες παράγραφοι θα παρέχουν μια σύντομη ανασκόπηση των επιστημονικών μελετών για το πώς ο χειρισμός της έντασης, του όγκου και της συχνότητας της προπόνησης μπορεί να επηρεάσει την απόδοση αντοχής.

Αν και έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες άσκησης σε γηραιότερους ενήλικες, οι περισσότερες επικεντρώνονται στη χρήση της άσκησης για την προώθηση της υγείας και / ή τη διαχείριση των παθήσεων της νόσου.
Λίγες μελέτες συγκρίνουν πραγματικά την επίδραση του χειρισμού της έντασης, του όγκου και της συχνότητας της προπόνησης στις αλλαγές στην απόδοση αντοχής στους ηλικιωμένους αθλητές αντοχής.
Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι η φυσιολογική προσαρμογή στην προπόνηση σε μεγαλύτερους ενήλικες είναι παρόμοια με τις αλλαγές που παρατηρούνται στους νεότερους ενήλικες [7].
Επομένως, πολλά από τα ευρήματα από μελέτες νεότερων ενηλίκων είναι πιθανό να ισχύουν και για τους πρώτους.

Οι αθλητές αντοχής τείνουν να επιλέγουν τον όγκο και ένταση της προπόνησης που περιλαμβάνει κυρίως συνεχόμενη προπόνηση μεγάλης διάρκειας σε χαμηλή ένταση [8].
Αυτός ο τύπος προπόνησης ονομάζεται συχνά προπόνηση LSD (long slow distance).
Πιο πρόσφατα, δόθηκε προσοχή στην αξία της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης HIIT (high intensity interval training) για αθλητές αντοχής [9,10].
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει διακοπτόμενες περιόδους άσκησης σε εντάσεις πάνω από το γαλακτικό κατώφλι που διαχωρίζονται από περιόδους ανάκαμψης.
Η διαλειμματική έχει γίνει δημοφιλής επειδή έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μεγαλύτερη βελτίωση στη VO2max από ό, τι η προπόνηση LSD ή η προπόνηση σε ένταση κοντά στο γαλακτικό κατώφλι [9].
Επίσης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση σε τεστ χρόνου ποδηλασίας σε υψηλά προπονημένους αθλητές αντοχής [10].
Επομένως, συνιστάται να συμπεριληφθεί η διαλειμματική προπόνηση στα προπονητικά προγράμματα αθλητών μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν ελεγχθεί από ιατρούς και έχουν βελτιώσει προοδευτικά την αντοχή τους με την πάροδο του χρόνου.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι επίσης σημαντική επειδή είναι πιθανό να διεγείρει και να αναπτύξει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, που φαίνεται ότι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να μειωθούν κατά τη διαδικασία γήρανσης.
Ωστόσο, η χρήση της διαλειμματικής πρέπει να γίνει προσεκτικά επειδή αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πιθανό να προκαλέσει υψηλότερο προπονητικό στρες από την προπόνηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης ή την προπόνηση στο γαλακτικό κατώφλι.

Ο Stephen Seiler πρότεινε να χρησιμοποιηθούν αρκετές προπονητικές ζώνες έντασης στο σχεδιασμό της προπόνησης για τους αθλητές αντοχής [11].
Ένα μοντέλο τριών ζωνών και ένα άλλο πέντε ζωνών προτάθηκαν, με τα δύο μοντέλα να έχουν κοινά σημεία σύνδεσης γύρω από το γαλακτικό κατώφλι.
Ως πιο απλό, εδώ θα αναφερθούμε στο μοντέλο τριών ζωνών.
Ο Seiler περιγράφει τις τρεις ζώνες έντασης της προπόνησης με αναφορά στις συγκεντρώσεις γαλακτικού στο αίμα κάτω των 2 mmol/L, μεταξύ 2 και 4 mmol/L και άνω των 4 mmol/L [11].
Η πρώτη ζώνη περιλαμβάνει την παραδοσιακή προπόνηση χαμηλής έντασης.
Η δεύτερη ζώνη περιγράφεται ως προπόνηση κατωφλίου, και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης πραγματοποιείται στην τρίτη και υψηλότερη ζώνη έντασης.

Είναι ενδιαφέρον ότι, όταν τα φορτία προπόνησης παρακολουθούνται σε διάφορα αθλήματα, η ένταση της προπόνησης φαίνεται να κατανέμεται με τέτοιο τρόπο που το 80% της προπόνησης εκτελείται στη ζώνη χαμηλής έντασης και το υπόλοιπο 20% είτε στο κατώφλι είτε ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης [11].
Η προπόνηση σε ζώνες χαμηλότερης έντασης θεωρείται συνήθως ότι διευκολύνει τις μεταβολικές και μορφολογικές προσαρμογές στους μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ η διαλειμματική προπόνηση αναπτύσσει την ικανότητα της ανοχής στη συσσώρευση μεταβολικών υποπροϊόντων που σχετίζονται με την άσκηση υψηλής έντασης.
Επομένως, είναι σαφές ότι οι για τους αθλητές αντοχής απαιτείται προπόνηση σε κάθε ζώνη έντασης.
Ο διαχωρισμός του 80% LSD και του 20% κατωφλίου / HIT φαίνεται να είναι κατάλληλος δεδομένου ότι ο χειρισμός αυτής της αναλογίας φαίνεται να έχει διφορούμενη επίδραση στην απόδοση της άσκησης [12].
Ως εκ τούτου, συνιστάται στους μεγαλύτερους αθλητές αντοχής να περιλαμβάνουν κάποια προπόνηση σε καθεμία από τις τρεις ζώνες προπόνησης και να προτείνεται ισορροπία 80% LSD και 20% κατωφλίου / HIT.

Οι αθλητές αντοχής συχνά παραβλέπουν την προπόνηση αντιστάσεων ως μέρος του συνολικού τους φορτίου προπόνησης.
Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν οφέλη που σχετίζονται με την αύξηση της μυϊκής δύναμης για τους αθλητές αντοχής [13].
Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τόσο την δρομική οικονομία όσο και την οικονομία στην ποδηλασία σε νεότερους αθλητές [14,15].
Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη προπόνησης με αντιστάσεις στο κανονικό πρόγραμμα προπόνησης αντοχής τόσο των δρομέων όσο και των ποδηλατών μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και να μειώσει το κόστος οξυγόνου σε μια δεδομένη ένταση άσκησης.
Η βελτιωμένη οικονομία που σχετίζεται με την αυξημένη μυϊκή δύναμη είναι πιθανό να οδηγήσει σε βελτιωμένη απόδοση, ιδιαίτερα σε αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας.
Επιπλέον, η προπόνηση αντιστάσεων είναι αποτελεσματική για τον έλεγχο της συνηθισμένης σχετιζόμενη με την ηλικία μείωσης της μάζας των σκελετικών μυών [16].
Κατά συνέπεια, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πιθανό να έχει συνολικά οφέλη τόσο για τις επιδόσεις όσο και για την υγεία για τους μεγαλύτερους αθλητές αντοχής και θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε ένα συνολικό πρόγραμμα προπόνησης.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της απόδοσης στην αντοχή.
Η καλή διατροφή έχει τη δυνατότητα να παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, να αντισταθμίζει την κόπωση, να ενισχύσει την αποκατάσταση και να βελτιώνει την προσαρμογή στην προπόνηση.
Παρακάτω παρουσιάζονται βασικές πτυχές της διατροφής που σχετίζονται ειδικά σε αγωνίσματα αντοχής που διαρκούν μεταξύ περίπου 30 λεπτών έως 3 ωρών.
Αυτές περιλαμβάνουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, τα υγρά και τα εργογόνα βοηθήματα.

Υδατάνθρακες

Ο υδατάνθρακας είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές αντοχής μεγαλύτερης ηλικίας.
Τα υψηλά επίπεδα γλυκογόνου των μυών έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση σε αγώνες διάρκειας άνω των 90 λεπτών [17].
Τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου σε μεγαλύτερους υγιείς ενήλικες είναι χαμηλότερα από ό, τι στα νεότερα άτομα [18].
Αν και αυτό αρχικά φαίνεται να ανησυχεί τους πρώτους, η προπόνηση αντοχής μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου τους[19] και αυτή η απόκριση είναι παρόμοια με αυτήν που παρατηρείται στους νεότερους αθλητές [20].
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη συνηθισμένη εξασθενημένη ανοχή στη γλυκόζη που παρατηρείται συνήθως με την αύξηση της ηλικίας [21].
Επομένως, αν και οι αλλαγές στον μεταβολισμό των υδατανθράκων είναι εμφανείς με την αύξηση της ηλικίας, η επίδραση της τακτικής προπόνησης αντισταθμίζει αυτή την κατάσταση και οι συστάσεις για τη πρόσληψη υδατανθράκων για τους αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας είναι πιθανό να είναι παρόμοιες με εκείνες για τους νεότερους αθλητές.

Με βάση τις πρόσφατες συστάσεις προτείνεται ότι οι αθλητές αντοχής που προπονούνται 1-3 ώρες την ημέρα πρέπει να καταναλώνουν 6-10 g/kg/ημέρα υδατάνθρακες για να εξασφαλίζουν επαρκή καύσιμα για την προπόνηση και την επαρκή αποκατάσταση του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων [22].
Το φάσμα της συνιστώμενης πρόσληψης που παρέχεται είναι ευρύ επειδή οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των ατόμων ανάλογα με την ένταση και τον όγκο της προπόνησης [23].
Η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων από ~10 έως ~13 g/kg/ημέρα έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει περαιτέρω την αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς, αλλά δεν οδηγεί σε αύξηση της απόδοσης [24].

Η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μην είναι επιθυμητή επειδή το επιπρόσθετο γλυκογόνο αποθηκεύεται επίσης με επιπλέον νερό, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους που μεταφέρεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δυστυχώς, το γενικό μέγεθος που ταιριάζει σε όλες τις κατευθυντήριες γραμμές ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ απλοϊκό για να ληφθούν υπόψη σημαντικές διακυμάνσεις στο ημερήσιο φορτίο προπόνησης και στη σύνθεση του σώματος των μεμονωμένων αθλητών.
Ως εκ τούτου, οι πιο σύγχρονες συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων βρίσκονται μακριά από το καθημερινό εύρος υπέρ μιας πιο εξατομικευμένης προσέγγισης, η οποία μπορεί να ποικίλλει σε καθημερινή βάση για να αντιμετωπίσει τις διακυμάνσεις στην ένταση και τον όγκο της προπόνησης.

Η πρόσληψη υδατανθράκων αμέσως πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί εργογόνο αποτέλεσμα λόγω ενός αριθμού μηχανισμών, οι οποίοι ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτοί περιλαμβάνουν την παροχή μιας εξωγενούς πηγής μυϊκού καυσίμου, την εξοικονόμηση του μυϊκού γλυκογόνου, την πρόληψη χαμηλών συγκεντρώσεων γλυκόζης στο αίμα και πιθανές επιδράσεις στο κεντρικό νευρικό σύστημα [22].
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο μέγιστος ρυθμός οξείδωσης των εξωγενών υδατανθράκων φαίνεται να είναι ~1,0 g/λεπτό όταν καταναλώνεται γλυκόζη [25].
Ωστόσο, αυτός ο ρυθμός μπορεί να αυξηθεί έως και 65% όταν προστίθενται πρόσθετα σάκχαρα όπως φρουκτόζη στη γλυκόζη.
Αυτή η αύξηση οφείλεται σε άλλα σάκχαρα που χρησιμοποιούν διαφορετικές οδούς μεταφοράς του εντέρου [26].
Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά την άσκηση σε ποσότητες μεγαλύτερες από τους μέγιστους ρυθμούς εξωγενούς οξείδωσης μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση μη απορροφημένων υδατανθράκων και σε πιθανή γαστρεντερική δυσφορία [27].
Επομένως, οι τρέχουσες συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής είναι συχνά συντηρητικές για να διασφαλιστεί μια λεπτή ισορροπία μεταξύ της βέλτιστης παροχής καυσίμου και της γαστρεντερικής άνεσης.
Ωστόσο, είναι πιθανό ότι 80-90 g/ώρα υδατανθράκων με αναλογία γλυκόζης:φρουκτόζης 2:1 θα παρέχουν την καλύτερη δυνατότητα για μέγιστη οξείδωση εξωγενών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αγώνων που διαρκούν περισσότερο από 3 ώρες [25].
Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις σημαντικών αλλαγών στους εντερικούς μηχανισμούς μεταφοράς υδατανθράκων με την ηλικία [28], αυτές οι οδηγίες θα πρέπει να ισχύουν και για τους μεγαλύτερους αθλητές αντοχής.
Αυτοί θα πρέπει να πειραματίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αυτές τις υψηλές προσλήψεις, καθώς μπορεί να μην είναι πάντα καλά ανεκτές από όλα τα άτομα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια αγώνων.

 

Παραδείγματα:

έως 45 λεπτά :
Δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο όφελος από την πρόσληψη υδατανθράκων σε τόσο μικρής διάρκειας επιβαρύνσεις

45-90 λεπτά :
Μερικές γουλιές από κάποιο ενεργειακό ποτό

90-150 λεπτά : 30-60g/ώρα
200-300ml από κάποιο ενεργειακό ποτό + 1 ενεργειακό gel (~25g υδατάνθρακα ανά gel)
ή
200-300ml από κάποιο ποτό τύπου Cola + 1 ενεργειακό gel (~25g υδατάνθρακα ανά gel)

>2.5-3 ώρες : 50-60g/ώρα
400ml από κάποιο ενεργειακό ποτό + 1 ενεργειακό gel (~25g υδατάνθρακα ανά gel)
ή
2 ενεργειακά gel (~25g υδατάνθρακα ανά gel)
ή
500ml από κάποιο ενεργειακό ποτό + 1 μπανάνα
ή
300ml από κάποιο ενεργειακό ποτό + 1 ενεργειακή μπάρα (~40g υδατάνθρακα ανά μπάρα)
ή
500ml από κάποιο ποτό τύπου Cola
ή
40g γλυκά ζελεδάκια + 1 μπάρα δημητριακών ή μπάρα βρώμης

>3 ώρες : 70-90g/ώρα
400ml από κάποιο ενεργειακό ποτό + 2 ενεργειακά gel (~25g υδατάνθρακα ανά gel)
ή
300ml από κάποιο ενεργειακό ποτό + 1 ενεργειακό gel (~25g υδατάνθρακα ανά gel) + 1 σάντουιτς (με αλμυρή ή γλυκιά επάλειψη)
ή
600ml από κάποιο ποτό τύπου Cola + ½ ενεργειακή μπάρα (~40g υδατάνθρακα ανά μπάρα)
ή
60g κομμάτι σοκολάτα + 1 σάντουιτς (με αλμυρή ή γλυκιά επάλειψη) + 1 ενεργειακό gel (~25g υδατάνθρακα ανά gel)
ή
600ml από κάποιο ενεργειακό ποτό + 50g mix από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς + 20g αλμυρά πατατάκια

Η διαθεσιμότητα και η χρήση διαφορετικών μακροθρεπτικών συστατικών όπως λίπη και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει τις βιοχημικές οδούς σηματοδότησης στον μυ που ρυθμίζουν τις προσαρμογές στην προπόνηση [29].
Για παράδειγμα, η μεταβολική προσαρμογή στην προπόνηση έχει τη δυνατότητα να ενισχυθεί όταν η διαθεσιμότητα του μυϊκού γλυκογόνου είναι χαμηλή [30].
Αυτό δημιουργεί ένα δίλημμα όσον αφορά τις συστάσεις περί υδατανθράκων για την προπόνηση.
Από τη μία πλευρά, η ποιότητα της προπόνησης αντοχής ενισχύεται όταν οι υδατάνθρακες είναι άμεσα διαθέσιμοι.
Από την άλλη πλευρά, η προσαρμογή της προπόνησης μπορεί να είναι καλύτερη εάν η διαθεσιμότητα υδατανθράκων είναι περιορισμένη.
Αυτό οδήγησε στην υπόδειξη ότι η πρόσληψη υδατανθράκων θα μπορεί να εναλλάσσεται και οι περίοδοι «χαμηλής έντασης» στις οποίες η προπόνηση πραγματοποιείται με μειωμένη διαθεσιμότητα υδατανθράκων θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν σε ένα περιοδικό πρόγραμμα προπόνησης για να παρέχουν ερέθισμα για βελτιωμένη προσαρμογή [31].
Ωστόσο, οι περίοδοι «υψηλής έντασης» στις οποίες η προπόνηση πραγματοποιείται με υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων πραγματοποιείται επίσης για τη μεγιστοποίηση της ποιότητας της προπόνησης και την προετοιμασία των αθλητών για τους αγώνες [31].

Αυτή η έννοια της περιοδικότητας των υδατανθράκων είναι σχετικά νέα και, όπως με τις περισσότερες πτυχές της αθλητικής διατροφής, οι ατομικές αποκρίσεις είναι πιθανό να είναι αρκετά μεταβλητές.
Επιπλέον, η προπόνηση με χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων για παρατεταμένες χρονικές περιόδους είναι ενδεχομένως τόσο σωματική όσο και διανοητική πρόκληση για πολλούς αθλητές.
Επομένως, η έναρξη ενός προγράμματος περιοδικοποίησης των υδατανθράκων θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και πρέπει να γίνεται προσεκτική παρακολούθηση των μεμονωμένων αποκρίσεων.
Παρόλα αυτά, σε καλά προπονημένους αθλητές αντοχής, οι εναλλασσόμενοι περίοδοι υψηλής και χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να παρέχουν το ερέθισμα που απαιτείται για την ενίσχυση της προσαρμογής και τελικά να παρέχουν μικρές, αλλά σημαντικές, βελτιώσεις στην απόδοση.

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη συχνά δεν θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική μακροθρεπτική ουσία για τους αθλητές αντοχής [32].
Ωστόσο, μπορεί να είναι πιο σημαντική για τους μεγαλύτερους αθλητές αντοχής για διάφορους λόγους.
Πρώτον, οι αθλητές αυτοί αντιμετωπίζουν μια προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας η οποία μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στη νευρομυϊκή λειτουργία [33].
Δεύτερον, αν και η πρωτεΐνη συμβάλλει σε σχετικά μικρό ποσοστό στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό μπορεί να είναι σημαντικό εάν πραγματοποιούνται μεγάλες περίοδοι άσκησης.
Τέλος, η οξείδωση της λευκίνης αυξάνεται κατά την άσκηση αντοχής [34].
Η λευκίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ που ενεργοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών [35] και η αυξημένη οξείδωση αυτού του αμινοξέος έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει παρεμβολές στην αποκατάσταση των μυών και στην αναγέννηση κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης προπόνησης.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες για νέους αθλητές αντοχής έχουν προταθεί να είναι περίπου 1,6 g/kg/ημέρα κυρίως λόγω της αυξημένης οξείδωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης [36].
Δεδομένου ότι υπάρχουν πολύ λίγα εμπειρικά δεδομένα που επιτρέπουν εκτιμήσεις των πρωτεϊνικών αναγκών των μεγαλύτερων αθλητών αντοχής, οι συστάσεις βασίζονται συνήθως σε μια προέκταση από τις απαιτήσεις των νεότερων αθλητών αντοχής.
Παραδόξως, έχει προταθεί ότι οι μεγαλύτεροι αθλητές αντοχής μπορεί να απαιτούν ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από τους νεότερους αθλητές [20].
Αυτή η σύσταση βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην υπόθεση ότι το φορτίο προπόνησης σε αυτους είναι απίθανο να είναι τόσο υψηλό όσο στους νεότερους αθλητές και επομένως λιγότερη πρωτεΐνη μπορεί να οξειδωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να είναι προστατευτική έναντι της απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, θα ήταν πιο συνετό να συστήσουμε μια παρόμοια πρόσληψη πρωτεΐνων με τους νεότερους αθλητές, ακόμη και αν το φορτίο προπόνησης είναι ελαφρώς χαμηλότερο.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6 g/kg/μέρα είναι σχεδόν διπλάσια από τη συνιστώμενη για τους μη αθλητές, αν και η πρόσληψη σε αυτό το επίπεδο εξακολουθεί να είναι σχετικά εύκολο να επιτευχθεί εάν ακολουθήσετε μια τυπική Δυτική διατροφή.

Οι τρέχουσες οδηγίες για τις πρωτεΐνες έχουν επικριθεί επειδή η επίτευξη των συνιστώμενων προσλήψεων κάθε μέρα μπορεί να μην παρέχει τη βέλτιστη πρόσληψη για τη διατήρηση της σύνθεσης του σώματος και την υποστήριξη της υγείας των οστών εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν κατανέμεται ομοιόμορφα σε κάθε γεύμα της ημέρας [37].
Η σύνθεση των η μυϊκών πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερη μετά την κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν πρωτεΐνη.
Ωστόσο, ο ρυθμός μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης φτάνει στο μέγιστο μετά την κατανάλωση περίπου 30 g πρωτεΐνης και οι προσλήψεις μεγαλύτερες από 30 g δεν φαίνεται να προκαλούν περαιτέρω αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών, τουλάχιστον σε νεότερα άτομα [37].
Εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης κατανέμεται με τέτοιο τρόπο ώστε μικρές ποσότητες να καταναλώνονται στα πρώτα γεύματα της ημέρας και μεγαλύτερες ποσότητες να καταναλώνονται το βράδυ, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση για όλη την ημέρα είναι πιθανό να είναι μικρότερη από ό, τι εάν η πρωτεΐνη κατανέμεται ομοιόμορφα στα γεύματα της ημέρας.
Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, επειδή μπορεί να έχουν κάποια αντίσταση στις επιδράσεις ορισμένων αναβολικών ορμονών που διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών [38].
Επομένως, εκτός από την αυξημένη ολική πρόσληψη πρωτεΐνης, συνιστάται επίσης η ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης των ηλικιωμένων αθλητών αντοχής καθ’ όλη την ημέρα.

Υγρά

Τα μεγαλύτερα άτομα που κάνουν άσκηση αντοχής διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω μειωμένης απόκρισης δίψας, χαμηλότερου συνολικού νερού στο σώμα και μειωμένης λειτουργίας των νεφρών [39].
Επιπλέον, η απόδοση στην άσκηση αντοχής αρχίζει να μειώνεται όταν συμβαίνουν απώλειες υγρών περίπου 2% του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης [40].
Επομένως, συνιστάται στους αθλητές όλων των ηλικιών να καταναλώνουν υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης σε επαρκείς ποσότητες για να αποτρέψουν απώλειες υγρών μεγαλύτερες από 2% του σωματικού βάρους [40].

Αυτές οι οδηγίες πρόσφατα αμφισβητήθηκαν από μελέτες που υποδηλώνουν ότι η απόδοση στην αντοχή μειώνεται με μόνο από την αφυδάτωση όταν αξιολογούνται οι χρόνοι έως την κόπωση και όχι τα τεστ χρόνου [41] και όταν η άσκηση πραγματοποιείται σε εργαστηριακές συνθήκες χωρίς αέρα που δεν αντιγράφουν τα εξωτερικά περιβάλλοντα [42].
Ο Timothy Noakes υποστηρίζει ότι η ενθάρρυνση των αθλητών να πίνουν μόνο όταν διψούν κατά τη διάρκεια της άσκησης αρκεί για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης και είναι πιθανό να αποτρέψει καλύτερα τις δυσμενείς επιπτώσεις που σχετίζονται με την υπερφόρτωση υγρών [43].
Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν αυτό είναι κατάλληλο για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με διαταραχές στη δίψα.
Η υπερβολική λήψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει επίσης τη δυνατότητα να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία και / ή υπερνατριαιμία στους ηλικιωμένους αθλητές αντοχής. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να διαφέρουν πολύ μεταξύ των ατόμων.

Δεδομένου ότι η λήψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι επί του παρόντος ένας σχετικά αμφιλεγόμενος τομέας της αθλητικής επιστήμης, είναι συνετό να είμαστε συντηρητικοί με συστάσεις σε αυτόν τον τομέα.
Οι μεγαλύτεροι αθλητές αντοχής πρέπει να ενθαρρύνονται να πίνουν ανάλογα με τη δίψα τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ωστόσο, η παρακολούθηση των απωλειών των υγρών μετρώντας τις αλλαγές του σωματικού βάρους στην προπόνηση μπορεί να είναι απαραίτητη για τα άτομα για να προσδιορίσουν εάν διαφορετικοί ρυθμοί πρόσληψης υγρών είναι πιθανό να οδηγήσουν σε οφέλη ή μειώσεις στην απόδοση αντοχής.
Είναι πιθανό ότι η βέλτιστη πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα διαφέρει σημαντικά μεταξύ των μεμονωμένων αθλητών.

Συμπληρώματα και εργογόνα βοηθήματα

Τα συμπληρώματα διατροφής και τα υποτιθέμενα εργογόνα βοηθήματα διατίθενται ευρέως για τους αθλητές αντοχής.
Δυστυχώς, πολύ λίγα από αυτά τα συμπληρώματα έχουν διερευνηθεί διεξοδικά για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητά τους στη βελτίωση της απόδοσης.
Υπάρχουν ακόμη λιγότερες μελέτες που διερευνούν τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων διατροφής και των εργογόνων βοηθημάτων στην απόδοση αντοχής σε αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας.
Υπό το φως αυτής της σχετικής έλλειψης έρευνας, θα επικεντρωθούμε μόνο σε δύο εργογόνα βοηθήματα που έχουν τη δυνατότητα να ωφελήσουν την απόδοση αντοχής σε αυτούς τους αθλητές.
Αυτά τα δύο συμπληρώματα είναι καφεΐνη και νιτρικά άλατα.

Η καφεΐνη είναι μια από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες φαρμακολογικά δραστικές ουσίες στον κόσμο και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση αντοχής κατά περίπου 3% όταν καταναλώνεται πριν και / ή κατά τη διάρκεια της άσκησης [44].
Η δόση που απαιτείται για την επίτευξη της βέλτιστης απόδοσης φαίνεται να είναι 3 mg ανά kg μάζας σώματος [45].
Αυτή η δόση είναι ισοδύναμη με περίπου 600 ml ενεργειακού ποτού ή δύο φλιτζάνια καφέ.
Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται σε μορφή δισκίου ή καφέ [46].
Ωστόσο, συνιστάται να καταναλώνεται σε μορφή δισκίου επειδή η ποσότητα καφεΐνης στον καφέ μπορεί να ποικίλλει σημαντικά [47].
Η καφεΐνη είναι πιο αποτελεσματική όταν καταναλώνεται 1 ώρα πριν από την άσκηση [48], αν και μελέτες έχουν δείξει ότι μικρές ποσότητες καφεΐνης που καταναλώνονται σε αναψυκτικά τύπου Cola μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση όταν καταναλώνεται στα τελικά στάδια μιας άσκησης αντοχής [49].

Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν προκαλεί αφυδάτωση και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόδοση όταν καταναλώνεται πριν από την άσκηση σε ζεστές συνθήκες [50].
Η αποτελεσματικότητα της καφεΐνης σχετίζεται κατά πάσα πιθανότητα με τις επιδράσεις της στο κεντρικό νευρικό σύστημα που αυξάνουν την διέγερση και μειώνουν την αντίληψη της προσπάθειας κατά τη διάρκεια της άσκησης [51].

Οι επιδράσεις της καφεΐνης στην απόδοση είναι λιγότερο εντυπωσιακές σε μελέτες σε μεγαλύτερης ηλικίας υγιή άτομα [52].
Ωστόσο, έχουν διεξαχθεί πολύ λίγες μελέτες για την συγκεκριμένη αξιολόγηση των επιδράσεων της καφεΐνης στην απόδοση σε καλά προπονημένους αθλητές αντοχής.
Παρ ‘όλα αυτά, το ηλικιακό εύρος των συμμετεχόντων σε πολλές μελέτες για την καφεΐνη είναι μικρό και οι μελέτες που δείχνουν τα οφέλη στην απόδοση περιλαμβάνουν συχνά συμμετέχοντες άνω των 30 ετών.
Επομένως, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι η καφεΐνη, σε σχετικά χαμηλές δόσεις, είναι πιθανό να έχει εργογόνο δράση σε μεγαλύτερουςαθλητές αντοχής όταν καταναλώνεται περίπου 1 ώρα πριν από την άσκηση.

Το νιτρικό άλας έχει λάβει πρόσφατα την προσοχή από τους ερευνητές λόγω της δυνατότητάς του να μειώσει το κόστος οξυγόνου της άσκησης [53], το οποίο με τη σειρά του, βελτιώνει την οικονομία της άσκησης και τελικά την απόδοση στην αντοχή.
Το συμπλήρωμα νιτρικού, συνήθως με τη μορφή χυμού παντζαριών πλούσιων σε νιτρικά άλατα, έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τη λειτουργία πολλών φυσιολογικών συστημάτων στο σώμα αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε νιτρικό οξείδιο αφού το νιτρικό άλας μετατρέπεται σε νιτρώδες και στη συνέχεια σε νιτρικό οξείδιο από βακτήρια στο στόμα.
Το νιτρικό οξείδιο είναι μια ισχυρή χημική ουσία ικανή να επηρεάσει πολλές φυσιολογικές διεργασίες, αλλά είναι περισσότερο γνωστή για την ικανότητά της να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και πιθανώς να ενισχύσουν την παροχή οξυγόνου στους ιστούς.
Πράγματι, οι σύντομες περίοδοι (έως 2 εβδομάδες) χρήσης συμπληρώματος διατροφικών νιτρικών αλάτων έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί σημαντικές μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση [54].
Δεδομένου ότι η αγγειακή λειτουργία συνήθως δεν είναι η βέλτιστη στους ηλικιωμένους, τα συμπληρώματα διατροφικών νιτρικών μπορεί να έχουν τη δυνατότητα να είναι ευεργετικά για τη συνολική καρδιαγγειακή λειτουργία εκτός από τυχόν βελτιώσεις στην απόδοση της άσκησης.

Τα αποτελέσματα των μελετών που διερευνούν τα συμπληρώματα νιτρικών αλάτων στην απόδοση αντοχής έχουν αναμειχθεί με πολλές μελέτες που δείχνουν βελτίωση, αλλά μερικές δεν δείχνουν επίσης σημαντική επίδραση.
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 17 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 184 συμμετέχοντες, οι οποίες διερεύνησαν όλες τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων διατροφικών νιτρικών αλάτων στην απόδοση της άσκησης αντοχής σε νεότερα άτομα [55].
Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα νιτρικού άλατος παρείχαν μόνο ένα μικρό όφελος στην απόδοση.
Ωστόσο, αυτό το μικρό όφελος θεωρήθηκε σημαντικό σε πολλές αθλητικές καταστάσεις.
Δυστυχώς, δεν πραγματοποιήθηκαν μελέτες σε αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας, γεγονός που καθιστά δύσκολο να προσδιοριστεί εάν τα συμπληρώματα νιτρικών είναι επίσης αποτελεσματικά για τους συγκεκριμένους αθλητές.
Ωστόσο, δεδομένου ότι τα συμπληρώματα νιτρικών αλάτων μπορούν να βελτιώσουν την αγγειακή λειτουργία και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε ηλικιωμένα άτομα [54], είναι λογικό να υποθέσουμε ότι τα συμπληρώματα νιτρικών είναι επίσης πιθανό να ωφελήσουν την απόδοση σε αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας.

Το συμπλήρωμα νιτρικού που χρησιμοποιείται σε πολλές ερευνητικές μελέτες συνεπάγεται την κατανάλωση περίπου 500 ml χυμού παντζαριών (ισοδύναμο με περίπου 350 mg νιτρικών) καθημερινά για μια εβδομάδα πριν από ένα τεστ απόδοσης στην αντοχή ή αγώνα.
Δυστυχώς, η περιεκτικότητα σε νιτρικά των παντζαριών μπορεί να ποικίλει λόγω των συνθηκών καλλιέργειας και η κατανάλωση νιτρικών μέσω χυμού παντζαριών δεν μπορεί να εγγυηθεί τη βέλτιστη πρόσληψη νιτρικών.
Ευτυχώς, υπάρχουν τώρα συγκεντρωμένες συσκευασίες χυμού παντζαριών με γνωστή συγκέντρωση νιτρικών αλάτων στο εμπόριο και συνιστώνται αντί για χυμό φρέσκων παντζαριών.
Συνιστάται επίσης στους αθλητές που καταναλώνουν νιτρικά άλατα να σταματήσουν τη χρήση οποιωνδήποτε στοματικών αντιβακτηριακών προϊόντων στοματικής πλύσης, καθώς αυτά μπορεί να περιορίσουν τη μετατροπή των νιτρικών σε νιτρώδη και εν τέλει το νιτρικό οξείδιο στο στόμα.
Η κατανάλωση συμπυκνωμένου χυμού παντζαριών έχει επίσης τη δυνατότητα να προκαλέσει αποχρωματισμό των ούρων και των περιττωμάτων και οι αθλητές θα πρέπει να το γνωρίζουν αυτό πριν ξεκινήσουν μια περίοδο χρήσης του συμπληρώματος.

Συμπερασματικά

Συμπερασματικά, οι αθλητές αντοχής μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει να περιλαμβάνουν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και προπόνηση κατωφλιού, καθώς και προπόνηση βάσης που περιλαμβάνει άσκηση χαμηλής έντασης (LSD).
Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει επίσης τη δυνατότητα να βελτιώσει την δρομική οικονομία και να μειώσει τη συνηθισμένη απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία και θα πρέπει να θεωρείται σημαντικό συστατικό της προπόνησης για έναν τέτοιον αθλητή.

Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά για αυτές τις περιπτώσεις.
Η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να γίνεται καθοδηγείται μεμονωμένα σε καθημερινή βάση για να αντιμετωπιστούν οι διακυμάνσεις στην ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης και οι περίοδοι προπόνησης με χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων θα πρέπει να ληφθούν υπόψη για την ενίσχυση των μεταβολικών προσαρμογών στην προπόνηση.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες των μεγαλύτερων αθλητών αντοχής είναι πιθανό να είναι διπλάσιες από αυτές των συνομήλικων τους που κάνουν καθιστική ζωή και θα πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διασφαλιστεί ότι χρησιμοποιείται όσο το δυνατόν περισσότερη διατροφική πρωτεΐνη για την επισκευή και την ανασύνθεση ιστών.

Οι ανάγκες σε υγρά των μεγαλύτερων αθλητών αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να υπαγορεύονται αρχικά από τη δίψα, αλλά πρέπει να γίνεται προσεκτική παρακολούθηση των απωλειών της μάζας του σώματος τόσο στην προπόνηση όσο και στην απόδοση για τον προσδιορισμό των ιδανικών απαιτήσεων για το κάθε άτομο.
Τα συμπληρώματα καφεΐνης και νιτρικών είναι δύο εργογόνα βοηθήματα που είναι πιθανό να ωφελήσουν τους μεγαλύτερους αθλητές αντοχής.

 

Βιβλιογραφία :

1. Hajkowicz, S.A., Cook, H., Wilhelmseder, L. and Boughen, N., The Future of Australian Sport: Megatrends Shaping the Sport Sector Over the Coming Decades, CSIRO Publishing, Melbourne, Australia, 2013, http://www.csiro.au/Portals/Partner/Futures/Future-of-Australian-Sport.aspx, accessed 24 January 2014.

2. Coyle, E.F., Integration of the physiological factors determining endurance performance ability, Exerc. Sport. Sci. Rev. 23, 25–64, 1995.

3. Reaburn, P. and Dascombe, B., Endurance performance in masters athletes, Eur. Rev. Aging Phys. Act. 5, 31–42, 2008.

4. Kasch, F.W., Boyer, J.L., Schmidt, P.K. et al., Ageing of the cardiovascular system during 33 years of aerobic exercise, Age Ageing 28, 531–6, 1999.

5. Katzel, L.I., Sorkin, J.D. and Fleg, J.L., A comparison of longitudinal changes in aerobic fitness in older endurance athletes and sedentary men, J. Am. Geriatr. Soc. 49, 1657–64, 2001.

6. Faulkner, J.A., Davis, C.S., Mendias, C.L. and Brooks, S.V., The aging of elite male athletes: Age-related changes in performance and skeletal muscle structure and function, Clin. J. Sport Med. 18, 501–7, 2008.

7. Harber, M.P., Konopka, A.R., Undem, M.K. et al., Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men, J. Appl. Physiol. 113, 1495–1504, 2012.

8. Billat, V., Lepretre, P.-M., Heugas, A.-M., Laurence, M.-H., Salim, D. and Koralsztein, J.P., Training and bioenergetic characteristics in elite male and female Kenyan runners, Med. Sci. Sports Exerc. 35, 297–304, 2003.

9. Helgerud, J., Bach, R., Hoff, J. et al., Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Med. Sci. Sports Exerc. 39, 665–71, 2007.

10. Laursen, P.B., Shing, C.M., Peake, J.M., Coombes, J.S. and Jenkins, D.G., Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists, Med. Sci. Sports Exerc. 34, 1801–7, 2002.

11. Seiler, S., What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int. J. Sports Physiol. Perf. 5, 276–91, 2010.

12. Ingham, S.A., Carter, H., Whyte, G.P. and Doust, J.H., Physiological and performance effects of lowversus mixed-intensity rowing training, Med. Sci. Sports Exerc. 40, 579–84, 2008.

13. Jung, A.P., The impact of resistance training on distance running performance, Sports Med. 33, 539–52, 2003.

14. Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E.M. and Hoff, J., Maximal strength training improves running economy in distance runners, Med. Sci. Sports Exerc. 40, 1087–92, 2008.

15. Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M.H., Hoff, J. and Helgerud, J., Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists, J. Strength Cond. Res. 24, 2157–65, 2010.

16. Campbell, W.W. and Leidy, H.J., Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons, J. Am Coll. Nutr. 26, 696S–703S, 2007.

17. Hawley, J.A., Schabort, E.J., Noakes, T.D. and Dennis, S.C., Carbohydrate-loading and exercise performance. An update, Sports Med. 24, 73–81, 1997.

18. Cartee, G.D., Influence of age on skeletal muscle glucose transport and glycogen metabolism, Med. Sci. Sports Exerc. 26, 577–85, 1994.

19. Cox, J.H., Cortright, R.N., Dohm, G.L. and Houmard, J.A., Effect of aging on response to exercise training in humans: Skeletal muscle glut-4 and insulin sensitivity, J. Appl. Physiol. 86, 2019–25, 1999.

20. Tarnopolsky, M.A., Nutritional consideration in the aging athlete, Clin. J. Sport Med. 18, 531–8, 2008.

21. Elahi, D. and Muller, D.C., Carbohydrate metabolism in the elderly, Eur. J. Clin. Nutr. 54, S112–20, 2000.

22. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H. and Jeukendrup, A.E., Carbohydrates for training and competition, J. Sports Sci. 29, S17–27, 2011.

23. Jeukendrup, A.E., Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, J. Sports Sci. 29, S91–9, 2011.

24. Coyle, E.F., Jeukendrup, A.E., Oseto, M.C., Hodgkinson, B.J. and Zderic, T.W., Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise, Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 280, E391–8, 2001.

25. Jeukendrup, A.E., Carbohydrate and exercise performance: The role of multiple transportable carbohydrates, Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 13, 452–7, 2010.

26. Jentjens, R.L., Moseley, L., Waring, R.H., Harding, L.K. and Jeukendrup, A.E., Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise, J. Appl. Physiol. 96, 1277–84, 2004.

27. de Oliveira, E.P. and Burini, R.C., Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress, J. Int. Soc. Sports Nutr. 8, 12, 2011.

28. Saltzman, J.R. and Russell, R.M., The aging gut. Nutritional issues, Gastroenterol. Clin. North Am. 27, 309–24, 1998.

29. Coffey, V.G. and Hawley, J.A., The molecular bases of training adaptation, Sports Med. 37, 737–63, 2007.

30. Hansen, A.K., Fischer, C.P., Plomgaard, P., Andersen, J.L., Saltin, B. and Pedersen, B.K., Skeletal muscle adaptation: Training twice every second day vs. training once daily, J. Appl. Physiol. 98, 93–9, 2005.

31. Burke, L.M., Fueling strategies to optimize performance: Training high or training low? Scand. J. Med. Sci. Sports 20(Suppl 2), 48, 2010.

32. Burke, L.M., Millet, G. and Tarnopolsky, M.A., Nutrition for distance events, J. Sports Sci. 25, S29–38, 2007.

33. Doherty, T.J., Invited review: Aging and sarcopenia, J. Appl. Physiol. 95, 1717–27, 2003.

34. Phillips, S.M., Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage, Appl. Physiol. Nutr. Metab. 31, 647–54, 2006.

35. Crozier, S.J., Kimball, S.R., Emmert, S.W., Anthony, J.C. and Jefferson, L.S., Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle, J. Nutr. 135, 376, 2005.

36. Tarnopolsky, M., Protein requirements for endurance athletes, Eur. J. Sports Sci. 4, 1–15, 2004.

37. Layman, D.K., Dietary guidelines should reflect new understandings about adult protein needs, Nutr. Metab. 6, 12, 2009.

38. Fry, C.S. and Rasmussen, B.B., Skeletal muscle protein balance and metabolism in the elderly, Curr. Aging Sci. 4, 260–8, 2011.

39. Kenney, W.L., Thermoregulation at rest and during exercise in healthy older adults, Exerc. Sport Sci. Rev. 25, 41–76, 1997.

40. Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R. et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Med. Sci. Sports Exerc. 39, 377, 2007.

41. Goulet, E.D., Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: Evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure, Br. J. Sports Med. 47, 679–86, 2013.

42. Wall, B., Watson, G., Peiffer, J., Abbiss, C.R., Siegel, R. and Laursen, P.B., Current hydration guidelines are erroneous: Dehydration does not impair exercise performance in the heat, Br. J. Sports Med. 2013, doi:10.1136/bjsports-2013-092417.

43. Noakes, T.D., Is drinking to thirst optimum? Ann. Nutr. Metab. 57(Suppl 2), 9–17, 2010.

44. Ganio, M.S., Klau, J.F., Casa, D.J., Armstrong, L.E. and Maresh, C.M., Effect of caffeine on sportspecific endurance performance: A systematic review, J. Strength Cond. Res. 23, 315–24, 2009.

45. Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G.D., Anoopkumar-Dukie, S. and Leveritt, M.D., The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance, J. Sports Sci. 30, 115–20, 2012.

46. Hodgson, A.B., Randell, R.K. and Jeukendrup, A.E., The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise, PLoS One 8, e59561, 2013.

47. Desbrow, B., Hughes, R., Leveritt, M. and Scheelings, P., An examination of consumer exposure to caffeine from retail coffee outlets, Food Chem. Toxicol. 45, 1588–92, 2007.

48. Skinner, T.L., Jenkins, D.G., Taaffe, D.R., Leveritt, M.D. and Coombes, J.S., Coinciding exercise with peak serum caffeine does not improve cycling performance, J. Sci. Med. Sport 16, 54–9, 2013.

49. Cox, G.R., Desbrow, B., Montgomery, P.G. et al., Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance, J. Appl. Physiol. 93, 990–9, 2002.

50. Pitchford, N.W., Fell, J.W., Leveritt, M.D., Desbrow, B. and Shing, C.M., Effect of caffeine on cycling time-trial performance in the heat, J. Sci. Med. Sport 17(4), 445–9, 2014.

51. Doherty, M. and Smith, P.M., Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: A meta-analysis, Scand. J. Med. Sci. Sports 15, 69–78, 2005.

52. Jensen, M., Norager, C., Fenger-Gron, M. et al., Caffeine supplementation had no effect on endurance capacity in elderly subjects who had abstained from caffeine-containing nutrition for 8 hours, J. Caff. Res. 1, 109–16, 2011.

53. Bailey, S.J., Fulford, J., Vanhatalo, A. et al., Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans, J. Appl. Physiol. 109, 135–48, 2010.

54. Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I. and Mathers, J.C., Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis, J. Nutr. 143, 818, 2013.

55. Hoon, M.W., Johnson, N.A., Chapman, P.G. and Burke, L.M., The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis, Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 23, 522–32, 2013.

  1. Reaburn, Peter R.J. (2014). Nutrition and Performance in Masters Athletes. Boca Raton: CRC Press

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

2 Σχόλια

  1. εξαιρετικό το άρθρο Γιάννη! μαζεύεται σιγά σιγά και το υλικό για το επόμενο βιβλίο 🙂
    Σχετικά με την προπόνηση με αντιστάσεις… για τι αντιστάσεις μιλάμε; να υποθέσω περισσότερο για αύξηση όγκου, που έτσι και αλλιώς λόγω ηλικίας και τρεξίματος μειώνεται; Οπότε ασκήσεις με 8-10 επαναλήψεις 2-3 σετ; η ακόμη και για αύξηση δύναμης, άρα μεγαλύτερες αντιστάσεις και λιγότερες επαναλήψεις;

  2. @odiodiodi όσον αφορά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς αντοχης, αυτές μπορεί να είναι είτε με την αντίσταση του βάρους του σώματος, είτε με λάστιχα, είτε με ελεύθερα βάρη (κυρίως με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις), είτε σε μηχανήματα στο γυμναστήριο (επίσης πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά).
    Ίσως στις κατηγορίες masters 800m/1500m να χρειάζονται κατά περιόδους λίγα περισσότερα βάρη.
    Τώρα όλα αυτά είναι σχετικά, ανάλογα το προϋπάρχον υπόβαθρο.
    Σε γενικές γραμμές για ανάπτυξη δύναμης 8-10 επαναλήψεις είναι καλά.
    Για καθαρά μυϊκή αντοχή θα έλεγα 15-20 επαναλήψεις, και όχι λιγότερο, καθώς λάστιχα και ισομετρικές.

Αφήστε μια απάντηση